□ 于康

一日三餐，你吃對(duì)了嗎？

□ 于康

于康教授現(xiàn)任《癌癥康復(fù)》雜志編委，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師。致力于各類疾病的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持研究和臨床實(shí)踐、營(yíng)養(yǎng)不良及營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營(yíng)養(yǎng)支持對(duì)有營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)患者臨床結(jié)局的影響等研究。

“無(wú)病是福天行健，家常便飯享永年。”

古語(yǔ)說(shuō)：“民以食為天?！币馑际浅燥堧m是每日都要做的事，但這件事的意義及其重大。秦漢以前人們一天只吃兩頓飯，后來(lái)逐漸演變?yōu)橐蝗杖汀＿@種改變除了歷史原因外，我們今天從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，也是有科學(xué)依據(jù)的。

三餐中的學(xué)問(wèn)，你了解嗎？

人體消化吸收食物的時(shí)間決定了一日需要三餐，也決定了三餐的間隔時(shí)間。

早餐和午餐的間隔時(shí)間為4～6小時(shí)，午餐和晚餐的間隔時(shí)間為6小時(shí)左右，扣除睡眠時(shí)間，晚餐到第二天早晨的時(shí)間是5～6小時(shí)。“4～6小時(shí)”的間隔期不是營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家規(guī)定的，而是人的胃腸道和生理代謝反應(yīng)規(guī)律決定的。

每日三餐是基礎(chǔ)，但不局限于此，在餐與餐之間可適量加餐。但是必須要記?。阂蝗諆刹突蛘咭蝗找徊徒^對(duì)不科學(xué)。

吃對(duì)時(shí)間，吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)，吃對(duì)心情，才能吃出健康。

早飯，你吃對(duì)了嗎？——不吃早飯麻煩多

一日有三餐，但很多人一天只吃兩頓飯，往往被省略掉的正是開啟一天能量來(lái)源的、及其重要的早餐。

不吃早餐危害多，歸結(jié)起來(lái)有“八宗罪”。

第一宗罪：易引發(fā)膽囊疾病

不吃早餐最大的“罪過(guò)”是可能會(huì)引發(fā)膽囊疾病。膽囊炎的形成雖有各種誘因，但不吃早飯是其中最核心的因素。

膽囊分泌膽汁像生物鐘一樣，是有準(zhǔn)確規(guī)律的。無(wú)論人是否吃了早飯，膽汁在早上都照常分泌，與吃不吃早飯不構(gòu)成必然聯(lián)系。假如人沒(méi)有吃早飯，膽囊分泌的膽汁就只能留存在膽囊里，長(zhǎng)此以往，就可能造成膽汁淤積，導(dǎo)致膽囊結(jié)石和膽囊炎，有些發(fā)展到最后只能切除膽囊。

膽囊疾病最可怕的地方在于它發(fā)生的滯后性和隱蔽性。膽囊疾病的形成是一個(gè)慢性過(guò)程，并不是一個(gè)人今天不吃早飯了，明天就會(huì)得膽囊結(jié)石，這中間可能會(huì)有幾年，甚至十幾年的間隔期，可一旦發(fā)現(xiàn)，往往已經(jīng)形成較大的結(jié)石，只能切除。

常有這樣的現(xiàn)象：有些人平時(shí)吃得很素，人也很瘦，經(jīng)常不吃早飯，最后得了膽囊炎；而那些胖人，每天早飯吃得很多、很豐盛，卻沒(méi)有患膽囊疾病。這可能就是吃早飯與不吃早飯的差別。

小貼士

早餐有三寶，牛奶、雞蛋和主食。雞蛋里含有少量的油，使膽汁的效用變得更好。

試想一個(gè)30多歲的人，因?yàn)?0來(lái)年不好好吃早飯患了膽囊疾病，而要將膽囊切除，這不單單是影響日后食物消化的問(wèn)題，在生理上、心理上都會(huì)很痛苦。

