李澄

現(xiàn)代人越來越重視飲食健康，但很多人的餐桌智慧仍停留在“多吃蔬果少吃肉”等簡單的層面。近日，美國MSN健康網(wǎng)刊登多位營養(yǎng)師的建議，指出一些小而簡單的用餐變化就能讓你吃得更健康。

在外點(diǎn)菜5技巧

“點(diǎn)菜”是一門學(xué)問，如何能做到既好吃又營養(yǎng)，不妨學(xué)學(xué)以下5招。

1.涼菜最好含淀粉。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，以魚、肉、蛋為主的涼菜不利于胃腸健康和營養(yǎng)平衡，不妨點(diǎn)含淀粉的素食做涼菜，比如蕨根粉、涼粉、糯米藕等。也可以點(diǎn)少油的大拌菜、水果沙拉等，補(bǔ)充膳食纖維。

2.主菜需要多樣化。范志紅說，主菜盡量達(dá)到一葷配三素的比例。其中，肉類不在多而在精；素菜類的綠葉菜、菌類等多樣組合；多點(diǎn)葷素搭配的菜。天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍提醒說，主菜最好多吃魚，尤其是深海魚，不僅有益大腦健康，還能促進(jìn)代謝，有助控制體重。

3.主食最好選粗糧。米飯、饅頭等升高血糖很快；炒飯、炒面、酥點(diǎn)等含有油、鹽或糖，不利健康。范志紅說，主食最好選擇含蕎麥粉、莜麥面、豆類、薯類等的粗糧。

4.假“素菜”最好少點(diǎn)。范志紅建議，點(diǎn)菜時可以囑咐廚師盡量少放點(diǎn)油和鹽。做法以蒸、煮、燉為主。油炸、香煎、干鍋類的假“素菜”，比如地三鮮、茄子煲、干煸豆角等，往往都洗過“油鍋澡”，維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素也被大量破壞，最好少點(diǎn)。

5.飲料最好低能量。可樂、果汁等飲料會增加熱量，最好點(diǎn)白開水、茶水、菊花茶、大麥茶等。喝酒要限量，盡量不要空腹飲酒。美國馬薩諸塞州總醫(yī)院注冊營養(yǎng)師麗莎·阿格羅莎指出，研究發(fā)現(xiàn)低脂或脫脂酸奶沒有糖和飽和脂肪，其中的益生菌能燃燒脂肪。科學(xué)家讓受試者每天晚餐喝酸奶，6周后，他們的體重減輕了3%～4%。

上菜順序要排好

在外就餐，先涼菜，后熱菜，再上湯，最后上主食，這樣的上菜順序成了約定俗成的模式，其實(shí)，這并不是最佳的上菜順序。

1.主食盡量提前上。范志紅說，早點(diǎn)吃主食能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，維持營養(yǎng)平衡。尤其要喝酒的時候，提前攝入淀粉能保護(hù)胃腸。所以不妨先上主食，或在熱菜上了兩三道后就上主食。

2.湯和素菜早點(diǎn)上。范志紅說，還可以囑咐服務(wù)員早點(diǎn)上湯和素菜，尤其炒蔬菜時不要淋明油，這樣就可以少吃很多的油和鹽。

3.水果不要餐后上。酒足飯飽后吃餐后水果，會額外增加能量供應(yīng)。因此，如果點(diǎn)了水果，就要將其當(dāng)成涼菜早點(diǎn)上。特別是高血壓、血脂異常的患者，先吃水果能增加飽腹感，能防止過量進(jìn)食。

在家吃飯先吃菜

在飯店吃飯，有時可能會“身不由己”，但在家吃飯可就是自己說了算。

1.餐前吃點(diǎn)水果。麗莎·阿格羅莎指出，飯前吃水果有助增加膳食纖維、維生素等的攝入。美國谷歌公司將水果蔬菜沙拉切成適合入口的形狀，如細(xì)絲、小塊，并放在自助餐廳最顯眼的位置，短短一個月內(nèi)，員工的果蔬攝入量就增加了2/3。在家吃飯也可以借鑒這個方法，把果蔬沙拉或素菜放在餐桌中央。

2.先吃菜后吃飯。在家吃飯一般很少喝酒，而且往往會把所有菜都一齊擺上桌。此時就沒必要先吃主食了。廣東人的進(jìn)餐習(xí)慣值得借鑒：先喝清淡的湯，然后吃少油的青菜（比如白灼菜心），最后再吃主食和肉菜。這樣吃，綠油油的青菜讓人有食欲，而且飽腹感很強(qiáng)，可以預(yù)防血糖迅速上升，并能抑制人體吸收脂肪。

小碗大勺控食量

吃飯要用餐具，選餐具也是有竅門的。關(guān)于餐具的材質(zhì)，國際食品包裝協(xié)會秘書長董金獅給出4個建議。其一，塑料餐具不選彩色的。據(jù)檢測，部分塑料餐具的彩色圖案中鉛、鎘等重金屬釋出量容易超標(biāo)，因此盡量選擇沒有裝飾圖案且無色無味的塑料餐具。超期服役的塑料餐具易析出有害物質(zhì)，平時最好每年換一次。其二，陶瓷餐具有裂痕即換。陶瓷餐具漂亮的彩釉中含鉛，出現(xiàn)裂痕時可能釋放出來。因此，一旦出現(xiàn)破裂、變形、脫瓷等現(xiàn)象就應(yīng)更換。其三，木制餐具常消毒。竹木餐具比其它餐具容易污染、發(fā)霉，因此要注意消毒、干燥。其四，不銹鋼餐具別盛醋。不銹鋼由鐵鉻合金摻入鎳、鉬等金屬制成，長時間盛放鹽、醬油、醋等，可能會發(fā)生反應(yīng)，溶解出有害物質(zhì)。

關(guān)于餐具的大小，美國賓夕法尼亞大學(xué)安德魯·蓋爾教授研究發(fā)現(xiàn)，使用小一點(diǎn)的餐具，有助減少進(jìn)食量。因?yàn)槿祟惔嬖谝环N“單位偏好”的思維定勢，即一碗飯就是一頓飯，吃一大碗不會覺得撐，一小碗不會吃不飽。麗莎·阿格羅莎則指出，使用大勺子有助吃得少。比如拿大勺子吃米飯，一勺子下去就會出現(xiàn)一個大坑，就會提醒人們吃慢點(diǎn)以及早點(diǎn)停止進(jìn)食。

（摘自《生命時報》）