Laura+Sampedro

藍莓雞肉漢堡

這些藍色的小果子是天然的甜味劑，脂肪含量極低，富含花青素?；ㄇ嗨厥强刂蒲獕核?、對心臟健康有利的化合物。

食材：

1湯匙 橄欖油

2個 紅蔥，切成薄片

2茶匙 紅酒醋

450克 雞肉餡

170克 藍莓（大約1杯）

3湯匙 全麥面包屑

2茶匙 新鮮檸檬汁

1茶匙 芥末醬

1瓣 大蒜，切碎

1/4茶匙 粗鹽

1/8茶匙 黑胡椒粉

1/8茶匙 菜籽油

60克 干酪，粗略磨碎

4份 雜糧漢堡面包

4片 生菜葉

4片 番茄片

做法：

1/在煎鍋中，用溫火加熱橄欖油直到微微發(fā)亮。加入紅蔥并攪動，直到紅蔥開始輕微地變軟，大約8分鐘。降至低火，蓋上鍋蓋。中途打開蓋子攪動，直到紅蔥變成棕色且非常松軟，大約再花上10分鐘。（如果在烹飪的中途鍋底變干了，加入1至2湯匙水。）用醋攪拌，擱置待用。

2/在一個大碗中，混合雞肉、藍莓、面包屑、檸檬汁、芥末醬、蒜、鹽和胡椒。做成4個大約2厘米厚的肉餅。

3/用中高火加熱不粘煎鍋，在鍋底刷上菜籽油。將肉餅的每一面分別煎上大約4分鐘。

4/把干酪平均分配到漢堡面包底上，蓋上鍋蓋直到干酪融化，大約1分鐘。將漢堡面包底分別放在4個盤子中。依次放上生菜、肉餅、番茄、炒好的紅蔥和漢堡面包頂。

總共4人份

每人份：450卡路里，18克脂肪，45克碳水化合物，12克糖，510毫克鈉，4克纖維，34克蛋白質(zhì)

莓果醬！

四種莓果調(diào)味品，為你的健康食物錦上添花。

藍莓蔥香黃油

在碗中，混合一點軟化的無鹽黃油、1/3杯新鮮藍莓、2湯匙小蔥切片、1/8茶匙粗鹽和一小撮胡椒粉。倒在烘培紙上，把邊緣折起來。把黃油塊在烘培紙上的混合物中充分滾動即可?？稍诒渲袃Υ?周。（成品大約3/4杯。）

最佳搭配：牛排、意大利面和水煮蔬菜

樹莓芥末醬

在攪拌機中加入1杯樹莓，攪拌成果泥。倒在網(wǎng)篩上，用勺子按壓樹莓，過濾到一個小碗中。加入5湯匙芥末醬，攪拌均勻。在食用之前，至少擱置30分鐘。放進密封的容器中，可在冰箱中儲存2周。（成品大約2/3杯。）

最佳搭配：香腸、蘇打餅干、雞肉或者火腿三明治黑莓玉米調(diào)味汁

將1杯黑莓對半切開，放在碗中，輕微搗碎。加入1/3杯新鮮玉米、1湯匙切片洋蔥、1湯匙切碎的香菜、2湯匙新鮮檸檬汁、1湯匙碎辣椒和1湯匙橄欖油，充分混合。用粗鹽和胡椒粉調(diào)味。放進密封的容器中，可在冰箱中儲存5天。（成品大約1杯。）最佳搭配：魚肉、薄餅

香辣草莓醬

把2/3杯草莓去掉花萼，每個草莓切成4小塊。在燉鍋中，加入切好的草莓、1/2杯番茄醬和一大把辣椒粉，用中高火燉煮。然后降低熱度，用文火燉，適時攪拌直到草莓融化，大約5分鐘。轉(zhuǎn)移到攪拌機中，攪拌均勻。放進密封的容器中，可在冰箱中儲存2周。（成品大約2/3杯。）

最佳搭配：漢堡肉餅、薯條、烤蔬菜

草莓

香醋比薩

這款比薩用莓果替代醬料，這樣你將獲取到更多的維生素C。這不僅對你的免疫系統(tǒng)有益，還能幫你減少皺紋。

食材：

230克 草莓，每個切成4小塊（大約1又1/2杯）

2湯匙 香醋醬汁，

等分成2份

1個 12寸大的全麥比薩餅皮，事先準(zhǔn)備好

1/2茶匙 橄欖油

115克 干酪，切碎

1/3杯 鮮奶酪

1/8茶匙 胡椒粉

1/3杯 羅勒葉，切成細條

1小撮 粗鹽

做法：

1/將烤箱預(yù)熱至230攝氏度。在碗中，混合草莓和1份香醋醬汁。擱置待用。

2/用橄欖油涂抹比薩餅皮的兩面，然后放在烤盤上。在餅皮上均勻撒上一層干酪。

3/在碗中，混合鮮奶酪、胡椒粉和一半羅勒葉。把混合物一塊一塊堆在餅皮上，再鋪上草莓。放入烤箱，烤至干酪融化、餅皮邊緣變得金黃，大約10分鐘。

4/把剩下的羅勒葉和鹽撒在上面，淋上剩下的1份香醋醬汁。

總共4人份

每人份：350卡路里，15克脂肪，40克碳水化合物，8克糖，600毫克鈉，7克纖維，17克蛋白質(zhì)

