陳輝甘肅省永昌縣第六中學(xué)

體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練方法淺議

陳輝
甘肅省永昌縣第六中學(xué)

針對(duì)特長(zhǎng)生身體素質(zhì)與專項(xiàng)訓(xùn)練特點(diǎn)，在平時(shí)訓(xùn)練中重視身體素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)的結(jié)合練習(xí)，優(yōu)先發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練，重視心理訓(xùn)練。

特長(zhǎng)生；訓(xùn)練；方法

體育特長(zhǎng)生在此階段生理、心理日趨成熟，身體機(jī)能狀態(tài)及道德品質(zhì)均處于形成和發(fā)展階段，神經(jīng)興奮性高，注意力集中短，自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了在此階段不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的專門(mén)性體育訓(xùn)練，應(yīng)以完整練習(xí)，專門(mén)性輔助練習(xí)為主，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)、一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則。

一、小周期安排

上午以訓(xùn)練技術(shù)為主。為便于操作，上下午訓(xùn)練最好練習(xí)同類項(xiàng)目。訓(xùn)練時(shí)間不少于1.5小時(shí)。

小周期安排表：

休息星期項(xiàng)目1 2 3 4 5 6天速度鉛球臺(tái)階速度耐力力量

二、訓(xùn)練內(nèi)容、步驟與方法

速度訓(xùn)練內(nèi)容、步驟與方法

1.訓(xùn)練內(nèi)容

上午練習(xí)放松跑、追逐跑、拉重物跑和下坡跑或上坡跑。下午練習(xí)80米中速跑、60米加速跑、40米行進(jìn)間跑；80米、起跑；120米、起跑；100米、起跑。

2.訓(xùn)練步驟與方法

上午

（1）放松跑3~5組，距離60~80米。（2）追逐跑3~5組，距離30~ 60米。（3）拉重物跑3~5組，距離30~50米。（4）下坡跑或上坡跑5組，距離30~50米。

下午

Ⅰ：（1）80米中速跑3~5組。（2）60米加速跑5組。（3）40米行進(jìn)間跑5組。

Ⅱ：（4）80米5組（平時(shí)訓(xùn)練），起跑5組。

Ⅲ：（5）120米5組（平時(shí)訓(xùn)練），起跑5組。

Ⅳ：（6）100米5組（強(qiáng)度訓(xùn)練），起跑5組。

Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ表示不同訓(xùn)練時(shí)段，如下午單元可選其中一個(gè)訓(xùn)練時(shí)段即可。

三、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練內(nèi)容、步驟與方法

1.訓(xùn)練內(nèi)容

上午練習(xí)節(jié)奏、跑臺(tái)階、腳搭高出兩腳交換跳、單腳跳、雙腳連續(xù)跳遠(yuǎn)、跨步跳、單腳沙坑直膝挑、側(cè)身一腳放高處直膝跳、屈腿觸胸跳、觸腳跳等。下午練習(xí)立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定五級(jí)跳遠(yuǎn)、立定八級(jí)跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳遠(yuǎn)、急行跳遠(yuǎn)；跳臺(tái)階、跳高臺(tái)、跳土坑、跳欄架等。

2.訓(xùn)練步驟與方法

上午

Ⅰ：（1）節(jié)奏練習(xí)根據(jù)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作方法，即一大、二小、三高要求進(jìn)行練習(xí)，限定距離，練習(xí)2組，10次∕組。（2）跑臺(tái)階，5組，10個(gè)臺(tái)階∕組。（3）正面腳搭高出兩腳交換跳，5組，單腳20次∕組。（4）單腳跳，單腿4組，單腿20米∕組。（5）雙腳連續(xù)跳遠(yuǎn)，5組，20米∕組。

Ⅱ：（6）跨步跳，5組，20米∕組。（7）單腳沙坑直膝挑，單腿4組，30米∕組。（8）側(cè)身一腳放高處直膝跳，單腿4組，30次∕組。（9）屈腿觸胸跳，5組，20次∕組。（10）觸腳跳，5組，10次∕組。

下午

Ⅰ：（1）立定跳遠(yuǎn)，5組，10次∕組。（2）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，5組，20次∕組。（3）立定五級(jí)跳遠(yuǎn)，3組，20次∕組。（4）立定八級(jí)跳遠(yuǎn)，3組，20次∕組。（5）多級(jí)跳遠(yuǎn)，2組，20次∕組。

