袁海鷹

（武漢軟件工程職業(yè)學院 體育工作部，湖北 武漢430205）

近幾年沙灘排球高原訓(xùn)練在我國陸續(xù)展開。通過這些訓(xùn)練后對運動員各項指標的測試及相關(guān)的研究，已經(jīng)證實：高原排球訓(xùn)練對排球運動員的身體、心理、適應(yīng)能力，體能的整體儲備能力，特別是高原特殊的地理環(huán)境下對排球的彈跳能力的提高都有一定的幫助。然而利弊共存，目前排球高原訓(xùn)練中還存在一些問題（筆者曾另文專述）尚待研究解決。 本文根據(jù)對近些年排球高原訓(xùn)練實踐的總結(jié)分析，就高原訓(xùn)練中訓(xùn)練進程的設(shè)定和一些注意事項做一個淺顯的歸納，為排球運動的高原訓(xùn)練應(yīng)用研究提供一些理論依據(jù)，從而促進排球高原訓(xùn)練的科學發(fā)展。

排球高原訓(xùn)練是一種打破常規(guī)的訓(xùn)練手段。它受高原環(huán)境的影響極大。 我們知道，高原環(huán)境的主要特點是低氣壓、低氧分壓、寒冷、干燥、多風、輻射強和溫差大。 這些特點對不在高原長期生活的人來說，會引起一系列的身體反應(yīng)。 它直接影響運動員的正常訓(xùn)練活動，從而影響高原訓(xùn)練預(yù)期效果的實現(xiàn)。 因此，當前排球高原訓(xùn)練的設(shè)計必須有別于平原訓(xùn)練。

1 劃分相應(yīng)的訓(xùn)練階段

初上高原時，人體各系統(tǒng)機能會因環(huán)境的變化，發(fā)生暫時的紊亂。隨著時間的延長，機體通過一系列代償性反應(yīng)，產(chǎn)生新的適應(yīng)機制，才可使各器官、系統(tǒng)的機能達到新的動態(tài)平衡。這一過程生理學稱為“習服”。 “習服”期內(nèi)，人體會出現(xiàn)失眠、頭暈、頭疼、心慌、氣急、氣憋、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘等癥狀。另外受肺氣通氣量、最大供氧量和無氧閥水平下降、運動中心率上升、極限下最大負荷強度時氧債指標下降、協(xié)調(diào)能力破壞、反應(yīng)時間延長等因素的影響，運動員整個機能狀況明顯下降，而且疲勞快、恢復(fù)慢。這在高原訓(xùn)練中是必然要出現(xiàn)的。因此，排球的高原訓(xùn)練，決不能照搬平原訓(xùn)練的方案，必須制定與高原特殊環(huán)境相適應(yīng)的訓(xùn)練進程。 這個進程可以分為七個階段：

1.1 準備期

這是指上高原之前，先在平原做準備性的訓(xùn)練。 針對“習服”的必然出現(xiàn)，高原訓(xùn)練必須從上高原前開始。 這個階段的時長可以控制在1 周左右；訓(xùn)練中以運動量較大，強度中等為原則。 這種訓(xùn)練的目的是打好有氧專項耐力和力量耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，改善呼吸功能、氧的攝入和利用能力，為運動員順利進入高原環(huán)境做好準備。

1.2 適應(yīng)期

這是指運動員開始在高原進行訓(xùn)練的初期。 這段時間，正是運動員出現(xiàn)“習服”的高峰時期，所以訓(xùn)練要慎重。 以往對參加高原訓(xùn)練運動員生理情況的監(jiān)測結(jié)果表明，運動員的“習服”期因人而異，一般在5-7 天左右，也有縮短和拖長的情況；但大多在兩周內(nèi)基本結(jié)束。 因此高原適應(yīng)期階段的時間以2 周為宜，訓(xùn)練以適應(yīng)高原環(huán)境為原則。 訓(xùn)練內(nèi)容多采取小強度、多課次的放松練習。訓(xùn)練方法可以多樣化，努力提高運動員訓(xùn)練興趣，同時做一些簡單的基本技術(shù)練習。 該階段的訓(xùn)練還要特別注意安排短暫的間歇休息。 適應(yīng)期階段的訓(xùn)練目的，是提高運動員一般身體素質(zhì)水平，特別是一般耐力水平，增加有氧儲備，幫助運動員盡快渡過“習服”期，迎接下一步高強度的訓(xùn)練。

1.3 加強期

這是指經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性訓(xùn)練，運動員對高原環(huán)境有了一定適應(yīng)，基本渡過“習服”期，可以進入實現(xiàn)高原訓(xùn)練目標的高強度訓(xùn)練階段。由于運動員剛剛適應(yīng)環(huán)境，連續(xù)高強度的訓(xùn)練時間還不宜過長。所以加強期一般控制在10 天即可；訓(xùn)練以強度遞增為原則；即在前一階段訓(xùn)練強度的基礎(chǔ)上，逐步增加運動負荷量和強度。 要避免前后強度反差突然過大，導(dǎo)致運動員產(chǎn)生新的不適應(yīng)。 訓(xùn)練內(nèi)容是實施大量的有氧耐力訓(xùn)練和較大強度的專項訓(xùn)練。 訓(xùn)練采用訓(xùn)練量中等、多課次的方法，增加間歇以利身體恢復(fù)。 訓(xùn)練中注意每次上強度時維持的時間要短；同時要密切注意醫(yī)務(wù)監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)有不良反應(yīng)的立即停練。加強期階段的訓(xùn)練目的是使訓(xùn)練強度逐漸過渡到與平原地區(qū)的訓(xùn)練相當。

