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壓腿兩腿間別超45度

2016-05-04 01:26:38齊峰
中老年健康 2016年4期
關(guān)鍵詞:加大力度壓腿上體

齊峰

很多老人鍛煉喜歡壓腿,隨便找個欄桿,把腿往上一搭,聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉彈性差,關(guān)節(jié)已經(jīng)退行性改變,如果壓腿的角度沒有把握好,很容易造成腿部的關(guān)節(jié)受傷。

對于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié),兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所黃光民主任解釋說,別看這個高度顯得矮,卻是最安全的。因為這個角度使髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài),對老人而言也較容易達到,不容易摔倒和對關(guān)節(jié)造成損傷。壓過一段時間,關(guān)節(jié)活動開了,再選擇稍高一些的高度才比較穩(wěn)妥。

正確姿勢

1.正壓腿鍛煉:抬起右腿放到高臺(杠)上,腳尖勾起,右手扶住右腿膝關(guān)節(jié),雙腿伸直,挺腰收髖,上體用力前傾,壓向右腿,逐漸加大力度;復(fù)原,再抬壓左腿;反復(fù)前壓腿5分鐘左右。

2.側(cè)壓腿鍛煉:抬起右腿,將腳跟放于右側(cè)高臺(杠)上,腳尖勾起;左臂上舉,右掌置于左胸前;雙腿伸直,直腰開髖,上體向右側(cè)振壓,逐漸加大力度;復(fù)原,再抬壓左腿,反復(fù)側(cè)壓腿5分鐘。

3.后壓腿鍛煉:抬起右腿向后伸出,將腳背放置于高臺(杠)上,雙腿伸直,上體后傾做振壓動作,復(fù)原,再換左側(cè),反復(fù)后壓腿5分鐘。

注意事項

老人壓腿有一定危險性,所以,一要穩(wěn)。單腿站立時必須站穩(wěn),最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒。二要輕。壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷。三要緩。壓腿的動作宜緩慢。四要短。一般每次3分鐘至5分鐘。五要放松。壓腿之后不要馬上結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放松調(diào)整。

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