平安俊

“內(nèi)勁一指禪”功法，是我國(guó)福建少林寺特有的練功術(shù)，是少林七十二藝絕技之一，少林寺的看家功夫。它歷經(jīng)數(shù)百年十幾個(gè)朝代的提煉、充實(shí)，成為武術(shù)界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林動(dòng)功，也不同于一般的禪林靜功，而是一派包括動(dòng)功、靜功、競(jìng)技、技擊等功法的獨(dú)特門(mén)戶?！皟?nèi)勁一指禪”功法繁多，訓(xùn)練方法奇特。訓(xùn)練中雖不強(qiáng)調(diào)入靜和意守，但對(duì)姿勢(shì)的正確性，動(dòng)作的先后順序要求特別嚴(yán)格。它能疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整人體的氣血，使之達(dá)到陰陽(yáng)平衡，臟腑功能協(xié)調(diào)，從而起到祛病健身，益智延年，精、氣、神、力合一的作用。堅(jiān)持練此功法，功底隨時(shí)間而深厚，不僅可以“外氣內(nèi)收”積蓄“內(nèi)勁”，而且可以“內(nèi)氣外放”為患者導(dǎo)引治病。本功法的“外放氣”，對(duì)骨傷科、神經(jīng)科、內(nèi)科等疑難雜癥均有良好的療效。

熱身法 動(dòng)作簡(jiǎn)單，節(jié)奏明快，姿勢(shì)瀟灑，舒展大方。在動(dòng)作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動(dòng)作；在步法上有虛、蹬、前、后、雞、熊步等基本步型。鍛煉時(shí)要求動(dòng)作協(xié)調(diào)、配合呼吸，做到既不松軟飄浮，又不僵硬呆板，而是靈活自然、輕松自如；目視前方，炯炯有神，周身充滿力量；下步有力，敦實(shí)像蒼松，顯示出很沉穩(wěn)的氣度。

1.搖膀子——搖丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，先將右腳向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外側(cè)，掌心向前，手指并攏；左手掌心向上，放于左腰際；頭頸正直，目視前方。（圖1）

動(dòng)作：右臂向前上方繞環(huán)至肩上時(shí)，掌心外翻向后，同時(shí)轉(zhuǎn)腰，帶動(dòng)手臂繼續(xù)向后下方繞環(huán)，經(jīng)體側(cè)復(fù)原。（圖2）手臂成車輪狀旋轉(zhuǎn)一圈為一次，做20次。右側(cè)做完后再做左側(cè)，要求同上，做完了恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)手臂要伸直，速度先慢后快；目視前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平穩(wěn)，腳跟不抬起，自然呼吸。

功用：打開(kāi)“氣門(mén)”——極泉穴、章門(mén)穴、京門(mén)穴，接收宇宙相應(yīng)“信息”，活利關(guān)節(jié)，疏通手三陰、手三陽(yáng)經(jīng)絡(luò)，對(duì)防治肩周炎、骨質(zhì)增生等肩部疾患有療效。

2.摩肩——摩丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，平行站立，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)腰屈膝下蹲，身體向左轉(zhuǎn)體90°。右肩下沉，右臂自然下垂于兩膝之間；五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右；左手置于左腰胯后外側(cè)，掌心朝外；左肩高于右肩，頭頸正直，目視前方。（圖3）

動(dòng)作：右肩帶動(dòng)肘和手直線向上拎起（似從井里打水上拎狀），屈肘過(guò)頭頂?shù)阶畲笙薅龋槃?shì)向右轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向右移動(dòng)，右手臂經(jīng)腋下沿右背部下行至右腰胯后外側(cè)處，掌心向外，同時(shí)左肩下沉，向右轉(zhuǎn)體至最大限度。左手臂沿左腿后側(cè)下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左，左臂自然下垂于兩膝之間。（圖4）再似右臂同樣上提，并順勢(shì)向左轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng)。反復(fù)練習(xí)，左右各做20次，恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方。肩、肘、腕、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，但腳不移動(dòng)，自然呼吸，手上提、下行時(shí)動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

功用：活動(dòng)六大關(guān)節(jié)，故又叫通“六關(guān)”（即肩、肘、腕、胯、膝、踝）。它不僅能促進(jìn)氣血流通，對(duì)關(guān)節(jié)痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能內(nèi)練五臟——又叫練“內(nèi)五行”（即肝、心、脾、肺、腎）。即通過(guò)腰部及各個(gè)關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，內(nèi)臟器官也得到有節(jié)奏的牽動(dòng)和按摩，對(duì)腹脹氣滯、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。

3.貓洗臉——轉(zhuǎn)丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，左腳向前方跨出半步，成左前虛步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向左轉(zhuǎn)90°。右手掌心向內(nèi)，手指朝上，距左“太陽(yáng)穴”10厘米處成保護(hù)狀。左手掌心向內(nèi)并屈肘向后方拉足，護(hù)于左腰際，頭頸正直，目視前方。（圖5）

