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(1.天津天獅學(xué)院體育部 天津 301700; 2.河北工業(yè)大學(xué)體育部 天津 300130)

在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,尤其是高校網(wǎng)球練習(xí)中,因缺乏對(duì)核心肌肉群的相關(guān)知識(shí),導(dǎo)致很多運(yùn)動(dòng)員盲目地練習(xí),不僅浪費(fèi)時(shí)間和精力,也達(dá)到訓(xùn)練的真實(shí)目的。本文主要通過(guò)對(duì)核心肌肉群的概念闡述,讓運(yùn)動(dòng)員了解其在網(wǎng)球練習(xí)當(dāng)中的重要性,并通過(guò)分論點(diǎn)的方式,一一展示具體的練習(xí)方式,以期達(dá)到讓高校運(yùn)動(dòng)員真正掌握這些平時(shí)就可以用來(lái)練習(xí)的簡(jiǎn)單方法,從一點(diǎn)一滴開(kāi)始練習(xí),并在文中第三部分,引入瑜伽這種創(chuàng)新的練習(xí)方式,希望運(yùn)動(dòng)員們能夠結(jié)合基本練習(xí)方式和創(chuàng)新練習(xí)方式,真正將網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)做好、做強(qiáng)。

1 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)核心肌肉群的要求

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)核心肌肉群的要求非常高,所以鍛煉好核心肌肉群,對(duì)于網(wǎng)球的練習(xí)及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中姿勢(shì)的流暢自然、動(dòng)作的拉伸都有非常重要的作用。

1.1 核心肌肉群的概念及意義

核心肌肉群是繼腹背肌群所組成,這是支撐人體的主要軀干,核心肌肉群訓(xùn)練得好,對(duì)一個(gè)人的身體平衡能力、運(yùn)動(dòng)技能的提升都是有一定的幫助的。核心肌肉群擔(dān)負(fù)穩(wěn)定人體的作用,讓雙臂雙腿能在平衡穩(wěn)定的基礎(chǔ)上,完成下丘腦傳導(dǎo)的指令動(dòng)作。

人在運(yùn)動(dòng)前,核心肌肉群會(huì)提前收縮,這樣既能保護(hù)軀干也能提高運(yùn)動(dòng)的效率,使運(yùn)動(dòng)的張力更大,運(yùn)動(dòng)的技能進(jìn)一步發(fā)揮。

1.2 核心肌肉群在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的重要性

網(wǎng)球應(yīng)該是繼足球之后,世界范圍內(nèi)第二大運(yùn)動(dòng),雖然它對(duì)身體素質(zhì)的要求比乒乓球等要高得多,但相反它也能盡可能地讓身體得到大范圍的鍛煉,因此深受廣大青少年的喜歡,尤其是德約科維奇、納達(dá)爾、李娜等一眾偶像明星的引領(lǐng),讓網(wǎng)球在各高校中的影響頗為深刻。

然而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)隊(duì)核心肌肉群的要求非常高,因?yàn)榫W(wǎng)球本身是一種快速移動(dòng)當(dāng)中的高運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),相比于青少年,高校運(yùn)動(dòng)員在肌肉靈活性、關(guān)節(jié)靈敏性方面有所欠缺,自身身體條件導(dǎo)致他們?cè)诰W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中,尤其要側(cè)重于核心肌肉群的力量訓(xùn)練,包括腰腹力量和耐力、肩肘力量和靈活性、神經(jīng)肌肉的靈敏性等。

2 高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的基本方法

隨著網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的普及,關(guān)于核心力量訓(xùn)練的方法也越來(lái)越被人們重視,各種訓(xùn)練方法層出不窮,既給網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員提供了訓(xùn)練方法上的抉擇與自主權(quán),也在實(shí)際的操作中起到了非常良好的訓(xùn)練作用。

