程長宏

（深圳市體工大隊 廣東深圳 518000）

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中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練探究

程長宏

（深圳市體工大隊 廣東深圳 518000）

摘 要：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高中長跑運動員跑的效率、呼吸肌能力，從而維護(hù)人體良好的姿態(tài)。維持良好身體姿勢和預(yù)防損傷，有效地提高長跑的效率。該文首先對中長跑運動員核心穩(wěn)定性基本原理進(jìn)行概述，對運動員技術(shù)動作完成的精確性、協(xié)調(diào)性以及實效性等方面分析有積極的促進(jìn)作用。在此基礎(chǔ)上闡述中長跑運動員經(jīng)過核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，對運動員專項技術(shù)動作的形成與發(fā)揮有著積極意義。

關(guān)鍵詞：中長跑 運動員 核心 穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練最開始主要是針對于骨骼損傷、后背疼痛患者、軀干肌肉損傷等病人作為康復(fù)之用的，訓(xùn)練包括基本的腰椎、骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練與高級腰椎、骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練等幾個階段。隨著社會的不斷發(fā)展，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運動員的作用越來越受到重視。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練經(jīng)過不斷的改革與完善能夠幫助中長跑運動員恢復(fù)呼吸機能力，使運動員競技水平整體提高。具有精確性、協(xié)調(diào)性等特點，保證軀干對側(cè)肌力平衡、正常呼吸。將動力性肌肉訓(xùn)練和穩(wěn)定性肌肉訓(xùn)練區(qū)分開來是運動訓(xùn)練科學(xué)化的大趨勢，保證不會使身體受到損傷。

1　中長跑運動員核心穩(wěn)定性基本原理

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練越來越廣泛的應(yīng)用在對中長跑運動員的訓(xùn)練當(dāng)中，在歐美國家也已逐漸成為一種被廣泛采用的運動訓(xùn)練內(nèi)容。在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中，對于運動員的體能要求較高。核心穩(wěn)定能夠幫助人體脊柱提供—個很好的功能位置，幫助中長跑運動員提高身體肌肉群的協(xié)調(diào)性。這個位置也就是中立位，保證青少年運動員良好的身體姿勢也具有重要作用。

（1）核心的穩(wěn)定系統(tǒng)由神經(jīng)控制系統(tǒng)、主動穩(wěn)定系統(tǒng)和被動穩(wěn)定系統(tǒng)組成，對于運動員的耐力和身體機能具有重要影響。被動穩(wěn)定系統(tǒng)在脊柱活動中起支撐和應(yīng)力感應(yīng)作用，具有提高呼吸肌的能力。將應(yīng)力變化及時反饋至神經(jīng)控制系統(tǒng)，降低受傷情況的出現(xiàn)。神經(jīng)控制系統(tǒng)對外來信號做出反應(yīng)，提高運動員身體機能的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性有良好的效果。通過主動穩(wěn)定系統(tǒng)來達(dá)到穩(wěn)定脊柱的目的，有利于力量的發(fā)揮。主動穩(wěn)定系統(tǒng)包括所有參與脊柱穩(wěn)定的軀干肌群，并能夠保持體內(nèi)各項器官功能的正常活動。在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下共同維持脊柱的穩(wěn)定，提高呼吸肌的能力。

（2）椎旁肌群和腹部肌群是對核心穩(wěn)定性貢獻(xiàn)最大的軀干肌群，有利于運動員速度與動作保持一定的節(jié)奏性。椎旁肌群直接作用于核心穩(wěn)定性，是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點。間接作用于核心穩(wěn)定性的腹肌作為椎旁肌群的拈抗肌，是中長跑運動員發(fā)揮耐力的關(guān)鍵因素。腹肌增加核心穩(wěn)定的機制增加腹內(nèi)壓和腰椎緊張性，有效預(yù)防運動損傷。減輕椎體間的壓力，避免運動員的核心部位肌群力量不足將導(dǎo)致軀干本體感覺能力降低。增加附著于腰椎棘突、橫突上的胸腰筋膜的張力，提高腰椎部位姿勢的穩(wěn)定性。兩者協(xié)作維持腰椎的平衡，提高腰椎周圍肌肉的力量。

（3）高步頻、積極有效的伸髖和快速有力的擺動動作是現(xiàn)代中長跑技術(shù)的主要特征，加強核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是延長運動員運動壽命的必要途徑。中長跑運動屬于一種體能體育項目，當(dāng)神經(jīng)動力感覺失?？梢鹉芰康拇罅縼G失。因此要求運動員具有一定的耐力，根據(jù)項目特點訓(xùn)練軀干控制、平衡和協(xié)調(diào)能力。在長跑的技術(shù)要求當(dāng)中，需要最大限度地預(yù)防損傷的發(fā)生。跑動過程中正確的上體姿勢利于蹬擺力量發(fā)揮，幫助呼吸協(xié)調(diào)順暢。利于內(nèi)臟器官的活動，保證運動員的身體健康和穩(wěn)定發(fā)展。減少代償動作方式、緊張、過度使用和受傷，必須加強對身體姿勢的注意。

