文 李園園 國家二級(jí)公共營養(yǎng)師

四大飲食法寶，緩解節(jié)后綜合征

文 李園園 國家二級(jí)公共營養(yǎng)師

新春佳節(jié)，親朋好友相聚，心情自然是“倍爽兒”?？晒?jié)日期間的飲食與風(fēng)俗習(xí)慣卻往往打破之前的規(guī)律，高脂肪、高熱量、不停吃喝、少運(yùn)動(dòng)、熬夜等特有的過節(jié)現(xiàn)象容易導(dǎo)致節(jié)后出現(xiàn)上火、食欲不振、便秘、精神困倦等節(jié)后綜合征。那么飲食該如何調(diào)理才能幫助自己盡快恢復(fù)舒暢呢？

主食請(qǐng)粗糧雜豆來助陣

春節(jié)期間甜食以及容易消化吸收的精白米面吃得太多，餐后的高血糖容易增加身體的炎癥反應(yīng)，出現(xiàn)上火癥狀。節(jié)后飲食上應(yīng)注意控制餐后血糖，尤其在主食選擇上要少吃甜食和精白米面，增加雜糧、薯類的比例，降低血糖負(fù)荷有利于減少炎癥反應(yīng)。

與此同時(shí)，粗雜糧中的膳食纖維和B族維生素含量比精白米面高得多，膳食纖維有助于緩解春節(jié)期間由于活動(dòng)少、多葷少素而導(dǎo)致的便秘問題，而B族維生素有利于促進(jìn)新陳代謝、緩解疲勞。也恰恰是這寶貴的膳食纖維，還能大大增強(qiáng)飽腹感，有利于控制體重，把春節(jié)期間無形中增長的體重減回去。

推薦：八寶粥、蒸紫薯、蒸芋頭、地瓜、雜糧饅頭、雜糧煎餅等代替一部分面條、米飯、饅頭。

蔬果走“彩虹”路線好處多

過節(jié)期間，肥厚的魚蝦肉類往往吃得比平時(shí)多不少，而蔬菜水果等清淡素菜容易爆冷門，成為飲食結(jié)構(gòu)中的最大短板。而缺乏蔬菜水果恰恰是導(dǎo)致過節(jié)期間容易便秘、困倦、長胖的一大原因。

選擇蔬果除了保證新鮮之外，顏值也很重要。顏色越深的蔬果保健價(jià)值越高，如深綠色、紅色、橙黃色、紫黑色的蔬菜，相對(duì)于淺色的蔬菜營養(yǎng)素密度更高，保護(hù)心血管、抗氧化、保護(hù)眼睛、增強(qiáng)免疫力等方面的價(jià)值更大，有利于改善過節(jié)期間的身體機(jī)能下降。同時(shí)，五顏六色的蔬菜，賞心悅目，有利于恢復(fù)食欲。

推薦：果蔬大拌菜、田園沙拉（少放沙拉醬）、彩椒雞胸肉、果仁菠菜、咖喱雙花、清炒紫甘藍(lán)、胡蘿卜雞蛋餅、菌菇煲等。每天一斤蔬菜，200～400克水果。水果，優(yōu)先選擇蘋果、梨、桃、李、杏、櫻桃、柚子、草莓等血糖生成指數(shù)低一些的。

形式多樣化將水分補(bǔ)充到底

不少人節(jié)后出現(xiàn)口干舌燥、食欲不振癥狀，有的還會(huì)口腔潰瘍等，這與過節(jié)期間油鹽、干果等吃太多而水分補(bǔ)充太少也有一定關(guān)系。對(duì)于正常男性而言，每天至少要喝進(jìn)1700毫升的水，女性至少1500毫升，很多人低于這個(gè)“貧困線”。補(bǔ)充水分不要操之過急，而要貴在主動(dòng)，時(shí)不時(shí)地勤喝即可。尤其建議晨起之后喝一杯200毫升左右的溫開水，既補(bǔ)充夜間水分的丟失又能促進(jìn)排便。

推薦：補(bǔ)充水分除了直接喝溫開水之外，淡茶水、淡蜂蜜水、礦泉水、果汁、豆?jié){、羹湯（如銀耳蓮子羹、雪梨枸杞湯）、稀粥等都可以。不建議喝濃咖啡、濃茶、可可等興奮植物神經(jīng)系統(tǒng)的飲品。

奶豆天天見，補(bǔ)鈣又緩解壓力

充足的鈣對(duì)保障大腦能夠頑強(qiáng)而緊張地工作必不可少，它能抑制腦神經(jīng)的異常興奮，使得大腦能“泰然處之”地接受外界環(huán)境的各種刺激，有利于緩解節(jié)后的一些工作“不在狀態(tài)”。牛奶是膳食鈣的極好來源，每天1～2袋牛奶，一把大豆（40克左右），另外再吃一些青菜、小魚小蝦、芝麻等基本可以保證每天鈣的需要量。

推薦：牛奶、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐、腐竹、豆腐腦等，補(bǔ)鈣的同時(shí)還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體的自我調(diào)整和恢復(fù)。

責(zé)任編輯：徐正馳(實(shí)習(xí))