于連坤,王賀龍,尹子燕

(1．承德石油高等?？茖W(xué)校 體育健康與藝術(shù)教育部，河北　承德　067000；2．承德石油高等專科學(xué)校 校醫(yī)院，河北　承德　067000)

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有益健身的“輕體育”
——徒步運(yùn)動(dòng)

于連坤1,王賀龍2,尹子燕1

(1．承德石油高等?？茖W(xué)校 體育健康與藝術(shù)教育部，河北承德067000；2．承德石油高等專科學(xué)校 校醫(yī)院，河北承德067000)

摘要：徒步運(yùn)動(dòng)是人們經(jīng)常進(jìn)行的一種體育鍛煉方式，除具有娛樂(lè)休閑價(jià)值外，更主要具有強(qiáng)心健體的功效，有益于心肺功能的提高，有預(yù)防和減緩骨質(zhì)疏松作用，有效地控制糖尿病血糖水平、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥以及降低高血壓的作用。

關(guān)鍵詞：徒步運(yùn)動(dòng)；休閑娛樂(lè)；強(qiáng)心健體

徒步運(yùn)動(dòng)是人們?cè)陂e暇時(shí)間里主動(dòng)選擇的一項(xiàng)根據(jù)自身的健康狀況、生活情趣和生活品位而獲得身心自由與快樂(lè)為主要目的、具有一定文化品位的休閑運(yùn)動(dòng)。徒步運(yùn)動(dòng)的宗旨是放松身心、強(qiáng)度適中、強(qiáng)身健體，強(qiáng)調(diào)的是回歸自然、愉悅身心,追求的是人與自然的和諧、統(tǒng)一、平衡發(fā)展。

1徒步運(yùn)動(dòng)的含義

徒步運(yùn)動(dòng)是戶外運(yùn)動(dòng)中最為典型和最為普遍的一種運(yùn)動(dòng)形式,是有目的地在城市的郊區(qū)、農(nóng)村或山野間進(jìn)行的中長(zhǎng)距離的走路鍛煉。由于短距離徒步活動(dòng)比較簡(jiǎn)單，不需要講究技巧和裝備。這種運(yùn)動(dòng)具有不拘形式、人數(shù)可多可少、不分男女老少、不重視輸贏、不重視名次、運(yùn)動(dòng)量低等特點(diǎn)，只追求在愉快的運(yùn)動(dòng)中有利于身心健康的體育運(yùn)動(dòng)，深受人們的喜愛(ài)。徒走運(yùn)動(dòng)經(jīng)常被認(rèn)為是一種休閑體育、快樂(lè)體育或自由體育，也有專家稱之為 “輕體育”。

2徒步運(yùn)動(dòng)的意義

徒步運(yùn)動(dòng)與素質(zhì)教育結(jié)合起來(lái)意義非同一般，不但強(qiáng)身健體、延年益壽，而且對(duì)培養(yǎng)人們的意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)協(xié)作意識(shí)等都有很好的鍛煉和幫助。在徒步過(guò)程中你感受到了人間真、善、美的存在，人與人之間并非功利的，奉獻(xiàn)精神感染著你自己和你身邊的整個(gè)團(tuán)隊(duì)， 感受一切正能量并且?guī)Щ噩F(xiàn)實(shí)生活和工作中，并傳播給身邊每一位同事親友。在大自然面前你的身份、地位和金錢什么都不是，唯有沿途欣賞大自然的美景，愉悅身心，增強(qiáng)體魄。通過(guò)徒步運(yùn)動(dòng)，不同經(jīng)歷的人從自己的角度解釋著同樣活動(dòng)的心理感受。有歡樂(lè)、有痛苦、有遺憾、也有慶幸。讓每一個(gè)徒步愛(ài)好者都懂得攜手共度難關(guān)的團(tuán)隊(duì)精神，感悟于面對(duì)困境、面對(duì)生存、面對(duì)孤獨(dú)等各種困難環(huán)境中無(wú)私幫助我們的人們，當(dāng)你回到曾經(jīng)經(jīng)歷的生存環(huán)境，面對(duì)曾經(jīng)遇到的困難，你會(huì)用平和的心態(tài)面對(duì)逆境和困難。如果你參加一個(gè)團(tuán)隊(duì)，那么你會(huì)深刻理解什么是團(tuán)隊(duì)意識(shí)。只要你參與徒步運(yùn)動(dòng)并融入其中，你會(huì)學(xué)到很多與人相處的方式方法，即使到了新環(huán)境，你的綜合實(shí)力也將大大加強(qiáng)。那些以自我為中心、勾心斗角、爾虞我詐以及幸災(zāi)樂(lè)禍等不健康的想法統(tǒng)統(tǒng)拋到九霄云外，在工作中用心為人民服務(wù)，定能成為團(tuán)隊(duì)的骨干或核心。

