Study of Specific Strength Training for Long Jump Athletes

畢朝輝

Bi Zhaohui

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對(duì)我國(guó)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的研究

Study of Specific Strength Training for Long Jump Athletes

畢朝輝

前言

力量、速度、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中必備的三要素，運(yùn)動(dòng)是由力的作用產(chǎn)生的，力量訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的重要組成部分，專項(xiàng)力量則是力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容。針對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行合理的力量鍛煉和力的使用訓(xùn)練，是做到跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量有效訓(xùn)練的必要保證。

1跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量概述

“專項(xiàng) ”應(yīng)該是指與運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平相符合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身?！皩ｍ?xiàng)訓(xùn)練 ”即是指這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的所有內(nèi)容及其相關(guān)聯(lián)的一切訓(xùn)練內(nèi)容[1]。 “專項(xiàng)力量”可以解釋為: 在運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)和體育比賽戰(zhàn)術(shù)所要求的前提下,人體參于運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力[2]。跳遠(yuǎn)是人體通過(guò)快速的助跑和瞬間的起跳, 以適當(dāng)?shù)淖藙?shì)和動(dòng)作騰空并在水平線上越出一定的距離。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量就是符合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)要求的人體參與運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力。

跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以有以下幾個(gè)方面組成：助跑，運(yùn)動(dòng)員要在跳遠(yuǎn)前有一個(gè)助跑過(guò)程，來(lái)獲取跳遠(yuǎn)需要的速度；起跳，在獲取一定的速度后，需要雙腳離地騰空，讓自身以一定的速度躍出；屈伸，在運(yùn)動(dòng)員騰空過(guò)后，為了能夠躍出足夠遠(yuǎn)的距離，運(yùn)動(dòng)員下半身要盡量的遠(yuǎn)離地面，同時(shí)為著陸做準(zhǔn)備；落地，落地時(shí)候身體的重心要向前傾，避免手掌向后支持。分析跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)需要以下幾個(gè)力量環(huán)節(jié)：腿腳部力量，是助跑獲取速度的主要力量也是起跳過(guò)程的關(guān)鍵力量；腹部力量，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員騰空后需要屈伸主要就是靠腹部的收縮力量；背部力量，在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員著陸的時(shí)候需要背部力量的支撐來(lái)維持身體平衡。所以跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練包括腿腳部力量訓(xùn)練、腹部力量訓(xùn)練、背部力量訓(xùn)練，腿部力量涉及的運(yùn)動(dòng)部分較多，所以腿部力量的訓(xùn)練應(yīng)作為訓(xùn)練的主體內(nèi)容。

2力量訓(xùn)練的生理學(xué)機(jī)制

克服阻力的力量練習(xí)方式可以最有效地發(fā)展力量素質(zhì)，這是參照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理就可以得出的。在克服阻力的聯(lián)系中逐漸增加外部阻力，可以將肌肉群的肌肉緊張度提高起來(lái)，促進(jìn)肌肉力量的有效發(fā)揮。在鍛煉專門的耐力上，可以采用增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和延長(zhǎng)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間的方式來(lái)加大練習(xí)的強(qiáng)度，從而使肌肉在供能和耐力上得到提高。并且肌肉耐力的鍛煉會(huì)因參與鍛煉的肌肉數(shù)量不同而不同，參與肌肉數(shù)量越多，肌肉一般力量鍛煉越強(qiáng)，參與肌肉數(shù)量越少，肌群局部耐力鍛煉越強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和靈敏性主要取決于肌肉的共濟(jì)性與和諧性，可以通過(guò)有順序的依次練習(xí)迅速轉(zhuǎn)換肌肉用力的方式來(lái)得到提高。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)指出：特征相同的兩條肌纖維中,如果一條肌纖維比另一肌纖維長(zhǎng)1倍,它的收縮速度就比另一條快1倍。既然長(zhǎng)肌纖維產(chǎn)生的力量較大，那么在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該注意發(fā)展肌肉的初長(zhǎng)度，以此提高肌肉的彈性和力量。另外，力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)也有影響，合理的力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)靈敏度，協(xié)調(diào)肌肉群的收縮，調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)一步提高肌肉群的收縮力量和速度。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理,肌肉收縮力的大小受到三個(gè)方面影響,包括:肌肉生理橫斷面積、肌肉收縮的初長(zhǎng)度和肌肉的協(xié)調(diào)性[3]。肌肉生理橫斷面積會(huì)因力量訓(xùn)練而增大,這是訓(xùn)練后肌纖維增粗增大的結(jié)果。要想增大肌纖維，則要通過(guò)一定方法增加肌纖維中的肌原纖維的數(shù)量和體積。近幾年來(lái)的研究又發(fā)現(xiàn),力量訓(xùn)練也可以增加肌纖維的數(shù)目,基本原理是原有的肌纖維在訓(xùn)練的作用下發(fā)生縱向劈裂而產(chǎn)生出新的肌纖維。但這種增加在訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)到能夠引起快肌纖維發(fā)生肥大程度時(shí)才會(huì)出現(xiàn)肌纖維的縱向劈裂的情況,訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)不到這個(gè)度時(shí)，則不會(huì)發(fā)生縱向劈裂。所以,力量訓(xùn)練一定要保證高強(qiáng)度地進(jìn)行。

