當(dāng)前，我國(guó)心血管病死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的41%，每年死亡350萬(wàn)人，其中70%的腦卒中和50%的心肌梗死與高血壓有關(guān)。截止2013年，我國(guó)高血壓患者已突破3.3億（正式公布是2.6億），25歲至34歲的年輕男性中高血壓患病率高達(dá)20.4%。在高血壓的危險(xiǎn)因素中，遺傳因素只占了20%～30%，也就是說(shuō)70%～80%的高血壓發(fā)生與不健康的生活方式有密切關(guān)系。《2013高血壓教育指南》明確指出，每日攝入的食鹽從9g降至6g，可使腦卒中發(fā)病率下降22%，冠心病發(fā)病率下降16%；從高血壓的非藥物干預(yù)效果可以看出：減少鈉鹽攝入，收縮壓下降2～8mmHg；規(guī)律運(yùn)動(dòng)，收縮壓下降4～9mmHg；合理膳食，收縮壓下降8～14mmHg；控制體重，每減重10kg，收縮壓下降5～20mmHg；限制飲酒，收縮壓下降低2～4mmHg。所以《2010高血壓防治指南》提出高血壓是一種“生活方式病”，改變不良生活方式，對(duì)預(yù)防和控制高血壓有著積極作用。

同樣的，改變不良生活方式不僅適用于慢性病患者，更適用于全人群，因?yàn)榻】凳侨鐣?huì)的事業(yè)，也是社會(huì)發(fā)展、人們幸福生活的第一要素。

那么，維護(hù)健康的良好生活方式包括哪些呢？1992年世界衛(wèi)生組織在《維多利亞宣言》中提出，健康的四大基石是合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒和心理健康。

一、合理膳食

隨著我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生的變化，因食物不足所導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)缺乏病在逐漸減少，而與膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)的慢性病，如心腦血管病、糖尿病等與日俱增，能量過(guò)剩所導(dǎo)致的肥胖在城市人群中日漸突出。因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2007年公布了《中國(guó)居民膳食指南（2007）》，并繪制了平衡膳食寶塔，以便更加直觀地展示每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。膳食寶塔分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類(lèi)，并利用各層位置和面積的不同反映了各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。其中谷類(lèi)食物位居底層，每人每人每天應(yīng)攝入250g-400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝入300g-500g和200g-400g；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入125g-225g（魚(yú)蝦類(lèi)50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋類(lèi)25g-50g）；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合居第四層，每人每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品和相當(dāng)于干豆30g-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。

二、適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)，這種非藥物、經(jīng)濟(jì)、安全、有效的措施對(duì)提高人民生活質(zhì)量和健康水平具有重要作用。提倡運(yùn)動(dòng)已成為許多國(guó)家提高人民健康水平和預(yù)防慢性病的一個(gè)重要舉措，增加體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)有利于保持健康的體重。2013年世界衛(wèi)生組織在6月份發(fā)布的最新簡(jiǎn)報(bào)指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素（占全球死亡歸因的6%），僅次于高血壓（占13%）、煙草使用（占9%）和高血糖（占6%）。超重和肥胖占全球死因的5%。許多國(guó)家缺乏身體活動(dòng)的情況在不斷加重，并對(duì)全世界范圍內(nèi)人們的總體健康狀況以及心血管疾病、糖尿病和癌癥等慢性病患病率及其危險(xiǎn)因素（如高血壓、高血糖和超重）等具有重要影響。據(jù)估計(jì)， 大約21%～25%的乳腺癌和直腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病可以歸因于缺乏身體活動(dòng)。為此，世界衛(wèi)生組織呼吁各國(guó)衛(wèi)生部門(mén)給予重視，號(hào)召人們加強(qiáng)體育鍛煉，提出“體育鍛煉讓生命更有價(jià)值”的口號(hào)，并在《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》中，建議成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

