杜紹友(廣東工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院　廣東廣州　510520)

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武術(shù)運(yùn)動(dòng)中靜力性拉伸的作用及其方式①

杜紹友
(廣東工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院廣東廣州510520)

摘 要:靜力拉伸法是指通過(guò)緩慢地動(dòng)力拉伸,將肌肌腱、韌帶等軟組織拉長(zhǎng),并停留一定時(shí)間的練習(xí)方式。靜力拉伸的主要作用。通過(guò)這種伸拉牽引,使肌體產(chǎn)生較大熱量,促使肌肉在正式運(yùn)動(dòng)前很快升溫,從而提高人體運(yùn)動(dòng)的柔韌性,并最大限度地防止運(yùn)動(dòng)損傷。該文希望通過(guò)調(diào)查研究后,了解現(xiàn)階段武術(shù)訓(xùn)練中的靜力性拉伸方式是否能幫助武術(shù)運(yùn)動(dòng)員提高柔韌性,并最大限度地防止運(yùn)動(dòng)損傷,根據(jù)理論及實(shí)驗(yàn)分析提出適合武術(shù)運(yùn)動(dòng)的靜力性拉伸方式。如果可行,希望可以將此方式計(jì)劃,更好的進(jìn)行推廣。

關(guān)鍵詞:靜力拉伸柔韌性恢復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷

在武術(shù)訓(xùn)練和比賽中,較長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不但會(huì)產(chǎn)生肌肉延遲酸痛,而且或多或少常會(huì)有不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷,一旦受到嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷,必將影響運(yùn)動(dòng)員的正常訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)水平的提高,在訓(xùn)練中,較長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)產(chǎn)生的肌肉延遲酸痛現(xiàn)象,這主要是由于肌纖維受損和痙攣造成的。對(duì)這些部位進(jìn)行靜力性拉伸,可以使骨骼肌肉結(jié)構(gòu)功能得以恢復(fù),使肌原纖維得以恢復(fù),從而使延時(shí)肌肉酸痛以及肌肉的僵硬現(xiàn)象得以減輕和消除。發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方式包括動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法,其中靜力拉伸法的對(duì)于運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備,和運(yùn)動(dòng)后的放松與恢復(fù)是非常重要的。通過(guò)這種伸拉牽引,使肌體產(chǎn)生較大熱量,促使肌肉在正式運(yùn)動(dòng)前很快升溫,從而提高人體運(yùn)動(dòng)的柔韌性,并最大限度地防止運(yùn)動(dòng)損傷。

1　傳統(tǒng)訓(xùn)練中靜力性拉伸的作用和效果

1.1準(zhǔn)備活動(dòng)中

1.1.1十指交叉雙手上舉

在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中要求學(xué)生,雙腳開(kāi)立與肩同寬,前腳掌著地,腳跟盡量上提,手臂伸直夾于耳側(cè),十指交叉向上翻掌,頭部向上拔,身體正直。在練習(xí)過(guò)程中學(xué)生需保持身體完全上提拉伸,微微發(fā)力。在拉伸時(shí)20名被測(cè)試學(xué)生均反映全身肌肉均有酸痛感,手臂、背部、臀部、腿部拉伸感覺(jué)最為明顯。

1.1.2雙手交叉?zhèn)鹊?/p>

實(shí)驗(yàn)過(guò)程要求被測(cè)試學(xué)生,雙腳與肩同款,上體向身體一側(cè)傾斜,手臂伸直夾于耳側(cè),十指交叉手心向外。拉伸時(shí)應(yīng)注意兩腿伸直、身體向體側(cè)傾斜不要前仰或后倒。側(cè)倒到不能繼續(xù)向下為止,幅度由小到大注意循序漸進(jìn)。根據(jù)學(xué)生反饋90%的學(xué)生都感覺(jué)肱三頭肌、三角肌、腹外斜肌、腹斜內(nèi)肌、腹橫肌、胸腰筋膜、前鋸肌、背闊肌拉伸有明顯的拉伸感。

