文 康 君

時尚居家好鍛煉
——彈力帶練習

文 康 君

時下我們經(jīng)?？梢钥吹?，一些鍛煉者在健身場館揮舞著一條彩色的帶子做著各種練習?？雌饋順O其簡單的一根彈力帶，真的能夠起到健身的效果嗎？彈力帶應該如何正確地進行練習呢？今天小編為大家推薦這種安全、時尚的居家身體鍛煉的好方法——彈力帶練習。

“彈力帶”是個什么東西？

彈力帶起源于上世紀60至70年代，當時的康復治療師們發(fā)現(xiàn)許多慢性病患者肌肉力量很低，傳統(tǒng)的力量訓練不適合他們。而一些“橡皮帶”具有彈力，可以很好地自我控制負荷，而且簡單、安全、有效，因此彈力帶最初應用在康復訓練中。此后，彈力帶的各種練習方法逐漸發(fā)展，到了最近十幾年，彈力帶練習已經(jīng)被廣泛應用在慢性疾病康復、運動員訓練和普通大眾健身這三方面領域。如今在歐美國家，彈力帶練習已經(jīng)成為了一種家喻戶曉的鍛煉方式，美國有80%以上的家庭會使用彈力帶進行健身練習，這是一種非常大眾化的健身運動，在我國正在普及。

“彈力帶”可以怎樣利用？

1、繞肩運動

益處：增強肩關節(jié)靈活性，改善肩頸部的僵硬。

動作：站姿，雙手握緊彈力帶前平舉；吸氣，雙手舉高至頭頂，繼而雙手繞至背后；呼氣，緩慢從頭頂方向回到開始姿勢。

2、肩上推舉

益處：增強肩部力量，改善肩部線條，收緊手臂肌肉。

動作：站姿，雙腿分開和髖同寬，雙腳踏著彈力帶；屈肘雙手握緊彈力帶于肩上方；呼氣，伸直雙臂推舉彈力帶向肩上方，吸氣，緩慢還原。

3、肩前平舉

益處：增強肩部三角肌前中束力量，改善肩部線條，收緊手臂肌肉。

動作：站姿，雙腿分開和髖同寬，雙腳踏著彈力帶；雙手伸直握緊彈力帶，呼氣，雙手用力，手臂向前平舉伸直，吸氣，緩慢還原。

彈力帶練習的注意事項

彈力帶練習是一種抗阻力量訓練方法，因此要注意力量訓練的一般性注意事項。

1、鍛煉前要做伸展運動，有利于預防肌肉拉傷；鍛煉后要放松拉伸，有利于肌肉的恢復。

2、鍛煉過程如有疼痛則停止，或者降低強度到無痛為止；任何力量訓練中如果肌肉和關節(jié)出現(xiàn)疼痛，說明存在潛在損害；訓練后一定的肌肉酸脹則是正常反應。

3、鍛煉中腹肌要收緊，除爆發(fā)力訓練外，所有動作速度要緩慢控制。

4、力量練習過程中不要憋氣，尤其是老年人，切忌屏住呼吸。

5、使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕和小孔，防止練習中斷裂。

6、避免彈力帶與尖銳物或粗糙表面接觸，如發(fā)現(xiàn)破損應避免使用，彈性下降后便需要更換。

7、若對橡膠過敏，應使用不含橡膠的彈力帶。

8、不要將彈力帶過度拉伸，一般拉伸不應超過原長的3倍。

9、彈力帶兩端應固定好，以免因松動、脫離而對使用者產(chǎn)生傷害。手握時應環(huán)繞至少一圈來保證抓握的牢度。

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