□ 文/利奧·巴鮑塔（美） 譯/李福秀

你不愿意在健身場(chǎng)所花費(fèi)太多的時(shí)間，但是又希望使自己的身體變得更強(qiáng)壯或者更苗條，總之使身材看起來更好。即使你沒有足夠的時(shí)間，這些也將成為可能。

如果能夠使健身活動(dòng)最佳化，在30分鐘內(nèi)進(jìn)行一次非常有效的鍛煉，那么即使一周只進(jìn)行幾次，就能獲得這樣的效果。

在嘗試一個(gè)新的健身計(jì)劃之前應(yīng)該得到醫(yī)生的批準(zhǔn)。因?yàn)檫@個(gè)計(jì)劃是相當(dāng)激烈的，所以如果你患有心臟系統(tǒng)疾病或者其他疾病，可能會(huì)受到劇烈運(yùn)動(dòng)的影響，那么你就應(yīng)該考慮新的健身計(jì)劃，直到獲得醫(yī)生的同意。

如果你已經(jīng)獲得了醫(yī)生的批準(zhǔn)，那么應(yīng)該從強(qiáng)度比較小的鍛煉開始，以便使身體有一個(gè)適應(yīng)的過程，否則有可能會(huì)因此受到傷害。

下面這個(gè)健身計(jì)劃是為那些已經(jīng)開始鍛煉，但是希望取得更好的效果，更迅速，花更少時(shí)間的人們?cè)O(shè)計(jì)的。

1、將鍛煉時(shí)間控制在30-40分鐘之內(nèi)

雖然目前有一種傾向，一些人愿意在健身場(chǎng)所多花費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，然而事實(shí)上，在30—40分鐘以后，鍛煉效果就沒有那么好了。如果花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間，你就不得不降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而這又意味著你在鍛煉時(shí)花了太多時(shí)間。更好的健身方式，是在一個(gè)比較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度更高的鍛煉。

2、循序漸進(jìn)

如果你剛剛開始鍛煉，那么最好從較低的強(qiáng)度開始。例如，如果你是跑步或者騎自行車，那么至少需要用一個(gè)月來練習(xí)耐力，隨后進(jìn)行更高強(qiáng)度的鍛煉。這意味著你需要保持一個(gè)合適的頻率，就是可以輕松地講話，而不是氣喘吁吁。然后，一旦有了耐力的基礎(chǔ)，那么就應(yīng)該逐漸加大鍛煉的強(qiáng)度，提高健身效果。

3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

許多健身鍛煉者對(duì)重建肌肉需要的蛋白質(zhì)沒有給予足夠的重視。如果你也是這樣，那么需要補(bǔ)充。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都需要蛋白質(zhì)來修建肌肉。建議補(bǔ)充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、補(bǔ)充水分

人的身體一整天都需要吸收水分，因此不應(yīng)只在鍛煉時(shí)喝水。應(yīng)該養(yǎng)成一天中隨時(shí)喝水的習(xí)慣。

5、補(bǔ)充碳水化合物

碳水化合物是人體活動(dòng)能量的一個(gè)主要來源。如果進(jìn)行激烈的訓(xùn)練，就需要補(bǔ)充碳水化合物，否則將沒有足夠的能量?？梢栽诤鹊娘嬃现屑尤胩妓衔锘蛘叱韵憬叮ê械屠w維和高糖碳水化合物），可以提供鍛煉時(shí)的需要。

6、鍛煉前后喝飲料

在鍛煉開始前和鍛煉結(jié)束后，最好能飲用一杯蛋白質(zhì)與碳水化合物的混合飲料。在鍛煉前飲用，能提高鍛煉時(shí)肌肉中氨基酸的流動(dòng)，提供它們創(chuàng)建肌肉的需要。在鍛煉后飲用，能夠刺激肌肉的生長(zhǎng)。在鍛煉后60-90分鐘吃一點(diǎn)含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，會(huì)有更好的效果。

