侯寬（吉林醫(yī)藥學(xué)院 吉林 吉林 132013）

論反序運(yùn)動的健身作用及其與大學(xué)體育教學(xué)的融合

侯寬
（吉林醫(yī)藥學(xué)院 吉林 吉林 132013）

反序運(yùn)動作為一種時(shí)尚的大眾健身鍛煉方式，其獨(dú)特的健身功效獲得了越來越多人的認(rèn)同和青睞，并積極投身其中。本文介紹了適合于大學(xué)體育教學(xué)的幾種反序運(yùn)動鍛煉方法，以及反序運(yùn)動融入體育教學(xué)應(yīng)遵循的基本原則，努力嘗試把反序運(yùn)動有機(jī)地融入體育教學(xué)，從而促進(jìn)我國學(xué)校體育健身活動的多元化發(fā)展。

反序運(yùn)動；體育教學(xué)；健身價(jià)值；遵循原則

1.反序運(yùn)動的概念

反序運(yùn)動是指與我們?nèi)粘Ｉ钪械牧?xí)慣動作完全相反的運(yùn)動，如倒立、倒行、爬行、懸掛等，是首先由德國醫(yī)學(xué)專家倡導(dǎo)的，先流行于歐美，后逐漸傳入我國并逐漸發(fā)展起來。

2.反序運(yùn)動的健身價(jià)值

2.1 鍛煉小肌肉群，預(yù)防意外損傷

在人體肌肉力量不均衡的條件下，易造成局部損傷，如下樓時(shí)不小心扭到腳等，都是局部肌肉受力不均的結(jié)果。反序運(yùn)動可以有效地鍛煉那些平時(shí)不易鍛煉到的小肌肉群，使其結(jié)實(shí)健壯，提高人體的平衡能力，能夠緩沖和對抗來自外界的沖擊力或擠壓力，有利于預(yù)防意外事故和外傷的發(fā)生。

2.2 有利于消除神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，提高平衡能力

人體在進(jìn)行反序運(yùn)動時(shí)所承受的重力、阻力和受力角要到是改變社會狀態(tài)的方法而不是簡單的抱怨，他們一邊在描寫丑惡的社會現(xiàn)狀又一邊屈從于當(dāng)時(shí)的社會環(huán)境、以及當(dāng)時(shí)統(tǒng)治階級的統(tǒng)治、甚至用更為惡劣、極端的手法描寫、創(chuàng)造出更深的陰謀、更為愚蠢的故事情節(jié)，使本就很亂的社會更加呈現(xiàn)出一種無序的狀態(tài)。

2.2 “反英雄”式人物塑造

黑色幽默小說在人物塑造上有別于傳統(tǒng)幽默小說、甚至其他小說的很重要的一點(diǎn)就是其“反英雄”式人物的塑造，在黑色幽默小說中，盡管主人公意識到自己身處在黑暗之中，甚至他們在這種畸形的社會中會感到壓抑、痛苦，在他們身上時(shí)常還會有可怕的事情發(fā)生，但他們不能站出來發(fā)聲、對這種種現(xiàn)象，只能聳聳肩、一笑而過、他們對待自己所處的環(huán)境更多的是一種無奈、甚至是絕望。對于這種社會現(xiàn)象只是在內(nèi)心有一種無言的反抗，然而永遠(yuǎn)不會付諸行動符合言行，更甚者、連無言都已經(jīng)被同化為一種生活的習(xí)慣。但作者通過“黑色幽默”的表現(xiàn)手法使得在小說中讀者很難感受到對于這些“反英雄”人物的同情、悲憫之心，讓我們跳出了當(dāng)時(shí)社會的大圈子。

2.3 敘事手法的創(chuàng)新

黑色幽默小說的敘事方法采用的是一種“反傳統(tǒng)”的敘事方法，其不同于傳統(tǒng)小說時(shí)間、地點(diǎn)、人物三要素以及情節(jié)、對話等的有順序的規(guī)規(guī)矩矩的描寫敘事方式，而是采用一種新穎的敘事方式來反映其所要描繪的荒誕畸形

3.適合大學(xué)體育教學(xué)活動的幾種反序運(yùn)動及其練習(xí)方法

3.1 倒行

倒行有以下好處：第一，倒行時(shí)雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，腳尖虛著地，這就可以增加膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，踝關(guān)節(jié)和足跟要用力，從而使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、肌肉都得到鍛煉。第二，倒行時(shí)要留意運(yùn)動方向，因而對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉和增強(qiáng)；還要掌握平衡，以防摔倒，因而會使小腦得到積極地鍛煉，使小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)隨意運(yùn)動等功能得到增強(qiáng)，從而有利于提高人的平衡能力和反應(yīng)能力。

具體的練習(xí)方法：每節(jié)體育課上組織學(xué)生進(jìn)行2～3組倒走練習(xí)，每次200步左右，倒走時(shí)要選擇安全場所，要防止摔倒，防止相撞，在操場上進(jìn)行為好。

3.2 倒立

選擇一個(gè)平整墻面或讓人幫扶，就可以進(jìn)行頭足倒置式的鍛煉。通過倒立練習(xí)，可以對人體各關(guān)節(jié)各器官所承受的壓力起到緩和作用，可松弛某些部位的肌肉，積極地消除下肢疲勞，對防治腰背疼痛和關(guān)節(jié)炎等疾病具有很好的效果。同時(shí)，倒立還有助于發(fā)展腰、胸和肩帶肌肉力量；因?yàn)榈沽⒕毩?xí)會使血液加快涌入頭部，改善了大腦血液的循環(huán)，可使神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)以及視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善，使人神經(jīng)鎮(zhèn)定，頭腦清晰。

