奧爾加·卡贊（Olga Khazan）滕智紅/譯

為什么自我憐憫比自尊作用更好

奧爾加·卡贊（Olga Khazan）
滕智紅/譯

選自美國《大西洋月刊》2016年5月6日

加強你的自尊不會讓你感覺更好。 相反，你要像對待最好的朋友那樣努力對待你自己。

1986年，加利福尼亞州議員約翰· 瓦斯康塞洛斯（John Vasconcellos）想出了提高加州人自尊的特別任務小組，認為它是治療少女早孕、吸毒之類“社會主要詬病的疫苗”。三年后該行動徹底失敗，并且普遍認為沒有取得什么成果。

德克薩斯大學心理學教授克里斯汀·內(nèi)夫（Kristin Neff）對此毫不奇怪。雖然自尊作為精神分析治療流行的靈丹妙藥被繼續(xù)使用，但她認為追求自我膨脹是誤導人的，并且大多是毫無意義的。

我們回答黛米·洛瓦托（Demi Lovato）的問題，認為自信本身并沒什么問題。問題在于我們?nèi)绾潍@得自尊。自尊通常是通過損害他人或與我們周圍的人比較成就得到的。內(nèi)夫說，這不僅不可持續(xù)，還會在艱難時期導致自戀或抑郁發(fā)作。

內(nèi)夫提出了更好的方式：自我憐憫。也就是說，像對待最好的朋友那樣對待你自己，即使他們（或你自己）把事情搞砸了。

我最近采訪了內(nèi)夫，與她探討了自尊如何讓我們失望，我們又如何加強自己的同情心。下面是經(jīng)過潤色后的對話。

奧爾加·卡贊（Olga Khazan）: 我們通常在什么情況下說到要增強自尊呢？

克里斯汀·內(nèi)夫：嗯，這里似乎蘊含了深刻的美國文化，在這種文化中，我們具有很強的自尊和自戀。我認為因為有了大型的自尊運動，人們在思想意識上就認為心理健康的關(guān)鍵是自尊。 珍· 溫格（Jean Twenge）和基思·坎貝爾（Keith Campbell）表示由于強調(diào)自尊，我們實際上是自戀的一代人。我認為這種觀點普遍存在于美國文化中，特別是父母和教育者持有這種看法。

珍妮·克羅克（Jenny Crocker）是討論這一問題的最佳人選。她說，你必須停止追求花費不菲的自尊。不是說強自尊本身有什么問題，而是追求的過程存在問題，它通?；谧晕腋杏X良好，感覺自己超過普通人或比別人好。思考自尊問題的最佳方式不是你是否有自尊，而是你如何獲得自尊。這是問題的真正所在。

卡贊: 告訴人們要具備良好的自尊，這句話哪里出了問題呢？

內(nèi)夫: 當你太嚴肅對待自尊時，你成了自戀者。你知道自戀者往往人際關(guān)系存在問題，他們不愿與人交往，因此自戀肯定產(chǎn)生不適應社會的一些后果。

另外，為了獲得強自尊，人們必定感到自己很特殊或與眾不同，這種想法至少在美國社會相當普遍。如果有人說，“哦，你表現(xiàn)一般?！?你會很受傷，幾乎感到受了侮辱。

當我們失敗時，自尊恰恰在我們最需要它的時候拋棄我們。

因此問題是我們始終在把自己與別人作比較。我們讓自我膨脹。我們具有所謂的自我增強偏向，即認為自己幾乎在任何具有文化價值的品質(zhì)方面勝過別人。大量研究表明恃強凌弱大多是自我感覺特別好的強自尊造成的。

因此如果我能捉弄古怪的、傻乎乎的孩子，我實際上得到了自尊心的滿足。那么，在看待偏見之類的事情上，如果我覺得自己的宗教團體或民族比別的優(yōu)秀，至少偏見的某個因素在起作用，這是一種社會比較的方式，我實際上是在加強自己的自尊。因此問題出現(xiàn)了。事實是在某種程度上，有人總是干得更好。

我給講習班授課時說，任何人在任何時候都超過普通人在邏輯上是不可能的，因此我們基本上在用邏輯的不可能性來評價我們自己。最終將遭到現(xiàn)實的打擊。也許別人做得比我好。對此我會接受或者會心理不平衡嗎？

自尊通常極大地取決于成功。有三個方面決定自尊，第一是同伴的認可。這是學校的其他孩子和工作中的其他人對你的看法，而這是一種非常不靠譜的信息源，因為a）他們不夠了解你；b）你也不太清楚他們對你的看法。

第二是自己對外貌的看法，這對女性來說尤其可怕，但它又是女性獲得自尊最重要的方面。男孩不會為自尊不夠煩惱的一個原因是男孩在成長過程中認為自己相當迷人。他們對自己的魅力評價甚高。女孩對美貌的標準比男孩要高很多。女孩子從三年級起就對自己的魅力的看法一落千丈。從三年級開始，女孩們認為“我很胖”，“我不夠漂亮”，并開始把自己與高標準對比，她們的自尊受到打擊。男孩的感覺則相當穩(wěn)定。