三、戒煙、限酒

紙煙煙霧中包含3800多種已知的化學(xué)物質(zhì)，其中主要的有害物質(zhì)有尼古丁、焦油、潛在性致癌物質(zhì)（至少有40種）、一氧化碳和煙塵，引起交感興奮、氧化應(yīng)激，損害血管內(nèi)膜，導(dǎo)致血管收縮、血管壁增厚、動(dòng)脈硬化，不僅使血壓升高，還增加冠心病、腦卒中、猝死和外周血管病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。被動(dòng)吸煙同樣有害，嬰幼兒尤其容易受到二手煙中有毒物質(zhì)的侵害。孕婦主動(dòng)或被動(dòng)吸煙，煙草中的有害成分通過(guò)胎盤(pán)而直接損害胎兒的心血管系統(tǒng)，這種損害對(duì)下一代可能是永久性的。

酒精是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抑制劑，對(duì)健康的影響分為急性和慢性?xún)深?lèi)。急性者導(dǎo)致乙醇中毒、損傷、車(chē)禍、斗毆和意外死亡等；慢性的有乙醇慢性中毒綜合征、酒精性肝硬化、心血管病和神經(jīng)精神疾患等。酒中毒所致的神經(jīng)系統(tǒng)損害有末梢神經(jīng)炎、癲癇、小腦病變、癡呆等；過(guò)度飲酒所致的軀體疾病有肝硬化、胃炎、腎硬化、心肌炎、膽囊炎、營(yíng)養(yǎng)不良、急慢性感染等。過(guò)度飲酒的孕婦會(huì)發(fā)生胎兒酒精綜合征，表現(xiàn)為低體重、低智能、生長(zhǎng)發(fā)育不良。過(guò)度飲酒對(duì)精神的影響是出現(xiàn)人格改變、焦慮、抑郁，甚至自殺等。長(zhǎng)期酗酒同時(shí)大量吸煙的協(xié)同性致癌作用，是成年人死亡的重要原因。

四、心理健康

心理狀況對(duì)人體的健康、疾病的發(fā)生、發(fā)展和防治具有重大影響。通常認(rèn)為，心理因素是通過(guò)情緒活動(dòng)影響身體內(nèi)臟器官功能的，不同的情緒會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果?？隙?、積極的情緒如愉悅、滿(mǎn)足、歡喜等可以提高體力和腦力勞動(dòng)的效率，使人保持健康、治療疾??；而消極的情緒如憤怒、怨恨、焦慮、憂(yōu)郁、恐懼、痛苦等，若強(qiáng)度過(guò)大或持續(xù)過(guò)久，可導(dǎo)致神經(jīng)活動(dòng)機(jī)能失調(diào)，引起某些內(nèi)臟生理功能和病理形態(tài)方面的變化，導(dǎo)致疾病的發(fā)生。比如具有工作負(fù)責(zé)、情緒怨恨不滿(mǎn)、憤怒情緒壓抑不得宣泄的心理特征時(shí)，患有消化性潰瘍的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加；具有工作認(rèn)真，努力、警覺(jué)、易緊張，抑制憤怒，控制欲強(qiáng)的心理特征時(shí)，患有高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加等。所以，自身的情緒調(diào)節(jié)對(duì)健康的維護(hù)非常重要，要做到：緊張適度，身心和諧；適當(dāng)表現(xiàn)，疏導(dǎo)有方；樂(lè)觀開(kāi)朗，面向光明。

健康的維持并非一朝一夕之功，需要人們長(zhǎng)久的堅(jiān)持。遵照WHO提出的健康四大基石，積極追求健康的生活行為，從生活的點(diǎn)滴做起，從生活的細(xì)節(jié)做起，為健康添磚加瓦，共同構(gòu)建自身及社會(huì)全人群的健康長(zhǎng)城。

郭清

醫(yī)學(xué)博士、教授、博士生導(dǎo)師

美國(guó)哈佛大學(xué)博士后

麻省醫(yī)藥學(xué)院名譽(yù)博士

杭州師范大學(xué)副校長(zhǎng)

智能健康管理研究院院長(zhǎng)

“移動(dòng)健康管理系統(tǒng)”教育部工程研究中心主任

榮獲：中國(guó)十大醫(yī)改新聞人物

全國(guó)先進(jìn)科技工作者

中國(guó)健康管理杰出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)

中國(guó)產(chǎn)學(xué)研合作創(chuàng)新獎(jiǎng)

中國(guó)（浙江）全面小康特別貢獻(xiàn)人物