于洪巖

(黑龍江商業(yè)職業(yè)學(xué)院 黑龍江牡丹江 157011)

瑜伽起源于印度,是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下,從直覺了悟、認(rèn)知生命的方法。瑜伽一詞源于梵文Yoga的音譯,也有聯(lián)合或結(jié)合的意思。我們中國人所說的“天人合一”,即將人的注意力集中起來加以引導(dǎo)。瑜伽的宗旨和目的,是為達(dá)到冥想而集中意識之義。隨著體育新課標(biāo)的實(shí)施和瑜伽在體育教學(xué)中的不斷深入,各高校相繼開設(shè)了瑜伽選項(xiàng)或選修課程。在瑜伽運(yùn)動中動作體位是核心要素,瑜伽體位法是瑜伽教學(xué)的最主要、最重要的內(nèi)容,更是教學(xué)的難點(diǎn)所在。動作體位在教學(xué)中是有一定的規(guī)律可遵循。掌握基本的規(guī)律,實(shí)施教學(xué)時(shí)可達(dá)到“事半功倍”的效果。

1 瑜伽體位法的定義

瑜伽體位法的意思是在舒適的動作上維持一段時(shí)間,在緩慢的動作中,身體保持放松和做深沉的呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽體位法影響身體各個(gè)層面,它們活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng),強(qiáng)壯僵硬的韌帶與肌腱,使關(guān)節(jié)靈敏并且按摩內(nèi)部組織。

2 瑜伽教學(xué)規(guī)律的分析

2.1 動作技能形成時(shí)相的規(guī)律

瑜伽動作體位的形成過程可分為粗略學(xué)習(xí)時(shí)相和精細(xì)學(xué)習(xí)時(shí)相兩個(gè)時(shí)間段?？茖W(xué)的掌握時(shí)相的運(yùn)動規(guī)律,合理的利用運(yùn)動技能形成的外在表現(xiàn)和生理原因,分層次的進(jìn)行教學(xué)活動。

教學(xué)初期階段也是學(xué)生粗略掌握動作階段,學(xué)生們對瑜伽運(yùn)動項(xiàng)目比較感興趣,有部分學(xué)生在網(wǎng)絡(luò)或書籍中學(xué)習(xí)過瑜伽體位。但學(xué)生對瑜伽體位的本體感覺缺失,具體外在表現(xiàn)為動作完成的不協(xié)調(diào)、不準(zhǔn)確、不連貫、僵硬、多余和錯誤動作較多。生理因素為興奮在大腦皮層擴(kuò)散,使不該收縮的肌肉收縮,內(nèi)抑制過程建立不完善。此階段授課教師要注意,多利用形象化的教學(xué)手法如示范法,使學(xué)生在模仿學(xué)習(xí)中通過反饋逐步建立肌肉感覺;抓住主要的技術(shù)環(huán)節(jié),不宜過多的要求動作細(xì)節(jié)。教學(xué)中期階段也是學(xué)生精細(xì)掌握動作階段,動作連貫節(jié)奏性和韻律感加強(qiáng),能用語言清楚描述完成動作的情況,建立牢固的運(yùn)動條件性條件反射和動力定型。教師應(yīng)該多用精煉、準(zhǔn)確的語言或者只說動作名稱讓學(xué)生完成動作。持續(xù)重復(fù)性的訓(xùn)練達(dá)到動作自動化。

2.2 瑜伽體位表象形成的規(guī)律

學(xué)生學(xué)習(xí)瑜伽體位是從觀察教師的示范動作開始,通過觀察在大腦中建立起動作的視覺表象,然后在實(shí)際的練習(xí)中,按照頭腦中已經(jīng)形成的視覺表象來喚起和調(diào)節(jié)自己的動作行為,從而引起相應(yīng)的動覺表象。在通過教師對動作的分析講解和學(xué)生的反復(fù)練習(xí),使視覺表象和動覺表象有機(jī)結(jié)合,建立起穩(wěn)固的動力定型,最終形成動作技能。