最后一點是成功。成功面對的真正問題是自尊只有在我們成功時才有。當我們失敗時，自尊就在我們最需要它的時候拋棄了我們。一些人認為不穩(wěn)定的自尊比自尊本身危害更大。

卡贊: 那么什么是自我憐憫呢？為什么會更好呢？

內(nèi)夫: 自我憐憫意味著你用友善、關(guān)心、同情來對待你自己，就像你對待那些你關(guān)心的人（如你的好朋友、你所愛的人）一樣。

其中一點是善待自己，在某種程度上這是最容易做到的。但它需要識別共同的人性——也就是說，要理解每個人都是不完美的，每個人的生活也是不完美的。有時候，我們失敗時，我們認為是事情搞錯了，即不應該這樣發(fā)生?！拔冶緛聿粫〉?，我本來不會讓這件事出現(xiàn)在我的生活中?！薄斑@不應該發(fā)生”意味著世上其他人似乎都生活在相當幸福、毫無煩惱的生活中。這種思維真的造成了許多額外的痛苦，因為人們感到自己很孤立，與其他人格格不入。

因此，在我們自我憐憫時，在我們失敗時，不應該是“可憐的我”，而應該是“好吧，每個人都會失敗”。每個人都要奮斗。這就是人類的意義。這樣從根本上改變了我們看待失敗和困難的方式。我們說，“哦，這很正常，這是人類意義的一部分?！边@樣便提供了從歷練中成長的機會。如果我們認為這是不正常的，是不應該發(fā)生的，那么我們就會開始責備我們自己。

自我憐憫還需要凝神靜觀。要憐憫自己，我們必須愿意正視和承認我們的痛苦。通常，我們不想這樣做。我們想逃避，我們不想思考痛苦，只想直接解決問題。

事實上，我認為自我憐憫還提供了一種自我價值感，但這不是由自尊導致的自戀。它不是與自尊相關(guān)的社會比較，它也不是偶然的，因為在失敗和成功時你都有自我憐憫。自我價值感來自于善待自己，最后比積極地評價自己的自我價值要穩(wěn)定得多。

卡贊: 如果某人是自我憐憫型的，那么在經(jīng)歷了大的挫敗后會對自己說什么呢？

內(nèi)夫: 關(guān)于這一點，我在書中寫了很多，因為我兒子曾被診斷為自閉癥。他現(xiàn)在14歲了。我在書中談到，感謝上帝，我多年的自我憐憫實踐讓我積累了豐富的經(jīng)驗，因為一旦發(fā)生什么事情，我知道自己該做什么，不只是尋求“該怎么治療，用什么療法？”我知道我必須承認自己很難接受，情感上也很痛苦。但我必須好好思考如何善待自己，關(guān)心和理解自己，讓自己感受到出現(xiàn)了什么心情，是否該有這些心情。

善待自己產(chǎn)生的自我價值比積極評價自己的自我價值更穩(wěn)定。

我記得有一次在操場，媽媽們帶著自己的孩子，他們在那兒笑著鬧著，我兒子呆在一個角落一言不發(fā)。我開始感到自己很可悲。天啊，“為什么是我，為什么……”但我想到了人性的共同之處，想到了自己強大的自我憐憫的經(jīng)歷，是的，也許這些母親不需要處理自閉癥，但她們中的每個人都與自己的孩子存在或這或那的問題。也許是精神健康問題，也許是身體上的問題，也許他們之間的關(guān)系相當緊張。一旦我從“可憐的我”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑@是做母親都會遇到的問題——我們與自己的孩子存在問題，不管怎樣，我們還是愛他們”，這讓我對自己的情感困難重新有了新的認識。這讓事情更容易解決。

卡贊: 我注意到你發(fā)現(xiàn)自我價值適用于浪漫的關(guān)系和身體形象……你還發(fā)現(xiàn)它作用于哪些不同的情況呢？

內(nèi)夫: 一種是應對和順應，很多人認為自我憐憫會顯得弱勢。不，它不是。比如，對退伍戰(zhàn)斗軍人來說，自我憐憫層面上需要做點工作，他們是自己的敵人還是盟友呢？是自己盟友而不是敵人的退伍戰(zhàn)斗軍人處理問題更好，并且不太可能出現(xiàn)創(chuàng)傷后精神緊張性障礙。這有助于人們處理離婚、痛苦和年老問題。