第二宗罪：導(dǎo)致肥胖

社會(huì)上流傳一個(gè)說(shuō)法：不吃早飯可以減少能量的攝入，避免肥胖。這一說(shuō)法對(duì)嗎？大錯(cuò)特錯(cuò)！

當(dāng)人不吃早飯時(shí)，人體會(huì)處于缺少能量供給且相對(duì)饑餓的狀態(tài)，就變得更有能力和欲望去吸收更多的食物和能量來(lái)補(bǔ)充自己，午飯勢(shì)必會(huì)吃得多，最主要的是吸收率也會(huì)大幅度提高。

人體非常奇妙，當(dāng)你一頓飯吃了大量食物或某種營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，人體的吸收率會(huì)相應(yīng)降低。反之，當(dāng)某類食物或某種營(yíng)養(yǎng)素不足時(shí)，人體對(duì)其的吸收率則會(huì)自然提升。

國(guó)外研究顯示，吃早飯的人與經(jīng)常不吃早飯的人相比，不吃早飯的人患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)要增大31%以上。

不吃早飯，午餐實(shí)際就是在空腹情況下進(jìn)食，食物更容易被吸收，更容易造成能量超標(biāo)，更容易變成皮下脂肪，更容易造成皮下脂肪的積聚，也就更容易肥胖。

第三宗罪：精力不集中

不吃早飯，人體在一定程度上處于血糖偏低的狀態(tài)。大腦唯一的能量來(lái)源就是血液中的葡萄糖（即血糖），血糖偏低，人就容易精力不集中、反應(yīng)遲鈍、精神萎靡，工作效率自然也就大大降低。

第四宗罪：破壞蛋白質(zhì)，加速衰老

不吃早飯，會(huì)消耗人體自身儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)會(huì)像柴火一樣被燃燒以轉(zhuǎn)化為人體所需的能量。人體對(duì)能量的需求是第一位的，人沒(méi)有了能量就會(huì)死，而沒(méi)有蛋白質(zhì)“暫時(shí)”不會(huì)出問(wèn)題，為了救急，人體就會(huì)主動(dòng)“燃燒”蛋白質(zhì)來(lái)供能。

災(zāi)難電影《后天》中有一個(gè)情景：冰天雪地的世界里，被寒冷侵襲的一群人困在國(guó)家圖書館的地下室。為了避寒，他們需要燒火取暖，然而手邊只有最珍愛(ài)的書籍。這些書就像人體的蛋白質(zhì)，固然珍貴但也只能燒掉變成熱量，人才有活下來(lái)的可能。

人如果不吃飯，就只能把身體里最好的，本來(lái)用于構(gòu)成“生命活性物質(zhì)”的蛋白質(zhì)拿來(lái)“燃燒”以轉(zhuǎn)化成能量供給身體。而蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥并加速衰老進(jìn)程。

小貼士

早餐“救援團(tuán)”：水、全麥面包、全麥餅干、黑巧克力。按時(shí)吃飯最重要，這些食物只是以備不時(shí)之需，絕不能養(yǎng)成不吃早餐只吃零食的習(xí)慣。

第五宗罪：易產(chǎn)生低血糖反應(yīng)，破壞肝臟儲(chǔ)糖能力

低血糖會(huì)對(duì)身體造成永久性的傷害。

很多人不在意低血糖，實(shí)際上低血糖比高血糖的可怕性要大10倍以上，因?yàn)榈脱浅掷m(xù)一段時(shí)間后會(huì)造成大腦細(xì)胞的死亡。

有些學(xué)生在早上上體育課的時(shí)候突然暈倒，這很有可能是沒(méi)吃早餐的緣故；青春期的女孩兒為追求“苗條”節(jié)食減肥，正好又趕上生理期，也很容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)；都市里的上班族，早上上班時(shí)間緊張，來(lái)不及吃早飯，暈倒在擁擠的地鐵里。這都是不吃早飯惹的禍。小貼士

