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所有人都需要運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)給我們帶來(lái)苗條健美的身材，還直接與我們的生命掛鉤。不需要專(zhuān)業(yè)的技巧和裝備，任何如慢跑、打羽毛球或者籃球一類(lèi)的休閑運(yùn)動(dòng)，就能夠降低我們猝死的幾率，而久坐不動(dòng)則是現(xiàn)代人健康的最大殺手之一。《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》建議，為了健康，每人每周應(yīng)進(jìn)行大約150分鐘到300分鐘的中度運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘到150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一次包括了661137名參與者的大群體研究結(jié)果顯示，相比完全不運(yùn)動(dòng)的人，達(dá)到了這個(gè)運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的人猝死的幾率要低31%。即使沒(méi)有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)的人也比完全不運(yùn)動(dòng)的人猝死的幾率要低20%。沒(méi)有一項(xiàng)單獨(dú)的治療能夠像運(yùn)動(dòng)那樣同時(shí)影響身體的多個(gè)組織和器官，即使你養(yǎng)生、吃得健康、作息規(guī)律到嚴(yán)苛，也千萬(wàn)不能忽略運(yùn)動(dòng)。

有人可能質(zhì)疑，普通人運(yùn)動(dòng)當(dāng)然對(duì)身體有好處，可那些體弱的人，是否應(yīng)該以靜養(yǎng)為主呢？實(shí)際上，對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都是有好處的。對(duì)大齡準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能讓胎寶寶更健康；對(duì)癌癥病人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能夠讓治療更有效：對(duì)脂肪肝患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)即使不能減肥，也可以在一定程度上逆轉(zhuǎn)脂肪肝。

高齡孕婦：運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒心臟好

高齡孕婦的寶寶健康隱患較多，如易患先天性心臟病，但美國(guó)華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的最新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以降低這些新生兒患先天性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

如今優(yōu)秀的醫(yī)療條件讓兒童的死亡率下降了許多，但先天性心臟病仍是導(dǎo)致兒童發(fā)病和死亡的一個(gè)主要原因。有研究表明，即使新生兒沒(méi)有任何心臟病的基因，但如果產(chǎn)婦年齡較大，他們患先天性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)仍然會(huì)升高。但這一風(fēng)險(xiǎn)究竟與產(chǎn)婦有關(guān)還是與卵母細(xì)胞有關(guān)仍不清楚。

不過(guò)，通過(guò)基因和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，研究者發(fā)現(xiàn)，不論是什么原因，懷孕時(shí)保持運(yùn)動(dòng)，可以降低新生兒患先天性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，即使新生兒攜帶了與心臟病相關(guān)的基因突變，母親懷孕時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也可以降低發(fā)病的幾率。

癌癥患者：運(yùn)動(dòng)可提高療效

美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性地快走或者慢跑可以提高癌癥病人的治療效果，另外，適度的運(yùn)動(dòng)還可幫助癌癥病人對(duì)抗治療的副作用，比如低血球數(shù)、易疲勞、萎靡不振以及肌肉量減少等。

對(duì)于癌癥患者來(lái)說(shuō)，如果能夠增強(qiáng)放療的效果，預(yù)后就會(huì)得到改善，相比其他提高療效的方法，運(yùn)動(dòng)的效果最好。運(yùn)動(dòng)可以改善身體多系統(tǒng)的機(jī)能并可以持續(xù)破壞腫瘤生存的微環(huán)境，達(dá)到促進(jìn)癌癥治療效果的目的。

當(dāng)腫瘤處于低氧狀態(tài)，其通常具有侵襲性，并且低氧狀態(tài)下的腫瘤易對(duì)傳統(tǒng)的癌癥治療方法如放療產(chǎn)生抵抗，因此氧氣是一種“放療致敏劑”，它能夠幫助摧毀癌細(xì)胞。研究人員發(fā)現(xiàn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)氧氣向腫瘤組織的輸送是一種很好的方法，但關(guān)鍵在于適度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量太小沒(méi)有效果，而運(yùn)動(dòng)量太大則可能導(dǎo)致血液不能流向腫瘤組織并可能損傷免疫系統(tǒng)。

