文 賈連勝

健身氣功·五禽戲口訣

文 賈連勝

第一節(jié) 功法源流

五禽戲源起上古，以利導乃制為舞，莊子說熊經(jīng)鳥伸，馬王堆出土帛書。華佗編創(chuàng)五禽戲，陶弘景書也有記，明朝清代養(yǎng)生家，后人研究有依據(jù)。

第二節(jié) 功法特點

安全易學不走偏，左右對稱不簡單，引伸肢體對拉拔，動諸關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)螺旋。外導內(nèi)引內(nèi)外合，形松意充氣血活，動靜結(jié)合無雜念，練養(yǎng)相兼增效果。

第三節(jié) 習練要領

形練姿勢動作準，形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不安寧則亂神。神韻形態(tài)要合一，充當角色要入戲，威猛舒展憨剛直，敏捷輕盈昂首立。意念思想要集中，排除雜念心神凝，微想腹部丹田處，進入五禽之意境。氣練呼吸稱調(diào)息，緩慢柔長勻要細，使氣則竭屏則傷，由淺入深因人異。

第四節(jié) 動作說明

一、手型、步型和平衡

虎爪：五指張開虎口圓，一二指節(jié)向里彎。

鹿角：拇指食指小指抻，無名中指向內(nèi)伸。

熊掌：拇指壓在食指端，其余四指并攏彎。

猿鉤：拇指觸碰四指腹，同時手腕往外鼓。

鳥翅：拇指食指小指翹，無名中指下攏摽。

握固：拇指抵掐無名根，其余四指攏掌心。

弓步：兩腿前后開大步，橫向距離保寬度，前弓屈膝對腳尖，后登伸直要牢固。

虛步：腳向前邁跟著地，腳尖上翹膝微屈，重心在后腿半蹲，臀與腳跟要對齊。

丁步：一腿全腳踏實步，另腳尖點腳弓處。

提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，腳尖向下朝著地。

后舉腿平衡：一腿登直另后舉，腳面繃平腿伸直。

二、動作說明

預備勢、起勢調(diào)息：

左腳開步略寬肩，兩膝微屈松靜站，雙手前托胸前翻，按到丹田目視前。

動作要點：意在勞宮行提按，動作柔和勻連貫，上提吸氣落呼氣，沉肩墜肘走弧線。

易犯錯誤：開步兩膝過分挺，左右搖晃不穩(wěn)定，上提下按直來去，兩肘外揚肩上聳。

糾正方法：兩膝先微屈，重心先右移，腳跟先提起，腳掌先落地。

功理作用：安神入靜和氣息，升清降濁理氣機。

第一戲 虎戲

虎視眈眈要威猛，氣勢凌人如雷霆，剛中有柔柔中剛，動中有靜靜中動。

虎舉：抻指屈爪低頭看，兩手外旋握成拳，上提肩前十指撐，眼隨手動往上翻。頭上撐握向下拉，肩前變掌按腹前。

動作要點：撐爪拳要貫勁力，兩掌向上如托舉，提胸收腹拔軀體，下落拉環(huán)要沉氣。

易犯錯誤：直接掌變?nèi)?，虎爪不明顯，兩掌上舉時，上體向后偏。

糾正方法：手指撐開就屈指，舉托身體保垂直。

功理作用：升降疏通三焦氣，虎爪變?nèi)鑫樟Α?/p>

虎撲：握拳上提至肩前，兩手劃弧十指彎，挺胸塌腰體前俯，屈膝下蹲手下按。兩腿伸直前送髖，挺腹后仰提空拳，手舉提腿向前邁，兩拳變爪撲向前。兩爪下按跟著地，前腿伸直后腿彎。

動作要點：前俯兩手盡前伸，拉伸脊柱要充分，蹲伸挺仰要連貫，脊柱蠕動前送髖。

易犯錯誤：充分折展沒做到，拳爪變化不協(xié)調(diào)，邁步前撲不穩(wěn)定，身體踉蹌左右搖。

糾正方法：前伸胸腿九十度，展體蠕動要挺腹，前撲變爪柔轉(zhuǎn)剛，邁步橫向保寬度。

功理作用：保脊柱生理弧度，脊柱動鍛煉腰部，能防治腰部疾病，活氣血牽動任督。

第二戲 鹿戲

動作舒展要輕盈，神態(tài)安閑又雅靜，臆想身在群鹿中，自由快樂好心情。

鹿抵：掌握空拳側(cè)擺起，向前邁步跟著地，重心前移前腿屈，腳尖外展轉(zhuǎn)身體。掌成鹿角劃弧線，眼睛要將后跟看，一肘抵腰一肘抬，收腳還原開步站。做罷左勢做右勢，動作相同方向反。

