王 君，郭 南

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

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乒乓球運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)與補(bǔ)充

王 君，郭 南

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

摘 要：乒乓球是我國的一項(xiàng)優(yōu)勢傳統(tǒng)項(xiàng)目，這項(xiàng)運(yùn)動對運(yùn)動員力量、速度和靈敏度等素質(zhì)要求極高。訓(xùn)練會使運(yùn)動員長時間處于高消耗狀態(tài)，運(yùn)動前、后各項(xiàng)生理指標(biāo)和代謝狀態(tài)也與常人有著不同的變化，對營養(yǎng)素的消化和吸收也不相同。運(yùn)動營養(yǎng)在現(xiàn)代乒乓球運(yùn)動中的作用不容小視，是影響運(yùn)動訓(xùn)練、比賽結(jié)果的一個關(guān)鍵因素，對運(yùn)動員的身體健康、狀態(tài)恢復(fù)起著關(guān)鍵性的作用，也是提高競技能力的重要渠道。

關(guān)鍵詞：乒乓球；運(yùn)動員；膳食；營養(yǎng)；補(bǔ)充

投稿日期：2016-01-02

1 乒乓球運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)

因?yàn)槠古仪虮旧碇亓枯p、速度快、旋轉(zhuǎn)強(qiáng)、變化多樣，所以乒乓球項(xiàng)目是以技術(shù)訓(xùn)練為核心、結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的運(yùn)動。由于每個運(yùn)動員都有自己獨(dú)特的打法和多樣性，要求運(yùn)動員具有極高的身體協(xié)調(diào)性和思維的敏銳性，以應(yīng)對不同的對手。乒乓球運(yùn)動更是技能、體能、智能的完美結(jié)合。乒乓球運(yùn)動員身體訓(xùn)練以專項(xiàng)訓(xùn)練為主，技能訓(xùn)練和身體訓(xùn)練的比值大約為7：3。乒乓球運(yùn)動的核心是技術(shù)，其中球的速度、力量、旋轉(zhuǎn)、落點(diǎn)、線路、擊球的節(jié)奏等要素都是關(guān)鍵點(diǎn)，這些要素的結(jié)合是提高乒乓球技術(shù)能力的關(guān)鍵。當(dāng)然，乒乓球雖然是隔網(wǎng)運(yùn)動，但是激烈程度一點(diǎn)也不輸給對抗性項(xiàng)目，除了要求運(yùn)動員良好的身體狀態(tài)和極高的身體素質(zhì)外，良好的心理素質(zhì)也是一個優(yōu)秀的乒乓球運(yùn)動員必備的素質(zhì)。此外，乒乓球運(yùn)動更是一項(xiàng)紳士運(yùn)動，要求運(yùn)動員有著較高的道德品質(zhì)和自我修養(yǎng)，文明比賽。

2 乒乓球運(yùn)動員的供能特點(diǎn)

乒乓球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中的活動是由短時間的爆發(fā)性的有球活動和較低強(qiáng)度的無球活動組成的。考慮到運(yùn)動員體力有限，也為了呈現(xiàn)更加激烈和精彩的比賽現(xiàn)場效果，在乒乓球大賽中，每天運(yùn)動員參加的場數(shù)局?jǐn)?shù)是有限的。正規(guī)比賽中，運(yùn)動員參加的比賽如果是3局2勝的比賽，不可以超過10場，5局3勝的比賽，不可以超過7場。在每一局甚至每一分球的爭奪中，運(yùn)動員都要完成大量的揮拍、擊球、蹬轉(zhuǎn)等瞬間爆發(fā)性動作，而每個或幾個爆發(fā)性快速動作之間卻被大量的低強(qiáng)度的無球活動填滿，平常的乒乓球訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過乒乓球比賽的強(qiáng)度。通過上述分析并結(jié)合運(yùn)動時能量供應(yīng)的3大系統(tǒng)可以知道，乒乓球運(yùn)動屬于有氧供能為基礎(chǔ)、磷酸原供能為主的項(xiàng)目，準(zhǔn)確地說，有球活動時是磷酸原供能為主，無球活動時是有氧供能為主。無論比賽還是訓(xùn)練過程中，機(jī)體都要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，這也是乒乓球運(yùn)動員產(chǎn)生運(yùn)動疲勞的根本原因。良好的營養(yǎng)物質(zhì)儲備既可以減緩機(jī)體的疲勞速度和程度，也有助于體力快速恢復(fù)。合理的膳食結(jié)構(gòu)能為運(yùn)動員在比賽前、中、后補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，起到應(yīng)有的效應(yīng)。

3 乒乓球運(yùn)動員的營養(yǎng)與補(bǔ)充

3.1 糖的補(bǔ)充

糖（碳水化合物）是乒乓球運(yùn)動中最為重要的能源物質(zhì)。運(yùn)動員體內(nèi)儲備的糖類物質(zhì)主要是通過攝食得到的糖原和葡萄糖，其中肌糖原是運(yùn)動員無球活動即有氧供能時的主要能源物質(zhì)。充足的肌糖原儲備量可以大大減少機(jī)體對血糖的利用率，減少血糖下降程度，延長疲勞出現(xiàn)的時間。在種類繁多的食物中，主食的含糖量往往都比較高。如谷類物質(zhì)中的小麥和大米，還有高粱米、玉米、馬鈴薯、白薯等。在等量的上述食品中，小麥和大米的含糖量是最高的，因此乒乓球運(yùn)動員的膳食中主食多以白面和大米飯為主，但由于機(jī)體從大米和白面中獲取的糖的種類比較單一，還必須從其他食物中獲取其他人體必須吸收的糖類物質(zhì)，如果汁、蜂蜜等不需要消化就可以直接吸收的食物。根據(jù)現(xiàn)在的生理學(xué)研究結(jié)果可知，運(yùn)動員在比賽前的2～4h補(bǔ)糖有助于糖原儲備，但是比賽或運(yùn)動前1h左右不宜補(bǔ)糖，因?yàn)轶w內(nèi)的胰島素會干預(yù)體內(nèi)糖的平衡，使血糖降低。在比賽或者訓(xùn)練的結(jié)束后0.5～2h以內(nèi)補(bǔ)糖，有助于體內(nèi)的糖原恢復(fù)。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