研究人員指出，適度運(yùn)動(dòng)應(yīng)以一個(gè)人的有氧代謝能力為標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)一項(xiàng)活動(dòng)能夠利用30%～60%的有氧代謝能力就算是適度運(yùn)動(dòng)，而輕快的散步和慢跑則是大部分人都能夠完成的適度運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，該研究還表明，適度運(yùn)動(dòng)可以改善癌癥病人的部分癌癥治療副作用。

脂肪肝患者：運(yùn)動(dòng)能降低肝臟脂肪

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究者對(duì)比了常見(jiàn)的，用來(lái)降低肝臟脂肪和其他內(nèi)臟脂肪的各種運(yùn)動(dòng)方案的有效性。47名不活躍，超重/肥胖的成人隨機(jī)參加了為期8周的有氧運(yùn)動(dòng)課程，這些有氧運(yùn)動(dòng)包括：低到中度強(qiáng)度，高量有氧運(yùn)動(dòng)；高強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng)；低到中度強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng)和安慰劑組。

研究人員觀察到，各個(gè)運(yùn)動(dòng)組有明顯的肝臟脂肪的改變：在高強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng)組，肝臟脂肪降低了2.38%；低到中度強(qiáng)度，高量有氧運(yùn)動(dòng)組，肝臟脂肪降低了2.62%；低到中度強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng)組，肝臟脂肪降低了0.84%；而安慰劑組升高了1.1%。內(nèi)臟組織脂肪在各運(yùn)動(dòng)組而非安慰劑組，均有顯著的降低。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量不同的各個(gè)運(yùn)動(dòng)組，在降低肝臟脂肪或內(nèi)臟脂肪組織方面，并沒(méi)有顯著差異，所以不倫如何運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持就對(duì)肝臟有好處。

即使體重沒(méi)有明顯減輕，只要堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，就能夠降低肝臟脂肪和其他內(nèi)臟脂肪的含量。效果最好的是，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行低中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如快走或者慢跑1小時(shí)。

那些運(yùn)動(dòng)曾背過(guò)的黑鍋

可能你會(huì)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)副作用，例如闌尾炎和膝關(guān)節(jié)磨損就是運(yùn)動(dòng)造的孽。事實(shí)當(dāng)真如此嗎？

飯后運(yùn)動(dòng)：會(huì)得闌尾炎？

闌尾炎是因?yàn)轱埡筮\(yùn)動(dòng)把食物“顛”進(jìn)了闌尾里？其實(shí)不然，吃完飯后，食物要在你的胃和小腸里停留6～8個(gè)小時(shí)，而闌尾在大腸起始部的盲腸末端，相隔甚遠(yuǎn)。所以在飯后的那半小時(shí)里，不論如何動(dòng)，食物也到不了闌尾。

造成闌尾炎的原因其實(shí)是胃腸消化不良、腸道食物存積過(guò)多或出現(xiàn)糞石等等。飯后散步反而能夠促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，幫助食物消化，從而預(yù)防闌尾炎。不過(guò)飯后的確不適合激烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭澄镌谙^(guò)程中產(chǎn)生的殘?jiān)赡軙?huì)在顛來(lái)顛去的過(guò)程中損傷消化道黏膜。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液會(huì)更多地供給運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，導(dǎo)致消化系統(tǒng)不能很好地運(yùn)作，不利于消化吸收。

膝關(guān)節(jié)不好：全怪跑步？

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊》刊登的美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，跑步族群中，罹患退化性關(guān)節(jié)炎或接受髖關(guān)節(jié)置換術(shù)的人，比健走及其它運(yùn)動(dòng)要少。研究分別追蹤74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析兩個(gè)族群運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度以及年紀(jì)、體重，并統(tǒng)計(jì)兩組罹患退化性關(guān)節(jié)炎，及做髖關(guān)節(jié)置換的人數(shù)。