具體的練習(xí)方法：每節(jié)體育課上組織學(xué)生進(jìn)行3～5組靠墻或靠肋木倒立練習(xí)，每次1分鐘左右，對于力量好的學(xué)生可適當(dāng)延長練習(xí)時(shí)間，對于力量較差的學(xué)生要安排兩人一組，進(jìn)行互相保護(hù)。練習(xí)中如果出現(xiàn)頭暈眼花，惡心嘔吐，血壓升高，心跳加速等異常反應(yīng)和現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)立即停止此項(xiàng)練習(xí)。

3.3 懸掛

懸掛運(yùn)動屬于拉張負(fù)荷，骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮力量向?qū)?，脊柱得以拉長，使受壓的椎間盤得以舒緩，韌帶得以拉伸，因而可以預(yù)防脊椎縮短，防止椎間盤進(jìn)行性退化。另一方面，懸掛的動作還可以使全身的肌肉得到牽引拉伸，減輕腰部的壓力，改善血液循環(huán)，使肩部和腰部的力量和功能增強(qiáng)，減少肌肉萎縮和骨質(zhì)增生，對于預(yù)防和治療肩周炎、腰背痛和駝背等都有較好的功效。最后，懸掛運(yùn)動能擴(kuò)張肺部，吸進(jìn)更多的氧氣，增強(qiáng)新陳代謝，使人精力充沛。

具體的練習(xí)方法：懸掛運(yùn)動是兩手握住比自己高的單杠，兩手用力向上拉，身體盡量向上，兩腳離開地面。可以在體育課上組織學(xué)生進(jìn)行懸掛練習(xí)，每日2～3次，每次3～5分鐘，懸掛的運(yùn)動強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)體的身體情況而定，弱者可用腳尖點(diǎn)地，腳跟輕輕提起，或者用靜力性懸垂練習(xí)，強(qiáng)者則可增加難度，如做擺動動作，增加脊椎和全身肌肉伸展的幅度。

3.4 爬行

爬行是由手掌、膝蓋、腳趾支撐并用的運(yùn)動，心臟與大腦基本保持在水平狀態(tài)，可減輕脊柱的負(fù)荷，減少心臟的負(fù)擔(dān)。通過爬行練習(xí)，不僅能有效地改善人體運(yùn)動系統(tǒng)的機(jī)能，還可以防治腰椎、心臟血管等疾病。

初做爬行練習(xí)的人難免覺得動作滑稽可笑，而羞于練習(xí)。因此，可以將爬行的動作與其它游戲相結(jié)合，例如“推小車”游戲，就科學(xué)地將爬行練習(xí)與接力跑的游戲形式緊密地結(jié)合起來，從而避免了練習(xí)爬行動作時(shí)的尷尬。具體練習(xí)方法：在場地上畫出兩條相距10米左右的平行線，分別為起點(diǎn)線和折返線。將學(xué)生分成兩列橫隊(duì)站在起點(diǎn)線后，前后兩人為一組。前排學(xué)生俯撐分腿作“小車”，后排學(xué)生站在前排學(xué)生兩腿之間，兩手握前排隊(duì)友踝部，作推小車人。聽到發(fā)令后，后排學(xué)生以推小車狀配合前排隊(duì)友兩臂交替撐地快速行進(jìn)。過折返線后，兩人交換角色返回起點(diǎn)。以先返回起點(diǎn)的組為勝。

4.反序運(yùn)動融入體育教學(xué)應(yīng)遵循的原則

4.1 安全性原則

因?yàn)楹芏喾葱蜻\(yùn)動與人體正常的習(xí)慣性動作方向相反，因而更要增強(qiáng)安全意識，加強(qiáng)自我保護(hù)和他人保護(hù)，防止意外傷害事故的發(fā)生。如在進(jìn)行倒行練習(xí)時(shí)，應(yīng)選擇空間較寬闊，人少、平坦的地面，速度不宜太快，防止摔倒，避免跌傷尾骨和后腦。

4.2 科學(xué)性原則

在進(jìn)行相應(yīng)的反序運(yùn)動練習(xí)時(shí)，一定要遵循科學(xué)的鍛煉方法和動作要領(lǐng)，才能有效地防止運(yùn)動損傷，收到良好的鍛煉效果。如在進(jìn)行倒行練習(xí)時(shí)，要注意膝蓋不要彎曲，步子要均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地前后擺動，挺胸并有規(guī)律的呼吸。

4.3 循序漸進(jìn)原則

在體育教學(xué)中，進(jìn)行相應(yīng)的反序運(yùn)動練習(xí)時(shí)，要充分考慮學(xué)生的身體素質(zhì)及鍛煉水平等基本情況，采用的練習(xí)方法要由簡到繁，動作難度要由易到難，練習(xí)強(qiáng)度要由低到高，運(yùn)動強(qiáng)度要由小到大。

4.4 持之以恒原則

人體的運(yùn)動能力和身體素質(zhì)的提高是一個(gè)漸變的過程，任何鍛煉方法和手段都很難收到立竿見影的效果。因此，進(jìn)行反序運(yùn)動的練習(xí)也要持之以恒，堅(jiān)持不懈地反復(fù)練習(xí)，才能得到預(yù)期的鍛煉效果。

5.結(jié)論

反序運(yùn)動作為一種新穎的鍛煉方式，其健身效果明顯，對場地與器材要求不高，動作簡單，操作方便，容易得到普及和推廣。因此，在大學(xué)體育教學(xué)中我們要加強(qiáng)對反序運(yùn)動的科學(xué)研究和推廣工作，將其科學(xué)地融入體育教學(xué)活動，以促進(jìn)我們學(xué)校體育和全民健身運(yùn)動向多元化和實(shí)效性的方向發(fā)展。

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