韓小龍

摘 要 鉛球出手的初速度，出手角度及出手高度是決定推鉛球成績的三個(gè)基本因素，推鉛球的成績主要取決于鉛球的出手階段。本文對青少年運(yùn)動(dòng)員鉛球出手方法、出手動(dòng)力、出手角度、出手爆發(fā)力、出手速度專業(yè)訓(xùn)練方法進(jìn)行探究。

關(guān)鍵詞 鉛球 出手 專業(yè)訓(xùn)練 方法

中圖分類號：G824.1 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-040-01

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除具備一般身體素質(zhì)外，還需要專項(xiàng)素質(zhì)。推鉛球成績主要取決于鉛球的出手階段。因此，對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效的鉛球出手專業(yè)訓(xùn)練十分重要，下面是筆者對青少年運(yùn)動(dòng)員鉛球出手專業(yè)訓(xùn)練的一些方法。

一、出手方法訓(xùn)練

出手方法正確與否將嚴(yán)重影響到鉛球出手時(shí)手對鉛球的制動(dòng)性發(fā)力和撥球動(dòng)作的順利完成。

出手方法訓(xùn)練方法：①運(yùn)動(dòng)員對墻正面開立（距離1米），右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動(dòng)作。②運(yùn)動(dòng)員正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。③運(yùn)動(dòng)員兩腳開立，右手持實(shí)心球（或鉛球）于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。④在③的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。

二、出手動(dòng)力訓(xùn)練

肌肉的生理橫斷面和初長度決定著肌肉的力量?？刹捎酶郊痈鞣N阻力的動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)，來增大肌肉的生理橫斷面，采用拉伸、牽拉等可增加肌肉的初長度。進(jìn)行主要或次要肌肉群的各種力量練習(xí)，進(jìn)行各類負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)，另外克服自身體重的練習(xí)方法來提高下肢和速度力量，全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)肌肉，使各肌肉群均衡發(fā)展。在量方面，應(yīng)先采用小負(fù)荷、中等速度再逐漸增加到自己的最大負(fù)荷量。

出手動(dòng)力訓(xùn)練方法：①斜身仰臥起坐：20X3組。②臥推：10X3組。③雙腿負(fù)重屈伸：20X3組。④懸垂轉(zhuǎn)體：10X3組。⑤雙臂負(fù)重上舉：20X3組。⑥50米加速跑：3組。

三、出手角度訓(xùn)練

在學(xué)習(xí)物理時(shí)討論過斜拋運(yùn)動(dòng)的問題。但是，推鉛球的情況不同，鉛球的拋擲點(diǎn)不是在地面上，而是離地有一段高度。所以，以同一出手速率作及仰角拋擲，當(dāng)落回拋擲點(diǎn)同一水平面時(shí)，水平距離以者較大。但是，當(dāng)它們落到地面時(shí)，水平距離卻可能是者較大。這角度隨鉛球出手速度的增大而增大，而隨出手高度的增大而減小。

出手角度訓(xùn)練方法：①與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。②做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊?、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運(yùn)動(dòng)員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。③在距離投擲區(qū)5-8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。

四、出手爆發(fā)力訓(xùn)練

推鉛球是在瞬間蹬地快速滑步后，使工作肌群充分拉長，使身體像壓緊的彈簧，通過制動(dòng)傳遞動(dòng)量，緊接著以爆發(fā)式地完成蹬轉(zhuǎn)挺髖、伸膝、伸肘、拔球等一系列動(dòng)作，以合理的出手角度和最高的出手速度將鉛球推出。推鉛球的速度快慢主要取決于爆發(fā)力，鍛煉爆發(fā)力的方式就是以較快的速度鍛煉。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員從滑步到鉛球離手所用的時(shí)間大約為0.5—0.6秒，滑步到左腳落地約占0.3秒，最后用力時(shí)間約占0.3秒。由此可見，推鉛球要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，要求具有強(qiáng)大的爆發(fā)力。

出手爆發(fā)力訓(xùn)練方法：①手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。②用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。③連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。④負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。⑤負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。⑥各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

五、出手速度訓(xùn)練

鉛球的出手速度主要是由最后用力推球的距離和時(shí)間決定的。用力距離越長，時(shí)間越短，則推鉛球的瞬時(shí)爆發(fā)功率越大，出手速度就越快。

出手速度訓(xùn)練方法：①用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會快速用力的肌肉感覺。②側(cè)對墻（距離7米左右）推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高）。不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

六、結(jié)語

通過對青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效的鉛球?qū)I(yè)訓(xùn)練，專業(yè)訓(xùn)練他們正確的的出手方法、出手動(dòng)力、出手角度、出手爆發(fā)力、出手速度，可迅速提高運(yùn)動(dòng)員鉛球成績。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王鵬.低角度推鉛球的技術(shù)分析[J].才智.2013（24）.

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