1.1.3上體前倒與地面平行

動(dòng)作要求被實(shí)驗(yàn)學(xué)生,兩腳分開(kāi)略比肩寬,雙腿伸直,上提前傾至與地面平行,手臂伸直,十指交叉手心向外。被測(cè)試這應(yīng)注意塌腰,眼睛看正前方,幅度由小到大、注意循序漸進(jìn)。通過(guò)被測(cè)試者的反饋此動(dòng)作對(duì)三角肌、斜方肌、背闊肌、大圓肌、髂肌、臀大肌拉伸效果明顯。

1.2熱身活動(dòng)后的韌帶練習(xí)

1.2.1體前傾

受試者平坐于地面雙腿伸直、上體前壓。在下壓時(shí)要求其上體盡量向腿部靠。80%學(xué)生均認(rèn)為臀中肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌、跖肌、腓腸肌、腓骨短肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌、腹斜外肌有拉伸感。

1.2.2前后分腿壓

受試者成跨欄步姿勢(shì)坐于地面,前面的腿伸直,折疊腿要夾緊、上體盡量向腿部靠。在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中,有5名受試者上體可完全貼于腿部,已無(wú)明顯拉伸感。只有30%學(xué)生認(rèn)為臀中肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌肉有明顯拉伸感。在進(jìn)行前后分腿壓時(shí)拉伸效果有限,建議改進(jìn)。

1.2.3豎叉

受試者前面的腳,腳跟著地,腳尖豎直向上,后面的腳,腳背著地,兩腿伸直,兩臂放于體側(cè),上體正值,使大腿部位盡量貼于地面。此種拉伸方法在各個(gè)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)中較為常見(jiàn),在體育舞蹈、藝術(shù)體操、武術(shù)、跆拳道等項(xiàng)目中運(yùn)用較多,且有較好的拉伸效果。

1.3放松練習(xí)

1.3.1兩人相互壓肩

兩名受試者相對(duì)站立,兩腿伸直,手搭于對(duì)方肩部,手臂盡量伸直,向下壓肩。80%的學(xué)生認(rèn)為肩部肌肉有拉伸感。在進(jìn)行兩人相互壓肩時(shí)雖然可以起到對(duì)肩背部的拉伸,但由于兩個(gè)人的身高以及柔韌素質(zhì)的不同,無(wú)法使兩個(gè)人同時(shí)得到充分的拉伸,建議改進(jìn)。

1.3.2仰臥屈腿拉伸

受試者仰臥在地板上,一腿水平置于地板上；另一腿屈膝抬起,兩手抱于小腿的上端,使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。此動(dòng)作雖然可以有效放松身體,但拉伸效果不明顯,建議改進(jìn)。

1.3.3俯臥屈腿拉伸

受試者俯臥,左腿伸直,右腿屈膝大小腿折疊,雙手向后抓住右腳腳背,使腳緊貼臀部,保持靜止,感到松弛后換另一條腿。此動(dòng)作可以拉伸大腿前部肌肉,但由于幅度小,拉伸效果不明顯,而且要配合手臂的發(fā)力,會(huì)造成手臂肌肉緊張,不利于放松,建議改進(jìn)。

2　創(chuàng)新靜力性拉伸的作用和效果

2.1準(zhǔn)備活動(dòng)

2.1.1兩腳交叉,雙手交叉?zhèn)鹊?/p>

動(dòng)作要領(lǐng):雙腳交叉站立,身體保持正直,上體側(cè)倒要求不變。注意事項(xiàng):兩腳腳外側(cè)相靠、身體向體側(cè)傾斜不要前仰或后倒。側(cè)倒到不能繼續(xù)向下為止,幅度由小到大注意循序漸進(jìn)。改進(jìn)處:兩腳由與肩同寬站立改為兩腿交叉站立。優(yōu)點(diǎn):改進(jìn)后的側(cè)倒增加了拉伸的長(zhǎng)度,使得效果更加顯著。

