姒剛彥 張鴿子 蘇寧 張春青

1香港體育學院運動心理與監(jiān)測中心

2武漢體育學院健康科學學院

3香港浸會大學體育系

精英運動員的心理訓練一直受主流心理學心理理論的指導。過去三十年中，精英運動員心理訓練主要以第二代認知行為療法為理論基礎(chǔ)，該理論認為現(xiàn)行事件主要通過中介心理變量來影響個體的行為，也就是說現(xiàn)行事件首先影響到個體的中介心理因素，而中介心理因素對行為有決定作用。要想改變行為，就要首先改變中介心理因素。因此，傳統(tǒng)心理訓練范式主張通過心理干預（例如心理技能訓練）來制造有利于完美行為表現(xiàn)的最佳心理狀態(tài)，如最大自信、理想心境、流暢狀態(tài)、最佳焦慮水平、最佳喚醒水平等，期望通過最佳心理狀態(tài)的獲得，使運動員能夠擁有完美的行為表現(xiàn)過程，進而提高行為表現(xiàn)水平[1]。

姒剛彥在多年實踐經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，提出逆境應對理論。該理論[2]認為理想競技表現(xiàn)并非指競賽中完美無缺的表現(xiàn)，而是指在競賽中對各種逆境的成功應對。逆境是比賽中的正常現(xiàn)象，一個運動員越能在比賽中合理應對各種逆境，其競技表現(xiàn)就越理想。也就是說，即便運動員不是處于最佳心理狀態(tài)上，只要能合理應對，有效補償，他就是處在理想競技表現(xiàn)上。該理論并不贊同要由最佳心理狀態(tài)來引導完美運動表現(xiàn)，認為現(xiàn)行事件并不一定會通過中介心理因素來影響行為，即使現(xiàn)行事件導致了消極的中介心理因素，只要合理應對，仍有可能出現(xiàn)卓越行為表現(xiàn)。該理論認為追求卓越運動表現(xiàn)的機制是人類在有限理性支配下的適應過程，實質(zhì)是接受逆境，并與之共存[2]。

傳統(tǒng)心理訓練范式，諸如理性情緒行為療法、心理技能訓練等，認為心理狀態(tài)與行為表現(xiàn)之間的關(guān)系是確定的，積極的心理狀態(tài)會產(chǎn)生好的行為表現(xiàn)，消極的心理狀態(tài)會導致不好的行為表現(xiàn)，這是一種以控制為基礎(chǔ)的心理行為訓練方法。逆境應對訓練范式則認為心理狀態(tài)與行為表現(xiàn)之間并沒有上述這種確定的關(guān)系，個體對待逆境的態(tài)度才是決定行為表現(xiàn)的關(guān)鍵所在，是一種以接受為基礎(chǔ)的心理行為訓練方法。

本課題組在上述逆境應對理論的基礎(chǔ)上，根據(jù)多年的科研和一線實踐工作經(jīng)驗，并參考國內(nèi)外已有的正念訓練思想與方法，延伸出了一個以接受為基礎(chǔ)的心理行為訓練方案——正念訓練方案。本文將會對這一正念訓練方案的思想來源和內(nèi)容架構(gòu)進行詳細的介紹。

1 中國運動員正念訓練方案的思想來源

1.1 東方禪宗思想

禪宗哲學，由本心論、迷失論、開悟論、境界論四個主要部分組成。本心論揭示本心澄明、覺悟、圓滿、超越的內(nèi)涵與質(zhì)性；迷失論揭示本心擾動、不覺、缺憾、執(zhí)著的狀況及緣由；開悟論揭示超越分別執(zhí)著以重現(xiàn)清凈本心的方法與途徑；境界論揭示明心見性回歸本心時的禪悟體驗與精神境界[3]。

