聲音

“連續(xù)3周，這種感覺就像經(jīng)歷了劫后重生，累到極致！好在挺過來了。很多時候人的意志應(yīng)該就是這樣一點點磨練出來的吧。想想明早的自然醒，頓時覺得生活多美好！”

——為備戰(zhàn)7月末舉行的喀山游泳世錦賽，中國游泳國家隊進行封閉訓(xùn)練，孫楊在微博中表示高原集訓(xùn)是“劫后重生”。

“每場比賽都有它的意義和價值！每一次都可以看到自己的問題和不足。繼續(xù)努力！謝謝所有愛我的人?！?/p>

——在2015年全國游泳冠軍賽暨世錦賽選拔賽中，葉詩文在女子400米個人混合泳項目中無人能敵，以4分36秒58的成績奪冠。

“出現(xiàn)重大失誤不是偶然的，動作細節(jié)的不到位更是說明了訓(xùn)練的強度不夠，訓(xùn)練態(tài)度的不嚴謹、不刻苦。不要以為自己有了以往的金牌和榮譽就可以吃老本，就一定會去喀山，就一定可以代表中國參加里約奧運會，一切要以成績和狀態(tài)為評定標(biāo)準(zhǔn)。想在激烈的競爭中獲得寶貴的大賽門票，就要讓人信服。”

——在世錦賽選拔賽中，中國跳水隊領(lǐng)隊周繼紅指出了一名表現(xiàn)不佳的隊員存在的問題。

“在喀山主要是看有多少新人能冒尖兒，從而為里約奧運會儲存人才和實力，不在此一時爭短長。如果能在困難局面下維持前幾屆世錦賽的成績，那更好不過?！?/p>

——國家游泳隊科研組組長陸一帆在談到喀山世錦賽目標(biāo)時如是說。

據(jù)國際泳聯(lián)的官方公告，將有7座城市申辦2021年或者2023年世界游泳錦標(biāo)賽，分別是澳大利亞的悉尼或墨爾本，中國的武漢或南京、日本、土耳其和卡塔爾。國際泳聯(lián)將于今年年底宣布2021年和2023年世界游泳錦標(biāo)賽的舉辦地點。2017年游泳世錦賽在匈牙利的布達佩斯舉行，2019年游泳世錦賽將在韓國的光州舉行。

在6月舉行的東南亞運動會上，20歲的新加坡游泳運動員約瑟夫·斯庫林（Joseph Schooling）共獲得9枚金牌，創(chuàng)造了新加坡的體育紀(jì)錄，成為新加坡人崇拜的體育英雄。約瑟夫在美國訓(xùn)練，將參加在俄羅斯喀山舉行的2015年世界游泳錦標(biāo)賽。

英國新任體育大臣特雷西·克勞奇（Tracey Crouch）日前向英國媒體承認，游泳作為曾是英國最為普及的體育運動，參與人數(shù)正在銳減，在過去6個月里由250萬人減少了14萬4200人，過去一年里人數(shù)減少則高達39萬多人?？藙谄姹硎荆骸拔覀儗⒅贫ㄐ碌膽?zhàn)略，尤其是進一步普及游泳運動的戰(zhàn)略?！迸c此同時，參加跑步、網(wǎng)球和籃球運動的人數(shù)都有所增加，參加足球、橄欖球、曲棍球等項目的人數(shù)保持穩(wěn)定。

俄羅斯韃靼共和國體育部長弗拉基米爾·列昂諾夫（Vladimir Leonov）向俄羅斯塔斯社記者證實，2015喀山世界游泳錦標(biāo)賽將會開支3000000000盧布，合55300000美元，其中包括所有設(shè)施費用、后勤開支和比賽運作開支。

弗拉基米爾·列昂諾夫透露，2015喀山世錦賽之所以開支不高是因為比賽設(shè)施大部分利用了2013年世界大學(xué)生運動會時的設(shè)施，其中包括45000個座位的足球場上改建的主體游泳館和兩個臨時游泳館。這些設(shè)施費用僅占喀山世錦賽總開支的十分之一。

2017年游泳世錦賽已決定在匈牙利的布達佩斯舉行，據(jù)悉全部開支將達到85000000美元，其中包括建設(shè)新游泳館。

問與答

本期解答：

李捷（北京大學(xué)生物系食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)專業(yè)）

Q我們經(jīng)常會從網(wǎng)絡(luò)上看到這樣的標(biāo)題：“游泳1小時=消滅1000大卡熱量”“原來游泳最減肥！讓我們?nèi)ビ斡景?！”那么，游泳真的是最好的減肥運動嗎？

A事實并非如此。當(dāng)我們環(huán)顧泳池，那些堅持幾十年如一日每天游泳一小時的泳友，竟然大部分都是“珠圓玉潤”，皮下脂肪很發(fā)達，挺著大肚子的體重超標(biāo)人士。