在乒乓球比賽中，運(yùn)動員只有時刻保持高度集中的注意力，保持持續(xù)的神經(jīng)肌肉靈敏性才能取得優(yōu)異的比賽成績。蛋白質(zhì)在人體中對肌肉完成動作及神經(jīng)傳導(dǎo)靈敏性的作用至關(guān)重要。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，長時間的運(yùn)動中會消耗一定的支鏈氨基酸，補(bǔ)充支鏈氨基酸可以維持神經(jīng)興奮性，延緩中樞疲勞。運(yùn)動前后補(bǔ)充外源性谷氨酰胺可以提高機(jī)體抗氧化性，對于延緩疲勞產(chǎn)生和加速恢復(fù)有著重要意義。在食物中，肉類、花生、豆制品的蛋白質(zhì)含量最高，但是補(bǔ)充蛋白質(zhì)時運(yùn)動員

應(yīng)以動物蛋白為主、植物蛋白為輔。其中肉類應(yīng)以白色魚肉和紅色牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白為主，豆類應(yīng)以大豆為主。另外，牛奶中的乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，易于機(jī)體吸收并提供抗氧化劑，延緩疲勞發(fā)生，加速蛋白質(zhì)恢復(fù)。蛋白質(zhì)雖然很重要，但不宜過量補(bǔ)充，過多的蛋白質(zhì)會加大肝腎負(fù)擔(dān)，更會影響水和脂肪等物質(zhì)在機(jī)體中的代謝情況。所以，運(yùn)動員在合理膳食基礎(chǔ)下不宜過分補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3.3 維生素的補(bǔ)充

維生素是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)之一。乒乓球高強(qiáng)度比賽中，由于運(yùn)動員長時間高度集中注意力，會使神經(jīng)能量大大消耗，產(chǎn)生疲勞，而維生素對于維持神經(jīng)興奮性和敏銳性以及抗氧化性都有著重要的作用。其中維生素A和維生素B結(jié)合起來有助于保護(hù)視力，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，維生素C和維生素E是抗氧化劑，有助于延緩疲勞產(chǎn)生。由于各種維生素在各種食物中的含量都有很大差異，且在各種烹飪方法下的損失程度也均有不同，所以補(bǔ)充維生素時，食品的選擇和烹飪加工方法就顯得格外重要。由于許多食物在烹飪時會損失掉大量的微量維生素，如小麥和大米便是如此，而這些微量維生素卻是人體必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，所以運(yùn)動員應(yīng)該適量補(bǔ)充玉米、大豆等粗糧，維持神經(jīng)興奮性及正常的新陳代謝。

3.4 水的補(bǔ)充

水在人體生命活動中扮演著極其重要的作用，約占人體質(zhì)量的一半以上。水除了維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)、調(diào)節(jié)滲透壓、調(diào)節(jié)體溫、維持正常新陳代謝、運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)等作用外，在運(yùn)動時產(chǎn)生的能量和需要運(yùn)輸?shù)哪芰慷茧x不開水的幫助。乒乓球運(yùn)動員在練習(xí)或比賽時會大量失水，因此運(yùn)動員都會有補(bǔ)水的習(xí)慣，但是大部分運(yùn)動員沒有科學(xué)的補(bǔ)水方法，常常暴飲引起胃脹、腹痛等癥狀，因此，如何科學(xué)補(bǔ)水就顯得十分重要。運(yùn)動前15min內(nèi)建議補(bǔ)水300～500ml，這是給即將運(yùn)動流失的水分做出準(zhǔn)備和補(bǔ)充。運(yùn)動中宜采取“少量多次”的原則，每半個小時補(bǔ)充150～200ml水分，使血容量盡量保持不變，維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。切忌運(yùn)動中一次性大量補(bǔ)水，因?yàn)槟c道對水的吸收有限，暴飲會導(dǎo)致血容量增加，增加心臟負(fù)擔(dān)。

3.5 其他營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充

礦物質(zhì)，如鉀、鈉、鈣、鐵等元素的補(bǔ)充也是非常重要的。鈣可以增加骨骼的硬度和肌肉收縮質(zhì)量，還可以保持神經(jīng)興奮；鐵可以增加氧氣運(yùn)輸效率；鈉和鉀可以維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)。運(yùn)動員在大運(yùn)動量練習(xí)或高強(qiáng)度比賽后，這些礦物元素會大量流失，因此運(yùn)動后補(bǔ)充這些礦物元素非常重要。補(bǔ)充肌酸可以增加肌肉中磷酸肌酸的含量，促進(jìn)肌肉增長，提高爆發(fā)力，并且有助于骨骼肌中能量的供應(yīng)。

參考文獻(xiàn)：

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作者簡介：王君（1992～），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球體育教學(xué)。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.013

中圖分類號：G846

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-022-02