曹蓓娟， 莫曉燕

（上海體育學(xué)院體育休閑與藝術(shù)學(xué)院，上海200438）

健身路徑操的編制及其生理負(fù)荷

曹蓓娟， 莫曉燕

（上海體育學(xué)院體育休閑與藝術(shù)學(xué)院，上海200438）

采用文獻(xiàn)資料、問(wèn)卷調(diào)查、實(shí)驗(yàn)等研究方法，在調(diào)查健身路徑現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上，將音樂(lè)、健身路徑、健身體操相融合編制健身路徑操。測(cè)試健身路徑操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等生理負(fù)荷，并探討健身路徑操對(duì)鍛煉者身心的影響。

健身路徑操；音樂(lè)編制；動(dòng)作編制；生理負(fù)荷

Author's addressSchool of Sport Leisure and Art，Shanghai University of Sport，Shanghai200438，China

健身路徑是戶外健身器材的總稱。它于1996年在我國(guó)興起并迅速發(fā)展，經(jīng)歷了學(xué)習(xí)、引進(jìn)、提高、創(chuàng)新幾個(gè)發(fā)展階段［1］，為全民健身提供了物質(zhì)保障，促進(jìn)了全民健身的發(fā)展。近年來(lái)，由于對(duì)健身路徑缺乏進(jìn)一步的普及與推廣，致使健身路徑的利用率、健身作用等均呈逐年下降的趨勢(shì)。為提升健身路徑的使用功能，發(fā)揮更大的健身作用，本研究以集體練習(xí)形式，運(yùn)用音樂(lè)的特性，將各種不同功效的健身路徑有機(jī)結(jié)合起來(lái)，通過(guò)編制健身路徑操，建立健身路徑的健身體系，提升健身路徑鍛煉的科學(xué)性、實(shí)效性，使健身路徑適合不同人群鍛煉、表演、比賽等，提高鍛煉者的興趣，進(jìn)而達(dá)到科學(xué)健身、預(yù)防疾病、增強(qiáng)體質(zhì)、提高生活質(zhì)量之目的。

1 研究方法

1.1 健身路徑現(xiàn)狀問(wèn)卷調(diào)查隨機(jī)抽取以上海市虹口區(qū)為主的136名中老年人作為調(diào)查、訪問(wèn)對(duì)象，對(duì)其近5年健身路徑的使用效果等進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查。內(nèi)容包括：區(qū)域內(nèi)是否有健身路徑；對(duì)健身路徑有無(wú)興趣；有無(wú)利用健身路徑健身；健身路徑的鍛煉效果如何；是否知曉健身路徑的功能等。共發(fā)放問(wèn)卷136份，回收有效問(wèn)卷127份，有效回收率為93.4%。

1.2 健身路徑操生理負(fù)荷測(cè)試隨機(jī)抽取6名女性（平均年齡為25.3歲），測(cè)試其各健身路徑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和能量消耗，包括準(zhǔn)備活動(dòng)（2 m in）、有氧練習(xí)（9 m in）、力量耐力練習(xí)（3 m in）、柔韌練習(xí)（3 min）、全身練習(xí)（3 m in）和整理練習(xí)（1 m in）時(shí)的最大心率、平均心率、能量消耗和總能量消耗等。測(cè)試儀器為芬蘭產(chǎn)polar si800表。

1.3 健身路徑操的編制以健身操的形式，選取健身路徑、音樂(lè)和動(dòng)作元素，并對(duì)健身路徑、音樂(lè)和動(dòng)作進(jìn)行組合編排。健身路徑配置情況：3個(gè)有氧練習(xí)器（跑步器、滑行器、立桿型漫步器）；1個(gè)力量耐力練習(xí)器（上肢鍛煉器）；1個(gè)柔韌練習(xí)器（上肢牽引器）；1個(gè)全身練習(xí)器（健騎器）；1個(gè)音樂(lè)播放器。方法：在音樂(lè)統(tǒng)一指揮下，6人按以上健身路徑的指定功能進(jìn)行集體健身路徑操練習(xí)。整套操的動(dòng)作流程為：2 m in準(zhǔn)備活動(dòng)+9 min有氧練習(xí)+3 min力量耐力練習(xí)+3 min柔韌練習(xí)+3 min全身練習(xí)+1 m in整理活動(dòng)，共21 m in。成套動(dòng)作流程如圖1所示。