禪宗心性學說則包含了本心論和迷失論的內(nèi)容，認為人的本性是清凈、空寂、自然的，是無分別、無妄念、無煩惱的。心靈苦難是由于自心的執(zhí)著與迷失導致的，即不能理解緣起的性質(zhì)，不能理解萬物的無常性、眾生的無我性，從而產(chǎn)生種種分別的意識、執(zhí)著的心理，而迷失了自己的清凈本性，從而產(chǎn)生了諸多煩惱與苦難。把“我”執(zhí)著為實在的實體，產(chǎn)生種種“我”與“非我”的差別觀念，從而產(chǎn)生和增長貪欲、瞋恚、愚癡，形成種種煩惱。因此，禪宗修行的方法核心便是“破執(zhí)”，即破除執(zhí)著，頓見自己的真如本性。當一個人不再執(zhí)著于 “自我”，便不會產(chǎn)生貪欲、瞋恚、傲慢以及種種煩惱[4]。用通俗的話來講，人們最初的生存狀態(tài)就是一種不執(zhí)著、順其自然的生存狀態(tài)。但是隨著生命的進行、年齡的增長、閱歷的增加、瑣事的累積、理性的發(fā)展，人們逐漸萌生了分別心與執(zhí)著心，認為世界上有獨一無二的原則或者放之四海而皆準的真理，自己的生命只能這樣而不能那樣，有著鮮明的對與錯、善與惡、好與壞的區(qū)別。正是這些執(zhí)著的觀念、原則限制了人們的思想與行為。另外，大部分人都是以自我為中心，非常執(zhí)著于 “自我”，不能放下自我，不能忘記自我。這是一種個體幾乎所有的行為與思維都是指向自我的生存狀態(tài)，或者說幾乎所有的行為與思維都籠罩著自我的陰影的生存狀態(tài)。它是指人類內(nèi)心都有一種主觀的潛在期望，即“世上每件事情都能符合我們的心意”。這些人的思想、行為都是以自我為中心，或者認為自己是天才或偉大的人物而顯得自負；或者認為自己很愚笨或什么也不是而顯得自卑。由于“我執(zhí)”產(chǎn)生欲望，人的各種行為又圍繞著滿足自己的欲望而產(chǎn)生。當個體執(zhí)著于自我時，就會產(chǎn)生錯誤的認知并且?guī)碡撁娴那榫w和種種煩惱[4]。禪修正是要幫助人們破除執(zhí)著，識見自己的本性，從而擺脫心靈對行為的束縛，找回最初的那種圓通的生存狀態(tài)。

禪宗的八正道則屬開悟論的內(nèi)容。八正道的意義，即是指引大眾藉由正見、正思惟、正語、正業(yè)、正命、正精進、正念、正定等八種正道，通往菩提涅槃，達到寂照一如，證悟無住真心。依據(jù)八正道修習，可以凈化心靈，遠離偏邪不正，轉(zhuǎn)邪念成正念，轉(zhuǎn)凡愚成圣智[5]，進而達到境界論所揭示的明心見性回歸本心時的禪悟體驗與精神境界。其中正念是很有幫助的一種禪修方法，即正念禪修?！罢睢保盒牟簧y，意不顛倒，將思想固定在某個對象上，專注地觀察它，以保持思慮的穩(wěn)定、不飄蕩[5]。正念是以一種特定的方式來覺察[6]，即有意識地覺察（on purpose）、活在當下 （in the present moment） 及不做判斷（nonjudgement），即每時每刻都專注于正在做的事情，每分每秒保持警醒，準備好應對任何可能發(fā)生的狀況，隨機應變[7]。

姒剛彥的逆境應對理念恰好與東方的禪宗思想吻合。首先禪宗思想認為：世間的痛苦和災難是普遍存在的，是不可能消除的，與幸福和快樂一樣是生活的組成部分，正是完美和不完美共同構(gòu)成了整體的生活。運動員面臨的逆境也是一樣的，逆境是永遠存在的，和順境一樣是運動生涯和比賽過程的組成部分，因此要接受它們，把它們都當作事實存在去接受。另外，禪宗主張在接受逆境和不完美的同時，要活在當下，即把自己的心念放在此時此刻正在做的事情上，就是對當下的行為保持專注而不受外界干擾，從而提高生活中行為的有效性，提高體驗生活的質(zhì)量。但是由于我們對外界物質(zhì)性結(jié)果和自我欲念有太多的執(zhí)著，從而導致我們不能很好地活在當下，總是受外界事物的干擾（如對名利的期盼），或者受自我（如對自我的滿足）的干擾，而不能將意識重心放在當下的行為體驗上，因此要去掉自我中心，放下對外界物質(zhì)與內(nèi)在自我的執(zhí)著，把注意力從外在事物與內(nèi)在自我轉(zhuǎn)移到當下行為的體驗上，提高生活和行為的質(zhì)量。