2　中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練建議

在歐美的發(fā)達(dá)國家中，中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練模式已被廣泛應(yīng)用。加強核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可有效預(yù)防運動損傷，并充分發(fā)揮運動員的身體潛能。對于運動員的耐力和身體機能要求較高，與競技主導(dǎo)類運動項目不同。般軀干力量練習(xí)多為軀干表淺肌群的動力性練習(xí)，如果運動員脊柱部位肌肉的控制力不足很容易導(dǎo)致駝背、彎腰等現(xiàn)象。多關(guān)節(jié)肌、表淺、多個分段、以向心收縮形式為主，最終還會引起周圍組織的代償。因此加強中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練志在必行。

（1）與傳統(tǒng)的腰腹力量的訓(xùn)練模式不同的是，穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要任務(wù)就是指導(dǎo)運動員學(xué)習(xí)穩(wěn)定腹壁肌肉。穩(wěn)定性訓(xùn)練主要涉及到整個人體從軀干和骨盆區(qū)間肌肉的訓(xùn)練位置，加強對深層腹部肌肉組織的控制。尤其是針對于人體中最深層的小肌肉的訓(xùn)練，以提高對腰椎到骨盆穩(wěn)定性的控制。從運動的方向上來看，練習(xí)中強調(diào)維持腰椎的中立位。結(jié)合一端固定的向心性收縮與兩端固定的精心性收縮，形成脊柱周圍肌肉環(huán)來抵抗彎曲和剪力不穩(wěn)定性。

（2）減輕椎間盤壓力，強調(diào)訓(xùn)練中的正確呼吸。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練以向心收縮形式為主， 等長收縮在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中扮演著重要角色，起力量訓(xùn)練的穩(wěn)定作用。初期的一些核心肌肉控制練習(xí)能產(chǎn)生爆發(fā)力和加速度，但憋氣會使胸內(nèi)壓升高。局部穩(wěn)定肌肉將會承受過大張力，導(dǎo)致腦供血不足。有時還會導(dǎo)致中長跑運動員在跑動過程中低效工作，對于運動員而言是非常不利的。因此通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練保證良好的脊柱姿勢，著重對運動員的等長訓(xùn)練加強練習(xí)。減輕關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的張力并穩(wěn)定脊柱節(jié)段，在運動過程中保持正常的呼吸。

（3）核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練和負(fù)荷相對比較輕，主要發(fā)展平衡和動力控制能力。所以有些練習(xí)只需要徒手來克服人體的自重，通過不穩(wěn)定支撐面和足底的神經(jīng)本體感受器來建立反射性控制。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的最主要的功能是能夠有效的控制人體自身的重力，提高運動員的平衡性、精確性和協(xié)調(diào)性。所以很多時候的訓(xùn)練都是處于不穩(wěn)定的條件下進(jìn)行的，這有助于運動技能獲得，如果一旦出現(xiàn)意外情況應(yīng)該及時就醫(yī)。

3　中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練探究意義

運動中核心穩(wěn)定是動力鏈的中間環(huán)節(jié)，可將訓(xùn)練過程中風(fēng)險降至最低。大多數(shù)中長跑運動員的脊柱的位置并不是完全中立的狀態(tài)，那么教練員在對運動員進(jìn)行一定的核心訓(xùn)練。當(dāng)中央肌肉群兩側(cè)力量達(dá)不到要求，對于運動員而言是非常不利的。很容易影響中長跑運動員在賽場上的發(fā)揮，必然使多余能耗成為運動員取得良好成績的一大障礙。因此增加核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，具有重要意義。

（1）中長跑運動的訓(xùn)練模式相對比較簡單，在體育競技類運動中較為常見。中長跑的訓(xùn)練內(nèi)容中不斷將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練模式參入到其中，合理順序應(yīng)該是局部穩(wěn)定訓(xùn)練、全身穩(wěn)定訓(xùn)練、全身動力肌肉訓(xùn)練。一般軀干力量訓(xùn)練不能等同于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，軀干肌的募集發(fā)生改變和軀干姿勢控制能力下降進(jìn)而影響脊柱的穩(wěn)定性。教練員在訓(xùn)練過程中需要不斷趨于科學(xué)合理化，避免只有動力性練習(xí)缺乏穩(wěn)定性練習(xí)。訓(xùn)練須嚴(yán)格遵循漸進(jìn)原則，幫助中長跑運動員提高身體肌肉群的協(xié)調(diào)性。提高運動員訓(xùn)練水平，避免運動員因動力鏈中間環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性缺失從而導(dǎo)致功能失調(diào)、影響四肢運動功能。

（2）社會對于中長跑運動員跑的技術(shù)要求越來越高，因此，必須加強日常核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。進(jìn)行預(yù)防運動損傷核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，注意中央肌肉群兩側(cè)力量的平衡。根據(jù)項目特點訓(xùn)練軀干控制、平衡和協(xié)調(diào)能力，保證運動員各項肌肉群的力量平衡。減輕椎間盤壓力、減輕關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的張力并穩(wěn)定脊柱節(jié)段，使身體機能達(dá)到最佳狀態(tài)。從而最大限度地預(yù)防損傷的發(fā)生，注重運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練中細(xì)節(jié)問題的把握。中長跑運動是一項長期訓(xùn)練的運動項目，加強核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是預(yù)防運動損傷、延長運動員運動壽命的必要途徑。

參考文獻(xiàn)

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中圖分類號：G822.3

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）04（b）-0024-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.11.024