2.1 加強(qiáng)腰腹力量的訓(xùn)練

腰腹力量在任何運(yùn)動(dòng)中都是非常關(guān)鍵的,對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),要在網(wǎng)球快速移動(dòng)、忽高忽低、忽遠(yuǎn)忽近的情況下做出判斷,并通過(guò)彎腰收腹、跳起直立等一系列動(dòng)作,將網(wǎng)球準(zhǔn)確地彈回到對(duì)方的有效場(chǎng)地內(nèi),腰腹的力量至關(guān)重要。所以高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員平時(shí)就應(yīng)該注重對(duì)腰腹力量的訓(xùn)練。

腰腹訓(xùn)練的方法有很多,最常見(jiàn)的是仰臥起坐,平躺著地板上,可以是宿舍也可以是球場(chǎng)地面,下背部緊緊貼著地面,雙方抱頭或者彎曲至胸前,雙腿不能屈膝,收縮腹肌,抬起上身,每天分3組,每組30～40個(gè)不等。

另外，比較新穎的訓(xùn)練方法有空中登車(chē)、健身球卷腹等。

2.2 加強(qiáng)腰腹神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練

長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)動(dòng)作,會(huì)使得肌肉形成記憶,訓(xùn)練成果是這樣的動(dòng)作會(huì)下意識(shí)的保持一個(gè)姿勢(shì),高校運(yùn)動(dòng)員的自我意識(shí)有所加強(qiáng),體育鍛煉的耐力也相比青少年有所提升,所以在練習(xí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員也可以借鑒這種訓(xùn)練方式,特別是對(duì)腰腹部神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練。

當(dāng)然這種訓(xùn)練一定要結(jié)合自身的情況,主動(dòng)加強(qiáng)腰腹神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練,常用的方式可以是舉腿卷腹、反向卷腹等。

2.3 克制自己體重的訓(xùn)練

體重對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),體重過(guò)重,身體協(xié)調(diào)性就會(huì)變差；體重過(guò)輕,身體的平衡感就會(huì)降低,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的要求也非常高,進(jìn)入高校后,運(yùn)動(dòng)員的體重也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)有所變化,自然在練習(xí)網(wǎng)球的過(guò)程中,身體動(dòng)作、肢體協(xié)調(diào)性會(huì)發(fā)生改變,控制體重、保持體重是延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的重要手段。

這就要求高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員一定要在教練員的指導(dǎo)下,合理地安排作息、科學(xué)地控制飲食、杜絕飲酒或碳酸飲料等。同時(shí)有意識(shí)地增加有氧活動(dòng),比如跑步,既可以減肥又能鍛煉雙腿的靈活性。

2.4 克服自身重力及負(fù)重練習(xí)

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一種克服負(fù)荷力和重力的運(yùn)動(dòng),因?yàn)樵诰W(wǎng)球高速的運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中,要求運(yùn)動(dòng)員要不斷地跳躍擊球,而且克服重力的訓(xùn)練在核心肌肉群訓(xùn)練中,占據(jù)著非常重要的作用。

高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在克服自身重力的訓(xùn)練中,盡量不要借助其他輔助器材,可以做一些仰臥起坐、引體向上、直立跳高等項(xiàng)目,尤其是直立跳高,這是一種多種鍛煉項(xiàng)目雜糅的運(yùn)動(dòng),既能鍛煉雙腿的屈膝,也能鍛煉腹部收縮,還能鍛煉跳高能力,進(jìn)而達(dá)到克服自身體重。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員負(fù)重練習(xí)是一種高層次的練習(xí),保證運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練過(guò)關(guān)的前提下,由訓(xùn)練員指導(dǎo)下,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員通過(guò)不斷加重的方式,以達(dá)到提升核心肌肉群某一部位負(fù)荷能力為目的的訓(xùn)練方式。

