劉姿含

現(xiàn)代生活中，尤其是節(jié)假日里，親朋好友相聚，自己在家做飯?zhí)闊?，不如去外面撮一頓，美食聊天兩不誤。在外就餐要想吃出健康，其實(shí)是有一些黃金法則的。很多人習(xí)慣先吃菜最后上飯，就是一個(gè)普遍的錯(cuò)誤做法。

主食主要含碳水化合物。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果碳水化合物供應(yīng)不足可能出現(xiàn)大腦反應(yīng)遲鈍，耐力減弱，工作效率降低等常見(jiàn)癥狀。點(diǎn)什么樣的主食好呢？很多人在外點(diǎn)餐主食除了米飯就是饅頭。身為“白富美”的精白米面，雖然充饑效果很好，不過(guò)在加工的時(shí)候很多寶貴的營(yíng)養(yǎng)成分被去掉，粗粗的膳食纖維也被丟棄，所以主食要注重粗細(xì)搭配，雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅多來(lái)點(diǎn)。

除了五谷雜糧類，薯類也是推薦指數(shù)非常高的主食。紅薯、紫薯、芋頭、土豆，普遍的特點(diǎn)是淀粉含量高，蛋白質(zhì)與脂肪含量低，其自身特點(diǎn)決定了薯類具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。對(duì)于薯類，蒸是最營(yíng)養(yǎng)又低能量的烹飪方式。煮或燉，會(huì)造成水溶性維生素的損失；炸會(huì)造成油脂攝入過(guò)度，同時(shí)淀粉在高溫下會(huì)產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺，所以吃薯類要避免油炸。

很多人聚餐的時(shí)候都是吃飽了大魚(yú)大肉才“根據(jù)情況”考慮是否上主食。其實(shí)，沒(méi)有主食的參與，既不利于蛋白質(zhì)的利用，又帶來(lái)了身體的負(fù)擔(dān)，不利于控制血脂，所以主食要在餐前或者伴隨著就餐一起吃的。

人在臨飯點(diǎn)的時(shí)候往往食欲最為旺盛，容易出現(xiàn)“眼大胃口小”的問(wèn)題，結(jié)果導(dǎo)致點(diǎn)餐量過(guò)多。如果請(qǐng)他人吃飯，往往抱著一種一定要讓大家吃好、吃飽的態(tài)度，力求“飯后盤(pán)中有剩菜”，也會(huì)導(dǎo)致點(diǎn)菜過(guò)多。

在外點(diǎn)餐一定要“量力而行”。一般而言，對(duì)于菜肴分量適中的餐館，一人一菜是不錯(cuò)的參考標(biāo)準(zhǔn)，涼菜數(shù)量占總菜量的1/3即可。四個(gè)人的聚餐，可以選擇三個(gè)熱菜一個(gè)涼菜。十個(gè)人的聚餐，可以選擇3～4個(gè)涼菜，6～7個(gè)熱菜。如果餐館的菜量大，那么需要減少1個(gè)菜，反之菜盤(pán)子“袖珍”，則要增加1個(gè)。如果聚餐的有老人、幼兒和女性，也需減少1個(gè)菜，而青壯年較多，則最好增加1個(gè)菜。

雖然點(diǎn)餐量不是多多益善，不過(guò)食材的種類是越多越好，因?yàn)闆](méi)有一種天然食物可為人體提供全部營(yíng)養(yǎng)成分，所以食材越多，獲取的營(yíng)養(yǎng)素就更多。在選擇菜肴的種類時(shí)，推薦的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是1/3的葷菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。葷菜是優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的好來(lái)源。蔬菜是健康的守護(hù)神，且吃蔬菜越“色”越好，綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜，不僅看著有食欲，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好。菌菇、藻類食物大多含有多糖類物質(zhì)，有助提高機(jī)體免疫力。選擇涼菜時(shí)，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白質(zhì)過(guò)多的問(wèn)題，顏色鮮艷的大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜都是上好之選。另外，淀粉含量高的涼菜，如厥根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等也是很不錯(cuò)的選擇。

很多人點(diǎn)菜時(shí)會(huì)選擇菜肴種類及原料，但不重視加工方法。但從某種程度上說(shuō)，選做法比選擇食材還重要。例如，土豆是廣受大眾喜愛(ài)的食物，相對(duì)于蔬菜而言可以充饑，相對(duì)于主食而言又含有豐富的鉀和一定量的維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有區(qū)區(qū)0.2%的土豆，其脂肪含量就迅速躥升上去了。魚(yú)本來(lái)是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚(yú)、鐵板魚(yú)，不但脂肪含量大增，而且蛋白質(zhì)在高溫下還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

在烹調(diào)方法中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無(wú)油或少油的值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。

酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配著出現(xiàn)，這不僅讓餐桌更加豐富，也能讓食者嘗遍各種口味。對(duì)于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕。“咸”是食鹽放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”往往是味精、雞精等調(diào)味料放入太多，也會(huì)在無(wú)形中增加隱形鹽的攝入。

口味要清淡，清淡的菜肴避免了過(guò)多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，清淡的菜肴沒(méi)有“重口味”調(diào)料的掩蓋，可以讓你更清楚地看出原料的孬好，避免點(diǎn)到不新鮮甚至變質(zhì)的食材。

飲料種類多多，如碳酸飲料、果汁、蔬菜汁、蛋白飲料類、茶飲料類、咖啡類飲料、風(fēng)味飲料類等。從營(yíng)養(yǎng)健康的角度看，鮮榨果汁、蔬菜汁以及茶飲是不錯(cuò)的選擇，它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營(yíng)養(yǎng)。