動作要點：身體側(cè)屈腰擰轉(zhuǎn)，一側(cè)壓緊一側(cè)牽，前弓后登轉(zhuǎn)尾閭，擺吸伸呼后沉髖。

易犯錯誤：側(cè)屈擰轉(zhuǎn)不充分，過于前傾站不穩(wěn)，上指未超下鹿指，眼看不到后腳跟。

糾正方法：兩腿沉髖腰擰轉(zhuǎn)，重心前移前膝彎，加大上手伸展度，前腳外展很關(guān)鍵。

功理作用：可使腰部更有力，防治脂肪多沉積，防腰關(guān)節(jié)紊亂癥，強筋健骨補腎氣。

鹿奔：向前跨步前腿弓，兩手劃弧拳心空，后坐伸臂變鹿角，收腹埋頭背要弓。重心前移體抬起，后腿登直前腿屈，鹿角變?nèi)弁庑?，收腳落手開步立。

動作要點：提腿前跨有弧度，落步輕靈神安舒，身體后坐臂前伸，橫弓豎弓腰背部。

易犯錯誤：兩腳一條直線上，重心不穩(wěn)體緊張，橫弓豎弓不明顯，兩腳交換像彈簧。

糾正方法：跨步保持橫寬度，前伸后坐要收腹，加大兩肩內(nèi)旋勁，同時起落小換步。

功理作用：防治頸肩綜合疾，增強腰背肌肉力，后凸命門開大椎，疏通督脈振陽氣。

第三戲 熊戲

熊態(tài)憨厚且沉穩(wěn)，剛?cè)嵯酀庥^笨，以意領氣丹田動，沉穩(wěn)之中顯靈敏。

熊運：空拳眼對小肚上，腰腹為軸順時晃，兩拳隨之劃立圓，當手在上眼望上。做罷順勢做逆勢，動作相同反方向。

動作要點：手被牽動轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)，兩拳劃圓是外導，提吸落呼丹田轉(zhuǎn)，擠壓按摩在中焦。