在實(shí)際操作中,訓(xùn)練方式可以選擇動(dòng)力方式,也可以選擇靜力方式進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練器材包括啞鈴、沙包、圓木棍、彈簧桿等。高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身情況,對(duì)核心肌肉群的某個(gè)部分進(jìn)行加重練習(xí),提高這一部分在負(fù)重條件下的肌肉反饋能力、抗壓能力等。

2.5 加強(qiáng)身體平衡能力的練習(xí)

高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員身體平衡能力的訓(xùn)練,可以是平衡性訓(xùn)練,也可以是不平衡訓(xùn)練。所謂平衡訓(xùn)練,主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性,采用的器材可以是平衡木、圓球等。而不平衡訓(xùn)練正好相反,不平衡訓(xùn)練是測(cè)試運(yùn)動(dòng)員在身體失去平衡的條件下,肌肉做出的臨時(shí)反應(yīng),在這類(lèi)訓(xùn)練中,可以激發(fā)深層小肌肉群的綜合應(yīng)力。

3 高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的創(chuàng)新方法

俯臥撐、引體向上等運(yùn)動(dòng),對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),是練習(xí)核心力量的最基本的方法,也是最常規(guī)的方法。隨著網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,核心力量的練習(xí)也變的多樣化和科學(xué)化,所以基本方法的練習(xí),目前來(lái)看只能是一種輔助性的手段。

所以在高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中,一些創(chuàng)新方法的引入,對(duì)訓(xùn)練的成果非常重要,比如瑜伽的引入。瑜伽是一項(xiàng)綜合性的運(yùn)動(dòng),在訓(xùn)練過(guò)程中,人的身體的各個(gè)部分都能得到均衡的練習(xí),除了對(duì)內(nèi)臟、新陳代謝等有好處外,對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),它的作用也非常大,可以保持肌肉的彈性及結(jié)實(shí)程度,也可以通過(guò)相關(guān)體位的練習(xí),使身體的平衡性、柔韌性得到大幅度的提升?？v觀現(xiàn)今網(wǎng)壇,各種新技術(shù)、新方法的引入,使得網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的擊球方式、彈球方式都趨于多樣化,這對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌程度是一個(gè)挑戰(zhàn),瑜伽練習(xí)正好可以很好地補(bǔ)充這個(gè)環(huán)節(jié),因此,在高校網(wǎng)球訓(xùn)練課中,引進(jìn)瑜伽既科學(xué)也實(shí)用。

3.1 瑜伽可以增強(qiáng)身體抵抗力

隨著網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求也越來(lái)越高。練習(xí)瑜伽可以使身體散發(fā)活力,增強(qiáng)身體抵抗力,還可以提高免疫力。特別對(duì)于一些擁有不良習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),瑜伽練習(xí)還可以塑性美身。無(wú)論對(duì)骨骼還是肌肉,都有一定的益處,所以高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員可以利用空余時(shí)間進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

3.2 瑜伽可以調(diào)節(jié)心理

瑜伽是一種比較舒緩的運(yùn)動(dòng),它不像網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)需要激烈的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境。練習(xí)瑜伽的確能夠調(diào)節(jié)心理壓力,因?yàn)殍べぷ藙?shì)易于掌握,練習(xí)過(guò)程中能夠達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一,使人更有寧?kù)o的感覺(jué)。

高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員可以在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行有效練習(xí),也可以自己參照網(wǎng)絡(luò)視頻進(jìn)行訓(xùn)練,方法比較簡(jiǎn)單。

4 結(jié)語(yǔ)

高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)核心力量的訓(xùn)練是一門(mén)綜合的課程,在這個(gè)課程中,核心肌肉群力量的訓(xùn)練非常重要,這就要求高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中,要科學(xué)合理地對(duì)腰腹肌、神經(jīng)肌肉、肩肘關(guān)節(jié)等部分進(jìn)行分類(lèi)訓(xùn)練,勤做瑜伽、勤跑步,把訓(xùn)練帶進(jìn)日常生活,寓練于樂(lè)。

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