1.4 調(diào)整期

這是指經(jīng)過上一段強度較高的訓(xùn)練， 運動員的體力消耗較大，需要進行一定的休整。 調(diào)整期有1-2 天即可。 訓(xùn)練以略降低前一段訓(xùn)練的強度為原則。訓(xùn)練內(nèi)容主要是調(diào)整性、小強度的輕松性訓(xùn)練，短距離的沖刺性及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。調(diào)整期訓(xùn)練的目的是促使機體疲勞的迅速消除，準備投入下一階段高強度的訓(xùn)練。

1.5 強化期

這是指讓運動員在高原環(huán)境下進行與平原相同強度的訓(xùn)練。經(jīng)過第三階段和第四階段的訓(xùn)練，運動員既接觸了較大強度的訓(xùn)練，有了一定適應(yīng)的積累；又消除了疲勞，身體得到調(diào)整，已經(jīng)具備進行高強度訓(xùn)練的條件。 這個階段的時長可在3-4 周之間。 訓(xùn)練以完全恢復(fù)平原的體能和技能訓(xùn)練為原則。 訓(xùn)練內(nèi)容可以安排大運動量的力量、速度和耐力的練習；安排密度大的專項技術(shù)練習。 這個階段也要加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督、合理營養(yǎng)、保障睡眠，提高機體免疫力，防止不良反應(yīng)出現(xiàn)。強化期訓(xùn)練的目的是大幅度提高運動員的體能和專項運動的能力。

1.6 恢復(fù)期

這是指經(jīng)過高強度訓(xùn)練后， 運動員進行體力恢復(fù)和身體調(diào)整，準備離開高原。 這個階段只需2-3 天。 訓(xùn)練以休整恢復(fù)為原則。 訓(xùn)練內(nèi)容主要是適應(yīng)性調(diào)整訓(xùn)練。恢復(fù)期訓(xùn)練的目的是進行體力恢復(fù)和身體調(diào)整，準備返回平原。

1.7 再適應(yīng)期

這是指運動員從高原返回平原后， 還要經(jīng)過對環(huán)境變化的適應(yīng)。應(yīng)該說，高原訓(xùn)練與平原訓(xùn)練一樣，都是為了迎戰(zhàn)比賽。但是剛結(jié)束高原訓(xùn)練后，運動員還不能立即參加比賽。 這是因為作為非周期性的排球運動項目，技術(shù)動作復(fù)雜。在缺氧條件下的高原訓(xùn)練中，排球球體在空中運行的速度和力量都與平原氧充足環(huán)境下不同。這導(dǎo)致運動員判斷處理球的速度和力量發(fā)生改變，進而改變運動員在長期平原訓(xùn)練和比賽中已經(jīng)形成的動作結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定性。 在這種情況下，運動員的技術(shù)動作無法再適應(yīng)平原環(huán)境的比賽。 同時，也還存在運動員生理上對海拔降低的適應(yīng)問題。如有些從高原到平原的人會出現(xiàn)“醉氧”的生理反應(yīng)。 即人的機體剛剛適應(yīng)高原地區(qū)低氧環(huán)境，又重新進入氧氣含量相對高的地區(qū)，就會產(chǎn)生疲倦、無力、嗜睡、胸悶、頭昏、腹瀉等不適應(yīng)的癥狀。因此下高原后，運動員一定要經(jīng)歷一個再適應(yīng)階段的訓(xùn)練?？梢哉f這個階段的訓(xùn)練是高原訓(xùn)練的延伸。 關(guān)于再適應(yīng)期的時長，有研究表明不能少于30-35 天。 這是由非周期性項目動作的復(fù)雜性決定的。另有研究認為：高原訓(xùn)練時間越長，運動員下高原后出成績的時間可能越拖后；高原訓(xùn)練的量和強度越大，出成績的時間也會越拖后。還有高原訓(xùn)練后期減量早，回平原出成績的時間就早些，減量較晚，出成績也晚些。 所以教練員應(yīng)根據(jù)具體的情況，確定再適應(yīng)期時間的長短。

