撰寫|樂浩然 譚亞琳 圖片|龍俐君

大家好，新的一年《精益求精》又和大家見面了。在去年最后一期的《精益求精》向大家介紹了蛙泳腿部技術(shù)動(dòng)作以及練習(xí)方法，本期將為大家介紹蛙泳手臂動(dòng)作以及相應(yīng)的練習(xí)方法。

欄目顧問：溫宇紅

（北京體育大學(xué)教授）

學(xué)習(xí)重點(diǎn)：手掌對(duì)水的感覺。小臂和手掌圍繞肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，劃水節(jié)奏為外劃放松，內(nèi)劃加速用力，積極前伸。

學(xué)習(xí)難點(diǎn)：劃手的動(dòng)作幅度。初學(xué)者往往劃手動(dòng)作過大，可以通過俯臥池邊蛙泳劃手練習(xí)，使腋窩與池邊齊平，以此來限制劃手過大的問題

下期預(yù)告

蛙泳配合技術(shù)及蛙泳提高的練習(xí)方法

臂部動(dòng)作在劃水過程中能形成較大的對(duì)水面，因而能取得較好的推進(jìn)效果。掌握合理的手臂劃水技術(shù)，協(xié)調(diào)腿和呼吸動(dòng)作，能有效地提高游進(jìn)速度。蛙泳臂的一個(gè)動(dòng)作周期可分為外劃、內(nèi)劃、伸臂三個(gè)階段。

（一）外劃

外劃開始時(shí)，兩臂與水面平行伸直，掌心向下，身體充分伸展并保持流線型。開始劃水時(shí)，兩臂內(nèi)旋使掌心轉(zhuǎn)向外下方并同時(shí)對(duì)稱地向外后方劃水。兩手分開超過肩寬時(shí)，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉(zhuǎn)為朝向外向后，此時(shí)手掌和前臂應(yīng)有抓水的感覺。抓水動(dòng)作主要是為后面的劃水創(chuàng)造條件，對(duì)上體有支撐和平衡作用，并能產(chǎn)生一定的推進(jìn)力。隨著兩臂的繼續(xù)外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向后方向劃水。當(dāng)兩手劃至肩的前側(cè)下方時(shí)達(dá)到最寬點(diǎn)。

外劃的整個(gè)過程應(yīng)始終保持兩手之間的距離大于兩肘之間的距離，肘高于手，劃水速度逐漸加快，肘關(guān)節(jié)隨外劃的進(jìn)行不斷加大彎曲程度，到外劃結(jié)束時(shí)，手位于肩的前下方。

（二）內(nèi)劃

內(nèi)劃是外劃的繼續(xù)，正確的內(nèi)劃動(dòng)作不但可以產(chǎn)生推進(jìn)力，而且可以產(chǎn)生使身體上升的力。

外劃結(jié)束時(shí)，手臂向外旋轉(zhuǎn)，手同時(shí)由向外，向下，向后劃水快速轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水，兩手掌轉(zhuǎn)為斜相對(duì)。內(nèi)劃結(jié)束時(shí)，兩手位于頭的前正下方，肘的位置 低于手，肘關(guān)節(jié)彎曲成銳角。

內(nèi)劃產(chǎn)生的推動(dòng)力是劃水過程中最大的。在內(nèi)劃過程中，當(dāng)兩手的劃水動(dòng)作由向外、向下轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上、向后時(shí)，肘關(guān)節(jié)在手的帶動(dòng)下沿向下、向內(nèi)、向上的運(yùn)動(dòng)方向做夾肘動(dòng)作。由于內(nèi)劃階段推進(jìn) 作用大，因此應(yīng)盡量延長(zhǎng)這階段的劃水路線，雙手要?jiǎng)澲令M下方接近合攏時(shí)才開始伸臂，避免過早進(jìn)入伸臂階段減小推進(jìn)力。

（三）伸臂

伸臂是在內(nèi)劃的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，當(dāng)兩手內(nèi)劃至下頜下方接近并攏時(shí)，借助兩肘內(nèi)夾動(dòng)作前伸手臂。伸臂動(dòng)作是通過向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢(shì)。伸臂開始時(shí)掌心相對(duì)，在伸臂即將結(jié)束時(shí)掌心轉(zhuǎn)為向 下，伸臂結(jié)束時(shí)手腕自然伸直，兩手并攏。伸臂動(dòng)作一般在水下或接近水面完成，但也有運(yùn)動(dòng)員為減小阻力采用手在水面上的伸臂方法。

快速向前伸臂是現(xiàn)代蛙泳技術(shù)特點(diǎn)之一，它緊密配合腿的動(dòng)作，在伸臂的同時(shí)，向前伸肩。伸臂動(dòng)作中間不能有停頓，整個(gè)伸臂動(dòng)作以指尖領(lǐng)先，快速前伸，對(duì)身體游進(jìn)起牽拉作用。

在一次完整的蛙泳臂部動(dòng)作中，手的運(yùn)動(dòng)路線是一個(gè)“倒心形”（圖1）,手的運(yùn)動(dòng)速度由慢到快，是一個(gè)加速的過程。

以下是蛙泳手臂的各種練習(xí)方法，供學(xué)習(xí)者在練習(xí)過程中根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行選擇。

圖1 蛙泳的劃水路線

1站立式蛙泳手練習(xí)（圖2）

動(dòng)作目的：掌握蛙泳劃手的動(dòng)作概念.

