孫釗

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

當(dāng)代體能訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動的發(fā)展現(xiàn)狀的研究

孫釗

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

通過文獻(xiàn)資料法和理論分析法，結(jié)合自身從事體能教練帶隊多年的實踐經(jīng)驗，對當(dāng)代國內(nèi)外競技體育中體能訓(xùn)練里相當(dāng)重要的準(zhǔn)備活動這一環(huán)節(jié)的發(fā)展現(xiàn)狀進(jìn)行研究探討，提出了自己對此的一些認(rèn)識和看法。

體能訓(xùn)練；準(zhǔn)備活動

一、準(zhǔn)備活動的概念和意義

準(zhǔn)備活動是運(yùn)動員為更好地參與即將到來的比賽或訓(xùn)練而進(jìn)行的練習(xí)，是體育活動中不可或缺的重要環(huán)節(jié)。進(jìn)行優(yōu)質(zhì)、合適而充分的準(zhǔn)備活動是運(yùn)動員能夠更好地完成接下來運(yùn)動的必要前提。

二、準(zhǔn)備活動的一般形式

1.中長時間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動：包括慢跑、騎自行車、跳繩、做操等，主要目的在于提高體溫，提高酶的活性，增加代謝率，加快神經(jīng)傳導(dǎo)速度，增加肌肉收縮速度，促進(jìn)氧的供應(yīng)。

2.彈振式拉伸和靜力性拉伸：包括對身體各個關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動，包括頭部運(yùn)動、弓步壓腿、彎腰抱膝等動作，主要目的在于增加肌肉彈性、提高韌帶和肌肉的延展性、放松緊張的肌肉組織等。

3.小負(fù)荷力量練習(xí)：通過自身體重或小負(fù)荷的重物，如實心球、小啞鈴、彈力帶等對一些身體部位進(jìn)行多次數(shù)快速度的練習(xí)，如俯臥撐、深蹲跳、拋球等，主要目的在于預(yù)熱即將面對高強(qiáng)度對抗的肌肉，激活肌肉力量，預(yù)防運(yùn)動損傷。

三、特殊人群運(yùn)動員的準(zhǔn)備活動特征

1.青少年運(yùn)動員：青少年運(yùn)動員由于處于生長發(fā)育時期，身體結(jié)構(gòu)、組織沒有發(fā)育完全，所以在力量、速度、耐力等素質(zhì)上較成年人差距很大，所以在訓(xùn)練和比賽的中要格外注意控制負(fù)荷量和強(qiáng)度；其在運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動的意義就更為重要。

2.傷病運(yùn)動員：這里將此類人群分為目前存在傷病但能夠繼續(xù)比賽訓(xùn)練、曾經(jīng)存在傷病目前已經(jīng)康復(fù)和目前存在使其無法比賽訓(xùn)練的傷病的三類運(yùn)動員。第三類無法比賽，所以其重點在于運(yùn)動損傷后的康復(fù)訓(xùn)練。而對于曾存在傷病，但目前已經(jīng)康復(fù)的運(yùn)動員來說，要設(shè)計針對其過往損傷史的專門的準(zhǔn)備活動，包括專門人員對損傷部位的按摩、牽引以及相關(guān)薄弱環(huán)節(jié)的激活強(qiáng)化，將預(yù)防手段放在準(zhǔn)備活動最重要的位置；而針對目前存在傷病但仍繼續(xù)比賽的運(yùn)動員來說，要額外采取外力手段，如口服、注射藥物、佩戴外置護(hù)具等來消除疼痛和固定傷病位置，繼而將患處周圍肌肉強(qiáng)化，預(yù)防代償而對該運(yùn)動員其他部位造成二次損傷。

3.高齡運(yùn)動員：針對高齡運(yùn)動員的準(zhǔn)備活動更多的是讓其能夠減輕傷病帶來的疼痛和更穩(wěn)定的身體姿態(tài)，所以針對其的準(zhǔn)備活動也是以被動的恢復(fù)手段為主，同時降低準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度，使其有限的體能能夠在比賽場上充分發(fā)揮。

4.不同心理狀態(tài)運(yùn)動員：對于心理狀態(tài)緊張、動作僵硬、心率過快的運(yùn)動員來說，準(zhǔn)備活動的意義在于使其放松，可適當(dāng)降低準(zhǔn)備活動強(qiáng)度，使其注意力離開比賽；而對于過分低沉、絲毫沒有興奮、神經(jīng)反射速度低于以往狀態(tài)的運(yùn)動員來說，準(zhǔn)備活動則要具有一定強(qiáng)度，教練和隊友也要多通過積極的話語促使其提高注意力，更專注于比賽和運(yùn)動。

四、當(dāng)代準(zhǔn)備活動的發(fā)展現(xiàn)狀

當(dāng)代準(zhǔn)備活動的主要形式，每一種都具有很深刻的意義，但具體實施則要綜合考慮。

1.肌筋膜梳理：通過實用泡沫軸、硬球、振動棒等一系列輔助設(shè)備，或由人工進(jìn)行按摩，對緊張的肌肉和筋膜進(jìn)行梳理放松，使運(yùn)動員恢復(fù)身體正常姿態(tài)的一系列準(zhǔn)備活動就是肌筋膜梳理。這一般放在訓(xùn)練、比賽的最前面進(jìn)行，同時，一定程度的痛覺對中樞神經(jīng)也具有喚醒和激活的功能。

