□ 李有觀

當(dāng)你進(jìn)行完慢跑或走路鍛煉之后，最好花上幾分鐘的時(shí)間，對(duì)工作完后的肌肉進(jìn)行拉伸練習(xí)。人在跑步過(guò)程中會(huì)導(dǎo)致肌肉的長(zhǎng)度縮短，這種拉伸練習(xí)可以幫助肌肉重新恢復(fù)至其安靜狀態(tài)時(shí)的長(zhǎng)度，從而不會(huì)使你在鍛煉過(guò)后感到肌肉僵硬。為了達(dá)到有效拉伸肌肉的目的，在練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作不要過(guò)猛，不應(yīng)感到疼痛,有輕微的拉脹感即可。每次拉伸動(dòng)作保持的時(shí)間為30秒，最好每側(cè)練習(xí)重復(fù)兩次。下面由英國(guó)著名女運(yùn)動(dòng)員斯蒂芬·特維爾來(lái)進(jìn)行示范演示:

一、股四頭肌拉伸練習(xí)

將右腿從背后抬起，并用右手抓住腳掌。骨盆需保持在正中的位置上,不要拱背,緩慢地將腳掌向臀部拉伸，使膝關(guān)節(jié)收緊。腿部彎曲時(shí)，大腿的前部要有拉脹感。兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。

二、小腿 (小腿后部肌群)拉伸練習(xí)

左腿向前跨出一步，右腿在后。前腿膝關(guān)節(jié)彎曲，后腿保持繃直狀態(tài)，右腳后跟貼緊地面并向下壓。注意，后腳的腳掌指向前方。在做此動(dòng)作時(shí)，小腿的中部要有拉脹感。如果需要降低拉伸的位置，可將右腳向前靠一定的距離，并且前后兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部下坐，向后跟方向下壓。兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。

三、臀屈?。ㄍ吻安考∪海├炀毩?xí)

練習(xí)時(shí)采用弓步站立姿勢(shì)，左腳在前，右腿彎曲，膝關(guān)節(jié)支撐于地面，小腿伸直，置于體后。左腿膝蓋彎曲，約成90度角。骨盆前傾，向前壓臀部，直至臀部和大腿的前部產(chǎn)生拉脹感。兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。

四、背部拉伸練習(xí)

身體仰臥在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放于地面。將雙膝向右側(cè)放下，同時(shí)身體上部不能隨之右轉(zhuǎn)。左臂向身體左側(cè)外展并置于地面，右手置于左側(cè)大腿之上，緩慢地向一側(cè)扭轉(zhuǎn)壓體直至背部及側(cè)面有拉脹感產(chǎn)生。身體兩側(cè)交換，重復(fù)上述動(dòng)作。

五、腘繩肌(大腿后部肌群)拉伸練習(xí)

身體仰臥于地板上，手持繩索、毛巾或者圍巾。右腿向上伸直，用繩索套住腳掌。緩慢地將腿部拉直，并使腿部保持伸直狀態(tài)，同時(shí)將大腿向頭部方向牽引，直至右側(cè)大腿產(chǎn)生拉脹感。為降低練習(xí)的難度，在拉伸右腿時(shí)，左腿可以彎曲，并將腳掌置于地面。兩側(cè)大腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。

六、臀部(臀部肌群) 拉伸練習(xí)

背部伸直坐在地板上，雙腿伸直置于體前。將左膝彎曲，交叉放置于右腿右側(cè)，腳掌平放在地板上。雙手抱住左膝蓋,并緩慢地向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持腳掌不離地面，身體正直。兩側(cè)大腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。