王楊

長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性比賽項目。氣溫在15攝氏度左右，對創(chuàng)造好成績最有利。中長跑運動成績的好壞主要決定于兩個方面：其一，來自于運動員的先天素質(zhì)，良好的體型和內(nèi)臟功能是它取得良好成績的基礎(chǔ)。其二，中長跑運動員的運動成績的好壞取決于專門的身體訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練的水平。專門的身體訓(xùn)練取決于速度、耐力、力量柔韌和靈敏等素質(zhì)的發(fā)展水平。賽前訓(xùn)練是決定運動員比賽成敗的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。因此，研究賽前訓(xùn)練階段的訓(xùn)練計劃具有重要意義。

一、研究對象與方法

1.研究對象：賽前訓(xùn)練計劃。

2.研究方法是文獻資料法。李佩文幾乎每天都在進行相同組數(shù)的300米、200米高速度的無氧跑、6000米的有氧跑練習以及一些身體素質(zhì)的訓(xùn)練。這些訓(xùn)練內(nèi)容的針對性很強，是為比賽做的專門訓(xùn)練準備，以便力求李佩文充分發(fā)揮其所獲得的競技能力，創(chuàng)造理想的成績。

二、負荷的安排是賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵

在賽前訓(xùn)練安排中第一周目的主要是恢復(fù)運動員的體力，訓(xùn)練安排中有氧耐力訓(xùn)練占很大比例。從第二周開始，隨著身體技能及強度平穩(wěn)上升，負荷量應(yīng)逐步降低，以促進機體機能水平上升和超量恢復(fù)。第六周對運動員進行調(diào)整，量基本上保持不變，強度要有所下降。

李佩文賽前一個月的訓(xùn)練保證了每周一次高負荷，大運動量的訓(xùn)練，對身體機能進行有效的刺激，隨時逐漸降低強度和減少訓(xùn)練量，避免運動員因過度疲勞而影響訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果，總體上來看，其訓(xùn)練量與強度也呈波浪式的變化趨勢，訓(xùn)練負荷變化較為明顯，從第一次練習的間歇時間可以明顯反映出來，兩次同樣強度的練習，間歇時間由平均的3分鐘減少到此時的1分鐘，所以在練習量不變的情況下，總的負荷強度下降了，這就保證了運動員既能維持較高水平的競技狀態(tài)，又能保證運動員最佳競技狀態(tài)出現(xiàn)在比賽期間，從而取得較為理想的比賽成績。

1.李佩文訓(xùn)練方法與分析

超長距離跑項目常用的訓(xùn)練方法包括：持續(xù)訓(xùn)練法、 間歇訓(xùn)練法 、重復(fù)訓(xùn)練法。

（1）持續(xù)跑訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法是一種主要依賴于運動員個人的運動天賦，運動員以自我練習為主順其自然的長時間的持續(xù)跑，跑量小，速度慢，沒有明顯的訓(xùn)練周期。

（2）間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法在中長跑的訓(xùn)練理論和體系中占有重要地位并形成了各種不同的形式與風格。間歇訓(xùn)練法是對多次練習的間歇時間做出嚴格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行練習的訓(xùn)練方法。

（3）反復(fù)跑訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法是在訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到110～100次/分鐘時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)跑的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長短、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間30秒～2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2～5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。以間歇跑訓(xùn)練法為基礎(chǔ)，進行短距離反復(fù)多次跑，跑的速度隨著次數(shù)的增加而逐漸提高，最后結(jié)合實戰(zhàn)需要，以大強度的跑速來進一步發(fā)展速度耐力。這種訓(xùn)練主要體現(xiàn)在了第三周進行的比較多強度與量都在逐步的增加。

2.李佩文采用的訓(xùn)練方法

有氧耐力是中長跑項目的基礎(chǔ)素質(zhì)，它是指對提高專項運動成績起間接作用的基礎(chǔ)性耐力，也是改善和提高速度耐力的基礎(chǔ)，它是發(fā)展水平對運動員的競技水平起著主導(dǎo)作用。主要采用持續(xù)性訓(xùn)練，這一訓(xùn)練貫穿于整個賽前訓(xùn)練過程。比如每天早操要進行40分鐘的自由跑，心率在120次/分左右。在安排有條件訓(xùn)練的基礎(chǔ)上要避免運動員對訓(xùn)練內(nèi)容的厭倦，訓(xùn)練中采用迅速跑、定向跑、上下坡跑等多種形式。訓(xùn)練量與強度呈直線下降變化，以一周訓(xùn)練為例，周一、周二量和強度遞增，周三達到最大，而最后兩天遞減，周日又增大。從超量恢復(fù)原理中我們可以知道：在一次符合后的超量恢復(fù)階段再次施于符合，可以獲得最為理想的訓(xùn)練效果。研究表明，在一次大負荷之后，需經(jīng)過48～72小時才能出現(xiàn)體能的超量恢復(fù)。

三、結(jié)論與建議

李佩文在區(qū)運動會前一月的訓(xùn)練計劃，從整體上看無論是訓(xùn)練內(nèi)容安排還是在訓(xùn)練方法手段上的采用都是遵循傳統(tǒng)的訓(xùn)練學理論的，如重視速度與速度耐力的訓(xùn)練。

通過對李佩文訓(xùn)練計劃的仔細研究可以得出，在訓(xùn)練中總共用了三種訓(xùn)練方法，應(yīng)用最多是持續(xù)跑訓(xùn)練方法但在這種訓(xùn)練中也適當?shù)卮┎辶碎g歇訓(xùn)練法與重復(fù)訓(xùn)練法。

在重視體能、技能、訓(xùn)練的同時，應(yīng)培養(yǎng)運動員的戰(zhàn)術(shù)能力和運動智能，提高運動員對大賽壓力的心理承受能力，這樣才能在比賽中充分發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮，取得理想的比賽成績。

（作者單位：江蘇省南京市六合區(qū)程橋中心小學）