受禪宗思想的影響，我們認為正念就是如其實際地明了當下的身心狀態(tài)及其變化，并活在當下。如其實際地明了當下的身心狀態(tài)及其變化在行為表現(xiàn)領(lǐng)域的具體體現(xiàn)就是不判斷不反應地接受內(nèi)部體驗（積極的和消極的），接受它是為了放下它?；钤诋斚略谛袨楸憩F(xiàn)領(lǐng)域的具體體現(xiàn)就是把自己投入到當下的行為任務，去掉自我中心，融入并體驗當下的行為過程。思維的不執(zhí)著，就是否認有任何恒常不變的認知邏輯，放棄對頭腦中任何邏輯的執(zhí)著，打破舊有的思維方式，停止使用習慣的觀點，獲得新的看待事物與問題的角度，并能夠靈活運用不同的價值觀和世界觀來創(chuàng)造性地認識事物。我們將其稱之為覺悟。覺悟是發(fā)現(xiàn)生活中的新智慧，在行為表現(xiàn)領(lǐng)域的具體體現(xiàn)就是對生活意義與價值觀形成了新的覺知，并有助于當下問題的解決或改善。

1.2 西方第三代認知行為主義

第三代認知行為主義是近10來在西方受到廣泛關(guān)注的一種認知行為研究取向。該療法認為刻板心理，即普遍化痛苦、語言認知融合（cognitive fusion）和體驗回避（experiential avoidance）的行為模式，使得個體不能客觀真實地接觸當下情景，更不能客觀地對當下情景進行有效行為反應，于是行為有效性降低。因此，治療策略包括：1.改變內(nèi)在認知的局限性，提高個體對當下情景的客觀真實的覺知，擺脫認知融合與普遍化痛苦的影響；2.改變行為模式，減少體驗回避的行為反應，改變內(nèi)在體驗的功能，提高當下行為的有效性。最終逐漸形成靈活而有效的心理行為模式[8]。

治療過程包括幫助個體分析心理刻板 （認知融合、普遍化痛苦、體驗回避）的根源及其代價，尤其是認知融合和體驗回避，從而放棄認知融合和體驗回避，并在心理僵化占主導的不同領(lǐng)域（情緒、自我、思維、感覺）學會如何接受和認知分離，關(guān)注個體對生活和行為表現(xiàn)領(lǐng)域的期望（即價值觀），并幫助個體學會及建立與這些目標和價值觀相一致的不斷擴展的有效行為模式[8]。具體技術(shù)包括正念（mindfulness）和認知分離（cognitive defusion），接受（aceptance）和樂意 （willingness），價值觀 （value） 和投入（commitment）。其中正念和認知分離技術(shù)是通過關(guān)系學習逐漸降低內(nèi)部心理事件的影響力和重要性，即改變心理事件的功能而非形式和內(nèi)容。聚焦于覺察當下，把心理事件僅僅看成是稍縱即逝的現(xiàn)象。接受和樂意是對此時此地的體驗的一種積極而非評判性的容納，拋開對內(nèi)部心理事件的控制，對心理事件形成“無中心化”的視角。幫助個體形成自由靈活的覺察模式，與習得性（自動的）認知行為模式（即體驗回避模式）形成對比，形成開放而接受的認知行為反應模式。重視減少回避，并聚焦新的行為，新的行為即價值觀所導向的行為，價值觀具有行為選擇性特征，為個體的理想生活和行為表現(xiàn)提供方向和動力。投入則是把價值觀與相應的短中長期目標相聯(lián)系，促進價值觀導向的新行為的執(zhí)行。