低血糖反應(yīng)的典型表現(xiàn)：①心慌、心跳快。②感覺(jué)肚子空。③出虛汗。④身體發(fā)飄。⑤有眩暈感。

特別提醒：還有很多低血糖反應(yīng)是沒(méi)有“典型”表現(xiàn)的，隱蔽性強(qiáng)，風(fēng)險(xiǎn)更大。

一旦發(fā)現(xiàn)有上述癥狀出現(xiàn)，不管人處在什么樣的環(huán)境里都要盡快找地方坐下來(lái)以降低重心，不要硬撐，否則摔倒后，后果不堪設(shè)想。緊接著要盡快補(bǔ)充糖分，如糖果、巧克力、甜飲料等。然后再喝一點(diǎn)水，休息10分鐘。如果手邊有餅干類的食物，要再進(jìn)食鞏固，之后再休息20分鐘，覺(jué)得踏實(shí)了、沒(méi)事兒了，再慢慢活動(dòng)。

如果吃了糖、喝了水，甚至吃了一點(diǎn)餅干類食物后，依舊頭暈或很難受，一定要打電話求助，這時(shí)需要盡快到醫(yī)院就診。

如果經(jīng)常犯低血糖，可能是血糖調(diào)節(jié)機(jī)制受損，一定要到醫(yī)院檢查原因，以明確是否存在糖尿病。

有些人會(huì)說(shuō)我不吃早飯也不會(huì)低血糖，也可以支撐一上午的工作，這是因?yàn)楦闻K糖原分解了。肝臟糖原分解可以滿足人在24小時(shí)內(nèi)不吃任何東西的情況下的能量供給，但是如果經(jīng)常依靠肝臟糖原分解作為能量補(bǔ)充，肝臟的儲(chǔ)糖和供能的能力就可能受到影響和破壞。

第六宗罪：抵抗力降低

國(guó)際科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐的人，易發(fā)生蛋白質(zhì)—能量營(yíng)養(yǎng)不良，甚至有的還可能導(dǎo)致貧血，身體抵抗能力也會(huì)下降，體質(zhì)變?nèi)酰菀谆几忻暗燃膊　?/p>

第七宗罪：胃腸道功能紊亂

胃腸道可稱得上是人體的“第二大腦”。

不吃早飯，胃腸道在本應(yīng)該蠕動(dòng)、消化、運(yùn)作的時(shí)間變成“靜止?fàn)顟B(tài)”。突然吃了大量午餐后，人就會(huì)產(chǎn)生飽脹感，甚至引起反酸、“燒心”等癥狀。如此反復(fù)，胃腸道功能難免出現(xiàn)問(wèn)題。

第八宗罪：導(dǎo)致血液膽固醇含量升高

國(guó)外有研究顯示，不吃早餐的人血液中的膽固醇含量要比每日吃早餐的人高10%～30%，這可能是由于不吃早餐導(dǎo)致的體內(nèi)脂肪及膽固醇代謝異常所致。

每天花15分鐘就可以吃一頓早飯，連續(xù)堅(jiān)持21天就能養(yǎng)成習(xí)慣。當(dāng)你習(xí)慣于早起并按時(shí)吃早飯的時(shí)候，胃腸道就會(huì)每天按時(shí)喚醒你，就像小狗扒床一樣，它一定要讓你起來(lái)。讓你美好的一天，從早飯開始吧！

午飯，你吃對(duì)了嗎？——午飯吃的是境界

帶著情緒吃午飯，刷著微博吃午飯，接著電話吃午飯……似乎都有理由，但實(shí)際毫不占理。在午飯的時(shí)間段干著一件件影響午飯的事，這不是自己給自己找麻煩又是什么呢？

可以說(shuō)，午飯之所以吃得粗糙且應(yīng)付，不能有效調(diào)整好情緒，只因境界不夠高。

調(diào)整情緒吃午飯

午飯對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)是一頓心理負(fù)擔(dān)比較重的飯。人們可能是帶著各種情緒去吃午飯的：上午被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、表?yè)P(yáng)、加薪，下午還要開會(huì)、做報(bào)告等。午飯簡(jiǎn)直是反映職場(chǎng)人士一天狀況的晴雨表。