動(dòng)作：以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°，右掌隨勢(shì)下行似“貓洗臉”狀，經(jīng)左胸腹劃弧至右腰際，右肘向后方拉足成三角形，手心向內(nèi)成護(hù)腰狀。同時(shí)左肩亦隨之向右，左手掌心向內(nèi)、向上劃弧至距右“太陽(yáng)穴”10厘米處。（圖6）兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉(zhuǎn)動(dòng)10次。換成右前虛步再做10次恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)注意保持上身正直，上虛下實(shí)。以腰帶肩，肩隨腰轉(zhuǎn)，手隨肩轉(zhuǎn)，收腹提肛，目視前方，自然呼吸。

功用：本節(jié)動(dòng)作對(duì)內(nèi)臟的按摩作用同“摩肩”。轉(zhuǎn)丹田仿生于“貓洗臉”，可活動(dòng)帶脈，同時(shí)對(duì)肩周炎、頸椎病、腰扭傷等疾患有防治作用。

本動(dòng)作柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì)，用于技擊則有防身進(jìn)敵之功。

4.鷹爪恨天無(wú)環(huán)——壓丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立。

動(dòng)作：右腳向前跨半步，屈膝，同時(shí)右手五指并攏，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直，使右肋全部張開(kāi)，似手風(fēng)琴樣地拉足。左手掌心向下，隨勢(shì)置于右肘下做保護(hù)勢(shì)，同時(shí)用鼻吸氣（本功法呼吸與動(dòng)作相配合的基本原則是：開(kāi)吸合呼、升吸降呼。（圖7）接著右手成鷹爪用力抓物勢(shì)卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來(lái)一樣，肋骨此時(shí)就像手風(fēng)琴似地合攏。同時(shí)兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下的壓力，使內(nèi)臟受到上下兩個(gè)力的擠壓作用，左手護(hù)右肋，并用口迅速呼氣有聲。（圖8）

要求：手臂上舉要盡量伸直，下拉時(shí)要迅速有力，動(dòng)作要清楚，不能拖泥帶水，動(dòng)作過(guò)程中身體要保持正直，目視前方。右手右腳做完后再換左手左腳，重復(fù)交替進(jìn)行，左右各做7次后恢復(fù)直立。

功用：鍛煉“內(nèi)五行”。通過(guò)上下肢肌群的相對(duì)力、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣，使膈肌得到大幅度運(yùn)動(dòng)，從而擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)胸肌、背闊肌、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對(duì)減肥（皮下脂肪）有成效，對(duì)慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌。

5.野馬奔槽——提丹田

預(yù)備姿勢(shì)：成立正勢(shì)站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步。兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身傾向出腿方向，目視正前方。（圖9）

動(dòng)作：兩臂隨掌心向下、向側(cè)后方拉至最大限度，同時(shí)用鼻吸氣，重心隨勢(shì)后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰。（圖10）兩臂繼續(xù)下行，兩手由掌變?nèi)?，?jīng)腋下朝出腿方向猛力向上沖提，同時(shí)用口迅速順勢(shì)短促呼氣有聲。上身亦隨勢(shì)前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉(zhuǎn)，左拳在前與眉齊，右拳在后，靠近左手腕處與鼻平。頭頸直正，目視正前方。（圖11）做完7次后換右腳在前，再做7次，而后恢復(fù)直立。

要求：在兩臂向后拉至最大限度時(shí)，前腿要蹬直，與上身、頭頸在一直線上。沖拳后，頭頸、軀干與后腿成一直線。

功用：加速吐故納新。對(duì)治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等有療效。

通過(guò)腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動(dòng)作的導(dǎo)引，以提升中氣，同時(shí)也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。

注意：高血壓患者禁忌。

6.扁擔(dān)——拉丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。

動(dòng)作：向右轉(zhuǎn)體90°，掌心向上，兩臂向上成側(cè)平舉（扁擔(dān)式），左臂在前，右臂在后，轉(zhuǎn)頸，目視右手勞宮穴。（圖12）兩手翻掌向下劃弧，下落于大腿兩側(cè)，重心下降并隨勢(shì)屈膝，向左轉(zhuǎn)體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并轉(zhuǎn)頸目視左手勞宮穴。做完10次后，換右腳在前，再做10次，然后恢復(fù)直立。

要求：兩腳站立要穩(wěn)實(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腳不要移動(dòng)。動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)、柔和，上身轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰為軸，頭隨上身轉(zhuǎn)動(dòng)。兩臂前后平舉一定要像“扁擔(dān)”那樣盡量做到與肩成“一”字水平。兩臂不能橫舉像門(mén)閂，或高舉過(guò)肩，或低垂傾斜。頭頸一定要轉(zhuǎn)動(dòng)目視后掌勞宮穴，自然呼吸。

