文 沈翠麗 北京協(xié)和醫(yī)院副院長(zhǎng)、教授

退休后，我們要堅(jiān)守的8大防線

文 沈翠麗 北京協(xié)和醫(yī)院副院長(zhǎng)、教授

退休后，我們的身體和心理都會(huì)越來越脆弱，衰老是不可抗拒的自然現(xiàn)象，但想延年益壽、幸?？鞓芬膊⒎菦]有辦法。只要守住以下8道防線，延年益壽、幸?？鞓犯静皇菃栴}。

防線一：中午必須打個(gè)盹

有些人覺得老了自然“覺少”，所以不太重視補(bǔ)覺。事實(shí)上，中老年人的機(jī)體抵抗力下降，且夜間容易失眠，更需要通過午睡為身體“充電”。午睡有三點(diǎn)要特別注意：

1、在中午11點(diǎn)到1點(diǎn)之間午睡

時(shí)間不能太長(zhǎng)，30分鐘左右為宜，不要超過1小時(shí)，否則就會(huì)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，影響夜間休息。

2、午餐不宜過飽

午餐過于飽食，會(huì)使體內(nèi)脂肪過剩，血脂增高，導(dǎo)致腦動(dòng)脈粥樣硬化。

3、必須躺平

平躺著午睡有利于保護(hù)脊椎，睡覺時(shí)還要注意保暖，不要靠在椅子或沙發(fā)上打盹。

防線二：注意滋補(bǔ)和鍛煉，提高抵抗力

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人的健康好處很多，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高耐力。另外，通過食補(bǔ)也是提高抵抗力的重要手段。提高抵抗力，在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長(zhǎng)壽的重要手段之一。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)淖萄a(bǔ)，可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康，達(dá)到防病祛病之目的。

1、現(xiàn)代耐力體育活動(dòng)：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。

2、傳統(tǒng)體育健身運(yùn)動(dòng)：我國(guó)古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，是我國(guó)中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項(xiàng)目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

3、易感冒、夜尿頻多、失眠多夢(mèng)、精氣不足、肺虛久咳等免疫力低下的狀況，如果不注意滋補(bǔ)，不注意提高免疫力的話，重大疾病的發(fā)生概率就比較大。常用的滋補(bǔ)藥材有人參、阿膠、冬蟲夏草、懷山藥等，在醫(yī)生的建議下，可以通過煲湯食用，也可以服用這些原料制成的中成藥或保健食品。

防線三：中老年開始防跌倒

衛(wèi)生部公布的《中國(guó)傷害預(yù)防報(bào)告》指出，我國(guó)近1/3的中老年人有摔倒的經(jīng)歷，其中20%～30%的人因?yàn)榈乖斐芍卸纫陨系纳眢w損傷。因此，人到中老年，我們必須開始嚴(yán)防跌倒。那么，怎么防呢？不論是從床上起身，還是外出走路都不能著急，以防意外。

建議大家起床一定要醒后靜臥半分鐘，慢起身在床上坐半分鐘，在床沿放下雙腳半分鐘，然后再下床慢慢活動(dòng)。

浴室要防滑，廁所最好裝上扶手，屋內(nèi)過道不要堆積雜物，燈光應(yīng)足夠明亮，盡量不要使用過高的儲(chǔ)物柜等。

注意補(bǔ)鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松。多喝牛奶、多吃蝦皮等含鈣高的食物，并養(yǎng)成曬太陽的好習(xí)慣。

防線四：每天一個(gè)荷包蛋

雞蛋是小型營(yíng)養(yǎng)庫，有不少人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇可能危害健康。其實(shí)，只要保證吃雞蛋的數(shù)量控制在每天一個(gè)，并不會(huì)因此增加患心臟病的危險(xiǎn)。不僅如此，吃雞蛋還可起到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。每天吃一個(gè)雞蛋，如煮白雞蛋、煮荷包蛋等，這種烹飪方式最易于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的存留，且有助于更好地被人體吸收。煎雞蛋不作推薦，不僅含油量高，還易生成致癌物。

防線五：一周三頓清蒸魚

美國(guó)《科學(xué)公共圖書館綜合卷》刊載的研究證明：每周吃三次海魚，可以使心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。海魚中富含的歐米伽3脂肪酸，還對(duì)大腦有保護(hù)作用，有助于預(yù)防認(rèn)知障礙癥。

海魚含鋅量高，易被人體吸收利用，其含有豐富的維生素，更利于我們營(yíng)養(yǎng)平衡。吃魚以清蒸為好，比如清蒸鱸魚、清蒸黃花魚等；雖然三文魚等深海魚營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但人老后，腸胃變得很敏感，所以不建議生吃。

防線六：60歲后半年體檢一次

等我們進(jìn)入60歲大關(guān)后，身體機(jī)能開始減退，這是自然規(guī)律，無可逃避。因此，建議將體檢頻率增加到每半年一次，以便及時(shí)了解身體狀態(tài)。

總體而言，除了血尿便常規(guī)、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖血脂、眼底、骨密度等常規(guī)項(xiàng)目外，老人還應(yīng)重視防癌篩查，心臟、腦部及胃腸檢查等。

另外要提醒的是，拿到體檢結(jié)果后應(yīng)及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生解讀，遵醫(yī)囑進(jìn)行調(diào)整；體檢結(jié)果要保存好，以便和下次結(jié)果做對(duì)照，也可在需要治療時(shí)給醫(yī)生做參考。

防線七：急救盒、急救卡不離身

退休后，最怕出現(xiàn)意外，特別是在沒有親人跟隨的戶外場(chǎng)所。這就要求我們隨身攜帶急救盒或者急救卡。

急救盒

盒面貼上我們自己的基本信息，如姓名、住址、子女的聯(lián)系電話等。還應(yīng)該裝好常用急救藥物。比如冠心病患者需要隨身帶適量的硝酸甘油；哮喘病患者應(yīng)隨身帶哮喘噴劑；糖尿病患者可帶少量口服降糖藥、餅干和糖果；癲癇病患者可適當(dāng)帶一些正在服用的抗癲癇藥。

急救卡

急救卡則應(yīng)注明自己所患的疾病，可能出現(xiàn)的癥狀，急救盒的存放位置和使用說明。比如高血壓患者易中風(fēng)，導(dǎo)致昏迷不醒，急救卡上可以標(biāo)注“不可隨便移動(dòng)身體，及時(shí)撥打急救電話”等；哮喘急性發(fā)作會(huì)出現(xiàn)急劇的呼吸困難，急救卡可標(biāo)明“需攙扶坐起，并噴吸入劑”；糖尿病患者易發(fā)生低血糖，突然昏倒，急救卡可以寫明“需要一些糖水或一塊糖”等。

防線八：每年旅游一次

退休后千萬不能“宅”，只有更多地融入社會(huì)，才能遠(yuǎn)離子女在外的孤獨(dú)寂寞感。無論與老友聊天、散步還是結(jié)伴出游，都有健腦健心的效果，易于延年益壽。

比如，早上出門做個(gè)晨練，上午到超市買點(diǎn)東西，下午找老友聊天敘舊，晚飯之后散步消食。還可以給自己定個(gè)旅游計(jì)劃，每年出次遠(yuǎn)門，或國(guó)內(nèi)或國(guó)外，欣賞好山好水，陶冶心情。

退休生活只有這樣才能有滋有味！