胡海青

人體通過“動”可防控糖尿病，因為“動”可以幫助人們維持體內(nèi)肌肉的總量和質(zhì)量。“人動肌闊，肌肉有量，代謝旺；肌肉無量，代謝滯；人滯多病，多病多為糖尿?。　彼?，防控糖尿病，應(yīng)重視運動。運動不僅可預(yù)防糖尿病，而且對糖尿病所引起的相關(guān)疾病也有防控效果。因此，控制糖尿病，力量訓(xùn)練不可少。

那么，是否只要動起來就可防控糖尿病呢？

當(dāng)然不是。很多糖友都在“動”，但似乎并沒有“動”到點上，他們盡管每天堅持遛彎，或是走到戶外活動一下，但血糖依舊沒有任何降低的跡象?！斑\動+飲食”有助防控糖尿病，但什么是適合糖尿病患者的運動？除了有氧運動（如慢跑、快走等）外，力量訓(xùn)練也必不可少。

其實，力量訓(xùn)練沒有多大困難和復(fù)雜性，甚至可以不去健身房，在家就能進(jìn)行。比如，一副小重量的啞鈴，或者盛滿水或沙的礦泉水瓶，都可以幫助你完成一定的肌肉訓(xùn)練。

向老年人及糖尿病患者推薦幾組家庭鍛煉操。

[大樹參天]

具體動作：

1，抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于兩側(cè)；眼睛平視前方。

2，雙手慢慢從兩側(cè)向前舉起，直到高舉過頭，并向上盡量伸直；同時腳后跟慢慢踮起到最高；頭略微向上抬起，引導(dǎo)整個脊柱向上用力拉。

3，此時感覺到全身的肌肉都在向上“拔”起來；在最高的位置堅持3-5分鐘。平時可以做2～4次，每次堅持3～5分鐘，也可以早晚各做1次，每次同樣堅持3～5分鐘。

這是一個可以鍛煉到全身骨骼肌肉的簡單啞鈴動作，通過上舉啞鈴、提踵等分解動作來達(dá)到鍛煉上肢及下肢肌肉、活絡(luò)全身骨髓關(guān)節(jié)的作用。可以讓大家逐漸衰退的肌肉得到充分拉伸及鍛煉，增加肌肉質(zhì)量。

注意事項：腳后跟要盡可能踮起，盡量用大腳趾點地；在最高點站不穩(wěn)是正常現(xiàn)象，可以輕輕移動腳趾以維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。另外，本鍛煉法也可不用啞鈴，徒手進(jìn)行。

[啞鈴沖拳]

具體動作：

1，抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平，調(diào)整下蹲的幅度。

2，雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉(zhuǎn)動腰部，把蹬地和轉(zhuǎn)腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力向前沖拳，此時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預(yù)備姿勢。

3，接著右腿蹬地，沖左拳，重復(fù)進(jìn)行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況決定，可以快速，也可以柔和（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50-100下，甚至500～1000下，每次一口氣做完。

這是一節(jié)簡單負(fù)重的身體綜合素質(zhì)鍛煉?？焖贈_拳時可以提高肌肉爆發(fā)力，提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉質(zhì)量。緩解腰部、肩部等部位的不適；緩慢沖拳又可鍛煉上身肌肉整體的控制能力，可以讓全身肌肉保持應(yīng)有的彈性及控制力。

注意事項：要保持上身姿勢，在沖拳過程中只有腰轉(zhuǎn)動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯前送；向前沖拳的時候要用拳心引領(lǐng)出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，大概保留165度左右的夾角。