樹莓冷菜湯

經(jīng)過充分?jǐn)嚢柚螅瑯漭械木A會更容易被人體吸收。大量的纖維和消炎化合物，從預(yù)防心血管疾病到與肥胖癥抗?fàn)?，給你方方面面的保護。

食材：

340克 樹莓（大約2杯）

2個 中等大小的番茄，去籽

1根 無籽黃瓜，去皮、切碎

1個 辣椒，去籽、切碎

4個 甜椒

1/4杯 薄荷葉

3湯匙 青檸汁

2瓣 大蒜，磨成沫

1/2茶匙 海鹽

1/8茶匙 孜然粉

做法：

1/留出一些黃瓜和薄荷，之后做裝點用。把所有的原料放進攪拌機，攪拌均勻。

2/用網(wǎng)篩過濾。用長柄勺盛進碗里，將黃瓜和薄荷點綴在上面。

總共4人份

每人份：80卡路里，1克脂肪，17克碳水化合物，8克糖，220塞克鈉，7克纖維，2克蛋白質(zhì)

神奇醬汁

香醋醬汁可以在市場上買到，也可以在家自己做。在燉鍋里加熱香醋直到它變稠、變成漿狀，大約在煮沸之后2至3分鐘左右。

換換花樣

如果常見的莓果不能滿足你的新鮮感，那么WH來給你點靈感。以下的每一種小果子都是一場營養(yǎng)大豐收。

枸杞

起源于亞洲，通常風(fēng)干售賣。酸度介于櫻桃和蔓越莓之間，富含β-胡蘿卜素，對視力起保護作用。

巴西莓

味道像黑莓和黑巧克力的混合體。研究表明，這種來自亞馬遜河區(qū)的莓果可以降低血糖和膽固醇。

越橘

在宜家家居的經(jīng)典瑞典肉丸中，越橘總是在一旁作為配菜。這種來自北歐的莓果經(jīng)常被做成果醬。另外，不止一項研究表明越橘可以阻礙脂肪的吸收。

燈籠果

燈籠果總被誤認為樹番茄，因為它們都有像紙一樣的外皮。這種果子非常酸，可以做柑橘的替代品，對對抗肺癌起一定作用。

野櫻莓

野櫻莓的抗氧化力是其他莓果的2倍至4倍，近來空前地受到大家的歡迎。

黑莓豬里脊

碎豬肉和蘋果醬是一對好搭檔。但是，是時候換換口味了。黑莓富含維生素K，可以給大腦增添動力，對一些癌癥有抑制作用，是個升級版的好搭檔。食材：

450克 豬里脊肉

1茶匙 海鹽

1/4茶匙 加一小撮胡椒粉，分開放

1湯匙 橄欖油

1個 紅洋蔥，切片

340克 黑莓（大約2杯）

1/2杯 小番茄，每個切成

兩半

1/3杯 石榴汁

1茶匙 香醋

1/2茶匙 新鮮百里香

做法：

1/將烤箱預(yù)熱到220攝氏度。瀝千里脊，用1/2茶匙的鹽和1/4茶匙的胡椒粉腌制。在適用于烤箱的煎鍋中，用中高火加熱1茶匙橄欖油。放入里脊，讓油蘸滿。把鍋放進烤箱，烤大約20至30分鐘。取出，放置5分鐘再切成片。

2/在煎鍋中，用中火加熱2茶匙橄欖油。加入洋蔥、1/2茶匙鹽和一小撮胡椒粉，炒至洋蔥變軟，大約5分鐘。加入一半的黑莓和所有的番茄，炒至它們塌軟，大約10分鐘。加入石榴汁和香醋，降低熱度、燉至變稠，大約2至3分鐘。一邊加入剩下的黑莓一邊調(diào)和，從火上取下。

3/將做好的莓果醬加入里脊，撒上百里香。

總共4人份

每人份：220卡路里，6克脂肪，15克碳水化合物，9克糖，260毫克鈉，5克纖維，26克蛋白質(zhì)

豬肉盛宴

豬里脊的脂肪含量很少，為了防止它們變干，通常需要用鹽腌制一下。這樣可以防止豬里脊在烹飪的過程中變成棕色和鈉含量增高。選用最新鮮的里脊肉，盡量不選腌制過的熟肉。