首先游泳每小時消耗1000大卡這個數(shù)據(jù)并不準(zhǔn)確和全面。經(jīng)過實際測量，游泳運動員進行一小時高強度訓(xùn)練：20分鐘：戴短腳蹼快沖打腿50米×20個一分鐘包干+40分鐘：100米自由泳×20個兩分鐘包干，這種高強度的訓(xùn)練，每小時消耗的熱量為800到900大卡，心率保持在125次到145次/分鐘。而每小時自由泳巡航游，中等強度的，每小時游2500米到3000米，實際測量每小時消耗熱量500到550大卡，心率不會超過100次/分鐘。大部分慢速的“抬頭蛙”或者每小時1500米自由泳，實際測量每小時消耗能量250到300大卡，心率不超過80次/分鐘。

所以說不同強度的游泳運動，每小時消耗的熱量差別是很大的，尤其是初學(xué)游泳的朋友，本身動作就不很連貫，中間會休息一些時間，每小時消耗的熱量也就是兩百多大卡，而他們內(nèi)心以為自己消耗了一千的熱量，回到家之后心安理得地吃一些高熱量的食物，殊不知一碗白米飯的熱量是210大卡，一個饅頭的熱量是280大卡，二兩薯片的熱量是560大卡，二兩豬肘子的熱量是320大卡，二兩醬牛肉的熱量是260大卡。在22到26攝氏度的涼水里游泳一小時，饑餓感非常強，回家后比平時多吃了一個饅頭二兩豬肘子，這二百多大卡的泳就白游了，還多攝入了將近300大卡的熱量，長此以往，不僅不會減肥，還會越來越肥。

而且在冷水的環(huán)境里游泳，不利于脂肪的分解，反而代償性地加速脂肪的合成?？纯茨切┖洵h(huán)境生存的動物吧：北極熊，海豹，海象等，有一個是苗條的嗎？游泳池的水溫一般比體溫低10攝氏度左右，長期堅持游泳鍛煉的朋友對溫度變化的適應(yīng)能力較強，不容易感冒。然而，正是由于水溫明顯低于體溫，為了提高“御寒”能力和趨于內(nèi)外平衡，皮下脂肪層會代償性自然增厚，體重相應(yīng)增加。脂肪增長的程度與水溫呈反比，與在水中停留的時間呈正比。換言之，在低溫水中的時間越長，皮下脂肪就可能增長得越多。

減脂最有效的就是心跳保持在120到140次/分鐘的有氧運動，持續(xù)一小時及以上。人體做有氧運動時最開始消耗的是身體里的糖原，糖原被消耗干凈了才會開始分解脂肪，根據(jù)不同的體質(zhì)，這個時間段從30分鐘到40分鐘不等，所以做以減脂為目的的有氧運動一定要堅持40分鐘以上，最好達到60到90分鐘。而且一開始中間絕對不要停，一停下來人體馬上又開始補充糖原，等于你的減脂效率被降低了。

計算單位時間內(nèi)消耗多少熱量有一個復(fù)雜的公式，但只有兩個變量：一個是心率，另一個是時間，跟你選擇什么運動無關(guān)，跟跑多遠，游多少米無關(guān)。以游泳為例，只跟你游泳時持續(xù)的心率和堅持的時間有關(guān)，達到有氧減脂的心率120次到140次/分鐘，心率高一些，持續(xù)的時間長一些，消耗的熱量就會多一些。而中等強度的游泳（時速2500米）很難達到心率120次，所以不是最佳減脂心率。

那么，有些泳友可能由于這樣那樣的原因不喜歡跑步，如果以游泳為減脂手段，都需要注意什么才能達到減脂的效果呢？

1、提高游泳技術(shù)。爭取達到自由泳每小時2500米，連續(xù)游一個半小時，消耗熱量達到750到800大卡。游泳時候監(jiān)測一下自己的心率，最好能超過100次/分鐘。如果是保持慢吞吞的蛙泳，就不要想減肥的事了，那跟慢走區(qū)別不大，游完了還特別餓。2、克制旺盛的食欲。這一點最難，因為游完泳后特別餓，一定不能任著自己大吃大喝，就按照平時的飯量吃。如果實在餓，就吃一些體積大、熱量低的食物，比如黃瓜、西紅柿、芹菜、蘑菇等。3、堅韌的毅力。減肥，沒有失敗，只有放棄。只要堅持每天中等強度游泳1.5小時，同時控制飲食，一般來說每周減0.5到1斤體重是可以保證的。4、飲食的熱量計算。每天的飲食熱量控制在1500到1800大卡之內(nèi)，可以下載食物營養(yǎng)成分表，或者相關(guān)的手機APP，檢測自己的攝入熱量，不要超標(biāo)。尤其是飲料的攝入。

了解了以上內(nèi)容，平時以游泳鍛煉為主，最好再配合慢跑等運動，同時注意飲食的熱量攝入，各位泳友一定能如愿以償?shù)販p脂塑形！