3徒步運(yùn)動(dòng)的價(jià)值

3.1徒步運(yùn)動(dòng)具有休閑娛樂(lè)的價(jià)值

1)徒步運(yùn)動(dòng)具有休閑價(jià)值。當(dāng)呱呱墜地的嬰兒在幾個(gè)月無(wú)行走意識(shí)的時(shí)候，大人們主動(dòng)幫助和扶持嬰兒爬行和翻身，為孩子學(xué)會(huì)第一步行走奠定基礎(chǔ)。在兒童時(shí)期，他們活蹦亂跳、或行或走，選擇他們自己喜歡的事情去做，完全沉浸在娛樂(lè)和歡快之中；在青少年時(shí)代，隨著年齡的增長(zhǎng)，知識(shí)的增加，雖然意識(shí)到休閑活動(dòng)的重要性，迫于社會(huì)環(huán)境的影響，學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)的加重，休閑活動(dòng)對(duì)他們來(lái)說(shuō)少之又少；到了成年，他們渴望休閑、渴望自由，掙脫一切可能的束縛，做一些他們喜歡做的事情；到了壯年，由于家庭、責(zé)任、壓力等種種原因，他們更加渴望休閑活動(dòng)，有一些時(shí)間去放松自己、緩解壓力。因此，遠(yuǎn)至茹毛飲血的原始人，近至高度文明的現(xiàn)代人；上至高官、精英，下至黎民百姓, 幼至竹馬孩童乃至耄耋老翁等，都需要休閑，也都有自己或多或少、或雅或俗、或高或低的休閑生活[1]。

2)徒步運(yùn)動(dòng)具有愉悅身心的價(jià)值。徒步運(yùn)動(dòng)更接近于體育的根本，是回歸自然、放松身心、發(fā)展自我、快樂(lè)自己的一項(xiàng)活動(dòng)。徒步運(yùn)動(dòng)沒(méi)有競(jìng)技體育的壓力；沒(méi)有高強(qiáng)度、高密度的訓(xùn)練；沒(méi)有貴賤貧富之分；沒(méi)有選拔運(yùn)動(dòng)員較為復(fù)雜的標(biāo)準(zhǔn)和要求。只是在閑暇時(shí)間里不分男女自由組合。人員可多可少，路線自己選擇，時(shí)間自己確定，特別是享受每一次徒步運(yùn)動(dòng)后的體會(huì)，交流心得，分享成功的喜悅。每一次經(jīng)歷感受各不相同，每一次感受心靈得到進(jìn)一步的升華。對(duì)個(gè)體來(lái)說(shuō)，有規(guī)律的徒步運(yùn)動(dòng)能夠愉悅身心、擴(kuò)大交往、提高自信，從而提高工作效率和家庭生活質(zhì)量。對(duì)社會(huì)來(lái)說(shuō)，為長(zhǎng)期從事徒步運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者搭建一個(gè)平臺(tái)，能夠促進(jìn)彼此之間的相互幫助、和睦相處，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)意識(shí)，提高凝聚力，有利于形成人與人、人與社會(huì)、人與自然和諧健康的局面，對(duì)家庭和社會(huì)穩(wěn)定起到正面積極的影響。

3.2徒步運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)身健體的作用

3.2.1徒步運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量

俗話說(shuō)“人老腿先老”，因?yàn)槿梭w三分之二的肌肉都集中在腿部，鍛煉雙腿是預(yù)防下肢體力減退的最佳方案，徒步行走時(shí)可根據(jù)自己的年齡和身體狀況，選擇平坦或坡度不大的路面，這樣活動(dòng)起來(lái)下肢關(guān)節(jié)承受的壓力不大，又能強(qiáng)化肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。