再適應(yīng)期的訓(xùn)練以調(diào)整運動員呼吸循環(huán)系統(tǒng)和技術(shù)動作為原則，同時還要鞏固在高原訓(xùn)練中已經(jīng)提高的體能和身體素質(zhì)。這個階段的訓(xùn)練內(nèi)容主要是在維持強體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上， 訓(xùn)練運動員的節(jié)奏感，提高技術(shù)動作的力量和速度，增強肌肉的爆發(fā)力。 再適應(yīng)期的訓(xùn)練目的是在保持高原訓(xùn)練中已經(jīng)提高的體能前提下，使運動員的呼吸循環(huán)系統(tǒng)和技術(shù)動作盡快適應(yīng)平原環(huán)境，確保運動員能以最佳的體能和技術(shù)狀態(tài)投入比賽。

2 防止過度疲勞

由于缺氧，人體在高原本身就易疲勞。 高原訓(xùn)練中，除了缺氧外，增大的運動量和強度使體力消耗增大， 就更容易使人產(chǎn)生過度疲勞。在高原人體處在過渡疲勞狀態(tài)下，極易引起免疫力下降、導(dǎo)致病毒感染、感冒等狀況的發(fā)生；而且恢復(fù)很慢。 因此把握好訓(xùn)練強度和量、及時調(diào)整體力非常重要。為了防止過度疲勞的出現(xiàn)，首先，要劃分訓(xùn)練的階段。在確定不同階段的訓(xùn)練內(nèi)容和強度上，要遵循上下高原時，循序漸進，確保運動員對海拔變化的適應(yīng)；連續(xù)高強度訓(xùn)練時，有張有弛，確保運動員體力的恢復(fù)調(diào)整 （具體方法見本文 “高原訓(xùn)練的七個階段”）。 其次，要積極采取物理療法、藥物療法、心理恢復(fù)等外部輔助措施，盡快消除疲勞，加速運動員身體的恢復(fù)。 再次，隨時監(jiān)控各訓(xùn)練階段運動員生理、生化指標的變化，并根據(jù)變化情況及時調(diào)整訓(xùn)練任務(wù)。最后，還要加強營養(yǎng)的合理補充，膳食應(yīng)以碳水化合物為主，注意鐵和水的補充。 另外還要保證充足的睡眠。

3 因人而異，制定個體訓(xùn)練方案

每個運動員在年齡、性別、競技水平、身體素質(zhì)、承受高原運動負荷的能力等方面都存在很大差異。這就決定了運動員個體之間對高原環(huán)境和訓(xùn)練的適應(yīng)能力，也存在很大的差異。如果不顧這些差異，對所有運動員采用同一標準和方法進行訓(xùn)練，就容易造成有的人訓(xùn)練潛力得不到最大挖掘， 有的人則因不適應(yīng)高原環(huán)境而根本達不到訓(xùn)練目的，甚至不得不終止訓(xùn)練。 因此，為了實現(xiàn)高原訓(xùn)練的目標，教練員在制定總體訓(xùn)練方案的同時，有必要根據(jù)運動員的訓(xùn)練經(jīng)歷、年齡、身體狀況等，因人而異地為每個運動員選擇相適宜的訓(xùn)練高度、運動量和運動強度；制定個體方案。這是高原訓(xùn)練中比較復(fù)雜而細致的工作，然而卻是教練員不可忽視的。

4 幫助運動員積極面對生理和心理的應(yīng)激反應(yīng)

運動員在高原訓(xùn)練過程中會產(chǎn)生生理和心理上的全方位應(yīng)激反應(yīng)。 尤其在高原缺氧狀態(tài)下，應(yīng)激表現(xiàn)會更加明顯。 如在生理上，會出現(xiàn)失眠、頭暈、頭疼、心慌、氣急、氣憋、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、乏力等一系列反應(yīng)。而這些生理反應(yīng)出現(xiàn)后，運動員心理上也會發(fā)生變化。如情緒煩躁、郁悶、懈怠、注意力下降、難與教練員配合等，認識、認知生理、心理過程產(chǎn)生較大的消極影響，這些有礙于實現(xiàn)預(yù)期的訓(xùn)練效果。實踐表明，應(yīng)對高原訓(xùn)練中運動員的應(yīng)激反應(yīng)，往往需要綜合的全方位的心理適應(yīng)。 所以在高原訓(xùn)練中除了抓訓(xùn)練任務(wù)外，還要采取積極有效的心理干預(yù)手段，幫助運動員安全度過高原訓(xùn)練的生理應(yīng)激和心理應(yīng)激期。這需要科學的、耐心細致的思想和心理引導(dǎo)。排球項目是集體項目，隊員之間的情緒會相互影響。 所以教練員要特別注意防止消極情緒在集體中的擴散蔓延。應(yīng)幫助全體隊員認識所發(fā)生的生理和心理變化，引導(dǎo)他們勇于面對這些變化，樹立克服困難的信心，進而有意識地培養(yǎng)積極向上的情緒，促使運動員盡快適應(yīng)高原環(huán)境和訓(xùn)練。

綜上所述，排球的高原訓(xùn)練，必須根據(jù)高原特定的環(huán)境及其對運動員生理、心理、運動等多方面的影響，有針對性地制定和實施訓(xùn)練方案，才能發(fā)揮高原訓(xùn)練的作用，有效地保證訓(xùn)練目標的實現(xiàn)。

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