那么如何來(lái)合理設(shè)置訓(xùn)練強(qiáng)度成了重要問題。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度的確定應(yīng)根據(jù)以下幾個(gè)因素來(lái)考慮：運(yùn)動(dòng)員最大承受負(fù)荷、力量訓(xùn)練姿勢(shì)與方式、訓(xùn)練時(shí)的速度和幅度、重復(fù)次數(shù)。以運(yùn)動(dòng)員最大承受負(fù)荷的50%進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，我們把它界定為小負(fù)荷練習(xí)。重復(fù)的頻率基本為每組練習(xí)重復(fù)10-15次，進(jìn)行小負(fù)荷練習(xí)的作用是提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉質(zhì)量和快速發(fā)力能力，另一方面也鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力。其次，當(dāng)以運(yùn)動(dòng)員承受最大負(fù)荷的60%-70%展開訓(xùn)練時(shí)，我們稱之為中負(fù)荷練習(xí)。訓(xùn)練重復(fù)頻率比小強(qiáng)度練習(xí)低，每組練習(xí)重復(fù)7-8次，中負(fù)荷練習(xí)的主要目的是發(fā)展跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量，而且中負(fù)荷練習(xí)多在初期訓(xùn)練中應(yīng)用，經(jīng)過(guò)幾周中負(fù)荷力量練習(xí)后。逐步過(guò)渡到高負(fù)荷練習(xí)。以運(yùn)動(dòng)員承受最大負(fù)荷量的80%-90%進(jìn)行訓(xùn)練，我們稱之為高負(fù)荷練習(xí)。高負(fù)荷練習(xí)達(dá)到一定水平后可以進(jìn)行極限強(qiáng)度的練習(xí)，即以接近運(yùn)動(dòng)員承受的最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。高負(fù)荷和極限強(qiáng)度訓(xùn)練目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員肌肉強(qiáng)度，增強(qiáng)肌肉最大輸出力。不管進(jìn)行哪種負(fù)荷的訓(xùn)練，以肌肉出現(xiàn)酸脹感后0.5-0.8分鐘為止，休息一會(huì)后進(jìn)入下一組練習(xí)，防止肌肉拉傷。研究結(jié)果和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明,運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征(運(yùn)動(dòng)機(jī)制)與動(dòng)力學(xué)特征間(生理機(jī)制)存在一定的數(shù)理邏輯連接關(guān)系。如果運(yùn)動(dòng)員不具備專項(xiàng)所需要高水平的力量素質(zhì)的(以最快地、協(xié)調(diào)地、放松地完成動(dòng)作,肌肉能在瞬間爆發(fā)性地表現(xiàn)為最大肌肉緊張)，那么他就不可能很好地改進(jìn)技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量的訓(xùn)練主要分為兩種形式：動(dòng)態(tài)性力量(運(yùn)動(dòng)力)訓(xùn)練和靜態(tài)性力量(肌肉力量)訓(xùn)練。動(dòng)態(tài)性力量訓(xùn)練就是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中有效發(fā)揮肌肉群的最大輸出力的能力，講究的是爆發(fā)力的練習(xí)。靜態(tài)力性訓(xùn)練就是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉輸出力量，也就是肌肉收縮力的訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練出的力就是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)性力量。就像大力士一樣，他們?cè)诩∪廨敵隽ι险加薪^對(duì)優(yōu)勢(shì)，腿部肌肉的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出普通跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，但是在跑步速度上和加速度上遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如普通跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，缺乏動(dòng)態(tài)性力量訓(xùn)練。打個(gè)比方，靜態(tài)性力量就相當(dāng)于一部車子的發(fā)動(dòng)機(jī)，動(dòng)態(tài)性力量訓(xùn)練就相當(dāng)于變速箱，車子要跑得快，發(fā)動(dòng)機(jī)和變速箱都要好，一個(gè)優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在靜態(tài)力和動(dòng)態(tài)力方面都要做得好。