3 在瑜伽教學(xué)中動作體位規(guī)律的分析

3.1 瑜伽動作體位的分析

瑜伽體位法按姿勢大致可分為6大類:第一類前彎的姿勢,包括叩首式、瑜伽身印、開啟式、坐角式、青蛙式、束角式。第二類后仰的姿勢,包括輪式、眼鏡蛇式、橋式、駱駝式。第三類扭轉(zhuǎn)的姿勢,包括脊柱扭轉(zhuǎn)功、三角伸展式、側(cè)弓式、鴿子式、單蓮花坐。第四類平衡的姿勢,包括山式、樹式、戰(zhàn)士第三式、半弓式、鳥王式、貓伸展式、趾尖式。第五類力量的姿勢,包括前伸展式、單手側(cè)立平衡、戰(zhàn)士第二式、蝗蟲式、虎式。第六類倒立的姿勢,包括梨式、倒箭式、肩倒立式。據(jù)文獻(xiàn)記載瑜伽的姿勢有84000種之多,經(jīng)過數(shù)千年來歷代大師的整理與創(chuàng)作,發(fā)展到今天常用的瑜伽姿勢有200多種。瑜伽的體位法通過踮、立、扭、轉(zhuǎn)、擠、壓、蹲、彎曲、伸拉、平衡等以靜帶動的動作,使全身每一處都得到有效的鍛煉。

瑜伽教學(xué)作為體育教育的一種,如何使學(xué)生得到更好的身體鍛煉與心理改善,是我們要不斷追求的終極目標(biāo)。瑜伽的動作體位法可以對呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的加強(qiáng)作用,維持各個(gè)系統(tǒng)的平衡。將動作體位法有效、簡潔地傳授給學(xué)生,讓學(xué)生體會各種姿勢的正確位置,以及動作體位的聯(lián)系與規(guī)律,逐漸形成動作的定型。根據(jù)基礎(chǔ)的動作體位、按規(guī)律可自行的串聯(lián),進(jìn)行瑜伽動作的練習(xí)。

3.2 瑜伽呼吸規(guī)律的分析

動作時(shí)刻要保持與呼吸的結(jié)合,是瑜伽動作體位中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容。調(diào)息的過程包括吸氣、呼氣及懸置也稱為屏氣,有必要強(qiáng)調(diào)一下,呼吸的懸置,或者說停止,是調(diào)息的關(guān)鍵步驟。實(shí)踐者通過呼與吸中間的停頓來實(shí)現(xiàn)節(jié)律的控制。就是說,緩慢而有節(jié)律的呼吸使其他的感官被懸置,意識的流動可以被控制,注意力便專注于一處。調(diào)息是貫穿瑜伽過程始終的活動,隨著呼吸逐漸放慢,調(diào)息所付出的努力也漸漸消除。瑜伽運(yùn)動的呼吸與其它運(yùn)動項(xiàng)目不同,呼吸時(shí)要將更多的意識停留在呼吸上,氣息從人體的鼻腔、胸腔、腹腔、沉入丹田,每次吸氣時(shí)肋骨持續(xù)向外推送,讓整個(gè)內(nèi)在的空間不斷增強(qiáng),每次呼氣時(shí)不斷地向內(nèi)收縮腹部,去充盈整個(gè)內(nèi)在空間,保持深深的呼氣,輕柔的松氣。在教學(xué)中教師一定要遵循規(guī)律,將瑜伽運(yùn)動正確的呼吸方式教授給學(xué)生,讓學(xué)生體會有別于正常方式呼吸的本體感覺。

3.3 瑜伽冥想的分析

瑜伽的冥想是確保身體與精神全面健康的有效方法。瑜伽冥想練習(xí)法能夠培養(yǎng)人集中精神的能力,訓(xùn)練人的精神意識不受外界干擾。瑜伽的冥想是確保身體與精神全面健康的有效方法。瑜伽冥想的真義是把心、意、靈完全專注在原始之初之中。瑜伽冥想的目的在于獲得內(nèi)心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細(xì)分為七種:即,簡易坐,半蓮花坐,蓮花坐,至善坐,吉祥坐,悉達(dá)斯瓦魯普坐,雷電坐。通過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益,加強(qiáng)了兩髖,兩膝,兩踝的補(bǔ)養(yǎng);從養(yǎng)生的角度上來看,可以減輕和消除風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎等疾病。