3.2.2徒步運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防減緩骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松癥的防治應(yīng)采取綜合措施，以預(yù)防為主，同時(shí)應(yīng)積極治療和干預(yù)骨密度的降低。運(yùn)動(dòng)療法通過(guò)患者加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)，尤其強(qiáng)調(diào)徒步運(yùn)動(dòng)，在掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(120～150次/min)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間(30～60 min)和頻率(3～5次/周)以次日不感疲勞為宜。人體長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉特別是徒步行走可使骨密質(zhì)增厚，可使骨徑變粗骨面肌肉附著處突起明顯，骨小梁的排列根據(jù)張力和壓力的變化更加整齊有規(guī)律，由于骨的新陳代謝加強(qiáng)，骨的血液循環(huán)得到改善，從而在形態(tài)結(jié)構(gòu)上產(chǎn)生良好的效果，隨著結(jié)構(gòu)的變化骨變得更加粗壯和堅(jiān)固，在抗彎、抗折、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)方面的性能都有提高，提高平衡能力，減少跌倒的危險(xiǎn)性，從而降低因骨質(zhì)疏松引起的骨折的發(fā)生率[2]。

3.2.3徒步運(yùn)動(dòng)可以有效控制糖尿病血糖水平、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥

進(jìn)行有規(guī)律合適的運(yùn)動(dòng)是糖尿病重要的治療措施之一，有的專家認(rèn)為，通過(guò)有效的徒步運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以增強(qiáng)外周組織對(duì)胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗，促進(jìn)肌細(xì)胞對(duì)葡萄糖的攝取和利用，改善糖代謝異常，使血糖降低。有效的徒步運(yùn)動(dòng)鍛煉還可糾正脂代謝紊亂，減輕體重，從而可有效地控制糖尿病血糖水平、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥，減少或減輕致殘率和病死率。故堅(jiān)持徒步運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的一種有效辦法[3]。

3.2.4徒步運(yùn)動(dòng)可以直接和間接起到降低血壓的作用

俗話說(shuō)“飯后百步走，能活九十九”，說(shuō)明它是養(yǎng)生保健的一種手段。徒步運(yùn)動(dòng)是防治高血壓病的有效方法之一。高血壓與肥胖和老化有一定的關(guān)系，而徒步運(yùn)動(dòng)有利于減輕體重、改善胰島素抵抗和提高心血管適應(yīng)調(diào)節(jié)能力，穩(wěn)定血壓水平較好的運(yùn)動(dòng)方式是低、中等強(qiáng)度的等張運(yùn)動(dòng)。在戶外進(jìn)行輕松有節(jié)奏的徒步運(yùn)動(dòng)，能使處于緊張狀態(tài)的細(xì)胞得以放松，可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解血管痙攣，從而促進(jìn)血壓下降，通過(guò)有規(guī)律的散步，可使心情舒暢，緩和各系統(tǒng)的緊張度，對(duì)降低血壓能直接或間接地起到良好作用。根據(jù)高血壓患者年齡及身體情況決定步行速度快慢和時(shí)間長(zhǎng)短，順其自然，不宜強(qiáng)求，以身體發(fā)熱、微出汗為宜，一般速度為每分鐘75步左右，每次步行30 min，每日1～2次即可。

3.3徒步運(yùn)動(dòng)回歸自然，體現(xiàn)協(xié)調(diào)與和諧統(tǒng)一的價(jià)值

1)徒步運(yùn)動(dòng)凸顯綠色體育的理念。綠色是大自然的本色。綠色體育，就是體育文化和生態(tài)環(huán)境的相互協(xié)調(diào)、共生共容、協(xié)調(diào)發(fā)展。有些城市和地區(qū)開展徒步運(yùn)動(dòng)大會(huì)正是基于綠色體育的理念，在徒步運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)烈地意識(shí)到徒步走健康、低碳又環(huán)保的體育理念。良好的體育環(huán)境是健身活動(dòng)的重要條件，健身愛(ài)好者都會(huì)選擇環(huán)境優(yōu)美、空氣新鮮的綠地，遠(yuǎn)離污染嚴(yán)重、氣候惡劣的自然環(huán)境。紛紛走進(jìn)大自然去體驗(yàn)大自然的美麗，感嘆大自然相互依托、相輔相成，抑或手舞足蹈抑或引吭高歌盡情釋放，體會(huì)大自然的綠色給自己帶來(lái)的快感，體驗(yàn)綠色體育帶來(lái)的愉悅、幸福和健康，更能體現(xiàn)人與自然、人與社會(huì)、人與人之間和諧相處的含義。因此，綠色、健康、和諧是人們永恒的追求[4]。