3.1　靜態(tài)性力量的訓(xùn)練方法

3.1.1負(fù)功訓(xùn)練法

負(fù)功是相對(duì)于正功而言，比如說(shuō)舉起重物是做正功訓(xùn)練，那么克服重力使重物緩慢下降就是做負(fù)功訓(xùn)練。就舉杠鈴蹲起訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，平時(shí)的訓(xùn)練就是舉著杠鈴雙腿自然分開下蹲后站起來(lái)，蹲下的時(shí)間比蹲起的時(shí)間要短些，運(yùn)動(dòng)員把大量注意力放在蹲起的過(guò)程，認(rèn)為蹲起的時(shí)候克服重力負(fù)荷，輸出的力量較大，可以更強(qiáng)地鍛煉肌肉。但是國(guó)外一些力量訓(xùn)練專家認(rèn)為負(fù)功鍛煉的力量訓(xùn)練效果更好。運(yùn)動(dòng)員在做舉杠鈴蹲起訓(xùn)練時(shí)，將蹲下的時(shí)間延長(zhǎng)到蹲起時(shí)間的兩倍，在緩慢蹲下的過(guò)程中肌肉一直處于緊繃狀態(tài)，這樣可以更高強(qiáng)度地刺激腿部肌肉，增加肌肉韌性，有利于肌肉初長(zhǎng)度的增加。

3.1.2靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法又可以叫做等長(zhǎng)訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)員在不發(fā)生相對(duì)肌肉位移的情況下，進(jìn)行固定姿勢(shì)的負(fù)重訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練消耗的體力少，肌肉受到的持續(xù)刺激時(shí)間較長(zhǎng)，將肌肉的緊張程度最大化，可以有效地增加肌肉體積和收縮力。靜力訓(xùn)練用靜力半蹲舉例，運(yùn)動(dòng)員在承受一定的負(fù)荷后，將膝關(guān)節(jié)下蹲成140度左右并保持6秒左右的靜止時(shí)間，再迅速蹲起。靜力訓(xùn)練目的就是為了增加運(yùn)動(dòng)員的支撐能力。靜力訓(xùn)練不適用于年輕運(yùn)動(dòng)員，也不適宜多做，因?yàn)閯?dòng)作緩慢，會(huì)在一定程度上影響動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

3.1.3輔助力量訓(xùn)練法

輔助力量訓(xùn)練法是一種極限訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員在做某項(xiàng)力量訓(xùn)練的時(shí)候，一直重復(fù)做到要不能承受負(fù)荷的時(shí)陪練員給予適當(dāng)?shù)牧α枯o助，讓運(yùn)動(dòng)員再做幾下練習(xí)。輔助力量訓(xùn)練對(duì)輔助力要求較高，輔助力量過(guò)大會(huì)減弱訓(xùn)練效果，輔助力量過(guò)小又會(huì)加大安全隱患。輔助力量訓(xùn)練可以更高強(qiáng)度地刺激肌肉，要注意運(yùn)動(dòng)員的承受情況，避免肌肉拉傷或肌肉溶解。

