陳亞男，李大威(.黑龍江省政法干部管理學(xué)院，哈爾濱50080;.哈爾濱學(xué)院體育學(xué)院，哈爾濱50086)

高齡老人規(guī)律的肌力訓(xùn)練對(duì)健康狀況的影響
——以教學(xué)實(shí)例為視角的研究

陳亞男1，李大威2
(1.黑龍江省政法干部管理學(xué)院，哈爾濱150080;2.哈爾濱學(xué)院體育學(xué)院，哈爾濱150086)

人口老齡化已經(jīng)成為我國(guó)面臨的一個(gè)嚴(yán)峻問題，且呈現(xiàn)加速態(tài)勢(shì)。如何提高老年人的健康壽命，使其積極老齡化、健康老齡化是我們所追求的。特別是高齡老人的生活質(zhì)量和生活自理能力，將影響我國(guó)國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)可持續(xù)發(fā)展。眾所周知，衰老的重要特征之一是出現(xiàn)肌肉質(zhì)量的減少。但由于衰老而導(dǎo)致的力量減退，可以通過(guò)科學(xué)合理的力量健身運(yùn)動(dòng)在一定程度上使老年人肌肉的衰老得以抑制或使之發(fā)生可逆變化，從而維持和改善老年人肌肉功能，提高老年人健康水平和生活質(zhì)量。

高齡老人;肌力訓(xùn)練;健康

隨著老齡化的加劇，高齡老人的總量和增長(zhǎng)速度不斷加快，我國(guó)高齡老人每年平均增長(zhǎng)率為4.4%，等于65歲及以上所有老年人口年平均增長(zhǎng)率的2倍［1］，隨著年齡增長(zhǎng)，該群體的心肺機(jī)能、運(yùn)動(dòng)能力逐漸衰退，體脂百分比增高，嚴(yán)重威脅了他們的生活質(zhì)量。但是，目前我國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的老年人群年齡范圍在60～69歲，缺少70歲以上老人的體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)指標(biāo)，致使針對(duì)該群體體質(zhì)的定量化研究較少。為此，本研究選取82歲高齡老人的肌力訓(xùn)練作為研究對(duì)象，探尋高齡老人肌力訓(xùn)練對(duì)體質(zhì)健康及日常生活活動(dòng)能力的貢獻(xiàn)，同時(shí)為高齡老年人制定健身處方，進(jìn)行科學(xué)鍛煉、提高生活質(zhì)量發(fā)揮一定作用。

一、哈爾濱市人口老齡化發(fā)展態(tài)勢(shì)

隨著我國(guó)人口老齡化程度的不斷增加，預(yù)計(jì)到2050年，我國(guó)老齡人口的比例將從現(xiàn)在的12.5%增加到25%左右［2］［3］，即每4人中就有1名老年人，社會(huì)養(yǎng)老問題將會(huì)十分嚴(yán)重。而作為黑龍江省省會(huì)城市——哈爾濱市的老年人口問題更加嚴(yán)峻。截至2011年年底，全市60歲以上老年人口150.94萬(wàn)人，占人口總數(shù)的15.2%，高出全國(guó)平均水平1.5個(gè)百分點(diǎn)，并且以每年5.5%的速度增長(zhǎng)。據(jù)哈爾濱統(tǒng)計(jì)局調(diào)查2009年年初數(shù)據(jù)表明:哈爾濱市區(qū)現(xiàn)有80歲以上的老人近13萬(wàn)人。目前哈爾濱市平均5.8個(gè)勞動(dòng)力負(fù)擔(dān)一位老人，而老人隊(duì)伍每年仍以4.5萬(wàn)人在自然增長(zhǎng)，按人口學(xué)統(tǒng)計(jì)理論至2030年哈市為峰值最高點(diǎn)，屆時(shí)1.5個(gè)勞動(dòng)力就要負(fù)擔(dān)一位老人?？梢?，哈爾濱市老齡化更為突出，且高齡老人增速加快。

