鄧金龍

摘要：在現(xiàn)代的體育競(jìng)賽中，心理訓(xùn)練作用越來(lái)越得到重視。只有盡快掌握心理訓(xùn)練的手段和方法，才能更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛能。同時(shí)教練在平時(shí)訓(xùn)練中要更多地了解運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性，形成一定的心理默契，為心理訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。系統(tǒng)脫敏療法就是一種有效的輔助調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員賽前心理的方法。

關(guān)鍵詞：系統(tǒng)脫敏療法;小學(xué)生;焦慮緊張;賽前心理訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G623.8文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? 文章編號(hào)：1992-7711（2015）17-069-2

基本原理

讓一個(gè)原可引起微弱焦慮的刺激，在求助者面前重復(fù)暴露，同時(shí)求助者以全身放松予以對(duì)抗，從而使這一刺激失去了引起焦慮的作用。系統(tǒng)脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當(dāng)某個(gè)刺激不會(huì)再引起求治者焦慮和恐怖反應(yīng)時(shí)，施治者便可向處于放松狀態(tài)的求治者呈現(xiàn)另一個(gè)比前一刺激略強(qiáng)一點(diǎn)的刺激。如果一個(gè)刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求治者所能忍受的范圍之內(nèi)，經(jīng)過(guò)多次反復(fù)的呈現(xiàn)，他便不再會(huì)對(duì)該刺激感到焦慮和恐怖，治療目標(biāo)也就達(dá)到了。因此，如何調(diào)整每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在賽事前的心理狀態(tài)讓其取得好的比賽成績(jī)。本文從引起緊張情緒的心理過(guò)程的剖析，得出產(chǎn)生情緒緊張的過(guò)程，并對(duì)此，提出了行之有效的科學(xué)的心理訓(xùn)練方法。

案例分析

2009年9月24日在常熟市舉行的中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上，我校的運(yùn)動(dòng)員易四豪在臨上賽場(chǎng)時(shí)四肢直發(fā)抖，說(shuō)話(huà)都哆嗦，最后比賽下來(lái)汗都沒(méi)有出，比賽成績(jī)與在學(xué)校訓(xùn)練時(shí)的成績(jī)相差一大截，最終沒(méi)有取得什么好名次。

癥狀分析

緊張和焦慮

情緒能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也能抑制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點(diǎn)燃你勇攀高峰的烈火，但當(dāng)激情轉(zhuǎn)化為焦慮或者進(jìn)攻轉(zhuǎn)化為憤怒時(shí)，就可能出現(xiàn)偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)中的一種，是許多運(yùn)動(dòng)員在比賽前所表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。

緊張是人在某種壓力環(huán)境的作用下所產(chǎn)生的一種適應(yīng)環(huán)境的情緒反應(yīng)。緊張反應(yīng)可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏捷性和反應(yīng)速度，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。不適宜的緊張則會(huì)分散注意力，引起思維遲鈍，動(dòng)作反應(yīng)減慢，降低工作和學(xué)習(xí)的效率。過(guò)度的緊張會(huì)干擾人的感知、記憶、思維等認(rèn)識(shí)活動(dòng)。因此，保持適度的緊張是完成各項(xiàng)任務(wù)必不可少的條件之一。

焦慮（Anxiety）指人由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)，它包括緊張、擔(dān)心、不安、憂(yōu)慮的感受以及自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活或喚醒。在實(shí)踐中，我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到緊張是造成焦慮的因素之一。當(dāng)一名運(yùn)動(dòng)員多次獲得冠軍，但因在一次重大的比賽時(shí)某個(gè)動(dòng)作出乎意料地失敗了，嚴(yán)重地影響了他的成績(jī)，這次失敗在他心理上形成了一個(gè)陰影，每當(dāng)以后做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，他就緊張不安，接二連三地出現(xiàn)失誤，以致于提到這個(gè)動(dòng)作時(shí)就會(huì)表現(xiàn)出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。焦慮超出了一定程度之后，它將帶來(lái)肌體的高度緊張，有時(shí)緊張發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員猶豫不決、進(jìn)退維谷的時(shí)候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強(qiáng)烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應(yīng)抑制了另一種反應(yīng)，結(jié)果就好像同時(shí)踩了變速器和剎車(chē)閘一樣的矛盾。那么，緊張和焦慮是怎樣引起的？

緊張、焦慮產(chǎn)生的原因

心理學(xué)的研究表明，適度的焦慮并不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)注意力集中，頭腦興奮性高，反應(yīng)敏捷，潛能發(fā)揮充分，能取得好成績(jī)，但過(guò)度的焦慮則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)急躁不安，心慌意亂，應(yīng)有的水平發(fā)揮不出，導(dǎo)致比賽的失敗。

實(shí)施脫敏

1.自我心理暗示法。自我暗示是通過(guò)多次重復(fù)某些詞句或口訣來(lái)實(shí)現(xiàn)的，它能起到調(diào)節(jié)情緒、思維和意志，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理過(guò)程施加影響。例如：默念事先設(shè)計(jì)好的關(guān)鍵詞或語(yǔ)句。如“我很勇敢”、“我要鎮(zhèn)靜”、“我是最好”、“沖到”、“力量”、“我能行”;或以“過(guò)電影”的形式，回顧自己的技術(shù)練習(xí)和身體訓(xùn)練以及過(guò)去最佳狀態(tài)時(shí)的技術(shù)表現(xiàn)、比賽場(chǎng)上勝利時(shí)的身心感受，加深對(duì)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的理解，提高參賽意識(shí)，樹(shù)立自信心，直至自己處于穩(wěn)定的心理狀態(tài)，找到自己的最佳心理狀態(tài)。