有調(diào)查顯示：生氣時(shí)進(jìn)食發(fā)生胃腸功能紊亂、消化不良的危險(xiǎn)性是人在正常情況下的1.5倍。

午飯時(shí)間，人們一定要調(diào)節(jié)好自己的心境，暫時(shí)忘卻上午已經(jīng)發(fā)生的事，也不要思慮下午即將發(fā)生的事，把午飯時(shí)間安安靜靜地留給自己，把午飯時(shí)間當(dāng)作一個(gè)放松身心的時(shí)刻。每日的午飯不僅要吃得飽吃得好，更要吃出一種“境界”。什么境界？午飯的半小時(shí)一定是專屬于你自己的，它不屬于工作，不屬于糾結(jié)的心境或是失衡的心態(tài)，它只屬于你和你的食物。

午飯必備三樣寶

最受上班族歡迎的午餐莫過(guò)于面條、米線、蓋飯、洋快餐等快捷食品。很多人為了省時(shí)、省事、省錢，午飯草草了事。午飯吃不好，能量和營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)缺乏，在下午4點(diǎn)前后特別容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致昏迷，長(zhǎng)此以往還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

午飯要營(yíng)養(yǎng)搭配科學(xué)，少不了三樣寶：

1.適量主食

男性保證2～3兩的主食，女性保證1～2兩的主食。主食可以換著花樣吃，米飯、饅頭、花卷、面條、包子、水餃等，粗細(xì)搭配，還可搭配粥。

2.動(dòng)物性食物

一般情況下每頓午餐要包含1～2兩的瘦肉或者2～3兩的魚蝦，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和較高的膽堿含量，可以使人頭腦敏銳，對(duì)理解和記憶功能都有重要作用。

3.蔬菜

午飯最好可以吃半斤蔬菜，一碗面條或米線中的蔬菜含量一定是不夠的。

吃菜要“好色”，綠葉菜和蔬菜是不等價(jià)的。午飯的蔬菜不局限于一般推崇的綠葉菜，另外還要加進(jìn)紅色的、橙色的、紫色的菜，如番茄、南瓜、茄子、紫甘藍(lán)等。

午飯時(shí)間最好不要吃水果，把水果放在兩餐之間吃，比如下午4點(diǎn)鐘左右。如果就餐時(shí)一定要吃水果，請(qǐng)放在餐前。原因有二：第一，餐后馬上吃水果，水果沒(méi)有辦法迅速進(jìn)入腸道，起不到應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)作用；第二，食物逐漸被人體吸收以后，血糖會(huì)增高，再增加水果，血糖負(fù)荷會(huì)加重。

小貼士

午飯順序這么吃：喝水→少量水果→多吃些蔬菜→肉類和豆制品→一定量的主食。這個(gè)順序更適合那些正在控制體重，避免能量攝入過(guò)多的人。

午飯食物“四不要”

1.蓋澆飯

蓋澆飯是寫字樓周邊飯館販賣的主要午飯之一，蓋澆飯是飯菜不分離的狀態(tài)，你吃它就會(huì)把那些用來(lái)調(diào)味的油和鹽的集合體伴同米飯和菜一起吃進(jìn)肚子，容易造成高鹽、高油、高糖、高能量。

2.洋快餐

午餐最好不要吃洋快餐，洋快餐主要以油炸食物為主，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質(zhì)、低維生素、低膳食纖維。

3.湯泡飯

人們?cè)诔詼蒿埖臅r(shí)候往往是在“囫圇”之間就把米飯吞到肚子里了，米飯沒(méi)有經(jīng)過(guò)正常頻率的咀嚼，給胃的消化帶來(lái)負(fù)擔(dān)。經(jīng)常吃湯泡飯的人，易引發(fā)消化不良。