第三代認知行為療法的具體療法如正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction，MBSR）[9]、正念認知行為治療 （mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）[10]、辯證行為治療（dialectical behavior therapy，DBT）[11]、 正念接受療法 （acceptance and commitment tharepy，ACT）[12]， 以及 “正念-接受-投入”療法 （the mindfulness-acceptance-commitment approach，MAC）[13，14]。 其中MAC是目前在運動心理領(lǐng)域發(fā)展最系統(tǒng)、最結(jié)構(gòu)化的正念干預方案，也是得到實證研究證明最多的一種干預方法[13-16]，是Gardner和Moore在實踐的基礎(chǔ)上以臨床心理領(lǐng)域的接受承諾療法ACT[12]和正念認知療法MBCT[10]為基礎(chǔ)發(fā)展出的一個以正念接受為基礎(chǔ)的心理行為干預方法。

受第三代認知行為療法中價值觀和投入的影響，我們認為價值觀是生活的基本原則，表現(xiàn)的是思維中關(guān)于事物重要性的信念；是一個人生活中所看重的東西。它是在過程中體現(xiàn)，反映了追求成就旅途中的體驗。例如一位運動員的價值觀是在準備與參加奧運會過程中最大限度地挖掘自身潛能，其價值觀就會從他在這一過程中的經(jīng)歷反映出來。價值觀決定了一個人行為的方向。投入是一個人有規(guī)律地、前后一致地表現(xiàn)出能實現(xiàn)個人價值觀和目標的行為與活動，也就是在生活和生涯中表現(xiàn)出更多有效行為，提高行為有效性，從而更好地去實現(xiàn)個人的價值觀。

綜上所述，我們從禪宗思想中學習與提煉出三種技能，即“正念”、“去自我中心”和“接受”，來幫助運動員更好地覺知和投入當下行為過程，即用正念的態(tài)度來對待當下所從事的行為任務，對內(nèi)心體驗尤其是消極內(nèi)心體驗不判斷、不反應，如其實際地接受它們的存在，并把注意焦點從消除或控制內(nèi)部體驗的自我關(guān)注轉(zhuǎn)向?qū)π袨楸憩F(xiàn)的任務關(guān)注，全身心地參與到此時此刻的行為過程中。我們也引用西方第三代認知行為療法中的“價值觀”和“投入”，為當下的行為提供方向，促進價值觀與具體行為的連接，并實現(xiàn)對價值觀的長期堅持。另外，通過禪宗思想——覺悟的提高，來對個體的價值觀進行調(diào)節(jié)。

2 中國運動員正念訓練方案的內(nèi)容設(shè)計

2.1 正念訓練方案的總體規(guī)劃

正念訓練方案正是與逆境應對理念一致，以東方禪宗思想和西方第三代認知行為主義為思想來源。它主張如其實際地接受各種逆境的存在，包括消極的情緒、想法、身體感覺，以及其他干擾因素，不判斷不反應，并把注意力的焦點從對抗這些逆境轉(zhuǎn)移到當下的行為任務上，從而使得更多的心理資源能被分配到當下行為任務上，提高當下行為的質(zhì)量。具體到本正念訓練方案中將是 “正念”、“去自我中心”和“接受”三種技能。

雖然我們已經(jīng)知道要活在當下，提高當下行為的質(zhì)量，那么哪些行為是當下的合適行為呢？也就是我們還需要明確行為的方向。受認知行為第三浪潮中價值觀和投入的啟發(fā)，我們主張在不加判斷地關(guān)注當下的同時，還要幫助澄清個體的價值觀，通過價值觀評估找出當下行為的方向，當下的行為只有與個體的價值觀相一致時才是有效的行為，才更有利于提高我們的生活質(zhì)量，提高行為的效率。而對于運動員來說，主要的生活領(lǐng)域就是運動生活領(lǐng)域，所以我們將會著重澄清運動員在運動領(lǐng)域的價值觀，來指導行為的方向，并通過明確能夠?qū)崿F(xiàn)個體價值觀的有效行為，以及對這些有效行為的長期堅持，來促進運動表現(xiàn)水平的提高。具體在本正念訓練方案中將是“價值觀”與“投入”。

