劉兵兵

1 前言

隨著時代的不斷進步，競技體育也朝著更加科學(xué)、系統(tǒng)和精細化方向不斷發(fā)展，競技成績的提高也需要各種時空因素協(xié)同作用。在日常訓(xùn)練中，訓(xùn)練課作為訓(xùn)練過程的最小環(huán)節(jié)備受關(guān)注，而人們關(guān)注的往往是課的主體部分即訓(xùn)練內(nèi)容、負荷和效果，但作為訓(xùn)練課中占非常重要一部分的準(zhǔn)備活動還未引起大家的充分的重視。查閱文獻發(fā)現(xiàn)有關(guān)準(zhǔn)備活動練習(xí)手段及其效果的研究不多，而且大多數(shù)的研究都是針對專業(yè)運動員進行的，而對青少年運動員的研究較少。我國運動員的培養(yǎng)不斷向青年化推進，所以加強對大、中學(xué)生運動員賽前準(zhǔn)備活動的研究，對預(yù)防比賽中運動損傷的發(fā)生，提高我國大、中學(xué)生競技運動水平乃至專業(yè)競技運動技術(shù)水平，有著重要的意義。

2 準(zhǔn)備活動中存在問題

短跑按競技能力主導(dǎo)因素劃分屬于體能類快速力量性項群，運動員的肌肉快速力量水平是決定其運動成績好壞的關(guān)鍵因素。據(jù)有關(guān)研究表明，在短跑項目損傷的原因中，由于準(zhǔn)備活動不夠充分合理的超過一半。因此，合理的準(zhǔn)備活動、良好的柔韌性和肌肉彈性，尤其是下肢柔韌性水平是短跑運動員保持較高訓(xùn)練水平，避免運動損傷，達到最佳競技水平的基礎(chǔ)。

在我國的訓(xùn)練學(xué)體系中，一般將訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動部分分為慢跑、一般準(zhǔn)備活動、專項準(zhǔn)備活動三部分，一般準(zhǔn)備活動內(nèi)容通常為伸展體操或柔韌性練習(xí)。

2.1慢跑

慢跑過慢。慢跑是為了在一定的距離和時間內(nèi)使身體發(fā)熱從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和各系統(tǒng)器官機能得到提高。在日常訓(xùn)練中很多運動員在慢跑時，重視程度不高，跑速慢且距離時間不夠的現(xiàn)象屢見不鮮；而且有些運動員慢跑時跑的動作不規(guī)范，拖著腿跑，跑時缺乏彈性、顯得沉重。這種跑法不管是生理還是心理的積極性的提高都是非常不利的。

2.2一般準(zhǔn)備活動

在我國柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法基本上可分兩類，即靜力拉伸方法和動力拉伸方法；其中，這兩種方法又分為主動和被動的伸展練習(xí)形式 。

青少年運動員在進行柔韌性練習(xí)時一般會存在動作馬虎手段陳舊等問題。有一部分運動員動作不到位，簡單地活動關(guān)節(jié)，隨意拉拉腿部韌帶，這樣做伸展活動，動作幅度不大，對提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉韌帶的柔韌性作用不大，這也是造成有些運動員多年來柔韌性提高不快的原因之一。另外，短跑有其技術(shù)所需的專項柔韌性，主要是圍繞髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)而展開的；此專項柔韌性，對改進運動員短跑技術(shù)有著十分重要的意義。然而以往在準(zhǔn)備活動中采用的專項柔韌性練習(xí)存在著重點不明確，手段老套，強度不到位，要求不嚴格等問題，導(dǎo)致運動員專項柔韌性和短跑技術(shù)的提高都會受到一定影響。

2.3專項準(zhǔn)備活動

把短跑技術(shù)特點和正確的專門練習(xí)的方法相結(jié)合，是提高短跑競技能力的重要因素。但目前，我國教練員、運動員所采用的專門練習(xí)手段仍然是陳舊的手段，如小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、負重深蹲等；實踐證明長期使用這些分解技術(shù)的專門練習(xí)，將導(dǎo)致運動員動作僵硬、技術(shù)脫節(jié)以及股后肌群容易被拉傷等不良現(xiàn)象。