2.1.2體前屈抱小腿

動(dòng)作要領(lǐng):兩腿并攏,兩臂向后抱住小腿。注意事項(xiàng):下壓時(shí)注意呼吸調(diào)整,幅度由小到大、注意循序漸進(jìn)。改進(jìn)處:由兩腳分開(kāi)雙手觸地改為兩腳并立雙手環(huán)抱腿。優(yōu)點(diǎn):改進(jìn)后難度增加,適用于韌帶技術(shù)較好的學(xué)生。兩臂環(huán)抱小腿增加拉伸的力度。

2.1.3體后傾手觸地

動(dòng)作要領(lǐng):兩腿分開(kāi),中間保持有四腳的距離,左腳向右旋轉(zhuǎn)15度,右腳向外90度,右手體后盡量觸地,左臂向上伸直。注意事項(xiàng):注意循序漸進(jìn)。改進(jìn)處:由身體向后倒雙手抵臀部改進(jìn)為側(cè)身后倒一手觸地一手上舉。優(yōu)點(diǎn):有針對(duì)性拉伸腿部,拉伸力度增加,拉伸效果更好。

2.1.4變角度弓步壓腿

第一,動(dòng)作要領(lǐng):以右弓步為例,右腿成弓步,左前腳掌點(diǎn)地,兩腿分開(kāi)到左腿股四頭肌有牽拉感為宜,向下壓。第二,動(dòng)作和上法相同,只是左前腳掌內(nèi)旋,腳外側(cè)觸地,有節(jié)奏下壓,主要感覺(jué)股四頭肌與大腿外展肌有旋轉(zhuǎn)牽拉感。第三,動(dòng)作和上法相同,只是左前腳掌外旋,內(nèi)側(cè)觸地,有節(jié)奏下壓。注意事項(xiàng):盡量向下壓,用力均勻、循序漸進(jìn)。改進(jìn)處:腳的內(nèi)旋、外旋、腳跟的提起。優(yōu)點(diǎn):有針對(duì)性拉伸腿部,效果更為顯著。

2.2熱身活動(dòng)后的韌帶練習(xí)

2.2.1仰臥壓腿

動(dòng)作要領(lǐng):平躺,左腿伸直,右腿豎直向上舉起,雙手抓右腳腳腕,向身體近處拉伸。注意事項(xiàng):兩腿伸直。改進(jìn)處:由坐式改為仰臥式。優(yōu)點(diǎn):針對(duì)臀中肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌、跖肌、腓腸肌、腓骨短肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌、腹斜外肌拉伸更為明顯。

2.2.2仰臥分腿側(cè)下壓

動(dòng)作要領(lǐng):平躺于地面,收腹舉腿至與地面垂直,在同一平面上側(cè)分腿下落,上體稍抬起,兩手分別掰兩腿膝關(guān)節(jié)以下的部位,緩慢用力向下按,至最大幅度后靜止。注意事項(xiàng):腿伸直,可讓其他學(xué)生輔助,腿和腳盡量靠近地面。改進(jìn)處:由坐式左右分腿壓改為仰臥式。優(yōu)點(diǎn):拉伸力度加強(qiáng)。

2.2.3單腿半坐前后拉伸法

受試者坐在地面上,左腿折疊,外側(cè)著地,右腿伸直后伸左手上舉,向左側(cè)轉(zhuǎn)體,保持靜止,感到松弛后,換另一側(cè)進(jìn)行。改進(jìn)處:由前后分腿壓改為一腿向后一腿折疊并轉(zhuǎn)體。優(yōu)點(diǎn):拉伸幅度加大,可刺激更多部位的肌肉。

2.3放松練習(xí)