另外，在價值觀一節(jié)中融入了禪宗思想“覺悟”。如2.1節(jié)中所述，覺悟就是發(fā)現(xiàn)生活中的新智慧，體現(xiàn)了思維的靈活性，是不執(zhí)著的具體體現(xiàn)。運動員個體在追求價值觀的過程中會遇到各種各樣的困難，產(chǎn)生迷茫與困惑，甚至懷疑當下的價值觀，如果能夠通過提高覺悟來幫助運動員更好地處理這些問題，通過提高覺悟來幫助運動員更好地為自己的價值觀服務，那么不僅對他們的運動生涯有所幫助，而且對他們整個人生的發(fā)展也將有所裨益。

綜上所述，我們發(fā)展的正念訓練方案將溶入逆境應對理念和東方禪宗思想以及西方第三代認知行為主義，以接受為主要特征，全方案計劃分7個章節(jié)，其中第一章為正念訓練準備，第二、三、四章分別介紹正念、去自我中心、接受三種技能，第五章、第六章分別介紹價值觀和覺悟投入，主要幫助澄清當下的價值觀和能夠?qū)崿F(xiàn)價值觀的有效行為，第七章綜合練習，將第二、三、四章學習的技能與第五、六章確定的價值觀和有效行為結(jié)合起來，用正念、去自我中心、接受的技能幫助促進對能夠?qū)崿F(xiàn)價值觀的有效行為的長期投入，從而提高行為質(zhì)量。

2.2 正念訓練方案的內(nèi)容安排

第一章 正念訓練準備：

對正念訓練的基本情況的介紹，除了讓運動員對即將進行的心理訓練課程有一個整體了解之外，要引起運動員對正念訓練的參與興趣，對后面將要進行的訓練做準備。并開始進行正念練習活動——定心練習。

第二章 正念：

正念是正念訓練所要教授的第一個概念和技能，也是很基礎(chǔ)的一個概念。 正念就是如其實際地明了當下的身心狀態(tài)及其變化，并活在當下。這里包含兩個核心因素：如其實際、當下。如其實際：就是當產(chǎn)生各種內(nèi)部體驗（包括想法、情緒和身體感覺）時，能夠覺察到這些體驗的產(chǎn)生，并不干預、不評判任何一種體驗，而只是把這些身心體會當做事實存在，使其保持本來面目，單純地注意到它們。當下：就是此時此刻此地，不是過去，也不是未來，要把心放在當下，把注意力焦點放在此時此刻。正念就是要切斷過去與未來對當下的影響，促進當下的自我意識。請留意，這里的當下不只是一個注意力方向的問題，還有狀態(tài)，即悠閑的、不著急的、沒有目的的狀態(tài)，否則即使放在當下也沒有作用，而且如果帶著著急的心態(tài)，當下也維持不了多久。

正念的概念，從字面表述上很好理解，但是正如正念的來源——禪宗所倡導的那樣，正念需要通過自身的實際體驗才能明白其真正內(nèi)涵。因此在給運動員講解正念概念之后，主要是讓運動員去體會，并把正念的概念與自身的實際事例相結(jié)合。另外還要引導運動員在實踐中對正念加以理解。正念不僅是一種狀態(tài)，也是一種技能，可以通過連續(xù)有規(guī)律的訓練得到提高，本章會提供一些提高正念技能水平的練習，如正念呼吸練習、內(nèi)觀練習等。

第三章 去自我中心：

去自我中心，是與正念一致且緊密相連的一個概念。在這里，我們對去自我中心的解釋是把自我放下，從自己的思想中擺脫出來，忘掉自我，把注意力完全放在行為任務上，是從自我關(guān)注轉(zhuǎn)向任務關(guān)注，是把自己的心完全地放在當下的行為任務中，自己完全地融入行為過程。去自我中心包含在正念思想之中，是當下理念在行為過程中的具體應用。第二章正念強調(diào)如其實際、不判斷、不反應和關(guān)注當下，而本章去自我中心則是強調(diào)要全身心地投入當下體驗，行為表現(xiàn)執(zhí)行中當下的體驗就是行為過程。