2.呼吸激活：通過調(diào)整呼吸模式，建立正確的呼吸動作，并加深加強(qiáng)呼吸的動作，以此來激活我們的呼吸系統(tǒng)。這有助于我們的呼吸系統(tǒng)提前進(jìn)入工作狀態(tài)，避免運(yùn)動過程中出現(xiàn)極點和呼吸困難，同時，幫助呼吸的肌肉參與擴(kuò)大了氧代謝能力，增加了呼吸效率，能夠在一定程度上延緩呼吸疲勞出現(xiàn)的時間。

3.核心穩(wěn)定性激活：針對身體核心區(qū)的一些基礎(chǔ)練習(xí)，預(yù)先激活脊柱周圍和髖關(guān)節(jié)主要肌肉。既強(qiáng)化了人體本就薄弱的腰椎周圍肌肉群，預(yù)防脊柱出現(xiàn)損傷；又增加了核心區(qū)的穩(wěn)定性有利于力的傳遞，還在一定程度上減少能量的外泄，具有很多功能。

4.臀肌激活：臀部的肌肉是人體最有力的肌肉群，包括主管伸髖的臀大肌和款外展、外旋的臀中肌以及臀小肌。但是運(yùn)動員在下肢發(fā)力時往往更多通過伸膝來完成動作，這就需要我們在準(zhǔn)備活動中充分激活臀部肌肉，這樣既可以避免膝關(guān)節(jié)的無謂損耗還可以具備更強(qiáng)大的力量。臀肌激活主要包括：臀橋、髖關(guān)節(jié)多方向的運(yùn)動以及通過mini-band（迷你帶、彈力環(huán)）來增加阻力進(jìn)一步激活臀肌。

5.肩關(guān)節(jié)激活：肩關(guān)節(jié)主要包括肩胛關(guān)節(jié)和盂肱關(guān)節(jié)，而肩胛骨周圍的肌肉在上肢來說就相當(dāng)于下肢的臀肌，具有極強(qiáng)的穩(wěn)定性和力量，但是又由于種種原因存在惰性問題，所以一定要預(yù)先激活；而盂肱關(guān)節(jié)相對來說活動度很高，也很容易受傷。所以我們要通過強(qiáng)化控制肩胛骨運(yùn)動的肌肉，包括前鋸肌、菱形肌、斜方肌中下部等來穩(wěn)定我們的肩胛骨；在通過對肩袖肌群的強(qiáng)化來穩(wěn)固我們的肩關(guān)節(jié)。

6.本體感覺的強(qiáng)化：本體感覺即運(yùn)動覺，是人類自身控制身體在運(yùn)動的能力。本體感覺的強(qiáng)化對于預(yù)防突然發(fā)生的有可能造成損傷的動作具有良好的作用，對于已經(jīng)存在的一些傷病也具有治療的功能，而且本體感覺訓(xùn)練也是當(dāng)代康復(fù)訓(xùn)練的主要手段。我們可以通過閉眼的單腿站立等平衡練習(xí)、赤足的行走以及平衡盤或瑞士球的使用來增強(qiáng)運(yùn)動員的本體感覺。

7.動態(tài)牽拉：目前，當(dāng)代體能訓(xùn)練領(lǐng)域中很多研究表明靜態(tài)牽拉和彈振式牽拉對于損傷的預(yù)防是無效的。而在賽前的準(zhǔn)備活動中，動態(tài)牽拉是最重要的組成部分。其對于肌肉溫度的提高、肌肉和韌帶延展性以及彈性的提高、平衡能力的提高都具有顯著效果；而且往往動態(tài)牽拉一個動作可牽拉多個部位，既節(jié)約時間又對運(yùn)動員的身體控制、協(xié)調(diào)能力有一定訓(xùn)練意義，所以早準(zhǔn)備活動中，多種多樣的動態(tài)牽拉十分有必要進(jìn)行。

8.視野訓(xùn)練：在很多項目中，我們往往無法通過頭部的轉(zhuǎn)動來增加我們的視野，這就需要我們專門針對我們的視野進(jìn)行練習(xí)。通過睫狀肌來操控我們的眼球的運(yùn)動即可稱為視野訓(xùn)練。我們可以設(shè)定參照物來轉(zhuǎn)動頭部同時保持目光聚焦來練習(xí)，也可以保持頭部不動而參照物轉(zhuǎn)動，我們轉(zhuǎn)動眼睛來練習(xí)。

9.神經(jīng)激活：基本上所有的競技比賽都對我們的神經(jīng)反射有極高的要求，所以我們就要在準(zhǔn)備活動中提前將中樞神經(jīng)充分激活。神經(jīng)激活包括開式和閉式兩種方式：閉式就是提前設(shè)定好動作讓運(yùn)動員快速、協(xié)調(diào)、敏捷地完成；開式就是在運(yùn)動員對接下來動作不知情的狀態(tài)接收指令完成動作。這兩種都相當(dāng)有必要進(jìn)行。

［1］王衛(wèi)星體能訓(xùn)練理論與實踐［M］.高等教育出版社，2012.8.

［2］王衛(wèi)星高水平運(yùn)動員體能訓(xùn)練的新方法［M］.北京體育大學(xué)出版社，2013.9.

［3］王瑞元運(yùn)動生理學(xué)［M］.人民體育出版社，2012.2.

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1671-864X（2016）10-0288-01

孫釗（1989-），男，漢，江蘇徐州，碩士研究生在讀，北京體育大學(xué)，研究方向體能訓(xùn)練。