2.表象放松法。這種方法是運(yùn)動(dòng)員想象他通常感到放松與舒適的環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員在腦子里將自己置身于這個(gè)環(huán)境之中，使身體得到放松，使用這種方法的關(guān)鍵在于使表象中的環(huán)境清晰，在大腦中能生動(dòng)地看到想象的環(huán)境，增加情境對(duì)運(yùn)動(dòng)員的刺激強(qiáng)度。如：參加800米長(zhǎng)跑時(shí)，可以想像自己在綠色的草地上奔跑，軟軟的，很舒服，不遠(yuǎn)處有一個(gè)美麗的牧羊人正在向你招手，身心非常輕松，邁著輕快的步伐向前跑去。

3.阻斷思維法。具體做法是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員由于信念的喪失出現(xiàn)消極思維，引起心理緊張時(shí)，運(yùn)動(dòng)員利用大吼一聲，或者向自己大喊一聲“我能行”，去阻斷消極驅(qū)動(dòng)力的意識(shí)流，以積極思維取而代之。教練員還可以確定一個(gè)響亮的信號(hào)或一個(gè)明顯的手勢(shì)供運(yùn)動(dòng)員作為阻斷消極思維之用。此外，教練員還可以幫助運(yùn)動(dòng)員確定一個(gè)用以代替消極思維的積極而切實(shí)可行的活動(dòng)，如：緊張時(shí)可以做3～5個(gè)俯臥撐，或者做幾個(gè)深蹲，用以阻斷消極思維。

4.排尿調(diào)節(jié)法。人在情緒過(guò)分緊張時(shí)，會(huì)出現(xiàn)尿頻現(xiàn)象，這是因?yàn)榍榫w過(guò)分緊張，大腦皮層抑制過(guò)程減弱，興奮過(guò)度，使得大腦皮層下中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)作用減弱，如果能及時(shí)排尿，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生愉快的情緒，使心理和肌肉得到放松。

5.阿Q精神勝利法。運(yùn)動(dòng)員可以聯(lián)想阿Q，把自己想像成是一個(gè)比較棒的人，對(duì)自己充滿(mǎn)信心。

6.精神轉(zhuǎn)移法。精神轉(zhuǎn)移法就是把注意力引向感官易產(chǎn)生興奮的物體上。如：在場(chǎng)內(nèi)跑道上訓(xùn)練，可追趕其他同伴;比賽前看一看有趣的漫畫(huà)，收聽(tīng)廣播及輕音樂(lè)，與同伴談心等。如能做幾次慢而深的腹式呼吸（腹式呼吸的方法是“吸一吐三”，即用力吸一口氣，慢慢吐出來(lái)），就能緩解緊張的情緒和恐懼心理，使情緒穩(wěn)定下來(lái)。

7.音樂(lè)調(diào)節(jié)法。用音樂(lè)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員賽前狀態(tài)是極有效的方法。選聽(tīng)不同的音樂(lè)能使人興奮、也可使人鎮(zhèn)定。音樂(lè)給予人的“聲波信息”可以消除大腦所產(chǎn)生的緊張，也可以幫助人集中注意力，促使大腦冥想，井然有序。在比賽之前，讓心理緊張的運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，可以調(diào)節(jié)情緒。如圓舞曲、流行音樂(lè)等，可以消除疲勞、緩解緊張心理。

8.模擬訓(xùn)練法。模擬訓(xùn)練是針對(duì)比賽中可能出現(xiàn)的情況和問(wèn)題進(jìn)行模擬實(shí)踐練習(xí)，其目的是為了運(yùn)動(dòng)員參加比賽做好適應(yīng)性準(zhǔn)備。這種訓(xùn)練的主要作用在于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的適應(yīng)能力，在頭腦中建立正確的定型結(jié)構(gòu)，以便使技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)在千變?nèi)f化的情況下得以正常發(fā)揮。實(shí)踐證明，這樣能促進(jìn)學(xué)生比賽期間的心理協(xié)調(diào)能力的提高。

注意事項(xiàng)

1.如果引發(fā)求助者焦慮或恐懼的情境不止一種，可以針對(duì)不同情境建立幾個(gè)不同的焦慮等級(jí)表。然后對(duì)每個(gè)焦慮等級(jí)表實(shí)施脫敏訓(xùn)練。

2.系統(tǒng)脫敏時(shí)求助者想象的次數(shù)多少，依個(gè)體不同和情境不同而不同。

3.在系統(tǒng)脫敏中，當(dāng)一開(kāi)始焦慮分?jǐn)?shù)超過(guò)50，僅靠重復(fù)放松就很難降低了。此時(shí)表明焦慮等級(jí)設(shè)計(jì)不夠合理，就應(yīng)當(dāng)將焦慮等級(jí)劃分得細(xì)一些，使每個(gè)等級(jí)之間跨度不要太大。

4.有的求助者不能用想象和放松的方法降低焦慮水平，可考慮改用其他方法。