小卡
最常見(jiàn)的3個(gè)健身誤區(qū)
健身愛(ài)好者們最常出現(xiàn)的3個(gè)誤區(qū)分別是:以為啞鈴或者杠鈴越重越好、只練一個(gè)身體部位、認(rèn)為跑步能代替一切其他運(yùn)動(dòng)。這么做不僅不能夠達(dá)到健身的目的,還有可能造成運(yùn)動(dòng)傷害,千萬(wàn)要引以為戒。
誤區(qū)1:?jiǎn)♀徳街卦胶?/p>
正確:必須保證動(dòng)作不變形
現(xiàn)在女性在健身中追求的并不僅僅是減脂,還希望能夠通過(guò)舉啞鈴等重量訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己的肌肉,從而可以雕塑出更漂亮的手臂、腰部和腿部線條。但是欲速則不達(dá),啞鈴太重的話(huà)有可能讓你的動(dòng)作變形。例如做啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作的目的是鍛煉你的肱二頭肌,應(yīng)該只使用胳膊上的肌肉,可如果想要舉起太重的啞鈴,你就需要調(diào)動(dòng)更多的肌肉,結(jié)果使舉啞鈴的姿勢(shì)走樣,甚至導(dǎo)致背部的肌肉拉傷。如果重量訓(xùn)練過(guò)后,你常常覺(jué)得肌肉酸痛,那也許應(yīng)該減輕啞鈴的重量。
既要達(dá)到訓(xùn)練目的,又要保護(hù)自己不受傷,最簡(jiǎn)單明確的做法就是保持正確的姿勢(shì),即使是在每組訓(xùn)練的最后一兩個(gè)動(dòng)作時(shí),哪怕筋疲力盡也要用正確的動(dòng)作完成,否則寧愿不做或減輕器材重量。
誤區(qū)2:猛練一個(gè)部位
正確:至少恢復(fù)2天再訓(xùn)練
我們總是對(duì)自己身體的某一個(gè)部位特別不滿(mǎn)意,例如特別痛恨自己胳膊內(nèi)側(cè)的“拜拜肉”,特別想甩掉腰上的游泳圈,或者特別羨慕別人有一個(gè)緊致的翹臀,于是我們很容易猛練自己最不滿(mǎn)意的那個(gè)部位。不過(guò),這么做有可能起到反作用,因?yàn)槊恳粔K肌肉都需要休息和恢復(fù)的時(shí)間,否則會(huì)對(duì)你的骨骼肌和結(jié)締組織造成傷害。如果你今天特意鍛煉了自己的肱二頭肌,那么至少要休息48小時(shí)后才能夠再次鍛煉這塊肌肉。當(dāng)然,也不能夠休息得太長(zhǎng),研究顯示,如果超過(guò)96小時(shí)沒(méi)有進(jìn)行再次鍛煉,那么上次鍛煉所帶來(lái)的改變就會(huì)開(kāi)始消失。
完整的健身重量訓(xùn)練計(jì)劃中都包括了恢復(fù)時(shí)間,例如,要求你第一天進(jìn)行10組訓(xùn)練,第二天休息,第三天再進(jìn)行10組訓(xùn)練,第四天再次休息。
一定要嚴(yán)格遵照健身計(jì)劃的進(jìn)度來(lái)進(jìn)行鍛煉和恢復(fù),否則受傷后所需要的長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)會(huì)讓之前的努力都功虧一簣。
誤區(qū)3:跑步是萬(wàn)能的
正確:交叉訓(xùn)練安全又全面
如果能夠每天堅(jiān)持半小時(shí)到1小時(shí)的慢跑,聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)直是最健康的方式了。不過(guò),僅僅跑步并不能夠滿(mǎn)足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)我們的心肺功能很有好處,而且還能夠消耗大量的熱量,從而減去脂肪。但慢跑也是一項(xiàng)重復(fù)性很高的運(yùn)動(dòng),身體機(jī)械地重復(fù)著單一的動(dòng)作,這有可能給某個(gè)關(guān)節(jié)或者某塊肌肉帶來(lái)負(fù)擔(dān)和傷害。應(yīng)該嘗試交叉訓(xùn)練,就是在跑步以外搭配其他種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。例如,周一跑步,周三游泳,周四在健身房使用橢圓跑步機(jī),周六進(jìn)行重量訓(xùn)練。
做運(yùn)動(dòng)最重要的是安全和堅(jiān)持,這么做不僅能夠更好地保護(hù)你的關(guān)節(jié)和肌肉,還不會(huì)讓你感到單調(diào)和乏味。
TIPS:磨刀不誤砍柴工
除了在健身過(guò)程中注意避免錯(cuò)誤以外,健身之前也要做好準(zhǔn)備工作,這樣才能夠讓你在健身房中的每一分鐘都發(fā)揮最大的作用。
善用健身App
用你的智能手機(jī)搜一搜健身App,你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅有綜合性的健身App,也有專(zhuān)門(mén)針對(duì)慢跑或者重量訓(xùn)練等單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的健身App。這類(lèi)App能夠幫助你記錄鍛煉的頻率和運(yùn)動(dòng)量,再根據(jù)你的身高、體重、年齡和性別制訂最適合你的健身計(jì)劃,讓你不用請(qǐng)私人教練也能夠得到專(zhuān)業(yè)的建議。有的健身App還能夠隨時(shí)幫你把健身成效,例如已經(jīng)減重多少或者消耗多少熱量分享到微博、微信等社交App中,讓你和朋友們互相督促、鼓勵(lì),令健身不再寂寞。
全身性地?zé)嵘?/p>
一般做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,我們會(huì)伸手去夠自己的腳趾頭或者是起立蹲下。只是這樣的話(huà),“熱身”效果還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。應(yīng)該進(jìn)行全身性地?zé)嵘恚绺咛仍嘏懿胶痛蠓葦[動(dòng)手臂,讓身體核心溫度能夠上升且大部分肌肉都做好準(zhǔn)備。在針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)時(shí),也可以先原地做一些運(yùn)動(dòng)中重復(fù)性高的動(dòng)作,例如為自由泳做熱身的時(shí)候,可以先在岸邊用胳膊畫(huà)大圈,讓自己肩膀和背部的肌肉都興奮起來(lái)。
別忘了音樂(lè)
對(duì)的音樂(lè)對(duì)我們來(lái)說(shuō)如同興奮劑,運(yùn)動(dòng)前在你手機(jī)或者M(jìn)P3播放器中下載適合的音樂(lè)。做瑜伽時(shí)可以配上舒緩的輕音樂(lè),幫你摒棄雜念,達(dá)到身心合一的境界;跑步時(shí)可以聽(tīng)節(jié)奏感強(qiáng)的歌曲,最好每分鐘有125~140拍,這樣你的步伐能夠跟上音樂(lè)的節(jié)奏,讓運(yùn)動(dòng)變得輕松一些;做重量訓(xùn)練時(shí)不妨聽(tīng)一聽(tīng)搖滾樂(lè),這樣可以給自己打打氣,調(diào)動(dòng)更多能量。千萬(wàn)別在跑步機(jī)上一邊跑步一邊選擇音樂(lè),這么做不但會(huì)擾亂你的節(jié)奏讓你氣喘連連,還有可能導(dǎo)致受傷。