2 結(jié)果與分析

2.1 健身路徑現(xiàn)狀調(diào)查結(jié)果調(diào)查結(jié)果顯示：由于在健身路徑推廣前期普及宣傳工作力度較大，人們對(duì)安裝在“區(qū)域內(nèi)的健身路徑”時(shí)有耳聞，知曉率達(dá)73%；“對(duì)健身路徑的興趣”下降的占46%，主要原因是鍛煉時(shí)氣氛不濃、鍛煉形式單一、動(dòng)作枯燥、鍛煉時(shí)間相對(duì)松散；“使用健身路徑進(jìn)行鍛煉”的占52%；“認(rèn)為健身路徑有鍛煉效果”的占63%；對(duì)“健身路徑各站點(diǎn)功能”的知曉率較低，知曉的占25%，主要是因?yàn)槭茉L者大部分是中老年人，他們中絕大多數(shù)人需要借助老花鏡才能看清說(shuō)明書(shū)或功能介紹，使得大多數(shù)人對(duì)其功能不甚了解；“健身路徑的外觀損壞和器材損壞”比例分別為80%和17%。

圖1 健身路徑操動(dòng)作流程示意Figure 1. Movement Process of Fitness-Route Exercise

2.2 健身路徑操的生理負(fù)荷

2.2.1 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、能量消耗 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體練習(xí)對(duì)人體形成的生理刺激程度，而運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每次練習(xí)的總時(shí)間和間歇時(shí)間。運(yùn)用心率表對(duì)健身路徑操鍛煉者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行測(cè)試，結(jié)果如表1所示。

表1 健身路徑操鍛煉者心率及能量消耗情況（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

表1 健身路徑操鍛煉者心率及能量消耗情況（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

總能量消耗/ kJ準(zhǔn)備活動(dòng)2 151.0±14.32 124.4±12.11 17.76±1.63 35.58±3.內(nèi)容時(shí)間/ min最大心率/（次·min-1）平均心率/（次·min-1）每分鐘能量消耗/（kJ·min-1）31有氧練習(xí)9 156.1±16.51 145.3±13.90 21.51±2.01 193.81±21.01力量耐力練習(xí)3 147.5±13.62 137.5±14.12 21.14±1.88 63.63±5.94柔韌練習(xí)3 144.3±15.25 135.1±10.81 20.22±1.63 60.70±5.48全身練習(xí)3 141.9±12.34 128.4±10.74 18.13±1.72 55.26±5.02整理活動(dòng)1 135.2±12.83 125.6±11.65 15.40±1.17 15.40±1.17

2.2.2 平均心率 平均心率通常是確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度指標(biāo)。有氧鍛煉的心率區(qū)間是110～150次/min，而最佳有氧鍛煉的心率區(qū)間是120～140次/min。本研究被試的平均心率為132.3次/min，總能耗為421.76 kJ，練習(xí)總時(shí)間為21 min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心率的67.8%，符合健身路徑操對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的要求。

3 討論

3.1 音樂(lè)對(duì)鍛煉者的影響運(yùn)用音樂(lè)手段增進(jìn)健康，達(dá)到身體、精神和社會(huì)適應(yīng)和諧發(fā)展［2］。從音樂(lè)角度來(lái)看，人體本身就是一個(gè)節(jié)拍器，神經(jīng)、呼吸、循環(huán)等運(yùn)動(dòng)本身就存在著節(jié)律。當(dāng)生理節(jié)律與音樂(lè)節(jié)奏吻合時(shí)，肢體肌肉運(yùn)動(dòng)就有力、省力。有研究表明：在低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，用音樂(lè)節(jié)奏和旋律指導(dǎo)肌肉運(yùn)動(dòng)具有較大優(yōu)勢(shì)。顯然，音樂(lè)對(duì)指導(dǎo)休閑性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更有效。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般都進(jìn)行2 min或更長(zhǎng)時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)，此時(shí)音樂(lè)速度約為115～117拍/min，之后逐漸加快到125拍/min。最后，運(yùn)動(dòng)達(dá)到最佳狀態(tài)時(shí)，音樂(lè)速度可達(dá)135拍/min。這種速度能使人體動(dòng)作比較輕松地跟上音樂(lè)節(jié)奏。音樂(lè)節(jié)奏越快，人體運(yùn)動(dòng)節(jié)奏也越快。音樂(lè)節(jié)奏與健身動(dòng)作同步時(shí)，肌肉運(yùn)動(dòng)是最協(xié)調(diào)、有力的。音樂(lè)可提升人體的攝氧量和耐力，調(diào)節(jié)情緒并給鍛煉者帶來(lái)生理上的良性刺激，對(duì)促進(jìn)肌肉運(yùn)動(dòng)的興奮與抑制均具有積極意義。