二、高齡老人骨骼肌的增齡性變化特征

老年人的心肺耐力和肌肉質(zhì)量隨著年齡的增加而逐年下降。體內(nèi)脂肪相對(duì)增加，總膽固醇含量也相對(duì)增加。老年人由于生理機(jī)能減退，體育鍛煉缺乏等原因，肌肉力量下降非常明顯。國(guó)外的研究表明［4］，人的肌肉力量在20歲以后逐漸達(dá)到峰值，肌肉力量保持在30～50歲，50歲以后大約每10年下降12%～15%，65歲以后下降速度明顯加快，老年人在50～80歲期間，肌肉力量會(huì)下降大約30%。

三、個(gè)案中的肌力訓(xùn)練

(一)身體基本狀況及身體圍度測(cè)試

接受訓(xùn)練老人基本情況:82歲，身高1.72 m，體重78.4 kg。無(wú)吸煙、酗酒等不良嗜好。飲食清淡，睡眠質(zhì)量良好。身體無(wú)其他心腦血管等重大疾病。力量訓(xùn)練內(nèi)容:每天1個(gè)部位，每個(gè)部位3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組重復(fù)10～15次，以50%～70%RM訓(xùn)練;每次訓(xùn)練時(shí)間為1～1.5小時(shí)，中間休息1～2分鐘;每周3～5次，目前堅(jiān)持肌力訓(xùn)練十余年。同時(shí)每天早晨1～2小時(shí)交誼舞。老人曾獲得黑龍江省元老組第5～8名的好成績(jī)，健身經(jīng)歷被多家新聞媒體采訪報(bào)道。對(duì)其進(jìn)行身體緊張圍度測(cè)試如下表1:

表1 身體圍度(cm)測(cè)試結(jié)果

依據(jù)表1可以看出，胸圍為112 cm，高于渠愛蓮調(diào)查的日照市城區(qū)男性60～64歲組的97.25±6.14 cm和65～69歲組95.15±5.75 cm。說(shuō)明肌力訓(xùn)練對(duì)韓占林老人胸圍的增加起到明顯的促進(jìn)作用。腰圍93介于渠愛蓮調(diào)查的日照市城區(qū)男性60～64歲組的95.50±6.42 cm和65～69歲組92.15±7.64 cm之間。左右腿圍度較均衡，說(shuō)明兩側(cè)肌力較平衡。

(二)肌力訓(xùn)練測(cè)試

表2 身體各部位鍛煉的最大重量及耐力

老年人力量訓(xùn)練在我國(guó)普及范圍還不廣，尤其是高齡老人的肌力訓(xùn)練更加珍貴。肌肉的衰老會(huì)加速人體整體衰老進(jìn)程，衰老的重要特征之一是出現(xiàn)骨骼肌質(zhì)量減少癥，導(dǎo)致老年人日?；顒?dòng)能力下降或生活不能自理，從而引發(fā)諸多社會(huì)問題。國(guó)外近20年的研究表明，雖然有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都能提高老年人的身體功能，但力量訓(xùn)練卻是增加老年人肌肉質(zhì)量及力量的主要手段。肌力流失導(dǎo)致機(jī)體衰弱使許多老年人不能獲得良好的生活質(zhì)量，如容易摔倒造成損傷成為引發(fā)其他疾病的重要原因。多數(shù)跌倒與肌力減退特別是下肢肌力減退有關(guān)，老年人跌倒與肌肉運(yùn)動(dòng)失調(diào)有關(guān)。

實(shí)踐證明，長(zhǎng)期進(jìn)行肌力訓(xùn)練的老年人很少發(fā)生跌倒。肌力增加可提高平衡能力、敏捷性、協(xié)調(diào)性，而這些能力的提高均可以有效防止跌倒。