2.3.1搬肩

動(dòng)作要領(lǐng):一名學(xué)生俯臥,雙臂頭后交叉,左手摸右肩,右手摸左肩。輔助學(xué)生手抓俯臥學(xué)生的肘關(guān)節(jié)向上提。注意事項(xiàng):手臂用力下壓。改進(jìn)處:以互壓改為輔助搬肩。優(yōu)點(diǎn):拉伸效果明顯。

2.3.2仰臥屈腿拉伸

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在地板上,兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲成直角,將右腿拉向胸前,左手抓住右腿踝關(guān)節(jié),使其踩在異側(cè)地面上,將右腿膝蓋向左側(cè)肩拉,保持靜止。感到松弛后換另一腿進(jìn)行練習(xí)。改進(jìn)處:將腳放在異側(cè)地面上,將膝蓋向異側(cè)肩拉。優(yōu)點(diǎn):加大拉伸幅度。

2.3.3俯臥單腿屈膝上抬法

動(dòng)作要領(lǐng):俯臥于地面,一腿伸直,一腿后屈,幫助者跪坐于練習(xí)者的一側(cè),一手壓住臀部,一手托其膝蓋至最大伸展幅度,保持靜止。反方向相同。

改進(jìn)處:有幫助者進(jìn)行外力輔助。優(yōu)點(diǎn):拉伸效果明顯且可控制力度,可以更好地放松肌肉。

3　結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

(1)在以靜力方式進(jìn)行拉伸時(shí),必須通過(guò)一種有節(jié)奏有一定速度來(lái)多次重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作的拉伸法,迫使被拉伸的軟組織達(dá)到酸、漲、痛的位置,并略微超過(guò)原有極限一點(diǎn),在感覺(jué)到疼痛的位置停留8～10秒左右,這種拉伸方式優(yōu)點(diǎn)在于拉伸的效果比較好,同時(shí)不容易使肌肉拉傷?？刹捎煤翱诹畹姆绞絹?lái)控制時(shí)間。一個(gè)8拍或兩個(gè)8拍均可,教練可根據(jù)訓(xùn)練要求安排時(shí)間。

(2)為了避免由于拉伸而產(chǎn)生的疲軟在拉伸后,練習(xí)者應(yīng)該進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)或動(dòng)力法結(jié)合訓(xùn)練。這樣才能使肌肉達(dá)到柔中有剛。

(3)武術(shù)練習(xí)者的柔韌素質(zhì)主要準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行,現(xiàn)代生理學(xué)研究證明,因準(zhǔn)備活動(dòng)暖身后,當(dāng)體內(nèi)肌肉內(nèi)部溫度提高,每提高一度,肌肉的工作效率就會(huì)增加13%,所以準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)下一步有效柔韌訓(xùn)練起著關(guān)鍵的作用。

3.2建議

(1)練習(xí)者要循序漸進(jìn),穩(wěn)步進(jìn)行,切忌急于求成,練習(xí)的速度應(yīng)由慢到快,用力時(shí)應(yīng)由輕到重,拉伸的肢體幅度應(yīng)由小到大,特別是對(duì)于初學(xué)跆拳道的練習(xí)者而言,更應(yīng)天天練習(xí),持之以恒,因?yàn)榧∪獾捻g帶、肌腱可塑性強(qiáng),但消退也快。

(2)由于靜力性拉伸所具有的作用,建議教練員在今后的訓(xùn)練中能根據(jù)自己的需求在訓(xùn)練中運(yùn)用靜力性拉伸。希望各位老師在今后的武術(shù)訓(xùn)練中能根據(jù)學(xué)生的具體情況,適當(dāng)采用論文中對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)更加有效的方法,來(lái)幫助訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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作者簡(jiǎn)介:①杜紹友(1984,11—),男,山東泗水人,碩士,助教,研究方向:民族傳統(tǒng)體育。

中圖分類(lèi)號(hào):G852;G808.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2015)04(a)-0210-02