4.“擦鍋”飯

中老年人喜歡“擦鍋”，就是炒完一鍋菜盛出來(lái)，鍋里還剩些油渣，這時(shí)用米飯或饅頭再把鍋擦干凈，“不浪費(fèi)”一點(diǎn)油水。這樣做會(huì)導(dǎo)致主食能量密度大幅提高，長(zhǎng)此以往容易患高血脂。奉勸有此習(xí)慣的中老年人，不要怕浪費(fèi)那點(diǎn)油水，得病住院開銷要比浪費(fèi)那點(diǎn)油水多得多，一定要改掉這個(gè)不良飲食習(xí)慣。

享受午間的3個(gè)“半小時(shí)”

1.吃飯半小時(shí)

給自己心無(wú)旁騖的半個(gè)小時(shí)，沒(méi)有電話，沒(méi)有工作，專注于午飯應(yīng)該帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和放松身心的快樂(lè)。

2.散步半小時(shí)

飯后休息半小時(shí)，再散步半小時(shí)，可以達(dá)到吃動(dòng)兩平衡的狀態(tài)，既防止肥胖又可避免午后困倦。

3.午睡半小時(shí)

午睡是一個(gè)需要被人們推崇并推廣的生活習(xí)慣。國(guó)外大量研究顯示，午睡半小時(shí)可大幅度降低心臟病的發(fā)病概率。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，午睡是比較奢侈的事情。如果單位沒(méi)有午睡條件，飯后稍事休息一會(huì)兒再散步15～30分鐘，也可以達(dá)到吃動(dòng)兩平衡，減輕午后困乏的狀態(tài)。

午飯有“四忌”

1.午飯過(guò)飽

餐后，身體中的血液將集中到腸胃來(lái)幫助消化吸收，在此期間大腦暫時(shí)處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作和學(xué)習(xí)，午飯七分飽就好。

2.吃完午飯就睡覺(jué)

人在睡覺(jué)時(shí)新陳代謝會(huì)減慢，剛吃完午飯就立刻睡覺(jué)，食物很難消化。經(jīng)常這樣做，食物的熱量會(huì)在身體里囤積造成肥胖。

3.午飯后完全不動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)

午飯后完全不動(dòng)是造成能量在體內(nèi)蓄積、最后導(dǎo)致肥胖的重要原因。午飯后也不能做劇烈運(yùn)動(dòng)，人在做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身肌肉的血液會(huì)增加，胃及內(nèi)臟的血液就會(huì)相對(duì)減少，這就容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病。

4.飯后馬上開車

美國(guó)保健學(xué)會(huì)專家的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多車禍的發(fā)生與肇事司機(jī)飯后立即駕駛有關(guān)。正餐過(guò)后，立即坐進(jìn)駕駛艙，血液都集中在胃部，大腦缺氧現(xiàn)象嚴(yán)重，注意力難以集中，反應(yīng)速度減慢，靈活性下降。

提醒司機(jī)朋友，不要飯后馬上就開車，尤其是飽食后就開車，不但會(huì)帶來(lái)胃腸不適，更會(huì)引發(fā)交通事故。開出租車的朋友尤其應(yīng)注意此點(diǎn)。

晚飯，你吃對(duì)了嗎？——晚飯求質(zhì)不求量

忽略早餐，簡(jiǎn)略午餐，豐盛晚餐直接導(dǎo)致晚上能量過(guò)盛，極易造成肥胖癥、高脂血癥等疾病的發(fā)生，晚飯攝入的熱量不應(yīng)超過(guò)全天攝入總熱量的30%。