功用：頸椎、腰椎為人之樞紐，經(jīng)常練習(xí)本節(jié)轉(zhuǎn)腰回顧動(dòng)作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強(qiáng)平衡性。對(duì)眩暈癥、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)增生、強(qiáng)直性脊椎炎等均有一定的療效。而展臂擴(kuò)胸及兩腿的屈伸，可增強(qiáng)上下肢肌肉的彈性，使血壓降低，所以本節(jié)動(dòng)作對(duì)防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。

7.搓草繩——搓丹田

預(yù)備姿勢(shì)：成立正勢(shì)站立。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步，左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放松。（圖13）

動(dòng)作：收腹提氣，右手用內(nèi)勁沿左臂內(nèi)側(cè)向上提經(jīng)胸前至右肩上，同時(shí)用鼻吸氣。（圖14）接著右手用內(nèi)勁再沿原路下搓復(fù)原，同時(shí)用口呼氣有聲。上提下搓各一次為一遍，做完7遍后，換右腳在前，再做7遍，然后恢復(fù)直立。

要求：上提時(shí)上身隨勢(shì)向側(cè)后轉(zhuǎn)動(dòng)、擴(kuò)胸，手盡量上提至肩上，前腿隨勢(shì)伸直，后腿略屈。下搓后，上身和兩腿隨之恢復(fù)原勢(shì)，上下搓動(dòng)時(shí)兩腳均不得移動(dòng)，一提一搓走內(nèi)勁，氣貫五指，呼吸要細(xì)、勻、深、長(zhǎng)。

功用：本節(jié)動(dòng)作又稱“吐納功”，一提一搓走內(nèi)勁，有疏通手三陰經(jīng)和壯大臟腑之氣的作用。通過(guò)細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故名為“調(diào)息功”?？稍鰪?qiáng)肺部和機(jī)體的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對(duì)大腦和各臟腑器官氧氣的供應(yīng)，進(jìn)而可消除腦部的淤血現(xiàn)象，振奮神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。本動(dòng)作的前俯后仰，不僅對(duì)腰、腹、肩、背是良好的鍛煉，而且可以提高胸腺的免疫功能。神經(jīng)衰弱、失眠、眩暈以及慢性支氣管炎、經(jīng)常傷風(fēng)感冒的虛癥患者，可多練本節(jié)動(dòng)作。對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的腦力勞動(dòng)者，尤為適宜。

8.烏牛擺頭——曲丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，左腳向左側(cè)橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方，右臂屈肘，前臂上舉，掌心向右，手背靠腮，左手手心向下護(hù)檔。（圖15）

動(dòng)作：屈右膝，左腿蹬直，重心右移，上身向右側(cè)下方傾倒至最大限度，吐氣。（圖16）隨后立直身體，同時(shí)吸氣，右手經(jīng)胸前換成護(hù)襠掌，左手經(jīng)胸前向面部劃弧，掌心向左，手背貼近左腮。重心左移，上身向左側(cè)下方傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直。（同圖16，惟方向相反）如此左右交替各做7次恢復(fù)直立。

要求：上身側(cè)屈時(shí)，不要前俯后仰，頭頸、軀干與腿成“拱形”曲線，目視前方，自然呼吸。

注意：高血壓、心臟病患者禁忌。

功用：本動(dòng)作較大幅度地左右側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，不僅可以加強(qiáng)腰腹、背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉，而且還可以調(diào)理任脈。腰為腎之府，腎主腰腿，故本動(dòng)作有外健腰腿，內(nèi)固肝腎之功。

9.磨豆腐——磨丹田

預(yù)備姿勢(shì)：成立正姿勢(shì)站立，右腳向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米處，左手置于左胯旁，掌心向下，頭頸正直，目視右手外勞宮。（圖17）

動(dòng)作：右手向左→向前→向右→向后成推磨狀水平劃圓至右胯前。（圖18、19）腰隨勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)，先向外轉(zhuǎn)再向內(nèi)轉(zhuǎn)各劃圓5次。換手、換腳后同上再各做5次，然后恢復(fù)直立。

要求：全身放松，動(dòng)作要緩慢、柔和，上下協(xié)調(diào)，呼吸自然。劃圓時(shí)手平帶脈，做到圓、大、松、平，目視外勞宮。

功用：本節(jié)動(dòng)作有啟動(dòng)帶脈、平肝順氣和平衡陰陽(yáng)及溝通、接收大地相應(yīng)信息之功效。也是為實(shí)現(xiàn)外氣內(nèi)收、內(nèi)氣外放打基礎(chǔ)的必不可少的鍛煉項(xiàng)目之一。可單獨(dú)在花木叢中或空氣清新之地反復(fù)做，持之以恒者，必將受益無(wú)窮。

熱身法整套動(dòng)作鍛煉至此，周身會(huì)微微出汗，掌心會(huì)有不同程度的脹、麻、冷、熱之感，神清目明，筋骨柔軟，關(guān)節(jié)靈活，實(shí)為全身氣機(jī)通暢之征，從而為練功者在馬步站樁時(shí)盡快地進(jìn)入“氣功態(tài)”創(chuàng)造了良好的條件。