動(dòng)作要求：注意體會(huì)手帶動(dòng)小臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏，前伸時(shí)手臂充分伸展，使手指觸墻。

練習(xí)方法：身體前傾，雙腳開立，雙手向前伸直，手指末端與墻相距10-15cm?？诹睢?”劃手（外劃）?？诹睢?”收手（內(nèi)劃）?？诹睢?”前伸。

練習(xí)次數(shù)：建議（10-20）次×（5-10）組，每組間歇20秒，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多或減少。

動(dòng)作提示：此練習(xí)為基礎(chǔ)練習(xí)，可以采用分層累加的方法練習(xí)。第一層重點(diǎn)練習(xí)動(dòng)作過程，第二層重點(diǎn)在用力方法。每一組練習(xí)只提示一個(gè)練習(xí)重點(diǎn)，在保持前一個(gè)正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，再提出下一個(gè)動(dòng)作要求，循序漸進(jìn)地掌握正確技術(shù)動(dòng)作。

圖2 站立式蛙泳手練習(xí)

2俯臥池邊蛙泳劃手練習(xí)（圖3）

動(dòng)作目的：熟練蛙泳劃手動(dòng)作與呼吸的配合，體會(huì)手掌、小臂對(duì)水的感覺。

動(dòng)作要求：身體平直，手臂前伸至水面位置，不要過于向下，以保持身體良好的流線型。

練習(xí)方法：俯臥池邊，頭和上肢在水中，池邊與腋窩齊平。先練習(xí)劃手，然后再加上呼吸。外劃時(shí)抬頭吸氣，內(nèi)劃時(shí)低頭稍憋氣，前伸時(shí)慢吐氣。

練習(xí)次數(shù)：建議（15-20）次×（3-6）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多或減少。

動(dòng)作提示：如果暫時(shí)找不到手掌和小臂對(duì)水的感覺，可以使用劃手掌，增大對(duì)水面積，但是相應(yīng)的負(fù)荷和難度會(huì)增加。外劃抬頭吸氣。

圖3 俯臥池邊蛙泳劃手練習(xí)

3 手劃漿臂練習(xí)

動(dòng)作目的：體會(huì)手對(duì)水的感覺。

練習(xí)方法：站立于水中，雙手同時(shí)先向外在向內(nèi)劃水，連續(xù)畫橫向“8”型，重點(diǎn)感受抓水的感覺。

練習(xí)次數(shù)：建議（30秒-1分鐘）×（2-4）組

動(dòng)作提示：增大難度可以選擇在深水區(qū)進(jìn)行此練習(xí)，站立于水中，通過雙手劃動(dòng)維持身體的位置及平衡。

4 兩次腿一次手練習(xí)

動(dòng)作目的：體會(huì)身體在水中平衡漂浮的感覺以及手臂劃水動(dòng)作。

練習(xí)方法：俯臥于水面，雙臂向前伸展，連續(xù)做兩次蛙泳的腿部動(dòng)作，在第二次腿部動(dòng)作后進(jìn)行一次蛙泳手臂完整動(dòng)作。

練習(xí)次數(shù)：建議（25-50）米×（2-5）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多或減少。

動(dòng)作提示：蹬腿漂浮3秒后接手臂動(dòng)作，兩次蹬腿的時(shí)間間隔使此練習(xí)對(duì)蛙泳呼吸的掌握有一定的幫助。

5 戴劃手掌練習(xí)（圖4）

動(dòng)作目的：體會(huì)手掌和小臂對(duì)水的感覺。

練習(xí)方法：佩戴劃手掌進(jìn)行蛙泳練習(xí)，體會(huì)從抓水、抱水到前伸的路線及角度。

練習(xí)次數(shù)：建議（25-50）米×（2-5）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多或減少。

動(dòng)作提示：外劃是放松的，內(nèi)劃是用力的、加速的，前伸是積極的。

圖4 戴劃手掌練習(xí)

6 單手蛙泳練習(xí)（圖5）

動(dòng)作目的：熟練蛙泳劃手動(dòng)作。

練習(xí)方法：身體俯臥于水面上，一只手扶打水板，另一只手做蛙泳劃手，配合腿部動(dòng)作，兩手交替練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：建議（10-20）次×（2-5）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多或減少。

動(dòng)作提示：小臂和手圍繞肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)在肩的下面。

圖5 單手蛙泳練習(xí)