晚飯后，人的活動(dòng)要比白天少很多，能量消耗也降低很多。因此，“質(zhì)高量少”才是人們應(yīng)該遵循的晚飯進(jìn)食原則。

晚飯“清淡至上”最相宜

1.晚飯要清淡

晚飯的主體一定是蔬菜，大約吃半斤。

2.晚飯主食要適量

晚飯至少要有1兩主食，但也不要過(guò)量，原則上不超過(guò)2兩為宜。主食可以變化花樣來(lái)吃，如粗糧、米飯、饅頭，但建議不要選擇油炸類的食物。

3.晚飯要有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

豆制品、瘦肉都是含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，每餐以1兩為宜。另外，特別推薦清蒸魚，好吃不貴，做法簡(jiǎn)單，蛋白質(zhì)含量多。

4.干稀搭配

適量攝取一些粥和湯類的食物，晚飯?zhí)岢上〈钆?，以利于消化?/p>

晚飯過(guò)量引發(fā)六大病癥

1.肥胖

晚飯吃得過(guò)飽，多余的熱量會(huì)合成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存，使人發(fā)胖。人體過(guò)胖會(huì)引發(fā)大量疾病。

2.糖尿病

中年人尤其要控制晚飯食量，如果長(zhǎng)期晚飯吃得過(guò)飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島素大量分泌，易引發(fā)血糖異常，甚至?xí)?dǎo)致糖尿病。

3.冠心病

晚飯攝入過(guò)多熱量，會(huì)導(dǎo)致膽固醇增高。過(guò)多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁并堆積起來(lái)，就會(huì)成為動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的誘因。

4.高血壓

晚飯吃過(guò)多的肉類食物，不但會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還可能使血壓猛然上升。加之人在睡覺(jué)的時(shí)候血流速度大幅放緩，大量血脂會(huì)沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化。

5.胰腺炎

晚飯如果吃得太好太飽，再加上飲酒過(guò)多，極易誘發(fā)急性胰腺炎。

6.多夢(mèng)

晚飯過(guò)飽，鼓脹的胃腸會(huì)對(duì)周圍的器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來(lái)，誘發(fā)各種各樣的夢(mèng)。夢(mèng)境會(huì)使人疲勞，久而久之還會(huì)引起神經(jīng)衰弱等疾病。

晚飯食物“五不要”

1.不要油炸食物：炸雞、炸魚、油炸主食等。

2.不要高脂肪、高膽固醇食物：如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。

3.不要高能量食物：奶油蛋糕等甜食。

4.不要高粗纖維食物：大量粗糧、韭菜、茼蒿等。

5.不要高興奮性、刺激性食物：濃茶、咖啡、辣椒等。

晚飯時(shí)間有講究

晚飯和午飯合理間隔時(shí)間為6小時(shí)，晚飯距離夜間睡眠的合理間隔時(shí)間約為4小時(shí)。

如果晚飯過(guò)早，晚飯至第2天早飯的間隔時(shí)間會(huì)過(guò)長(zhǎng)，人在夜里易發(fā)生低血糖反應(yīng)。晚飯過(guò)晚，一是容易導(dǎo)致睡眠不安，二是人體排尿高峰一般在飯后4～5個(gè)小時(shí)，晚飯如果吃得過(guò)晚，飯后產(chǎn)生的尿液就會(huì)潴留在尿路中，不能及時(shí)排出體外，尿路中尿液的鈣含量就會(huì)不斷增加，久而久之可能會(huì)形成尿路結(jié)石。

三頓飯外可加餐嗎？——加餐有道學(xué)問(wèn)多

加餐的確有講究，不僅僅是品味、口味、情調(diào)，更是營(yíng)養(yǎng)需要。以“一日三餐”為基礎(chǔ)拓展開來(lái)的“少量多餐”原則是非?？茖W(xué)合理的，這就涉及了加餐的問(wèn)題。具體加餐有什么講究呢？下面說(shuō)一下。

上午加餐要適量

很多時(shí)候午飯的時(shí)間還沒(méi)到人就餓了，上午工作強(qiáng)度大、早飯吃得過(guò)少都會(huì)造成這種情況。那就拿出約1/3早飯的量放在上午10點(diǎn)鐘左右作為加餐吃，但要注意，上午加餐要適量。