3.4 瑜伽運(yùn)動對提高學(xué)生身體素質(zhì)的分析

身體素質(zhì)一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等五個(gè)方面。身體素質(zhì)經(jīng)常潛在地表現(xiàn)在人們的生活、學(xué)習(xí)和勞動中,自然也表現(xiàn)在體育鍛煉方面。一個(gè)人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關(guān),但與后天的營養(yǎng)和體育鍛煉的關(guān)系更為密切,通過正確的方法和適當(dāng)?shù)腻憻?可以從各個(gè)方面提高身體素質(zhì)水平。瑜伽運(yùn)動項(xiàng)目中的每一個(gè)動作、每一個(gè)體位,都能從不同程度的提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

通過瑜伽課程的期中、期末測試結(jié)果分析來看,瑜伽運(yùn)動對改善身體素質(zhì)中的柔韌性、平衡性、力量性有顯著的意義。

瑜伽動作中大部分拉伸性動作能增強(qiáng)人體韌帶的柔韌程度。瑜伽動作體位要求每個(gè)姿勢都要以增加關(guān)節(jié)活動范圍,拉伸肌肉為主。身體各個(gè)部位在極度放松的情況下牽引各關(guān)節(jié)肌肉韌帶,所以產(chǎn)生的抗力相對較小,肌肉牽拉的阻力越小,各關(guān)節(jié)活動范圍就會增大,柔韌性的提高會更明顯。

瑜伽動作中冥想的訓(xùn)練,能使人體的靈敏性和平衡性得到增強(qiáng)。瑜伽中支撐類動作能增強(qiáng)人體肌肉的力量。

瑜伽動作體位持續(xù)靜止保持呼吸中可增強(qiáng)人體的耐力素質(zhì)。瑜伽體式練習(xí)不同程度的使靜脈得以舒展放松,改善血液循環(huán),使安靜時(shí)全身血液得到改善,供血出現(xiàn)節(jié)省比。瑜伽體式中大量的前彎,后仰、扭轉(zhuǎn)、擠壓動作,加快女生全身大面積的血液循環(huán),身體的耗氣量明顯增加。隨著動作之間的配合越來越協(xié)調(diào),調(diào)動全身各關(guān)節(jié),骨骼肌肉參與運(yùn)動,使肌肉本身的微血管得到了按摩,增強(qiáng)了組織細(xì)胞的新陳代謝和氣體交換,使練習(xí)者的最大吸氧量得到提高。呼吸系統(tǒng)功能加強(qiáng),學(xué)生的耐力素質(zhì)得到了增強(qiáng)。

瑜伽運(yùn)動項(xiàng)目的開展符合學(xué)生追求健美體型和增強(qiáng)身體素質(zhì)的需要,動作體位中呼吸、冥想、姿勢都有規(guī)律可遵循,教師在教學(xué)中抓住規(guī)律,有計(jì)劃的將規(guī)律運(yùn)用到課堂中,發(fā)揮瑜伽運(yùn)動的最大健身潛能,提高教學(xué)效果。此外教師應(yīng)把瑜伽動作的核心理念傳授給學(xué)生,瑜伽動作體位并不是擺造型,每一個(gè)動作都有它的本體感受,動作、呼吸、冥想三者應(yīng)緊密的結(jié)合。教育學(xué)家王竹溪曾說過:“科學(xué)規(guī)律的本身是客觀真理,是不會陳舊的。人們運(yùn)用這些規(guī)律的方式和作出的相應(yīng)設(shè)計(jì)方案,卻是日新月異的”。讓我深感頓悟,作為教師不僅僅應(yīng)善于抓住規(guī)律,還應(yīng)利用普遍規(guī)律,創(chuàng)新設(shè)計(jì)延續(xù)課堂的教學(xué)。

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