尹軍 王駿昇

摘 要：扣球和發(fā)球是排球主動(dòng)得分的有力進(jìn)攻手段，也是學(xué)生學(xué)習(xí)興趣最高的技術(shù)。但是強(qiáng)有力的發(fā)球或扣球是以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，需要建立良好的動(dòng)力鏈傳遞順序。本文以簡單易學(xué)的下手發(fā)球練習(xí)為切入點(diǎn)，介紹如何學(xué)習(xí)和掌握原地站立扣球、起跳扣固定球、扣拋球等，逐漸掌握上手發(fā)球和起跳扣拋球等難度較大的技術(shù)，同時(shí)介紹一些常用的軀干支柱力量、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、下肢力量和肩帶力量等練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：排球；扣球；發(fā)球；力量；練習(xí)方法

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）06-0038-03

強(qiáng)攻式扣球或戰(zhàn)術(shù)組合多樣的快速、靈巧類扣球都是觀眾最喜愛觀看的排球技術(shù)，而且有時(shí)快速有力的或飄浮不定的發(fā)球也常常令防守隊(duì)員手足無措。多年的教學(xué)實(shí)踐使我們認(rèn)識(shí)到，扣球和發(fā)球這兩項(xiàng)主動(dòng)進(jìn)攻技術(shù)是學(xué)生們最喜愛的排球技術(shù)，但它們也是掌握起來難度相對(duì)較高的學(xué)習(xí)內(nèi)容。因此，在小學(xué)階段的排球技術(shù)教學(xué)中，建議教授下手發(fā)球技術(shù)、原地扣球或起跳扣固定球等技術(shù)；在中學(xué)階段的排球技術(shù)教學(xué)中，再教授上手發(fā)球技術(shù)和基礎(chǔ)性跳起扣球技術(shù)。本文著重闡述下手發(fā)球、上手發(fā)球、原地扣球、起跳扣球等技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)，并以此設(shè)計(jì)相應(yīng)的肩帶、下肢、軀干支柱等部位的力量練習(xí)方法，以便練習(xí)者更好地掌握扣發(fā)球基本技術(shù)，提高相應(yīng)的力量素質(zhì)。

一、發(fā)球技術(shù)

1.下手發(fā)球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：以右手發(fā)球?yàn)槔?，面?duì)球網(wǎng)，雙腳前后開立，左腳在前，雙膝微屈。

動(dòng)作要領(lǐng)：發(fā)球時(shí)，上體前傾、重心偏后腳。左手持球于腹前，將球輕輕拋起在體前右側(cè)，球離手高約20cm。在拋球同時(shí)右臂伸直以肩為軸向后擺動(dòng)，擊球時(shí)右腿蹬地，身體重心隨著擊球向前擺動(dòng)而移至前腳上。以全手掌或掌根、虎口均可擊球的后下方。

2.上手發(fā)球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：隊(duì)員面對(duì)球網(wǎng)，兩腳前后自然開立，左腳在前，左手托球于身前，用抬臂和手掌的平托上送，將球平穩(wěn)地垂直拋于右肩前上方，高度適中。

動(dòng)作要領(lǐng)：左手拋球的同時(shí)，右臂抬起，屈肘后引，肘與肩平，上體稍向右轉(zhuǎn)。擊球時(shí)，利用蹬地、轉(zhuǎn)體和收腹帶動(dòng)手臂揮動(dòng)，在右肩前上方伸直手臂的最高點(diǎn)，以全掌擊球的中下部。擊球時(shí)，手指自然張開吻合球，手腕要迅速做推壓動(dòng)作，使擊出的球呈上旋飛行。

二、改進(jìn)發(fā)球技術(shù)的專門性練習(xí)

發(fā)球技術(shù)需要發(fā)展上肢速度力量、肩帶穩(wěn)定性、核心穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力等。

