謝激揚(yáng)

摘 要：體能訓(xùn)練促進(jìn)速度、力量、柔韌性、耐力和爆發(fā)力的提高。通過體能訓(xùn)練所達(dá)到的體能發(fā)展水平是一個短暫現(xiàn)象。體能發(fā)展的訓(xùn)練需要持續(xù)的提升和維持。本文對我國排球體能訓(xùn)練方面的不足及排球體能訓(xùn)練發(fā)展的要求進(jìn)行有益探討。

關(guān)鍵詞：排球 體能訓(xùn)練 原則 訓(xùn)練周期

體能訓(xùn)練主要目的是要提高動作效率，提高對長時(shí)間大強(qiáng)度訓(xùn)練的承受能力，以及對運(yùn)動性損傷的預(yù)防和康復(fù)。體能訓(xùn)練水平高的運(yùn)動員發(fā)生運(yùn)動性損傷的機(jī)率較低。為了提高運(yùn)動員各關(guān)節(jié)角度在完成某一個特定動作過程中的質(zhì)量，體能訓(xùn)練過程包括了多方面組成部分。在運(yùn)動過程中一些特定動作總是在一定強(qiáng)度和時(shí)間內(nèi)不斷重復(fù)。這就對相應(yīng)的能量代謝系統(tǒng)有效功能提出了一定要求。作為一條基本準(zhǔn)則，體能訓(xùn)練要在賽季前數(shù)周提前進(jìn)行，以確保在賽季開始時(shí)候運(yùn)動員體能水平能表現(xiàn)出訓(xùn)練效果。當(dāng)前的體能訓(xùn)練將對隨后比賽水平產(chǎn)生影響，但不會對當(dāng)前水平發(fā)揮產(chǎn)生立竿見影效果。對照國際上先進(jìn)的排球訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法，我們對排球體能訓(xùn)練的認(rèn)識和把握還有許多值得推敲和改進(jìn)的地方。

一、訓(xùn)練比例構(gòu)成不合理，訓(xùn)練手段比較單一

現(xiàn)在國內(nèi)排球體能訓(xùn)練中ATP-CP訓(xùn)練比例偏小，有氧訓(xùn)練比例偏大?？菰锓ξ兜闹芷谛灾械蛷?qiáng)度訓(xùn)練對專項(xiàng)速度和爆發(fā)力是一種明顯弱化。教練員應(yīng)該根據(jù)全年大的周期安排，在不同訓(xùn)練階段有不同比例分配，但無論怎么樣都應(yīng)該強(qiáng)調(diào)速度、加速度、反應(yīng)速度、突然變向能力、快速力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練比例偏大，強(qiáng)度過高，進(jìn)行過高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練后，運(yùn)動員身體在疲勞情況下再進(jìn)行速度訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，神經(jīng)興奮性難以再次調(diào)動，訓(xùn)練效率會明顯降低。為提高速度訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練質(zhì)量與效率，應(yīng)減少進(jìn)行耐力跑次數(shù)，以球場上結(jié)合標(biāo)志盤、小障礙、軟梯、低欄等各種變化的有氧訓(xùn)練來取代，也可以結(jié)合各種專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)來對運(yùn)動員有氧能力進(jìn)行訓(xùn)練，關(guān)鍵是控制持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度，可以用polor心率表來進(jìn)行監(jiān)控，國內(nèi)排球體能訓(xùn)練對各項(xiàng)能力的訓(xùn)練手段比較單一，缺乏變化，運(yùn)動員對訓(xùn)練手段沒有新鮮感，神經(jīng)系統(tǒng)很難達(dá)到較高興奮點(diǎn)，而且容易產(chǎn)生疲勞感，不容易進(jìn)一步調(diào)動身體潛能。其實(shí)對一種能力的練習(xí)有多種訓(xùn)練手段，包括比較枯燥的有氧訓(xùn)練也可以結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)設(shè)計(jì)一些靈活多變的訓(xùn)練方法，充分調(diào)動運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性和提高運(yùn)動員的興奮性。

二、體能訓(xùn)練與比賽中實(shí)際要求差距較大

國內(nèi)排球體能訓(xùn)練往往是單一發(fā)展運(yùn)動員某項(xiàng)素質(zhì)，其實(shí)比賽中更多的是短時(shí)間內(nèi)連續(xù)變換多種體能素質(zhì)，我們?nèi)狈@種將多種體能訓(xùn)練方式按照比賽要求有機(jī)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法，我國運(yùn)動員在比賽中缺乏腳步的靈活性和多方位的變化，在SPARQ和SAQ中有專門發(fā)展步伐靈活性、身體敏捷性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練方法；另外我國運(yùn)動員在高強(qiáng)度對抗情況下運(yùn)用技術(shù)的能力較差，SPARQ和SAQ訓(xùn)練方法的一個理念就是使體能訓(xùn)練和運(yùn)動專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練充分結(jié)合起來。比賽中運(yùn)動員技術(shù)動作的運(yùn)用大多數(shù)情況是在高強(qiáng)度對抗下完成，很多墊球和扣球動作都是在失去重心情況下完成的，這需要運(yùn)動員身體有很好的整體力量、核心控制力量以及整體的協(xié)調(diào)性和靈敏性，需要在訓(xùn)練中安排專門訓(xùn)練。我們在這方面缺乏針對性訓(xùn)練，對國際上推崇的這種整體協(xié)調(diào)用力的核心力量訓(xùn)練認(rèn)識不足。