本研究編制的健身路徑操選擇2/4拍的流行音樂(lè)，曲風(fēng)向上、節(jié)奏感強(qiáng)，符合大眾喜聞樂(lè)見(jiàn)的傳唱習(xí)慣。鍛煉者在練習(xí)過(guò)程中不由自主地跟著音樂(lè)哼唱，情緒受到音樂(lè)的感染而展示優(yōu)美的形體動(dòng)作。整套操的動(dòng)作符合音樂(lè)節(jié)奏，且幅度張弛交替，在輕快而舒展的練習(xí)中，人的骨骼、肌肉、內(nèi)臟從上至下、從里到外、從遠(yuǎn)端至近端都得到全面鍛煉，對(duì)勻稱形體起到了積極作用［3］。

3.2 健身路徑操的形式有助于鍛煉者控制運(yùn)動(dòng)量健身路徑練習(xí)包括力量耐力、身體柔韌、有氧運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)練習(xí)類(lèi)等。類(lèi)型雖比較齊全，但目前在鍛煉中缺乏對(duì)練習(xí)強(qiáng)度及時(shí)間的有效控制，動(dòng)作機(jī)械、單調(diào)無(wú)趣，不同人群練習(xí)難以區(qū)別，這些都阻礙了健身路徑的進(jìn)一步發(fā)展和群眾參與度。如果能以健身操的形式，運(yùn)用音樂(lè)節(jié)奏的變化控制室外器械鍛煉的時(shí)間及強(qiáng)度，那么鍛煉更具科學(xué)性和實(shí)效性。

健身路徑操包括頭、頸、肩、上肢、胸、腰腹、髖、下肢、腕、踝、指、趾等部位的全面活動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，便于記憶。成套操中的所有動(dòng)作都有4個(gè)8拍以上的重復(fù)，且整套操基本無(wú)停頓，上、下器械也控制在音樂(lè)節(jié)奏之內(nèi)，連接流暢，使運(yùn)動(dòng)波及全身各個(gè)部位。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇靶心率：（220-年齡）×（85%～70%）。根據(jù)不同對(duì)象選擇不同的動(dòng)作頻次及強(qiáng)度非常重要，整套操運(yùn)動(dòng)負(fù)荷曲線呈逐漸上升態(tài)勢(shì)，至操的后1/3處達(dá)到高潮，下器械后逐漸恢復(fù)。整套操的音樂(lè)是靈魂，從音樂(lè)、動(dòng)作、人3個(gè)方面體現(xiàn)操的趣味性。動(dòng)作選編考慮典型的舞蹈動(dòng)作或模仿時(shí)尚流行元素。成套操以小型集體（3～6人）的形式，按順序、互動(dòng)性地完成成套動(dòng)作，避免枯燥感，提升愉悅感。

3.3 健身路徑操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜通常衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法是測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的變化情況，它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理（即攝氧量越大能源物質(zhì)的消耗也越大）劃分強(qiáng)度的。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心率達(dá)到160～180次時(shí)，耗氧量接近于最大攝氧量的80%～100%，為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；每分鐘心率達(dá)到120～160次時(shí)，耗氧量為50%～80%，是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；每分鐘心率在120次以下，是輕微運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉身體的效果不顯著。適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與年齡、性別、體質(zhì)、健康水平、項(xiàng)目特點(diǎn)等各種因素有關(guān)，而衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小，還需根據(jù)自我感覺(jué)和恢復(fù)情況判定。制訂一次有效的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)從運(yùn)動(dòng)對(duì)象的年齡、性別、體質(zhì)條件、運(yùn)動(dòng)目的出發(fā)，取決于某種強(qiáng)度對(duì)鍛煉者呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激。

一般認(rèn)為，從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始至恒常運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間約為10 min以上，然后再加熱身及整理活動(dòng)至少3～8 min，實(shí)際所需的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為15～20 min，才能達(dá)到良好的鍛煉效果。21 min的健身路徑操總能量消耗為421.76 kJ，平均心率為132.3次/min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最大心率的67.8%，屬中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是制訂運(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人宜進(jìn)行中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，體力弱而時(shí)間充裕的人，可進(jìn)行小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。21 min的健身路徑操符合運(yùn)動(dòng)處方原理，達(dá)到適宜運(yùn)動(dòng)量的要求。按每天每人耗能1 254 kJ的健身標(biāo)準(zhǔn)，每天完成1～2次健身路徑操運(yùn)動(dòng)，基本達(dá)到健身鍛煉的效果。