3.1.4金字塔式訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練法就是將訓(xùn)練負(fù)荷逐級(jí)遞增，再逐級(jí)遞減進(jìn)行反復(fù)性力量練習(xí)。例如在做拖鐵餅加速跑的訓(xùn)練中，第一組拖20kg鐵餅加速跑4圈，第二組拖30kg鐵餅加速跑3圈，第三組拖40kg鐵餅加速跑2圈，第四組開始逆著之前的規(guī)律順序減回去。這種訓(xùn)練方法對(duì)肌肉局部訓(xùn)練的強(qiáng)度較大，可以有效地提高神經(jīng)興奮度。

3.2　動(dòng)態(tài)性力量訓(xùn)練方法

3.2.1力量性爆發(fā)力訓(xùn)練

力量性爆發(fā)力訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)員做出預(yù)備狀態(tài)或處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，然后突然發(fā)力做出動(dòng)作。就跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這種爆發(fā)力的訓(xùn)練多是針對(duì)腿部跳遠(yuǎn)力量和收腹力量，訓(xùn)練形式主要有立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、蛙跳等，在需要的情況下還可以在腿部幫上沙袋以增加起跳負(fù)荷，增加腿部力量爆發(fā)強(qiáng)度。

3.2.2速度性爆發(fā)訓(xùn)練

速度性爆發(fā)力訓(xùn)練就是將腿部跳躍力量和助跑相結(jié)合，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)過(guò)程中，瞬間的起跳動(dòng)作是在身體還在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候完成的，那么就要針對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下力量的爆發(fā)做專項(xiàng)訓(xùn)練。訓(xùn)練的方式主要是助跑單腿跳，在運(yùn)動(dòng)員助跑一小段距離后進(jìn)行單腿多級(jí)跳，其過(guò)程和跳遠(yuǎn)過(guò)程極為接近，在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量鍛煉上效果更好、更直接。此外舉杠鈴原地快速高抬腿對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員也同樣適用，在提高助跑能力時(shí)也可以鍛煉起跳力量，增加助跑、起跳動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

4結(jié)語(yǔ)

跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)力量主要指針對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程而進(jìn)行的力量訓(xùn)練，既要注重肌肉絕對(duì)力量的訓(xùn)練，也要注重運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下相對(duì)力量的訓(xùn)練，分別在靜態(tài)性力量訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)性力量訓(xùn)練中體現(xiàn)出來(lái)。

參考文獻(xiàn)：

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[3]陳鐘.肌肉力量訓(xùn)練的均衡發(fā)展[J].田徑,1992，(5).

Bi Zhaohui

摘要：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)爆發(fā)力較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要在跳出的瞬間釋放出盡量多的能量，所以力量的訓(xùn)練對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的?，F(xiàn)實(shí)中時(shí)常還會(huì)出現(xiàn)這樣的一個(gè)情況：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量水平提高了很多，但是在跳遠(yuǎn)成績(jī)上并沒有提高。造成這樣的原因多半是運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練沒有針對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力量的要求特點(diǎn)展開，訓(xùn)練出來(lái)的力量在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中沒有得到有效的發(fā)揮。所以跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，參照力量訓(xùn)練的生理學(xué)機(jī)制,并依靠科學(xué)的方法和手段來(lái)進(jìn)行，做到有的放矢。本文就我國(guó)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練的研究提出一些理論性研究，并提出若干訓(xùn)練方法和手段。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)；專項(xiàng)力量訓(xùn)練；方法

Abstract:Long jump is a sport of strong explosive force that requires athletes to release as much energy as possible the moment he jumps. Hence, the training of strength is of vital significance to long jumpers. In reality, there often occurs such a situation: the strength level of long jumpers has increased a lot, but the result of long jump did not increase. The attribution cause is mostly that athletes’ strength training is not carried out according to the force requirement of long jump, so the trained force did not have effective exertion in the process of jumping. Therefore, long jumpers’ strength training should combine the characteristics of long jump; refer to the physiological mechanism of strength training and rely on scientific means and methods to achieve desired target. The paper conducts theoretical study on the special training of Chinese long jumpers and puts forward some training methods and ways.

Key words:long jump; special strength training; methods

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.03.027

中圖分類號(hào)：G823

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1005-0256(2016)03-0064-2