三、力量訓(xùn)練方法值得進(jìn)一步探討

在力量訓(xùn)練上一般采用多器械循環(huán)練習(xí)法，這種力量訓(xùn)練對運(yùn)動員提高肌肉力量耐力和保持全身各部位肌肉力量比較有效，而對明確發(fā)展運(yùn)動員最大力量和爆發(fā)力來說顯然不是最好方法。根據(jù)力量規(guī)律和具體訓(xùn)練目標(biāo)，在不同訓(xùn)練階段應(yīng)該安排不同力量訓(xùn)練方法。比如在冬訓(xùn)初期應(yīng)注重發(fā)展運(yùn)動員最大力量，利用4～6組1～3RM負(fù)荷來進(jìn)行練習(xí)，組間休息3分鐘，要求運(yùn)動員嚴(yán)格控制動作幅度，確保動作完整性。這種訓(xùn)練方法可以發(fā)展運(yùn)動員最大力量并為后期發(fā)展爆發(fā)力奠定生理基礎(chǔ)，同時(shí)可以明顯改善神經(jīng)支配和動員更多快肌纖維參與工作；在運(yùn)動員肌肉有了最大力量基礎(chǔ)后，應(yīng)相應(yīng)減小負(fù)荷提高重復(fù)次數(shù)和動作速度來發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)力，適用4～8組、12～15RM的負(fù)荷來進(jìn)行訓(xùn)練，組間休息2分鐘，要求嚴(yán)格控制運(yùn)動員動作幅度和速度，確保動作完整性和爆發(fā)式用力；賽前力量訓(xùn)練適宜采用原來的循環(huán)訓(xùn)練法，有助于節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間和保持原有力量訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練效果在很大程度上取決于對訓(xùn)練中負(fù)重、組數(shù)、次數(shù)和間歇時(shí)間的控制，必須對這些因素嚴(yán)加控制。在器械訓(xùn)練同時(shí)必須注重力量房練就的基礎(chǔ)力量向?qū)ｍ?xiàng)競技力量轉(zhuǎn)化，在SPARQ和SAQ訓(xùn)練方法中有很多借助實(shí)心球、瑞士球、橡皮條等工具來發(fā)展運(yùn)動員核心競技力量。這種訓(xùn)練獲得的力量素質(zhì)更接近運(yùn)動員在比賽中實(shí)際需要的力量素質(zhì)，即加強(qiáng)多肌肉群之間相互協(xié)同的用力。制定體能訓(xùn)練發(fā)展計(jì)劃從一名運(yùn)動員潛能、強(qiáng)項(xiàng)和弱點(diǎn)的評估開始。這種評估對制定根據(jù)每一個運(yùn)動員需求的訓(xùn)練計(jì)劃來說是必不可少的。在優(yōu)秀排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練過程中，把幾名具有相似需求的運(yùn)動員在某一方面進(jìn)行小組訓(xùn)練是可以的，但個性化訓(xùn)練是必不可缺的。