7、鍛煉不同肌肉

不要利用較長(zhǎng)的時(shí)間來鍛煉一組肌肉，而應(yīng)該最大限度地鍛煉不同的肌肉。只需進(jìn)行幾次練習(xí)，就可以得到全身鍛煉。另一個(gè)好處是，肌肉進(jìn)行了全面運(yùn)動(dòng)，而不是單獨(dú)運(yùn)動(dòng)。一些好的混合鍛煉包括下蹲、舉重、邁弓步、俯臥撐、仰臥推舉重物、雙手拉單杠等。

8、平衡鍛煉

與坐著、靠著或者其他穩(wěn)定的鍛煉方式相比，使用一條腿站著或者在瑞士練習(xí)球上鍛煉會(huì)更有效果。這些鍛煉方式會(huì)迫使身體保持平衡，從而使核心肌肉得到鍛煉。這能夠使你的身體更加強(qiáng)壯，也能使你堅(jiān)持更久的時(shí)間。

9、選擇一種喜歡的鍛煉方式

如果你不喜歡一種鍛煉方式，那么在鍛煉時(shí)就沒有任何樂趣可言，而且也不會(huì)堅(jiān)持多久。應(yīng)該選擇一種自己喜歡的鍛煉方式，例如跑步、走路、游泳、騎自行車、劃船和使用健身器械練習(xí)等。在經(jīng)過了最初的適應(yīng)階段后，你的鍛煉將進(jìn)行得非?？鞓?會(huì)期待著這個(gè)時(shí)間的到來。

10、交換鍛煉方式

不應(yīng)該長(zhǎng)時(shí)間使用一種鍛煉方式，否則你的身體會(huì)處于重壓狀態(tài)，以致不能得到有效的鍛煉。對(duì)于力量訓(xùn)練，每隔幾個(gè)星期就應(yīng)該換一種方式。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，更好的鍛煉是交叉練習(xí)。

11、結(jié)合山坡鍛煉

如果你是利用跑步、走路或者騎自行車來鍛煉，那么結(jié)合山坡效果更好（一般在平地上鍛煉一兩個(gè)月以后進(jìn)行）。這樣能夠使你更強(qiáng)壯，也能夠使你在有限的時(shí)間中獲得更好的鍛煉效果。開始的時(shí)候可以放松，但是一旦習(xí)慣了山坡，就應(yīng)該采用更好的速度去做?？梢赃x擇一條山路，或者在一個(gè)斜坡上重復(fù)進(jìn)行。

理想的鍛煉計(jì)劃是2-3天的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練加上2-3天的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。如果能夠提高訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以在4天內(nèi)完成。

高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練應(yīng)該是30-40分鐘一個(gè)循環(huán)，這之間沒有或者很少休息；如果你想再做一組，那么這兩組之間應(yīng)該有個(gè)短暫的休息。這一個(gè)循環(huán)應(yīng)該鍛煉你的整個(gè)身體，使用混合訓(xùn)練，比如下蹲、舉重、邁弓步、俯臥撐、仰臥推舉重物、雙手拉單杠等，可以獲得更好的鍛煉效果。在鍛煉的每個(gè)部分都應(yīng)該保持好的姿勢(shì)。

在鍛煉前后應(yīng)飲用蛋白質(zhì)/碳水化合物奶昔，在鍛煉后60-90分鐘食用一點(diǎn)含有蛋白和碳水化合物的食物。多飲水也非常重要。

高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練也許是你喜歡做的。你應(yīng)該做有頻率間隔的訓(xùn)練，在兩次訓(xùn)練中休息一會(huì)兒。在有些訓(xùn)練中，你可以結(jié)合山坡進(jìn)行。

需要記住，高強(qiáng)度的訓(xùn)練不適合剛開始鍛煉的人。在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練前，你應(yīng)該給自己打好耐力基礎(chǔ)，在訓(xùn)練時(shí)從低強(qiáng)度開始。