3 改善方法

3.1如何慢跑或熱身

準(zhǔn)備活動前需要慢跑 1000m到 1500m，目的是為了提高身體的溫度，使神經(jīng)和肌肉進入興奮狀態(tài)，在這段時間的慢跑中，第一個400m 用較慢的速度，目的是讓身體適應(yīng)運動狀態(tài)，第二個 400m 速度可適當(dāng)加快，目的是讓肌肉和神經(jīng)提高興奮性；第三個 400m 可適當(dāng)減慢速度，可加大步幅和擺臂動作，目的是使身體專項比賽狀態(tài)更加良好。在慢跑中需要根據(jù)運動員自身的心理狀態(tài)來調(diào)整跑速，比如賽前心理狀態(tài)好的運動員，在慢跑中動作、速度可以放慢一點，而且可以利用深呼吸來控制最佳競技狀態(tài)的過早發(fā)生；賽前心理狀態(tài)不良的運動員則要稍加快速度或步頻來激發(fā)興奮性，從而達到比較好的賽前狀態(tài)。

3.2如何進行柔韌性練習(xí)

有研究表明，靜力性拉伸能夠取得比動力性拉伸更好的練習(xí)效果，而PNF法能夠在靜力性拉伸的基礎(chǔ)上更進一步的提高柔韌性。

PNF 法PNF（ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation） 神經(jīng)肌肉本體促進技術(shù)，它是由神經(jīng)、肌肉和本體感覺共同參與的以神經(jīng)發(fā)育為促進方法的治療手段。在國外運動理論和實踐中，PNF 法已經(jīng)開始廣泛的應(yīng)用在運動訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動、運動恢復(fù)及力量訓(xùn)練之中。它可以有效的避免牽張反射現(xiàn)象發(fā)生，降低肌肉拉傷的發(fā)生率，是一種非常有效的肌肉伸展和柔韌性練習(xí)新方法。其分類共有收縮肌主動收縮的保持—放松法、收縮—放松法和保持—放松法等三種，其練習(xí)性質(zhì)主要為雙人配合練習(xí)。

PNF 伸展練習(xí)： 采用伸展股后肌群的收縮—放松法，其具體操作方法分為以下三個階段： 首先，運動員仰臥，膝關(guān)節(jié)伸直，腳踝成90°，同伴或體療師幫助推一腿彎曲髖關(guān)節(jié)至有輕微酸痛感，持續(xù) 10 秒鐘；在第二階段，運動員開始收縮股后肌群，主動朝推力的反方向用力，以對抗同伴或體療師的推力，使腿在被推的過程中朝推力的反方向移動，持續(xù) 6 秒鐘；在第三階段，運動員放松大腿前后群肌肉，在同伴或體療師的推力下，股后肌群持續(xù)伸展30秒鐘。

PNF法拉伸是經(jīng)過科學(xué)研究驗證過的更為優(yōu)越的提高和發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，PNF拉伸法是利用人所具有的尚未被挖掘的潛能，它可以幫助練習(xí)者達到自己的最佳水平。PNF技術(shù)通過對練習(xí)者肌群的刺激、促進、抑制、增強肌力、放松來達到提高練習(xí)者身體機能的目的。

3.3專項活動

有研究指出，下壓式高抬腿跑、下壓式跨步跳、扒地式車輪跑等三種練習(xí)手段更符合現(xiàn)代短跑“屈蹬跑”發(fā)展的趨勢及要求，其技術(shù)中較多地強調(diào)“主動伸碗”、“膝關(guān)節(jié)積極下壓”等動作要領(lǐng)，良好的激活狀態(tài)使運動員膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的整體工作能力提高[。

我國有學(xué)者提出“半高抬腿跑、下壓式高抬腿跑和‘扒地式車輪跑對改進短跑技術(shù)和提高短跑專項成績、伸髖速度及腳積極著地速度有很大作用。

綜上所述，針對我國大、中學(xué)生等業(yè)余運動員在準(zhǔn)備活動中所出現(xiàn)的種種問題給出解決辦法，在這類研究中并沒有一個統(tǒng)一而權(quán)威的建議或方法。準(zhǔn)備活動中慢跑時如何控制負荷的質(zhì)與量；柔韌性練習(xí)時運用何種手段才能又快又好的提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉韌帶的柔韌性；專項練習(xí)手段急需更新升級等都是今后研究者所需要的研究和解決的問題。