小貼士

上午加餐量要少，下列一種即可：一個(gè)雞蛋，兩塊餅干，少量水果，一個(gè)番茄，半根黃瓜。

下午加餐選擇多

“下午茶”并不是小資們空穴來(lái)風(fēng)的產(chǎn)物，它的產(chǎn)生是符合人體需求的。下午加餐是抗昏昏欲睡、精神不振等午后癥候群最有效的方法。

下午加餐可以考慮的食物比較多：

1.低能量的食物

黃瓜、番茄、蘇打餅干等。

2.水果

低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝等。

3.奶制品

全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。

4.小糕點(diǎn)

小蛋糕、小甜餅等。

晚間加餐有禁忌

不是所有人都需要晚上加餐，那些晚上要繼續(xù)工作的人、晚飯吃得過(guò)少的人、控制飲食的糖尿病患者等人群才需要晚上加餐。

晚上加餐要注意兩點(diǎn)：

1.晚上加餐有時(shí)限

晚上加餐要在睡前兩小時(shí)，絕不能吃完了就睡，否則不僅不易消化，還可能導(dǎo)致胃食管反流發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高。

2.加餐食物有禁忌

油炸食物、奶油食品、燒烤、酒等辛辣刺激的食物，大量堅(jiān)果都不適宜晚上加餐吃。晚上吃大量堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致睡眠不好，甚至引發(fā)失眠，中老年人還會(huì)出現(xiàn)反酸、燒心的癥狀。

小貼士

睡前加餐適宜食物：蘇打餅干、烤面包、酸奶、牛奶、少量水果、少量堅(jiān)果（≤20克）。

三餐中的壞習(xí)慣，你知道嗎？

古希臘名醫(yī)希波克拉底說(shuō)：“最好的醫(yī)生是自己！”

在我國(guó)引起死亡的十大疾病中，如高血壓、冠心病、糖尿病等，它們最終發(fā)展為致命的中風(fēng)、心肌梗死、腎功能衰竭等是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，可以用10年甚至20年的時(shí)間?！扒Ю镏蹋瑵⒂谙佈ā?，錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣就是亟須被正視的“蟻穴”，及時(shí)修正個(gè)人錯(cuò)誤的用餐習(xí)慣，才能活得年輕、活得健康。

健康與疾病是此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，人體越健康，疾病就越羸弱。健康，從改變錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣開始。

早飯——不吃不餓，越吃越餓？

“行為習(xí)慣”是把雙刃劍，是保護(hù)你，還是傷害你，關(guān)鍵在你自己?！霸顼埐蝗绮怀浴边@一點(diǎn)實(shí)際是非常錯(cuò)誤的行為和觀念。

饑和飽是人體正常情況下的生理反應(yīng)，該餓的時(shí)候不餓，這屬于異?，F(xiàn)象。人吃了早飯以后，血糖會(huì)自然升高，血糖升高會(huì)帶來(lái)胰島素分泌，胰島素是人體內(nèi)唯一可以降血糖的激素，然后胰島素再把血糖降下去。在這個(gè)降糖的過(guò)程中，人就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，然后需要通過(guò)吃午飯?jiān)偻瓿蛇@樣一個(gè)血糖升降的過(guò)程。

人若不吃早飯，血糖就不升高，胰島素也就不會(huì)因此分泌出來(lái)；胰島素不分泌就不會(huì)產(chǎn)生降糖作用，人也就不會(huì)有饑餓的感覺(jué)。到了午飯時(shí)間，反而沒(méi)有食欲，胰島素和血糖正常的運(yùn)作過(guò)程也就沒(méi)有發(fā)生。長(zhǎng)時(shí)間不吃早飯，會(huì)造成代謝紊亂，導(dǎo)致肥胖，甚至膽囊疾病。

