小卡 吳君

減肥后反彈是許多人的噩夢(mèng)，很多人篤信，體重減得越快，反彈得就越厲害。可事實(shí)上，這兩者并沒有什么關(guān)系。減得快才能減得多許多人認(rèn)為減肥越快，反彈得也就越快，越厲害，只有慢慢減肥才能夠保證減肥成功，達(dá)到最好的減肥效果。總而言之，快速減肥在很多人眼里就是一種“治標(biāo)不治本”的雞肋方法。真的如此嗎？澳大利亞墨爾本大學(xué)的研究者希望通過(guò)實(shí)驗(yàn)找到這個(gè)問(wèn)題的答案。研究者招募了204位肥胖男女，把他們隨機(jī)分到兩個(gè)減肥小組，第一組為快速節(jié)食減肥組，第二組為逐步節(jié)食減肥組。兩組人的減肥目標(biāo)都是減掉15%的體重。第一組需要在12周以內(nèi)減掉15%的體重，為了完成這個(gè)艱巨的任務(wù)，他們每餐都只喝減肥代餐飲料。這樣，他們每天只攝入450～800卡路里的熱量。第二組只需要在9個(gè)月中完成同樣的減肥目標(biāo)。由于時(shí)間十分充裕，他們每周只需要用減肥代餐飲料代替正餐一兩天罷了，其余幾天吃健康的食物就好。這一組每天的熱量攝入控制在1500～2000卡路里。結(jié)果顯示，第一組在12周后，有81%的人成功減掉了15%的體重；第二組在9個(gè)月后，卻只有50%的人成功減掉了15%的體重。這說(shuō)明，快速減肥的確能夠減掉更多的體重。那么，這種成果能夠維持多久呢？反彈與減肥速度無(wú)關(guān)在之后的隨訪中，研究者發(fā)現(xiàn)，兩組參與者都沒能保持住自己的減肥成果，逐步減肥組在這一方面做的并不比快速減肥組要好。在減肥結(jié)束后的2年半中，兩組參與者都長(zhǎng)回了減掉體重的75%。這說(shuō)明，不論是快速減肥還是慢慢減肥，都有可能反彈，而且程度相同。當(dāng)然從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，過(guò)于激進(jìn)的快速減肥法可能并不利于健康。在實(shí)驗(yàn)中，參與者在減肥期間只喝能量極低的代餐飲料，這個(gè)方法對(duì)于肥胖人士可能行得通，但是對(duì)于中等體重的普通減肥者而言，可能太過(guò)激進(jìn)。英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生醫(yī)療質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)署（世界上最權(quán)威的藥物和醫(yī)療技術(shù)評(píng)估機(jī)構(gòu)之一）便在指南中建議，這種減肥方法只適合因?yàn)獒t(yī)療原因必須快速減重的人，例如需要做關(guān)節(jié)置換手術(shù)的人。如何減得快又穩(wěn)？那么對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，如何才能快速又健康地減肥呢？而且還能夠在達(dá)到目標(biāo)體重后一直保持減肥成果呢？第一步，縮小你的胃口節(jié)食最重要的是減少糖分和淀粉的攝入，這些食物會(huì)刺激胰島素分泌，從而促進(jìn)脂肪堆積。低胰島素水平還能夠讓你的腎臟排掉身體中多余的鈉和水分，沒有水腫，你的體重會(huì)減輕，看起來(lái)也更苗條。更主要的是，胰島素水平降低后，你的胃口也會(huì)逐漸變小。很多人一周不吃主食，或者吃很少主食，能夠減掉10磅體重。第二步：吃蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜在減肥過(guò)程中，飲食也需要包括蛋白質(zhì)、脂肪和大量的低卡蔬菜。這樣營(yíng)養(yǎng)全面的飲食能夠讓你自動(dòng)減少一天碳水化合物的攝入（日攝入量控制在20～50克）。蛋白質(zhì)：多吃蛋白質(zhì)不僅能夠加速新陳代謝（每天多燃燒80～100卡路里熱量），還能夠讓你思索食物的時(shí)間減少60%，抑制你想要吃零食的欲望。由于食欲降低，你每天將自動(dòng)少攝入441卡路里的熱量。牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、魚、海鮮、雞蛋都是蛋白質(zhì)豐富的食物。低卡蔬菜：西藍(lán)花、花菜、菠菜、甘藍(lán)、白菜、生菜、黃瓜、芹菜等低熱量蔬菜，你可以敞開肚子來(lái)吃。即使吃得再多，熱量也就20～50卡路里。蔬菜加上肉類，能夠滿足身體對(duì)維生素、纖維和礦物質(zhì)的需求。油脂：不要害怕吃油脂，因?yàn)槿绻嬍臣仁堑吞妓衔锏模质堑陀椭?，那么減肥很容易失敗，你很快就會(huì)因?yàn)槌赃@樣的食物而感到痛苦，因此放棄減肥?？梢栽谂腼兊臅r(shí)候選擇健康一些的油脂，例如橄欖油。椰子油也是不錯(cuò)的選擇，其中的中鏈脂肪酸能夠讓你更有飽腹感并加快新陳代謝。第三步：每周進(jìn)行3次重量訓(xùn)練如果按照以上方法節(jié)食，你不用鍛煉也能夠減輕體重。但是最好還是每周去3～4次健身房：熱身、做重量訓(xùn)練和拉伸。通過(guò)重量訓(xùn)練，你可以燃燒一些卡路里，更重要的是，你能夠維持自己的肌肉量。肌肉量銳減是節(jié)食減肥的一大副作用。維持肌肉量不僅有利于健康，還可以讓新陳代謝維持在較高的水平。剛開始時(shí)，可以請(qǐng)一個(gè)教練指導(dǎo)自己進(jìn)行重量訓(xùn)練，以免受傷。如果沒法做重量訓(xùn)練，那就進(jìn)行慢跑和游泳等輕柔一些的有氧運(yùn)動(dòng)。第四步：保持減肥成果達(dá)到了自己的減肥目標(biāo)后，如果又放開吃喝，不管不顧，肯定會(huì)迅速胖回來(lái)，因?yàn)閿z入的熱量再一次大于了消耗的熱量。想要尋找到平衡點(diǎn)，每周可以有一兩天或者兩三天恢復(fù)吃大米、面食、土豆等淀粉類食物。即使第二天體重有回升，增加的一般只是水分，在接下來(lái)幾天的低碳水化合物飲食中能很快減去。最后讓自己的體重保持在健康的水平。我們的基因決定了我們會(huì)更偏愛不健康的飲食，所以只有一直控制自己的飲食才能夠保持體重，沒有哪個(gè)減肥方法能夠保證你不反彈。