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整天說(shuō)少吃脂肪，少吃油，可你知不知道，要做到這一點(diǎn)，除了不要頓頓大魚(yú)大肉，還有個(gè)關(guān)鍵——控制好每天炒菜用的油。不僅要控制吃油的量，對(duì)油的品質(zhì)，也要有追求。但你去逛超市時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)：食用油擺滿整整一貨架，種類各異，怎么選??！

別抓狂，下面就教你怎么選好油。

好油的三大主力

別被氣勢(shì)磅礴的食用油大軍唬住了。其實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)師眼中，好油只有“三支隊(duì)伍”——

油酸隊(duì)：以橄欖油、茶油兩位“明星”為代表，脂肪酸組成以油酸為主；

亞麻酸隊(duì)：以亞麻籽油、紫蘇油兩員“大將”為代表，脂肪酸組成以亞麻酸為主；

亞油酸隊(duì)：最常見(jiàn)的“群眾”，有玉米油、大豆油、菜籽油、玉米胚油、葵花籽油等。

他們有個(gè)共同特點(diǎn)，都是以不飽和脂肪酸為主，跟飽和脂肪酸相比，更有利于心腦血管健康。平時(shí)我們從肉、蛋、奶、堅(jiān)果等食物里面獲取的飽和脂肪酸已經(jīng)足夠多，甚至超標(biāo)，所以我們應(yīng)該盡量多吃這三隊(duì)植物油。

吃油不能太專一

我們絕大多數(shù)中國(guó)人平時(shí)炒菜吃“亞油酸隊(duì)”的比較多，這就造成了亞油酸攝人過(guò)多，而油酸和亞麻酸攝入?yún)T乏。這樣長(zhǎng)久脂肪酸攝入比例的失衡，容易導(dǎo)致膽固醇的轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝出現(xiàn)問(wèn)題，誘發(fā)心腦血管疾病等。

所以，家庭用油不要獨(dú)愛(ài)一種，要在這“三支隊(duì)伍”之間勤更換，而不是某一分隊(duì)中的那幾種油互換。否則，吃來(lái)吃去的還是同一類型的油，換湯不換藥，門(mén)費(fèi)功夫。

1：1：1，不是很“黃金”

雖然換著吃油好，但是很多人覺(jué)得太麻煩，直接吃調(diào)和油不就得了。一看廣告上常說(shuō)的“1：1：1黃金比例調(diào)和油”，就吃它，覺(jué)得肯定是比例均衡，不用經(jīng)常換。

1：1：1，這個(gè)比例是從哪兒來(lái)的？

據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)與美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)推薦，膳食結(jié)構(gòu)中脂肪酸的最佳攝入比例為：飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?1：1：1；其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是（4—6）：1。

這種黃金調(diào)和油，乍看非常符合人體脂肪酸的需要比例，不過(guò)有兩大缺陷。

一個(gè)是人體脂肪酸攝入的比例指的是對(duì)“一日三餐+零食”的整體膳食結(jié)構(gòu)而言，而我們膳食中，往往容易造成飽和脂肪酸攝入充足甚至過(guò)量了，所以并不必要非得從食用油中去獲取飽和脂肪酸，反而是要減少食用油中飽和脂肪酸的量，因此前面的“1”是有些多的。

另外一個(gè)是，亞油酸與亞麻酸的合理攝入比例是（4～6）：1，在“1：1：1調(diào)和油”中也沒(méi)有充分做到這一點(diǎn)。如果要吃調(diào)和油，要注意控制飲食中飽和脂肪酸的量。

選調(diào)和油，看好配料表

調(diào)和油的出發(fā)點(diǎn)是好的，可我國(guó)目前針對(duì)調(diào)和油的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)還未出臺(tái)，這就導(dǎo)致調(diào)和油市場(chǎng)魚(yú)龍混雜，有好有壞，購(gòu)買(mǎi)時(shí)得仔細(xì)辨別。

在選購(gòu)調(diào)和油的時(shí)候，一定要關(guān)注標(biāo)簽，例如某款橄欖調(diào)和油，將橄欖兩字特意放大，而將“調(diào)和油”字眼淡化。再看其配料表，發(fā)現(xiàn)橄欖油在配料表中排在最后一位，意味著橄欖油的使用量非常少，這就是典型的名不副實(shí)的調(diào)和油。

還有一些調(diào)和油，連脂肪酸的配比都不合理，只是隨意“混搭”，這樣沒(méi)太大意義。

調(diào)和油也能DIY

不放心市場(chǎng)上的調(diào)和油，也可以自己動(dòng)手做！

（1）1份大豆油+1份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?0.14：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1。

（2）2份花生油+0.4份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?0.5：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。

（3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油（或油茶籽油）。

飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?0.32：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例接近4：1。

小貼士：買(mǎi)食用油要“小氣”

很多人愛(ài)買(mǎi)大桶的食用油，一是被“優(yōu)惠”誘惑，二是免了頻繁換油的麻煩。但食用油中隱藏著很多“不安定分子”，在光照、氧氣、高溫等條件下都很容易發(fā)生氧化變質(zhì)，產(chǎn)生過(guò)量的自由基和很多氧十七酸敗產(chǎn)物（氧化酸敗嚴(yán)重的油會(huì)散發(fā)出一種難聞的哈喇味）。這些物質(zhì)可加劇人體衰老，甚至誘發(fā)癌癥等。

打開(kāi)蓋子的食用油，放置時(shí)間越長(zhǎng)，越容易壞，所以食用油盡量買(mǎi)小包裝的，勤更換。

儲(chǔ)存也一定要做到最基礎(chǔ)的三步：擰緊塞子——放入櫥柜——遠(yuǎn)離灶臺(tái)。