1.肩帶養(yǎng)護(hù)練習(xí)方法

（1）小臂內(nèi)收外旋練習(xí)。

起始姿勢(shì)：身體保持直立位，手握拉力帶，手臂屈肘90°外展。

練習(xí)步驟：保持肘部位置不動(dòng)，掌心向內(nèi)，內(nèi)旋大臂15次；然后再反向，外旋大臂15次。

練習(xí)要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí)要放慢速度，體會(huì)小肌肉群用力。

備注：訓(xùn)練后，要牽拉肩袖肌群。

（2）上下旋轉(zhuǎn)小臂練習(xí)。

起始姿勢(shì)：身體保持直立位，手握阻力帶，大臂外展至與地面平行高度，大小臂夾角呈90°。

練習(xí)步驟：保持肘部位置不動(dòng)，做掌心向下、內(nèi)旋大臂的動(dòng)作15次；然后再做反方向的外旋大臂動(dòng)作15次。

練習(xí)要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí)，要放慢動(dòng)作速度，體會(huì)小肌肉群用力感覺。

備注：訓(xùn)練后，要注意牽拉肩袖肌群的放松。

2.下手發(fā)球動(dòng)作模式練習(xí)（旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)）

（1）雙手側(cè)拋實(shí)心球。

起始姿勢(shì)：雙腳開立，側(cè)向面對(duì)墻壁，雙手持球于腹部側(cè)前方。

練習(xí)步驟：蹬地轉(zhuǎn)髖，腰腹發(fā)力，用力將球向正前方拋出。

練習(xí)要點(diǎn)：體會(huì)旋轉(zhuǎn)發(fā)力動(dòng)作，逐步提高發(fā)力速度和實(shí)心球重量。

備注：如果掌握較好，可以接墻面反彈球連續(xù)做動(dòng)作。

（2）正向拋擲實(shí)心球。

起始姿勢(shì)：雙腳開立，正向面對(duì)墻壁，雙手持球于腹部側(cè)方。

練習(xí)步驟：蹬地轉(zhuǎn)髖，腰腹發(fā)力，用力將球向正前方拋出。

練習(xí)要點(diǎn)：體會(huì)旋轉(zhuǎn)發(fā)力動(dòng)作，逐步提高發(fā)力速度和球的重量。

備注：如果掌握較好，可以接墻面反彈球連續(xù)做動(dòng)作。

3.上手發(fā)球動(dòng)作模式練習(xí)（上肢速度力量）

起始姿勢(shì)：面對(duì)墻壁，身體直立位，手臂屈肘持壘球或?qū)嵭那蛴谟壹缟戏健?/p>

練習(xí)步驟：對(duì)墻連續(xù)做鞭打動(dòng)作，把手中的壘球或?qū)嵭那驋佅驂Ρ凇?/p>

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)，支撐腳穩(wěn)定，體會(huì)腰腹帶動(dòng)鞭打發(fā)力。

備注：如學(xué)生掌握較好，可在腳下踩軟墊，用提高不穩(wěn)定性，加強(qiáng)腰腹的控制性和發(fā)力動(dòng)作。

4.發(fā)球穩(wěn)定性練習(xí)

（1）上劈練習(xí)。

起始姿勢(shì)：雙腿分開呈剪刀姿勢(shì)站在一條直線上，臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直，外側(cè)腿在前面，內(nèi)側(cè)腿在后面。

練習(xí)步驟：軀干保持穩(wěn)定，從胸部向上拉，手臂做對(duì)角線運(yùn)動(dòng)，然后推內(nèi)側(cè)的手向前上穿過身體；回到起始姿勢(shì)，連續(xù)完成規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作；換到相反的方向，用另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：在整個(gè)訓(xùn)練的過程中，不允許軀干的任何移動(dòng)；保持胸部挺直，肩胛骨來回移動(dòng)，腹部保持收緊。

備注：手臂先做對(duì)角線運(yùn)動(dòng)，再由內(nèi)側(cè)手向前上方推。

（2）下砍練習(xí)。

起始姿勢(shì)：雙腿分開呈剪刀姿勢(shì)站在一條直線上，臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直，外側(cè)腿在前面，內(nèi)側(cè)腿在后面。