Ⅱ：（6）急行跳遠(yuǎn)；2組，15次∕組。（7）跳臺(tái)階，5組，20次∕組。

Ⅲ：（8）跳高臺(tái)，5組，10次∕組（臺(tái)高1米）。（9）跳土坑，5組，10次∕組，6個(gè)坑∕次。（10）跳欄架，5組，10次∕組，8個(gè)欄架∕次。

四、耐力訓(xùn)練內(nèi)容、步驟與方法

1.訓(xùn)練內(nèi)容

早晨每天最好跑一個(gè)約三千米的環(huán)城。下午準(zhǔn)備活動(dòng)跑1500米。150米、200米、300米、400米、500米、600米、800米、1000米、1200米、1500米、2000米、3000米變速跑、越野跑等。

2.訓(xùn)練步驟與方法

上午

Ⅰ：（1）150米，8組，中速跑，組間休息3ˊ。Ⅱ：（2）200米，3組，30〞左右/組，組間休息3ˊ。（3）150米，3組，中速跑，組間休息3ˊ。

Ⅲ：（4）300米，3組，中速跑，組間休息3ˊ。（5）200米，2組，30〞左右/組，組間休息3ˊ。（6）150米，2組，中速跑，組間休息3ˊ。

Ⅳ：（7）400米，2組，1ˊ05〞/組，組間休息3ˊ。（8）150米，3組，中速跑，組間休息3ˊ。

Ⅴ：（9）500米，2組，中速跑，組間休息3ˊ。（10）300米，2組，中速跑，組間休息3ˊ。（11）200米，1組，30〞左右/組。

下午：

Ⅰ：（1）600米，2組，2ˊ/組，組間休息3ˊ。（2）400米，1組，1ˊ 05〞/組，組間休息3ˊ。（3）200米，1組，30〞組。

Ⅱ：（4）800米，2組，2ˊ40〞/組，組間休息5ˊ。（5）600米，1組，2ˊ/組。

Ⅲ：（6）800米，3組，2ˊ40〞/組，組間休息6ˊ。

Ⅳ：（7）1000米，1組，中速節(jié)奏跑，組間休息5ˊ。（8）600米，1組，2ˊ/組，。

Ⅴ：（9）1200米，1組，中速節(jié)奏跑，組間休息5ˊ。（10）800米，1組，2ˊ40〞/組。

Ⅵ：（11）1500米，1組，中速節(jié)奏跑或2000米，1組，中速節(jié)奏跑。

Ⅶ：（12）3000米變速跑或10公里越野跑。

五、力量訓(xùn)練內(nèi)容、步驟與方法

1.訓(xùn)練內(nèi)容

杠鈴（挺舉、抓舉、深蹲）結(jié)合加速跑、高抬腿、推鉛球、跨步跳等。

2.訓(xùn)練步驟與方法

（1）杠鈴（挺舉），5組，快推8—12次/組，加速跑20米/組，推鉛球1次/組。（2）杠鈴（抓舉），5組，連續(xù)8—12次/組，加速跑20米/組，推鉛球/組。（3）杠鈴（深蹲），5組，8—12次/組，跳欄架20次/組。（4）跨步跳，5組，20米/組。（5）加速跑，5組，20米/組。

六、專項(xiàng)涉及項(xiàng)目較多，訓(xùn)練步驟與方法不再列舉

以上為筆者多年系統(tǒng)訓(xùn)練體育特長(zhǎng)生所得，望能給此行從業(yè)者一點(diǎn)幫助。但要注意的是，基層學(xué)校環(huán)境條件各異，訓(xùn)練要結(jié)合實(shí)際，因地因人而訓(xùn)，才能達(dá)到事半功倍之效。因筆者水平有限，有些訓(xùn)練體會(huì)不能清楚述于筆端，還需同行在實(shí)踐中感悟，實(shí)踐與感悟的結(jié)合，必定會(huì)取得好的成績(jī)。

[1]劉建國(guó)主編.田徑[M].北京：高等教育出版社，2006

[2]體育院校通用教材.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2002.6.