很多人不怎么相信的一種好的情況是，自我憐憫提高了積極性。更憐憫自己的人，在失敗時，不太害怕失敗。有一項研究幫助人們從（考試）失敗中學會更多自我憐憫，當被研究者有機會準備第二次考試時，他們實際上比那些不要求自我憐憫的人學習更長時間。因為從根本上說，它創(chuàng)造了一個失敗也不是問題的環(huán)境，因此自我憐憫的人通常更有可能再次努力。他們還更自信，因為他們不會一直讓自己失望。

身體健康方面的情況也顯示自我憐憫能有效地促進免疫功能的提高。研究表明它讓糖尿病人的血糖水平保持平穩(wěn)，另一種情況是考察細胞端粒長度，自我憐憫讓端粒更長。因此，（自我憐憫的）人更健康，他們把自己照顧得更好，更可能鍛煉，飲食良好，更可能去檢查身體。自我憐憫是關(guān)心自己，而不是讓自己痛苦。

卡贊:有一個發(fā)現(xiàn)是男性比女性更憐憫自己。為什么是這樣呢？

內(nèi)夫: 這個區(qū)別很小，但一直存在：女性往往比男性更少憐憫自己。現(xiàn)在，我們正在觀察研究性別角色定位和雌雄同體女性——兼具男女性格特性的女性——自我憐憫的水平恰恰與男性持平。似乎女性傾向十足的婦女……你想想，當你真的用自我犧牲的標準衡量時，“我應該總是滿足他人的需求”，很多這樣的問題出自女性傳統(tǒng)的思維定勢。她們是那些似乎遭受更多痛苦的人。這是一種新發(fā)現(xiàn)，我還沒公開，但這很有意思而且對我有意義，婦女從傳統(tǒng)中知道的是她們不應該照顧自己；她們應該一直關(guān)注外在的事物。

卡贊: 但你是否有可能過多原諒自己呢？

內(nèi)夫: 這又是一個意想不到的發(fā)現(xiàn)。更憐憫自己的人更有可能為對他人造成的傷害承擔個人責任并且更可能道歉。當你犯錯仍感覺安全，你就有能力說，“我不相信我竟然這樣說了……”自我憐憫給了你承認錯誤和看清自己的能力，因為你不是說你是個可怕的人，你只是說，“哇，我犯了錯誤。”而這實際上提高了你承擔責任和道歉的能力。

你可能認為我驅(qū)趕了所有這些擔心，但當前的研究相當清楚。我們對自我憐憫的所有恐懼有相當部分是建立在錯誤觀念之上的。研究顯示的恰恰與這些觀念相反。自我憐憫幫助你提高積極性，讓你承擔責任。這不是自我放縱，不是自私，而是建立更良好的關(guān)系。我發(fā)現(xiàn)引人注目的是這一研究有相當部分都在支持這些想法。

卡贊: 太好了。那么，如果你天生不是個憐憫自己的人，你又如何培養(yǎng)自我憐憫呢？

內(nèi)夫: 一個最簡單的方法是，“如果是我關(guān)心的好友遇到這種情況，我會說什么呢？”我們多數(shù)人對除自己之外的其他人表達同情有更多的經(jīng)驗。

不管信不信，我們說的另一種方式實際上是身體接觸。生理的同情系統(tǒng)主要由三個觸發(fā)器觸發(fā)：身體溫暖、溫柔觸摸和舒緩的安慰聲（啊啊聲），你能用手勢做到同情，這讓人驚奇。比如，把你的手放在胸口或給你一些讓人安慰的東西。那么你的身體就會平靜下來，激活了看護系統(tǒng)，幫助你用更和善的方式與自己對話。我一直告訴別人，沒錯，這樣做是過于情感化，但不要低估它，因為我們終究是哺乳動物。

卡贊: 很難讓我形成概念的一個原因是，我認為那不是在朋友陷入困境時作為朋友說的話。我認為朋友更有可能說，“哦，那不會真的那么糟糕”，或者“那個人活該這樣”。是要讓錯誤最小化而不是承認朋友犯了錯誤。

內(nèi)夫: 我想這個想法很不錯。我認為在某些方面，父（母）親可能是個更好的例子，因為父（母）親真心關(guān)注自己孩子的幸福。父（母）親真心要確保孩子長大后不做那些自我傷害的事情。

人們在考慮如何對待朋友時更容易找到合適的話，因為他們對此有更多的經(jīng)驗。但是再一次強調(diào)，必須要凝神靜觀。如果這樣表達同情，“哦，這沒什么大不了的，”如果認為不是什么大事情……你必須意識到你憐憫自己時不是使用了欺騙或膚淺的方式，讓痛苦消失并在問題實際存在時裝作沒有問題。你必須完全意識到出現(xiàn)了問題，犯了一個錯誤。一旦你這樣做，使用更寬廣的同情視角就能幫助你即時承認錯誤，希望進行補救并且結(jié)束糾結(jié)，繼續(xù)生活下去。

原文標題：Why Self-Compassion Works Better Than Self-Esteem