3.4 健身路徑操對(duì)鍛煉者身心健康的影響健身性和娛樂(lè)性是當(dāng)前全民健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要特征［4］。健身路徑操對(duì)鍛煉者身心健康會(huì)產(chǎn)生積極的影響。首先，健身路徑操的編排結(jié)構(gòu)對(duì)促進(jìn)身體健康具有積極的影響。從熱身到整理運(yùn)動(dòng)的各環(huán)節(jié)，充分考慮了參與運(yùn)動(dòng)前后機(jī)體（尤其是身體各關(guān)節(jié)）所需的運(yùn)動(dòng)投入和恢復(fù)，并結(jié)合常見(jiàn)病、易發(fā)?。ㄈ珙i椎病、肩周炎、老年膝等）進(jìn)行選編。充分的熱身導(dǎo)入防止和避免了運(yùn)動(dòng)損傷，及時(shí)的整理運(yùn)動(dòng)減少和克服了疲勞的發(fā)生。

其次，健身路徑操的主體內(nèi)容對(duì)促進(jìn)身體健康具有積極的影響［5-8］。以有氧鍛煉為主，輔以力量、柔韌和全身的循環(huán)練習(xí)內(nèi)容，對(duì)提高健康水平具有積極意義。有氧鍛煉主要針對(duì)鍛煉者心、肺、血管等系統(tǒng)功能比較薄弱的特點(diǎn)而進(jìn)行。9 min的有氧鍛煉可以增強(qiáng)鍛煉者的心臟收縮力，增加每搏輸出量；增加鍛煉者的血容量，提高營(yíng)養(yǎng)輸送速度；提升鍛煉者的肺功能及最大攝氧量；增加鍛煉者的毛細(xì)血管數(shù)量，清理血管內(nèi)低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，幫助鍛煉者調(diào)整血壓，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生；降低鍛煉者的靜態(tài)心律，增加心臟工作壽命；增加鍛煉者的線粒體數(shù)量及體積，加速新陳代謝，降低體重；減少鍛煉者的身體脂肪，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的關(guān)節(jié)液分泌，減少運(yùn)動(dòng)損傷［9-10］。3 min的力量耐力鍛煉可以提高鍛煉者關(guān)節(jié)抗阻能力，對(duì)緩解骨質(zhì)疏松癥有明顯幫助。3 m in的柔韌鍛煉可以提高鍛煉者的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，對(duì)骨關(guān)節(jié)的保護(hù)具有顯著效果。3 min的全身鍛煉可以提高鍛煉者的全身活動(dòng)能力及對(duì)自身各部分關(guān)節(jié)的有效控制能力，增強(qiáng)各臟腑器官的功能，使機(jī)體充滿活力，促進(jìn)健康，延緩衰老。

再次，健身路徑操的編排形式使鍛煉者產(chǎn)生愉悅感，對(duì)心理健康具有積極影響。健身路徑各站點(diǎn)的鍛煉都是以個(gè)人形式進(jìn)行的，這樣的鍛煉形式缺乏群體效應(yīng)。健身路徑操通過(guò)音樂(lè)和群體的形式，對(duì)個(gè)體進(jìn)行約束并加以指導(dǎo)，使個(gè)體的情緒互相感染，在心理和行為上發(fā)生一系列的變化，如枯燥感減弱、疲勞感減輕、積極性提高和自主鍛煉意識(shí)增強(qiáng)。在追求實(shí)效的同時(shí)，健身路徑操提升了人的美感、音樂(lè)感、表演感，并以小循環(huán)、大循環(huán)的形式加以體現(xiàn)，使人與器械、人與人、人與環(huán)境有機(jī)結(jié)合，增強(qiáng)了鍛煉的實(shí)效性。

4 結(jié)束語(yǔ)

利用現(xiàn)有的健身路徑設(shè)備，編制適合社區(qū)居民鍛煉的健身路徑操，是對(duì)健身路徑二次開(kāi)發(fā)的有益嘗試，有利于全民健身活動(dòng)的進(jìn)一步開(kāi)展。

健身路徑操的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷易于控制，符合健身運(yùn)動(dòng)處方的要求，適合社區(qū)居民尤其是中老年人進(jìn)行體育健身活動(dòng)。

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Com position of Fitness-Route Exercise and Its PhysiologicalW ork load

CAO Beijuan，MO Xiaoyan

The study adopts the method of questionnaire，literature review and experiment to explore the composition of fitness-route exercise，by integrating music，fitness route and aerobics.In themeanwhile，the physiologicalworkload of fitnessroute exercise，including exercise intensity，time and speed，is tested.Finally，the paper discusses the impact of fitness-route exercise on human body and heart.

fitness-route exercise；music composition；movement composition；physiologicalworkload

G804.2；G83 文獻(xiàn)標(biāo)志碼 A

1000- 5498（2014）04- 0077- 03

2014- 01- 06；

2014- 04- 11

國(guó)家體育總局科研項(xiàng)目（2012B034）

曹蓓娟（1958-），女，上海人，上海體育學(xué)院教授；Tel.：13901912778，E- mail：jjnanc@163.com

·民族傳統(tǒng)體育學(xué)·