易犯錯誤：腰腹運動不協(xié)調(diào)，未走立圓下肢搖，兩手主動劃圓圈，未能作用于三焦。

糾正方法：兩掌輕附肩肘松，腰腹搖帶手運行，意念腹部做立圓，上搖提胸下含胸。

功理作用：防治腰肌勞損病，加強脾胃之功能，按摩消化之系統(tǒng)，防治便秘腹瀉癥。

熊晃：提髖離地屈前膝，重心前移腳踏地，后坐后屈前腿直，擰腰晃肩帶兩臂。重心前移轉(zhuǎn)身體，屈膝前靠內(nèi)旋臂。做罷左勢做右勢，動作相同方向異。

動作要點：提起屈落按順序，兩腳橫向保間距，震感傳髖關(guān)節(jié)處，沉穩(wěn)厚實腳踏地。

易犯錯誤：直接屈膝未提髖，落步?jīng)]有震動感，重心后坐不擰腰，轉(zhuǎn)體前靠不晃肩。

糾正方法：屈膝之前先提髖，也可原地左右練，重心前移腳踏實，既要擰腰又晃肩。

功理作用：調(diào)理肝脾之功能，髖部肌肉力量增，平衡能力可提高，防髖損傷和膝痛。

第四戲 猿戲

機制靈敏性好動，疾風迅敏很機警，外練肢體輕敏捷，內(nèi)練精氣神寧靜。

猿提：伸指屈腕突撮攏，上提至胸肩上聳，收腹提肛提腳跟，轉(zhuǎn)頭目光隨頭動。稍停片刻頭回正，著地落肛腹放松。做罷左勢做右勢，動作相同向不同。

動作要點：掌變猿鉤速度迅，聳縮屈提要充分，提手提肛團胸吸，下按呼氣松會陰。

易犯錯誤：腳跟離地站不穩(wěn)，聳縮夾提不充分。

糾正方法：頭部百會向上領，牽動向上身穩(wěn)定，胸部膻中為中心，縮項夾肘做團胸。

功理作用：神經(jīng)肌肉反應靈，增強呼吸之功能，改善腦部供血量，增加腿力強平衡。

猿摘：撤腿點腳前腿屈，猿鉤至腰掌擺起，后腳踏實屈膝蹲，前腳收回腳點地。擺掌劃弧至頭旁，立手掌心對太陽，目隨掌動再轉(zhuǎn)頭，眼望右（左）側(cè)前上方。翻掌下按右（左）劃弧，右（左）腳右（左）前邁大步。起身左（右）臂伸采摘，先是猿鉤再握固。重心后移后腿屈，前腳收回腳點地，左（右）手托桃左（右）耳旁，右（左）手 劃弧肘下移。

動作要點：眼隨手動左右盼，猿猴神態(tài)要表現(xiàn)，蹲縮起摘肢體展，手型敏捷及時變。

易犯錯誤：上下配合不協(xié)調(diào)，手臂直線去摘桃，肢體伸展不充分，猿鉤變化不夠好。

糾正方法:下蹲屈肘蹬伸展，采摘運行走弧線，動作到位成猿鉤，猿猴眼神要表現(xiàn)。

功理作用：猿眼神左顧右盼，促腦部血液循環(huán)，悅心情緩解緊張，憂郁癥能夠改善。

第五戲 鳥戲

昂然挺拔一仙鶴，輕盈安祥悠自得，伸頸運腰丹田轉(zhuǎn)，靈活關(guān)節(jié)通經(jīng)絡。

鳥伸：掌疊腹前腿微蹲，上舉塌腰后翹臀，掌按腹前兩腿屈，右（左）直左（右）抬向后伸。抬伸挺塌看前方，掌成鳥翅左右分。

動作要點：一腿后抬一腿蹬，身體上拔后反弓，上舉頸肩臀緊縮，下落頸肩臀沉松。

易犯錯誤：松緊度沒入狀態(tài)，塌挺縮未做出來，單腿撐扭扭歪歪，后抬腿腿向外擺。

糾正方法：上舉收緊下落松，塌腰縮頸要挺胸，一腿后抬一腿撐，直膝能增穩(wěn)定性。

功理作用：吐故納新強肺胸，改善氣管肺氣腫，上舉后擺成反弓，任脈拉伸督牽動。

鳥飛：掌成鳥翅合腹前，兩腿微屈向前看，右腿伸直提左膝，展翅平舉略高肩。左腳落在右腳旁，屈腿腹前合兩掌，直腿高提手上舉，掌背相對頭上方。手腳下落做右勢，方向相反動一樣。

動作要點：動作舒展臂側(cè)舉，下落盡將胸側(cè)擠，手腳變化要協(xié)調(diào)，提吸落呼配呼吸。手臂舉起要蠕動，百會上領胸腹提。

易犯錯誤：兩臂舉伸直擺動，不柔和動作僵硬，身緊張直立不穩(wěn)，單支撐失去平衡。

糾正方法：上舉吸手臂蠕動，提胸腹百會上領，下落呼氣沉丹田，沉肩肘腰腹放松。

功理作用：改善胸心肺功能，刺激手太陰肺經(jīng)，加強肺經(jīng)氣疏通，單支撐提高平衡。

引氣歸元：兩掌側(cè)舉頭頂懸，掌心向下按腹前，腹前攏氣交虎口，閉目靜養(yǎng)守丹田。

動作要點：兩掌由上向下按，一股暖流向下貫，身體各部要放松，直達腳底到涌泉。腹前平弧要自然，收攏氣息入丹田。

易犯錯誤：掌上舉抬肩提胸，手運行路線不清，掌前攏高于胸部，氣歸元未在腹中。

糾正方法：身體重心要固定，上舉立圓肩沉松，腹前攏氣劃平弧，氣沉丹田氣息平。

功理作用：引氣歸元氣息平，內(nèi)氣外氣入腹中，調(diào)理臟腑有作用，氣血調(diào)和經(jīng)脈通。