陳同強(qiáng)

(聊城大學(xué)體育學(xué)院 山東聊城 252059)

肥胖的產(chǎn)生主要與人們先天基因遺傳和后天生活環(huán)境因素相關(guān),是人體內(nèi)部脂肪蓄積超過正常水平的的一種不良的體質(zhì)狀態(tài)。按病因可分為原發(fā)性肥胖(又稱單純性肥胖約占肥胖者的99%)和繼發(fā)性肥胖兩種類型,并被世界衛(wèi)生組織(WHO)列為慢性病。通過合理的安排飲食以及計(jì)劃健康的生活方式可以有效減少脂肪在人身體內(nèi)部的堆積。所以,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)結(jié)的同時(shí),結(jié)合適量的身體運(yùn)動(dòng)是大眾公認(rèn)的防治與治療肥胖的最經(jīng)濟(jì)、有效、無毒副作用的方法和根本措施,也是終身科學(xué)有效地管理自身體重,提高自身生活質(zhì)量的最佳方案。

1 研究目的

隨著我國改革開放,人們的生活質(zhì)量不斷提高,人們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)對(duì)自我健康的生活也開始重視,因?yàn)榉逝忠殉蔀槿藗兩?、工作、娛樂質(zhì)量的一種阻礙,所以減肥成為人們尤其是超重人群的一種共識(shí)。雖然,人們采用了很多方法,如藥物減肥、健身減肥甚至通過手術(shù),但肥胖總是反反復(fù)復(fù)。肥胖癥高發(fā)且干預(yù)效果不夠理想已成為影響我國大眾健康的一個(gè)難題。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)可獲得理想的減肥效果[1]。肥胖癥發(fā)生的生理機(jī)制是人們不良的飲食結(jié)構(gòu)和不健康的生活方式導(dǎo)致人體能量攝入大于能量消耗。而在實(shí)際生活中許多肥胖患者減肥失敗的原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)難以堅(jiān)持導(dǎo)致的,于是有人提出在身體條件允許的情況下,較短時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)更有利于脂肪消耗[2-4]。

2 傳統(tǒng)減肥觀點(diǎn)分析

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為:人體在進(jìn)行任何形式的身體運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)消耗身體的能量,但短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)并不能消耗身體的脂肪,只有長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),才能使身體的脂肪供能,只有長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),才能消耗掉身體多余的脂肪,才能達(dá)到預(yù)期的減肥目的。因而,減肥機(jī)構(gòu)對(duì)減肥者的運(yùn)動(dòng)處方主要是慢跑、健身自行車、健身操、戶外運(yùn)動(dòng)等一些低阻力中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),并且認(rèn)為這種由大肌肉群參與的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)讓人身體更加健康,還能使人感受到運(yùn)動(dòng)的快樂,也是目前普遍被人們所接受的減肥運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要安排為中低強(qiáng)度,45%～65%VO2max,4～6METs,相當(dāng)于人體最大心率的50%～70%,人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后會(huì)有一點(diǎn)累或稍累的感覺。由此我們不難看出傳統(tǒng)的減肥觀點(diǎn)主要是將人體能量的消耗定位在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中。不可否認(rèn),肥胖病發(fā)生的原因是患者能量的攝入大于能量消耗,但減肥處方的制定除了在運(yùn)動(dòng)中能夠消耗能量以外,是不是還要充分的考慮在患者運(yùn)動(dòng)后能量的消耗以及運(yùn)動(dòng)后減少患者能量的攝入,因此對(duì)于患者的運(yùn)動(dòng)處方不應(yīng)該只是把注意力放在運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗上,運(yùn)動(dòng)后的能量消耗也非常重要,研究發(fā)現(xiàn)HIIT減肥處方運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后總的能量消耗比中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥處方會(huì)消耗更多的能量,尤其是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)階段,所以本人認(rèn)為大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)控制體脂有更加明顯效果。