2)徒步運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)人與自然和諧統(tǒng)一的價(jià)值。人們?cè)诓粩嗟刈非笪镔|(zhì)生活的同時(shí)也渴望回歸自然，忘記煩惱、卸下生活和工作的壓力，沉浸在生機(jī)盎然的大自然之中，沉浸在無(wú)憂無(wú)慮、輕松自在、無(wú)暇顧及的狀態(tài)中，身體各部分均得到舒展，必然給人的身心帶來(lái)舒適和安寧。能使人進(jìn)入身心和諧統(tǒng)一的狀態(tài)，使人的意識(shí)系統(tǒng)能夠自由地調(diào)配健康的身體，使人的神經(jīng)和免疫兩大系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)、相互促進(jìn)，促使體內(nèi)的微觀生態(tài)系統(tǒng)趨于平衡與和諧。因此，徒步運(yùn)動(dòng)讓人回歸自然，開放身心并能使人的大腦及全身系統(tǒng)和睦相處、協(xié)同作用，以享受生命的美好與寧?kù)o、享受勞動(dòng)之余的愉悅、體驗(yàn)人與自然的和諧[5]。

4結(jié)語(yǔ)

徒步運(yùn)動(dòng)在方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等方面要注意適度和適當(dāng)。以健身為目的的人們，結(jié)合自身情況科學(xué)、合理進(jìn)行徒步運(yùn)動(dòng)，建議用低中強(qiáng)度的鍛煉方式為宜，堅(jiān)持從事輕體育運(yùn)動(dòng)或徒步運(yùn)動(dòng)的人，比不參加運(yùn)動(dòng)或偶爾運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)劇烈的人死亡率降低很多。因此，徒步運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)心健體的價(jià)值。

參考文獻(xiàn)：

[1]衛(wèi)志強(qiáng)，郭修金．休閑體育與人的和諧發(fā)展[J]．吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009(2)：11-13．

[2]陳曉麗．健步走對(duì)中老年女性低骨密度者的骨密度和平衡能力干預(yù)效果的研究[J]．成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012(5)：8-11．

[3]黃宇．徒步運(yùn)動(dòng)治療Ⅱ型糖尿病患者的可行性研究[J]．廣角鏡， 2014(20)：264-267．

[4]張友毅.綠色體育活動(dòng)對(duì)國(guó)民健康素質(zhì)提升影響研究——以大連市民徒步走現(xiàn)象為例[J]．體育科技，2013(5)：115-116．

[5]周耀軍，齊瑩．論徒步的休閑價(jià)值[J]．體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2013(3)：93-96．

A Light Sport to Build Your Body—Walking and Hiking

YU Lian-kun1, WANG He-long2, YIN Zi-yan1

(1.Department of Sports Health and Art Education, Chengde Petroleum College,Chengde 067000, Hebei, China;2.School Hospital, Chengde Petroleum College, Chengde 067000, Hebei, China)

Abstract:Walking and hiking are the common ways of exercise for everybody. Apart from the purpose of entertainment, walking and hiking are effective in strengthening heart and body, so as to improve the cardiorespiratory function, prevent and slow down the pace of osteoporosis, put the blood sugar level under control, prevent those complicating diseases of diabetes, and lower high blood pressure.

Key words:walking and hiking; entertainment; strengthening heart and body

收稿日期：2015-06-19

作者簡(jiǎn)介：于連坤(1964-)，男，吉林白城人，承德石油高等?？茖W(xué)校體育健康與藝術(shù)教育部講師，主要從事體育教學(xué)和研究工作。

中圖分類號(hào)：G806

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1008-9446(2016)02-0092-03