練習(xí)步驟：軀干保持穩(wěn)定，從胸部向下拉，手臂做對(duì)角線運(yùn)動(dòng)，然后推內(nèi)側(cè)的手向前下方穿過身體；回到起始姿勢(shì)，連續(xù)完成規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作；換到相反的方向，用另一只手重復(fù)動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：在整個(gè)訓(xùn)練的過程中，不允許軀干的任何移動(dòng)；保持胸部挺直，肩胛骨來回移動(dòng)，腹部保持收緊。

備注：手臂先做對(duì)角線運(yùn)動(dòng)，再由內(nèi)側(cè)手向前下方推。

三、扣球技術(shù)

1.原地扣球動(dòng)作要領(lǐng)

揮臂時(shí)挺胸展腹（以右手為例），上體稍向右轉(zhuǎn)，右臂向后上方抬起，身體成反弓形。揮臂時(shí)，以迅速轉(zhuǎn)體、收腹動(dòng)作發(fā)力，依次帶動(dòng)肩、肘、腕部位成鞭打動(dòng)作向前上方揮動(dòng)。擊球時(shí)，五指微張成勺形并保持緊張，以全手包滿球，掌心為擊球中心，擊球的后中部。

2.起跳扣球動(dòng)作要領(lǐng)

本教學(xué)圖示以兩步助跑，右手扣球?yàn)槔２捎蒙远诇?zhǔn)備姿勢(shì)，站在進(jìn)攻線后，身體面向來球方向。選擇合適的路線助跑，左腳先邁出一步，接著右腳迅速跨一大步，左腳及時(shí)并上且制動(dòng)，踏在右腳前方，發(fā)力由腳后跟向前腳掌過渡，雙腿起跳。兩臂在體側(cè)做弧線向上的擺臂運(yùn)動(dòng)。

助跑節(jié)奏由慢到快。起跳后，挺胸展腹。上體稍向右轉(zhuǎn)，右臂向后上方抬起，身體成反弓形。揮臂時(shí)，以迅速轉(zhuǎn)體、收腹動(dòng)作發(fā)力，依次帶動(dòng)肩、肘、腕部位成鞭打動(dòng)作向前上方揮動(dòng)。擊球時(shí)，五指微張成勺形并保持緊張，以全手包滿球，掌心為擊球中心，擊球的后中部，主動(dòng)用力屈腕向前推壓。落地時(shí)，兩腳前腳掌先落地再過渡到全腳掌著地，順勢(shì)屈膝緩沖，為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備。

四、扣球技術(shù)專門性練習(xí)方法

扣球技術(shù)需要良好的下肢爆發(fā)力和核心力量來保持騰空，需要良好的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、肩帶穩(wěn)定性，保證動(dòng)力鏈能量不流失，然后擊球扣出。

1.下肢力量練習(xí)

起始姿勢(shì)：雙腳開立，比肩稍寬，雙腳站在杠鈴桿下。

練習(xí)步驟：杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)與腳尖方向保持向前，不要出現(xiàn)內(nèi)收或外展動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，呼吸節(jié)奏要與動(dòng)作節(jié)奏相吻合，注意力要集中在主動(dòng)肌上。

練習(xí)要點(diǎn)：緩慢向下、快速向上。

備注：如果教學(xué)條件不允許，可以采用徒手或抓握杠鈴片等動(dòng)作。

2.跪姿下砸實(shí)心球

起始姿勢(shì)：兩腳前后開立成跪姿，雙手持實(shí)心球于頭頂上方。

練習(xí)步驟：在保持軀干支柱穩(wěn)定的前提下，用力向斜下方砸甩實(shí)心球。

練習(xí)要點(diǎn)：球出手前后，軀干要保持穩(wěn)定，體會(huì)下砸的鞭甩動(dòng)作。

備注：兩人一組，相距4～6m練習(xí)。

3.弓步的實(shí)心球下砸

起始姿勢(shì)：兩腳前后開立成弓步姿勢(shì)，雙手持實(shí)心球于頭頂上方。

練習(xí)步驟：在保持軀干支柱穩(wěn)定的前提下，用力向斜下方砸實(shí)心球。

練習(xí)要點(diǎn)：球出手前后，軀干要保持穩(wěn)定，體會(huì)下砸、鞭甩動(dòng)作。

備注：兩人一組，相距4～6m練習(xí)。

4.跳起空中下砸實(shí)心球

起始姿勢(shì)：排球基本準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手持實(shí)心球于腹前。