結(jié)果顯示，進(jìn)行不同強(qiáng)度、距離的跑步運(yùn)動(dòng)族群罹患退化性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，比健走或進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)者要少；其中退化性關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)少15%到18%，髖關(guān)節(jié)置換風(fēng)險(xiǎn)少了35%至50%。研究結(jié)論指出，跑步比進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)更能降低患退化性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，主因是跑步可以幫助減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并增加軟骨密度、彈性，對(duì)健康的促進(jìn)遠(yuǎn)大于危害。

如何運(yùn)動(dòng)更有效？

每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的不一樣，中老年人是為了延年益壽，年輕女性是為了保持苗條，身體不好的人是為了強(qiáng)身健體。為了達(dá)到這些目的，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意哪些問(wèn)題呢？

要長(zhǎng)壽：每天定量慢跑5～10分鐘

最近，丹麥哥本哈根Frederiksberg醫(yī)院的研究顯示，保持長(zhǎng)距離的慢速散步習(xí)慣能夠延長(zhǎng)壽命。研究還指出，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，過(guò)高強(qiáng)度的跑步并不會(huì)給人的壽命帶來(lái)明顯的好處。研究人員認(rèn)為，適度的鍛煉對(duì)心血管健康以及壽命的延長(zhǎng)作用可能不同于高強(qiáng)度的鍛煉計(jì)劃加強(qiáng)心肺功能與身體機(jī)能的作用。

這一結(jié)果基于哥本哈根市內(nèi)1098名有慢步習(xí)慣的健康人群與3950名沒(méi)有慢步習(xí)慣的健康人群。研究者以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同將其中具有慢步習(xí)慣的人群分為：輕度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析結(jié)果顯示：每周散步1到2.4小時(shí)的人群死亡率最低，比沒(méi)有散步習(xí)慣的人群低71%。每周散步時(shí)間不到1小時(shí)的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5～4小時(shí)的人群死亡率與不散步者并沒(méi)有明顯變化。

其實(shí)在2012年，美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)的研究就發(fā)現(xiàn)，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康幫助最大。兩年后，同一研究組報(bào)告的另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天5～10分鐘的慢跑能夠顯著降低心血管疾病以及其他疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)帶來(lái)一些風(fēng)險(xiǎn)，但是十分有限，仍然比完全不運(yùn)動(dòng)要好很多。

要健腦：邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)

運(yùn)動(dòng)能預(yù)防老年癡呆已經(jīng)為人所熟知，而邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)則能夠讓預(yù)防老年癡呆的效果更上一層樓。日本三重大學(xué)的研究小組對(duì)119名65歲以上的健康老人進(jìn)行了為期一年的調(diào)查。這些老人被分為三個(gè)組，第一組邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)，第二組單純運(yùn)動(dòng)，第三組則不運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括步行、肌肉力量訓(xùn)練等10個(gè)項(xiàng)目。

一年以后再次檢查發(fā)現(xiàn)，計(jì)算能力和記憶能力測(cè)試（滿(mǎn)分為30分）中，第一組獲得28.7分，第二組獲得27.8分，第三組獲得27.2分；在臨摹測(cè)試（滿(mǎn)分15分）中，第一組獲得14.3分，第二組和第三組都是14.1分。第一組的不少老人表示，以前愛(ài)忘事，現(xiàn)在覺(jué)得記憶力有所提高，并感到通過(guò)使用在日常生活中不怎么用的肌肉，覺(jué)得大腦更靈活了。

