杜寶峰

摘 要：中長跑運(yùn)動是一項(xiàng)艱苦而又極具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動項(xiàng)目，日?？茖W(xué)合理的訓(xùn)練方法對中長跑運(yùn)動員成績的提升有著非常重要的影響，本文通過查閱大量相關(guān)資料，對中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練進(jìn)行分析，總結(jié)出一些提高中長跑速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法，以期幫助教練員對運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，提高運(yùn)動成績。

關(guān)鍵詞：中長跑；速度訓(xùn)練 耐力 方法 手段

前言

中長跑是中距離、長距離跑的合稱。由于中長跑項(xiàng)目賽跑的距離不同，所以在技術(shù)細(xì)節(jié)上也有一定的差異，但是在技術(shù)結(jié)構(gòu)上有其共性。總的來說，現(xiàn)代中長跑技術(shù)特點(diǎn)主要表現(xiàn)在下壓、著地緩沖速度快、著地點(diǎn)近；全程跑在保持適宜的步長基礎(chǔ)上，突出步頻的能力。本文通過對現(xiàn)代中長跑運(yùn)動發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，認(rèn)為“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想及以高速度能力訓(xùn)練的手段，是當(dāng)今中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的主體和有效方法。[1]

一、研究對象與方法

1.研究對象

本文以中長跑運(yùn)動員速度訓(xùn)練方法為研究對象

2.研究方法

文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

二、結(jié)果與分析

1.建立以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想的觀念

“以速度訓(xùn)練為核心”的中長跑訓(xùn)練的指導(dǎo)思想改變了以往中長跑訓(xùn)練負(fù)荷的機(jī)制，在訓(xùn)練中，充分認(rèn)識到提高速度能力的重要性和必要性，在訓(xùn)練手段上改變了常用的發(fā)展一般耐力的勻速訓(xùn)練而采用了“以速度為核心”的“長加短”訓(xùn)練方法。[2]

由阿爾及利亞1500米選手莫賽利兩創(chuàng)世界紀(jì)錄的訓(xùn)練數(shù)據(jù)對比中可以看出（見表1）：莫塞利訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度提高了10%以上，負(fù)荷量加大到424英里每年，單其成績卻提高了0.1584秒，雖然年總跑量降低了850英里，但其成績卻提高了2.49秒。究其原因，是其在訓(xùn)練中由原來的重視一般有氧耐力轉(zhuǎn)向了速度耐力，加大了訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，提高了速度能力，進(jìn)而提高了運(yùn)動成績。這是在“長加短”訓(xùn)練指導(dǎo)思想下，成功采用“以速度為核心”訓(xùn)練方法取得成功的有效例證。

2.中長跑速度訓(xùn)練方法

（1）絕對速度

絕對速度一般是指本人 100m 的最快成績。眾所周知，速度是田徑運(yùn)動的基礎(chǔ)，自然速度也應(yīng)是耐力項(xiàng)目的基礎(chǔ)。但是，對耐力項(xiàng)目來說，往往被人們忽視速度的基礎(chǔ)作用，在訓(xùn)練實(shí)踐中速度訓(xùn)練的比重占的很小，結(jié)果導(dǎo)致中長跑運(yùn)動員的絕對速度很差，嚴(yán)重影響了速度耐力的提高。其實(shí)，中長跑絕對速度的訓(xùn)練和短跑運(yùn)動員絕對速度的訓(xùn)練所采用的方法基本上是一致的，都是采用在短時間內(nèi)大強(qiáng)度的練習(xí)方法。如：

①采用30m、60m、100m 的起跑和行進(jìn)間跑，40m～60m 的上、下坡跑等。

②采用各種快速的爆發(fā)力練習(xí)，如跳臺階，行進(jìn)間單足跳，快速跳繩等。

③采用各種快節(jié)奏，快速度的小肌肉群力量練習(xí)，如25kg 的杠鈴快挺，40kg 負(fù)重的半蹲起。[3]

（2）專項(xiàng)速度

對中長跑運(yùn)動員來說，專項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動員在最大程度上發(fā)揮和保持速度的能力。應(yīng)該說，速度耐力是中長跑運(yùn)動的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著發(fā)展運(yùn)動員的速度耐力來進(jìn)行。越來越多的比賽實(shí)踐證明，能否在比賽中自始至終保持一種高速度的能力，已經(jīng)成為能否創(chuàng)造優(yōu)異成績的關(guān)鍵。在第七屆全運(yùn)會上，王軍霞和曲云霞二人在3 000m 的比賽中分別超出世界紀(jì)錄16s51 和10s54 之多。從她們二人在比賽中每千米的時間與平均速度（見表2）可以看出，她們自始至終保持著一種較快的速度，與世界優(yōu)秀選手相比，王與曲的三個分段平均速度比奧運(yùn)會前3 名快。因此，王、曲的速度能力不是在某一段落上超越世界優(yōu)秀選手，而是在全程，總體上的一種超越。而王、曲二人在第一，二段的速度十分貼近，而第三段的速度王明顯高于曲，這是王戰(zhàn)勝曲的主要原因。

3.如何訓(xùn)練中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)速度

（1）間歇訓(xùn)練法

多次實(shí)踐表明，在極限的強(qiáng)度下訓(xùn)練，運(yùn)動員的糖酵解供能系統(tǒng)會得到非常有效的鍛煉，運(yùn)動員的乳酸制造能力會有很大的提高。間歇訓(xùn)練法最早創(chuàng)立于20實(shí)際40年代，經(jīng)過幾十年的發(fā)展，和融入現(xiàn)在的科學(xué)理論，演變出很多種方法：

（2）變速訓(xùn)練法

變速跑訓(xùn)練方式一般有：100米快到100米慢，150米快到150米慢，200米快到200米慢，直道快到彎道慢。根據(jù)運(yùn)動情況不同，可以做相應(yīng)部署和調(diào)整。一般往返10次以上即可，快跑距離可以比慢跑距離稍微長些，大約是專項(xiàng)訓(xùn)練的2—3倍。

（3）短跑訓(xùn)練

提高運(yùn)動員的加速能力也是非常重要的。以下介紹一種短跑加速能力的訓(xùn)練：由慢跑開始逐漸加速跑60米，最后10米時達(dá)到最高速度，然后慢跑回起點(diǎn)并休息一分鐘：快速高抬腿跑60米然后慢跑回起點(diǎn)，稍作休息；接下來是變速跑（20米跳躍→20米慢跑→再20米跳躍），然后慢跑返回休息。最后，快速跑60米，然后慢跑返回休息。

三、結(jié)語

基于現(xiàn)在世界上優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員都將提高速度定于首位，所以為了讓運(yùn)動員滿足現(xiàn)代中長跑運(yùn)動對他們更高更嚴(yán)格的要求，我們不得不加大運(yùn)動員的專項(xiàng)訓(xùn)練技巧。所以，只要運(yùn)動員掌握了訓(xùn)練技巧，并且通過有效的速度訓(xùn)練，完全可以大幅度提高自己的能力，從而得到滿意的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]吳格林.邱新宇中長跑訓(xùn)練怎樣做到以速度訓(xùn)練為核心[N].中國體育報業(yè)總社， 2002- 11

[2]全國體育學(xué)院教材委員會. 運(yùn)動生物化學(xué)[M] . 北京： 人民體育出版社， 1994.

[3]姜淑華，李明智，魏麗輝等.對中長跑運(yùn)動員速度訓(xùn)練的幾點(diǎn)認(rèn)識[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報，2006，3，（24）：80-81.