寧莉

● 水果替補(bǔ)。在膳食結(jié)構(gòu)中，與蔬菜最為相似的食物種類(lèi)是水果，因此，當(dāng)新鮮的蔬菜補(bǔ)給不足的時(shí)候，水果是補(bǔ)充蔬菜攝入不足的第一人選。故而，在冬天的時(shí)候，每天進(jìn)食的水果可以達(dá)到500～750g，也就是一斤到一斤半的數(shù)量。

每天吃水果的種類(lèi)最好為2～3種，而不要一斤半的水果全部吃香蕉或者全部吃柚子。多種類(lèi)的水果可以更為全面地補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。

● 薯類(lèi)替補(bǔ)。薯類(lèi)是跨界的食物，既有谷類(lèi)的特點(diǎn)，也有蔬菜的屬性。相比之下，薯類(lèi)比葉類(lèi)的蔬菜容易儲(chǔ)存，因此土豆、山藥、芋頭、地瓜等是冬季菜肴食材的一大主力，如果有紫薯、紫土豆、紫山藥供應(yīng)，那營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就更高了。

● 食用菌和海藻類(lèi)替補(bǔ)。說(shuō)起來(lái)，食用菌和海藻類(lèi)也是屬于蔬菜大類(lèi)行列的，這里單獨(dú)提出來(lái)，是區(qū)別于常見(jiàn)的新鮮蔬菜。食用菌和海藻類(lèi)相比新鮮的葉類(lèi)蔬菜要容易保管，并有突出的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因而，蘑菇、木耳、海帶、紫菜是冬季綠葉蔬菜不足時(shí)的極好替補(bǔ)。

● 大豆制品替補(bǔ)。豆腐、腐竹等大豆制品，本來(lái)就是每天都應(yīng)當(dāng)進(jìn)食的食物，不過(guò)當(dāng)冬季新鮮蔬菜不足時(shí)，可以適當(dāng)加大豆制品的攝入量。同為植物性食材，大豆制品與蔬菜也有很多類(lèi)似之處，但是，從豆制品做蔬菜替補(bǔ)的問(wèn)題上，最大的區(qū)別在于大豆制品不含維生素C，這一點(diǎn)是大豆制品不及水果和薯類(lèi)的地方。不過(guò)有一點(diǎn)值得一提，大豆和雜豆生出的豆芽含有豐富的維生素C，豆芽是冬季蔬菜的良好來(lái)源。

我們需要了解的是，食物的替補(bǔ)不是替代，如果能做到，最好按照《中國(guó)居民膳食指南》的建議來(lái)合理地安排各類(lèi)食物，替補(bǔ)只是一時(shí)，是權(quán)宜之計(jì)。科學(xué)的安排應(yīng)當(dāng)是餐餐有蔬菜、天天有水果。