我們一定要記?。涸顼埐怀圆火I是誤區(qū)，吃了還餓是正常。

邊走邊吃隱患多

真的有那么忙嗎？如果忙的結(jié)果是損害健康，那我倒寧愿閑下來(lái)。實(shí)際上，在吃飯的時(shí)間，靜下心來(lái)，好好享受屬于你的營(yíng)養(yǎng)時(shí)光，這是一種素養(yǎng)、一種境界，更是一種讓你高效忙、健康忙的本事。

每天早起15～20分鐘就可以在家安靜地享用一頓簡(jiǎn)單又不失營(yíng)養(yǎng)的早餐，而不必餓著肚子去上班，或是在路上隨便解決，邊走邊吃隱患很多。

1.胃腸功能受損

邊走邊吃，大量血液會(huì)供應(yīng)到骨骼肌，導(dǎo)致消化系統(tǒng)供血不足，造成消化和吸收障礙，使胃腸功能受損。尤其在早上，體內(nèi)能量水平很低，更應(yīng)該有一個(gè)好的用餐環(huán)境和氣氛，不能邊走邊吃。

2.食物被空氣污染

在馬路上邊走邊吃，身邊車來(lái)車往，人會(huì)吃進(jìn)很多細(xì)菌、灰塵、汽車尾氣。

3.吸進(jìn)冷空氣

邊走邊吃，過(guò)多的空氣會(huì)隨食物進(jìn)入消化道中，尤其在天氣變冷的時(shí)節(jié)，易引起腹脹、腹痛、腹瀉等不適癥狀。

4.神情不專注

走著吃飯，人的注意力往往是不集中的，一邊提防交通問(wèn)題，一邊還會(huì)有其他的想法，如要擠公交車，食物有味道等。人在情緒糾結(jié)中狼吞虎咽地“消滅”食物，極易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

不吃晚飯瘦不了

“不吃晚飯減肥”這一論調(diào)是一個(gè)頂天立地的大錯(cuò)誤，身體是既瘦不了，也受不了。

1.不是變瘦是脫水

一個(gè)人因?yàn)橐粋€(gè)星期不吃晚飯而瘦了5千克，這種情況往往是“假瘦”。

餓著肚子，以滴米不進(jìn)的狀態(tài)去減肥，會(huì)造成身體早期脫水，就會(huì)有體重下降的假象，實(shí)際上減掉的不是脂肪而是水。就如同一些所謂的減肥保健品，違禁添加了利尿劑等成分，讓人在短期內(nèi)喪失大量的水分，造成瘦的假象，而脂肪是不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)大量燃燒的。

水分占人體60%的比重，只要身體少許脫水，體重就會(huì)下降，人們不要被假象迷惑。

2.瘦得快胖得也快

不吃晚飯減肥會(huì)導(dǎo)致一種“壓榨性”的瘦，身體的反彈能力隨時(shí)都在醞釀，一旦進(jìn)食，吸收更多，反彈也快。

如果體重確實(shí)超出正常范圍，那建立良好的生活方式，再搭配合理的飲食加上運(yùn)動(dòng)才是最好的減肥方法。建議可以少量節(jié)食，如減少30%的主食；配合積極的體育鍛煉，如每天1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)；多吃青菜類食物，每天500～1000克，少吃高熱量食物。堅(jiān)持下去會(huì)有不錯(cuò)的效果，并且反彈概率較小。

3.導(dǎo)致代謝紊亂

飲食不規(guī)律，會(huì)引起血糖代謝紊亂。

曾經(jīng)有一位患者，因?yàn)椴怀酝盹垳p肥，半夜被餓醒，這很可怕。其實(shí)餓醒也還算幸運(yùn)，因?yàn)榭梢约皶r(shí)補(bǔ)充能量；若一直不醒，連續(xù)低血糖反應(yīng)6個(gè)小時(shí)以上，甚至?xí)斐赡X細(xì)胞死亡。

一些有高血糖、高血壓病癥的老年朋友，千萬(wàn)不要用過(guò)猶不及的方法控制飲食，不吃晚飯引發(fā)的一系列后果是非常要命的。