國(guó)外研究表明:80歲以后的老年男性和女性分別有57% 和70%的人不能自理正常的身體活動(dòng)，且力量下降突出表現(xiàn)在上下肢體。由表2可以看出，老人經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的科學(xué)化力量訓(xùn)練，其各部位肌肉力量和耐力較好，四肢肌力也較大，且生活自如，質(zhì)量較高，過(guò)著高于57%老年男性的優(yōu)質(zhì)生活，且不受心腦血管等老年人常見慢性病的困擾。這也充分證明了老年人肌肉功能具有很強(qiáng)的可訓(xùn)練性。高齡老人也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練改善肌肉功能，進(jìn)而提高生活自理能力和健康狀況。佛羅里達(dá)大學(xué)Vincent教授的研究表明:力量訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)老年人肌肉功能改善的效果意義不大，所以老年人肌肉力量和耐力的改善無(wú)須精心設(shè)計(jì)，只要進(jìn)行抗阻訓(xùn)練即可得以改善。老年人肌肉速度力量也同樣具有很強(qiáng)的可訓(xùn)練性。

(三)身體成分及骨密度狀況

對(duì)老人進(jìn)行身體成分測(cè)試和跟骨骨密度測(cè)試結(jié)果如下表3、表4:

表3 身體成分測(cè)試結(jié)果

通過(guò)表3可以看出，老人身體內(nèi)水分、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等都處于正常范圍。體脂肪稍高，體脂百分?jǐn)?shù)稍高，腰臀比較大，這些符合老年人衰老的特征。骨骼肌處于正常范圍偏高，雖然骨骼肌在正常范圍，但80歲以上老人的骨骼肌未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練者一般處于偏低或正常范圍中的低值。在80歲以上人群中，患骨骼肌質(zhì)量減少癥者達(dá)50%以上。aumgartner等提出用骨骼肌指數(shù)(骨骼肌質(zhì)量/身高2)評(píng)定骨骼肌質(zhì)量減少癥。認(rèn)為男性骨骼肌質(zhì)量減少癥的標(biāo)準(zhǔn)為＜8.50 kg/m2，而韓占林老人的骨骼肌質(zhì)量為32.2 kg，身高為1.72 m，經(jīng)計(jì)算韓占林老人的骨骼肌指數(shù)為10.88 kg/m2，遠(yuǎn)高于80歲以上男性骨骼肌質(zhì)量減少癥的標(biāo)準(zhǔn)，這充分證明了老年人肌肉功能可以通過(guò)訓(xùn)練的干預(yù)得到改善?？棺栌?xùn)練能有效增加老年人上肢和下肢肌肉力量，是有效改善增齡性的全身肌肉力量衰減的重要手段。

伴隨著機(jī)體的衰老，肌肉力量也呈下降趨勢(shì)。老人經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，使其過(guò)著高質(zhì)量的生活。因此，身體條件允許的高齡老人依然可以通過(guò)肌肉力量和耐力訓(xùn)練提高身體的肌肉質(zhì)量，減緩衰退和降低慢性病威脅的威脅程度。但老年人在力量訓(xùn)練方面特別要注意訓(xùn)練負(fù)荷適宜的原則，循序漸進(jìn)、持之以恒地進(jìn)行身體鍛煉，注重與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。同時(shí)注意多曬太陽(yáng)，增加骨質(zhì)，飲食健康，逐漸養(yǎng)成科學(xué)、健康、文明的生活方式，不斷提高高齡老人的健康壽命。

［1］曾毅，振禹.中國(guó)1998年健康長(zhǎng)壽調(diào)查及高齡老人生活自理期望壽命［J］.中國(guó)人口科學(xué)，2001，(3).

［2］國(guó)家統(tǒng)計(jì)局.中華人民共和國(guó)2009年國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展統(tǒng)計(jì)公報(bào).http//www.stats.gov.cn.2010－02－25.

［3］王金營(yíng).21世紀(jì)中國(guó)面臨的人口問題再認(rèn)識(shí)以及應(yīng)對(duì)策略［J］.人口學(xué)刊，2008，3(1).

［4］Hunter GR.Effects of resistance training on older adults［J］.sports Med，2004，34(5).

［責(zé)任編輯:曲占峰］

陳亞男(1963－)，男，黑龍江哈爾濱人，教授，從事體育教學(xué)研究;李大威(1964－)，男，黑龍江哈爾濱人，教授，從事健身運(yùn)動(dòng)研究。

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2016－04－23

黑龍江省高等教育教學(xué)改革項(xiàng)目“大學(xué)體育俱樂部教學(xué)模式與管理信息化探索與實(shí)踐”研究成果(JG2014010867)