四、排球體能訓(xùn)練原則

制定一項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃務(wù)必要遵循以下幾項(xiàng)原則：A.特性化：在自主完成某專項(xiàng)運(yùn)動技能過程中，體能訓(xùn)練對技術(shù)正確發(fā)揮和體能有效表現(xiàn)起到了舉足輕重作用。特性化原則在體能訓(xùn)練過程中不僅適用于動作的規(guī)律，而且也適用于體內(nèi)能量代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練。這里特別要關(guān)注在某一運(yùn)動項(xiàng)目的特定時(shí)限內(nèi)一些專項(xiàng)動作的重復(fù)狀況。在排球運(yùn)動中，運(yùn)動員在各種不同的體位使用爆發(fā)力和表現(xiàn)出靈活性，包括發(fā)球，傳球，扣球，防守，攔網(wǎng)和移動。這就需要對特殊專項(xiàng)體能就身體、肌肉骨骼和能量代謝系統(tǒng)提出的各種特殊要求有一個深入的理解。所有體能訓(xùn)練都要圍繞專項(xiàng)技能和對抗性比賽的特殊要求來進(jìn)行；B.適應(yīng)和漸進(jìn)：賽季前集訓(xùn)是為了幫助身體逐步適應(yīng)在賽季中訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間和頻率方面的運(yùn)動量。通過循序漸進(jìn)的提高而達(dá)到承受運(yùn)動量的實(shí)際需要被稱作適應(yīng)和漸進(jìn)的過程。當(dāng)運(yùn)動員在展開全面技術(shù)訓(xùn)練以前，循序漸進(jìn)的體能適應(yīng)性訓(xùn)練需要有一個周全的計(jì)劃以及對時(shí)間點(diǎn)的準(zhǔn)確把握。適應(yīng)和提高的進(jìn)展速度對每一個運(yùn)動員來說都是不一樣的。在不同的運(yùn)動潛能、訓(xùn)練基礎(chǔ)和身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，有些運(yùn)動員的適應(yīng)和提高比其他運(yùn)動員早得多也快得多；C.重視個性化訓(xùn)練：運(yùn)動員之間在體能方面的差異非常大。在運(yùn)動員潛能、長處和弱點(diǎn)的基礎(chǔ)上，每一個運(yùn)動員對訓(xùn)練都有獨(dú)特的適應(yīng)過程。因此，制定個人的訓(xùn)練計(jì)劃要符合個人的需求以求達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練的內(nèi)容要與運(yùn)動員的生長發(fā)育、成熟和經(jīng)驗(yàn)相對稱。在一個球隊(duì)中，往往有運(yùn)動員處在不同的發(fā)展水平。在個人需求的基礎(chǔ)上根據(jù)發(fā)展的不同水平而制定出個人訓(xùn)練計(jì)劃是最佳的訓(xùn)練模式；D.有計(jì)劃的恢復(fù)：運(yùn)動員體能的提高往往不是一條直行向上的曲線。在訓(xùn)練的初期，體能曲線急劇下挫，隨后進(jìn)入一個高峰平臺和一段短暫和適度的提高，接著出現(xiàn)高峰平臺曲線的延長和下挫時(shí)間的縮短。適度的休息和恢復(fù)以及適量的營養(yǎng)對提高來說是必不可少的。訓(xùn)練課之間適度的休息有助于訓(xùn)練的效果。神經(jīng)肌肉方面的訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練可以在日常訓(xùn)練中混合進(jìn)行，并且基本上不需要安排恢復(fù)的時(shí)間。然而，體能訓(xùn)練根據(jù)其強(qiáng)度和時(shí)間，對恢復(fù)期的長短就有一定的要求。比如一般性的力量訓(xùn)練需要48小時(shí)的恢復(fù)期，而大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練需要72小時(shí)的訓(xùn)練間隔。每天對同一肌肉群進(jìn)行反復(fù)的力量性訓(xùn)練也許有損運(yùn)動員的提高和安全。以4-5天為一個單元的力量訓(xùn)練計(jì)劃包括上肢和下肢的交替間隔訓(xùn)練也許對排球運(yùn)動員來說是最佳的選擇。訓(xùn)練課之間的適量休息，充足的睡眠，大量水份和適量蛋白質(zhì)的攝入量以保持肌肉的體積，攝入足夠的碳水化合物以補(bǔ)充消耗的能量和營養(yǎng)素都是所有訓(xùn)練計(jì)劃中的重要組成部分。

五、排球體能訓(xùn)練周期

排球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是為賽季的訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備。體能訓(xùn)練的最終目標(biāo)是將運(yùn)動員狀態(tài)在重大比賽的關(guān)鍵時(shí)刻調(diào)整到最佳。體能訓(xùn)練在一年中被分為幾個小的階段，即賽季前集訓(xùn)期，賽季早期、中期和晚期以及非賽季階段。賽季前集訓(xùn)主要是體能訓(xùn)練，為運(yùn)動員在賽季初期所要承受的訓(xùn)練量做好體能方面的準(zhǔn)備。賽季初期的訓(xùn)練集中體現(xiàn)在技術(shù)訓(xùn)練，對抗性比賽的能量代謝系統(tǒng)和增大運(yùn)動量，以便為賽季中期的比賽做好準(zhǔn)備。賽季中期的訓(xùn)練以保持比賽中良好的競技狀態(tài)為主，并過渡到?jīng)Q賽期的比賽。賽季后期的訓(xùn)練要注重質(zhì)量，同時(shí)減少訓(xùn)練量以爭取在決賽中的最佳發(fā)揮和表現(xiàn)出頂峰水平。在賽季后期，運(yùn)動員應(yīng)該表現(xiàn)出體能的鼎盛水平，以及結(jié)合比賽經(jīng)驗(yàn)表現(xiàn)出理想的競技狀態(tài)。這里有一點(diǎn)教練員需要知道的是，由于心血管機(jī)能水平的下降比其它體能指標(biāo)的下降要來的快，在體能訓(xùn)練中要始終保持足夠的、結(jié)合比賽特性需要的心血管技能的訓(xùn)練。非賽季期間的一般性訓(xùn)練主要是保持運(yùn)動員的一般性體能。一項(xiàng)全年的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包括對訓(xùn)練的方方面面有不同的側(cè)重點(diǎn)。