練習(xí)步驟：髖主導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作，騰空向上，身體成反弓，用力將球向前下方砸出。

練習(xí)要點(diǎn)：髖發(fā)力騰空，軀干保持穩(wěn)定，動(dòng)力鏈由軀干向上肢傳遞，并做出有力的鞭甩動(dòng)作。

備注：兩人一組，相距4～6m練習(xí)。

5.抗阻的扣球鞭打動(dòng)作模式

起始姿勢(shì)：手握阻力帶，做徒手的扣/發(fā)球準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：做抗阻的扣球或上手發(fā)球動(dòng)作，由軀干支柱主導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)，支撐腳穩(wěn)定，體會(huì)軀干帶動(dòng)上肢做鞭打動(dòng)作的用力順序。

備注：如學(xué)生掌握較好，可在腳下踩軟墊，用提高不穩(wěn)定性或者提高阻力系數(shù)等方法，加強(qiáng)軀干支柱對(duì)四肢的控制和發(fā)力順序。

6.背肌兩頭起

準(zhǔn)備姿勢(shì)

背肌兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干呈俯臥姿勢(shì)，雙手與雙腳協(xié)調(diào)配合，同時(shí)向上挺起，保持此動(dòng)作姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)負(fù)荷：20次×4組。

練習(xí)部位：發(fā)展腹直肌、豎脊肌等。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行兩頭起的過程中，要保持好手與腳的動(dòng)作節(jié)奏。

7.仰臥起坐+仰臥蹬腿+肘撐腹橋

仰臥起坐 仰臥蹬腿

肘撐腹橋

動(dòng)作要領(lǐng)：①仰臥時(shí)雙手放在頭部后方，膝關(guān)節(jié)抬起，通過腰腹力量來做上起下落練習(xí)。②軀干呈向前傾斜，背部挺直，雙手呈擺臂姿勢(shì)，隨著雙腳原地快速的交替點(diǎn)地，擺動(dòng)雙臂，控制身體，進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。③雙手肘與地面垂直呈90°，兩腳尖并攏著地，軀干豎直與地面平行，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

練習(xí)負(fù)荷：25次+30秒+60秒，共4組。

練習(xí)部位：發(fā)展腹外斜肌、腹橫肌等。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行肘撐腹橋時(shí)，要保持肩、髖、膝、踝在同一個(gè)平面上，避免出現(xiàn)屈髖或弓背等代償動(dòng)作。

8.壺鈴單腿對(duì)側(cè)硬拉+單腿蹲起

準(zhǔn)備姿勢(shì) 壺鈴燕式對(duì)側(cè)硬拉

準(zhǔn)備姿勢(shì)單腿蹲起

動(dòng)作要領(lǐng)：①自然站立，然后軀干前傾，單腿支撐，另一只腿向后舉起，練習(xí)者對(duì)側(cè)手持壺鈴，另一只手展開呈平舉姿勢(shì)支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈，舉起腿與軀干在同一個(gè)平面內(nèi)且與地面平行。②練習(xí)者站立狀態(tài)，雙手平放胸前，一腿向后伸出，另一條腿向下做蹲起，在蹲起的過程中注意保持軀干挺直穩(wěn)定，交替進(jìn)行此動(dòng)作。

動(dòng)作練習(xí)負(fù)荷：10次+8次，4組。

練習(xí)部位：發(fā)展股四頭肌、腘繩肌等。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行單腿蹲起時(shí)，要注意保持軀干穩(wěn)定，避免出現(xiàn)晃動(dòng)或者其他代償動(dòng)作。