第四章 接受：

去自我中心是對當下概念在行為表現(xiàn)領(lǐng)域的深入，接受則是對如其實際概念在行為變現(xiàn)領(lǐng)域的深入。接受是指以開放的態(tài)度來覺知發(fā)生的一切，跟它們和平共處，不判斷、不反應、不處理，只是知道。就是要體驗內(nèi)心的所有情緒和想法，尤其是消極的想法和情緒，以及身體感覺，并把它們作為生活的一部分。接受就是不回避，不期望通過接受使得消極內(nèi)部狀態(tài)變得不同或更好，接受其本來面目。

第五章 價值觀和覺悟：

前面的章節(jié)，我們向運動員展示了正念的技能，去自我中心和接受分別是對正念中兩個要點當下和如其實際在行為領(lǐng)域的深入，這些技能教會運動員如何去行為。本章開始幫助運動員明確自己當下的行為方向，首先，讓運動員明白什么是價值觀，進而通過“價值觀評估表”來澄清運動員的個人價值觀。價值觀是生活的基本原則，它表現(xiàn)的是思維中關(guān)于事物重要性的信念，是一個人生活中所看重的東西，為運動員提供了行為的方向和動力。其次，讓運動員明白什么是“覺悟”，進而針對被試運動員現(xiàn)在面臨的具體問題來提高她們的覺悟。覺悟是對生活意義與價值觀形成了新的覺知，它是思維不執(zhí)著的表現(xiàn)，并有助于當下問題的解決或改善。當一個人能夠做到不執(zhí)著的時候，他對生活中事物重要性的信念或想法也會產(chǎn)生新的理解，不再固執(zhí)于一成不變的信念或想法，而是能夠在不同的時空條件下，對信念或想法表現(xiàn)出思維的靈活性，對價值觀起到調(diào)節(jié)的作用，并有助于追求價值觀過程中所遇問題或困惑的解決與改善。

第六章 投入：

投入是一個人有規(guī)律地、前后一致地表現(xiàn)出能實現(xiàn)個人價值觀和目標的行為與活動，也就是在生活和生涯中表現(xiàn)出更多有效行為，提高行為有效性。這是對第五章價值觀的延續(xù)，價值觀為個體提供了行為的方向和動力，本章投入則是將價值觀轉(zhuǎn)化成具體的行為，主要是分析實現(xiàn)價值觀的相應的行為計劃、在實現(xiàn)價值觀的過程中可能會遇到的阻礙因素，以及如何運用正念、去自我中心和接受的技能來克服阻礙，堅持對價值觀有效的行為活動。

第七章 綜合練習：

前面的章節(jié)，我們分別訓練了不同的技能和方法，但是這些技能并不是孤立的，而是彼此相關(guān)聯(lián)的，整個方案也是有內(nèi)在邏輯的，所以在結(jié)束正念訓練之前，要對這些技能進行回顧與綜合，并把所有的技能綜合在一起進行綜合練習。在進行綜合練習之前，首先將帶領(lǐng)運動員一起回顧前面課程的內(nèi)容，其次對課程進行總結(jié)，讓運動員對正念訓練有一個整體上的認識，最后是把正念訓練的所有內(nèi)容綜合在一起進行綜合練習，并為正念訓練結(jié)束之后的練習進行計劃與安排。

3 結(jié)語

近些年來，中國的運動心理學家們一直在尋求中國運動員心理訓練的本土化發(fā)展，而以第二代認知行為為理論基礎(chǔ)的傳統(tǒng)運動心理訓練方法是與西方理性文化相一致的。正念訓練方案不同于過去以控制為基礎(chǔ)的心理訓練方法，是一種以接受為基礎(chǔ)的心理行為訓練方法，融合了本土學者的逆境應對理論、東方禪宗思想和第三代認知行為療法的技能。這是一次由本土學者立足于本土文化及實踐的基礎(chǔ)上發(fā)展正念訓練系統(tǒng)的嘗試，期望能對本土運動員的心理訓練效果提升有所幫助。作為運動員心理訓練的備擇方案，正念訓練方案致力于為運動心理學實踐工作者提供一個系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)化的指導手冊，以彌補傳統(tǒng)心理訓練方法的不足。在過去幾年中，本課題組已經(jīng)完成了一系列的實驗來檢驗該方案的實際干預效果，今后將陸續(xù)公布這些實證研究的結(jié)果。

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