研究小組認(rèn)為，音樂(lè)本身能提高運(yùn)動(dòng)效果，而配合音樂(lè)運(yùn)動(dòng)則不單純是運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉大腦。此外，音樂(lè)還會(huì)刺激腦部的頂葉，改善對(duì)視覺(jué)空間的認(rèn)知。邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)，分析曲子的節(jié)奏和拍子，判斷運(yùn)動(dòng)是否合拍，然后再將結(jié)果反饋到自己的運(yùn)動(dòng)中，這一連串操作必須同時(shí)進(jìn)行，本身就是相當(dāng)復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)。此外，唱歌本身也是有氧運(yùn)動(dòng)，所以有音樂(lè)伴奏的運(yùn)動(dòng)與沒(méi)有伴奏的運(yùn)動(dòng)相比，提高認(rèn)知功能的效果更好。

要減肥：微笑著運(yùn)動(dòng)

在體育運(yùn)動(dòng)中保持愉悅心情比進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)更能有效控制體重。運(yùn)動(dòng)和節(jié)食對(duì)減肥來(lái)說(shuō)缺一不可，但許多人抱怨，運(yùn)動(dòng)后會(huì)食欲大增，結(jié)果不但沒(méi)瘦反而還胖了。如何運(yùn)動(dòng)才能夠不刺激食欲呢？美國(guó)康奈爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，相較于進(jìn)行強(qiáng)效運(yùn)動(dòng)，“微笑著運(yùn)動(dòng)”并享受運(yùn)動(dòng)時(shí)光能更好地控制自身的饑餓感。

研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)2組進(jìn)行了不同運(yùn)動(dòng)的人的饑餓感及飽足感進(jìn)行比較。研究者讓一組成年人在一條風(fēng)景優(yōu)美的小路上散步，而對(duì)照組則從枯燥的“運(yùn)動(dòng)道路”出發(fā)。2組人員返回后均會(huì)得到一份午餐，并需要填寫(xiě)一份評(píng)估問(wèn)卷。結(jié)果顯示，“運(yùn)動(dòng)組”比“散步組”多攝入35%的巧克力蛋糕。為了保持心情愉快，不妨選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，或者和朋友一起搭伴運(yùn)動(dòng)。

要止痛：練習(xí)瑜伽

在今年美國(guó)疼痛學(xué)會(huì)的年會(huì)上，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)告指出，瑜伽運(yùn)動(dòng)可以有效阻止，甚至逆轉(zhuǎn)慢性疼痛造成的大腦結(jié)構(gòu)變化和損傷。

許多患有慢性疼痛的病人會(huì)表現(xiàn)出焦慮抑郁情緒，同時(shí)存在一定的認(rèn)知功能障礙，腦成像研究發(fā)現(xiàn)，慢性疼痛會(huì)造成大腦灰質(zhì)體積以及白質(zhì)的完整性發(fā)生改變。灰質(zhì)是由大量神經(jīng)元細(xì)胞體組成的腦組織，灰質(zhì)減少會(huì)導(dǎo)致記憶受損，情緒障礙，認(rèn)知功能降低。

由NIH主導(dǎo)的一些研究發(fā)現(xiàn)，諸如瑜伽和冥想這樣的體腦活動(dòng)能夠?qū)孤蕴弁丛斐傻拇竽X結(jié)構(gòu)損傷。研究人員解釋?zhuān)毩?xí)瑜伽對(duì)大腦造成的影響與慢性疼痛正好相反，瑜伽練習(xí)者大腦的多個(gè)區(qū)域的灰質(zhì)都要多于非練習(xí)瑜伽者，其中包括參與疼痛調(diào)節(jié)的大腦區(qū)域。腦島或大腦皮質(zhì)內(nèi)部結(jié)構(gòu)的灰質(zhì)變化對(duì)于疼痛的耐受性非常重要，通過(guò)練習(xí)瑜伽可以導(dǎo)致腦島灰質(zhì)增加，增強(qiáng)疼痛耐受性。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，慢性疼痛會(huì)損害大腦，甚至導(dǎo)致認(rèn)知障礙，練習(xí)瑜伽可以修補(bǔ)和對(duì)抗這種損害，并且還可以緩解疼痛。