3 HIIT減肥觀點(diǎn)分析

與傳統(tǒng)減肥運(yùn)動(dòng)觀點(diǎn)不同,大量研究認(rèn)為在患者身體條件允許情況下,短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更有利于人體脂肪的消耗,也能達(dá)到更好的減肥效果。我國學(xué)者齊玉剛[5]等做了一個(gè)實(shí)驗(yàn):將50名肥胖大學(xué)生隨機(jī)分為三組:分別是HIIT組(H)、持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)組(M)及對(duì)照組(C)。首先他們讓肥胖大學(xué)生完成逐級(jí)遞增負(fù)荷測(cè)定VO2max,并通過所測(cè)試獲得的數(shù)據(jù)制定H組與C組的運(yùn)動(dòng)處方,H組為80%VO2max的大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),C組則為45%VO2max的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周兩組都是5次訓(xùn)練,共訓(xùn)練10個(gè)星期。為了確保H組和M組在運(yùn)動(dòng)中能量消耗一致,在實(shí)驗(yàn)實(shí)施過程中用了Polar表和PRE監(jiān)控兩組的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,C組則保持原有生活狀態(tài)。實(shí)驗(yàn)前及實(shí)驗(yàn)后對(duì)受試者進(jìn)行身體形態(tài)及機(jī)能指標(biāo)的測(cè)量和對(duì)比,結(jié)果發(fā)現(xiàn):實(shí)驗(yàn)后H組及M組受試對(duì)象不論體重、BMI腰臀比還是體脂百分比均呈顯著性降低(P<0.01);VO2maxLF、SV顯著性提高(P<0.05);且H組的體脂百分比LF、SV、VO2max、的變化要明顯高于C組(P<0.05)。所以可以證明HIIT運(yùn)動(dòng)只需較少的運(yùn)動(dòng)時(shí)間即可以達(dá)到中低強(qiáng)度減肥的效果。加拿大學(xué)者M(jìn)ajorGC[6]等對(duì)109名中年婦女進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與減肥的相關(guān)性研究時(shí)發(fā)現(xiàn),大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與身體BMI指數(shù)和內(nèi)臟脂肪含量呈明顯的反比。

4 HIIT減肥機(jī)理分析

人體在較長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中確實(shí)是以脂肪供能為主的,在運(yùn)動(dòng)中也確實(shí)可以消耗大量的脂肪,但是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了在運(yùn)動(dòng)中會(huì)消耗大量脂肪以外,運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期會(huì)消耗更多的能量來促進(jìn)身體恢復(fù),這時(shí)也是以脂肪供能為主的。因此,人體在在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期比中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的身體脂肪。荷蘭學(xué)者Saris WH[7]等為了觀察人體在不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下身體在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期的能量消耗,他們做了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn):他們將20名肥胖健康男性受試者隨機(jī)分為兩組,讓他們?cè)谝粋€(gè)密閉的呼吸倉中試驗(yàn)了一天兩夜,其中實(shí)驗(yàn)進(jìn)行的是大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)(60%～80%最大功率)3次,每次20min,而對(duì)照組則進(jìn)行低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)(30%最大功率)3次,每次60min,并保證兩組在各自的運(yùn)動(dòng)過程中總能量消耗一致以及兩組受試者在試驗(yàn)中攝入食物營養(yǎng)素組成比例也一致。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中實(shí)驗(yàn)組的呼吸要明顯高于對(duì)照組,而運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期實(shí)驗(yàn)組卻小于對(duì)照組,最終兩運(yùn)動(dòng)組24小時(shí)呼吸幾乎一致。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后實(shí)驗(yàn)組受試者的靜息代謝率較平時(shí)增加了6.9%,對(duì)照組的幾乎沒有變化。這個(gè)試驗(yàn)充分說明與中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)才能消耗足夠的能量不同,HIIT方式只需要較少的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可以消耗大量的能量,而且兩種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期消耗的能量底物幾乎沒有差別,也就能夠說明大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一樣,在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期也可以消耗大量脂肪。

身體運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體能量消耗的另一個(gè)影響是通過調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌來實(shí)現(xiàn)的。與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比,人體在進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中,控制肌肉運(yùn)動(dòng)的交感神經(jīng)會(huì)分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素,并在一定程度上刺激機(jī)體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)仍能維持較高的生理代謝水平,進(jìn)而導(dǎo)致人體靜息狀態(tài)時(shí)代謝的增加,鞏固人體的減肥效果。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,還有學(xué)者觀察到生長(zhǎng)激素、甲狀腺素分泌仍然有所增加,這就會(huì)進(jìn)一步增加靜息代謝率,刺激脂肪消耗[1-2,7]。另外一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,還會(huì)造成“運(yùn)動(dòng)性厭食”,并且還會(huì)刺激人體釋放更多的腎上腺激素,刺激集體運(yùn)動(dòng)后的能量消耗,促進(jìn)減肥效果。

5 結(jié)語

與中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)主要是在運(yùn)動(dòng)過程中消耗脂肪不同,大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期間仍可以消耗更多的能量。因而,理論上大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)能夠使患者達(dá)到更好的減肥效果。但具體哪一種鍛煉方式對(duì)減肥更有效,還可能與患者個(gè)體的身體健康狀況、有無潛在心血管疾病等有關(guān)。身體狀況好而且無心血管系統(tǒng)疾病者,可以采用大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥;如果身體條件較差,應(yīng)該以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)方式減肥。另外,中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)力量訓(xùn)練可能會(huì)達(dá)到更好的減肥效果。

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