李真真

健美操是一項(xiàng)鍛煉價(jià)值較高的體育健身項(xiàng)目，它以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，既注重外在的美，又強(qiáng)調(diào)內(nèi)在美，以達(dá)到娛樂與增進(jìn)健康為主要目的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。健美操動(dòng)作大方，強(qiáng)調(diào)力度和彈性，練習(xí)內(nèi)容具有針對(duì)性和實(shí)效性，不僅能使身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉得到充分鍛煉，使人體勻稱和諧地發(fā)展，而且還能增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)健美的體形和風(fēng)度，塑造健美的自我，非常適合不同群體運(yùn)動(dòng)健身。然而，健美操合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是健身效果的關(guān)鍵，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、密度及練習(xí)方式等對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷效果有一定的影響因素。在控制健身鍛煉負(fù)荷時(shí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，使練習(xí)者始終對(duì)健美操練習(xí)充滿興趣與信心，從而有助于養(yǎng)成自覺鍛煉的習(xí)慣。

一健美操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的影響因素

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定著運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量、能量需要和消耗對(duì)于提高有氧能力（如：最大攝氧量）是最重要的因素。通常用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可以用諸如耗氧量、熱量消耗等指標(biāo)來衡量，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗與體重有關(guān)，體重越大的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗熱量就越大。但由于心率是最簡單易行的指標(biāo)，故實(shí)際上多用它來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在健美操健身運(yùn)動(dòng)中是非常重要的。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低（運(yùn)動(dòng)心率不高），機(jī)體的血壓、心電圖、血液、尿液指標(biāo)均無明顯變化，給機(jī)體沒有帶來足夠的刺激，健身價(jià)值不大。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷使心率接近適宜值時(shí)，心臟每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。運(yùn)動(dòng)中心率再增高，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到個(gè)體的最高承受水平時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果也最好。然而，當(dāng)心率超過個(gè)體的最高承受水平時(shí)，雖無不良的異常反應(yīng)，但是也并不能取得更好的健身效果；長時(shí)間超強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅達(dá)不到健身的效果，相反還會(huì)造成機(jī)體免疫能力下降，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。由此可見，不同體質(zhì)和體能狀況健身者承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的能力不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上有很大的個(gè)體差異，不能一概而論。另外，還可以根據(jù)呼吸狀況判斷，在健美操運(yùn)動(dòng)期間可以與人交談，而不是氣喘吁吁，確定這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)自己的體能情況進(jìn)行，最好是先進(jìn)行最大攝氧量的測定，然后確定有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如果無法進(jìn)行最大攝氧量的測定，則可按大概推算法來估計(jì)最大攝氧量，進(jìn)而確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟的負(fù)荷必須維持在40%～85%的儲(chǔ)備心率之間，才能達(dá)到提高心肺耐力的效果。當(dāng)心臟的負(fù)荷接近85%的儲(chǔ)備心率時(shí)，更有利于改善最大耗氧量。也有專家建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好在60%～85%之間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的計(jì)算很容易，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)也可以利用心率來監(jiān)控。為了提高心肺耐力，健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可維持在60%～85%的練習(xí)強(qiáng)度，而在重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的6～8周內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在40%～60%即可，以后再慢慢將強(qiáng)度提升到60%～85%。經(jīng)過幾周的練習(xí)之后，當(dāng)安靜心率（次/min）下降，此時(shí)應(yīng)重新計(jì)算目標(biāo)心率的范圍。為了改善心肺耐力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不需要超過85%。體能不好學(xué)生的練習(xí)時(shí)強(qiáng)度維持在50%即可，以免因強(qiáng)度過高而造成傷害。

二健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的影響因素

健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)間是根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等而不同的，不能一概而論。一般來說，從運(yùn)動(dòng)開始達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間，輕運(yùn)動(dòng)時(shí)為5 min左右，強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)需20 min左右，達(dá)到最高運(yùn)動(dòng)以后需要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一些時(shí)間，所需的時(shí)間在10 min左右，再加上準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)至少需要5～10 min。所以，實(shí)際所需的時(shí)間一般為40～45 min，這是較為客觀的最低限度。有研究表明，每周運(yùn)動(dòng)熱量消耗在2000卡以上，就可減少患心臟病的危險(xiǎn)。因此，我們可以此為標(biāo)準(zhǔn)。適當(dāng)?shù)匮娱L運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有利于促進(jìn)脂肪的消耗，增加體能，降低血脂。但每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也不宜過長，沒有數(shù)據(jù)表明每次運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)更有利于健康。

健美操運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間一般以20～60 min為宜，具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在85%左右，20 min就已足夠了；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在50%左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在30～60 min之間。健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)，體能較差的人最好是以較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而持續(xù)較長的時(shí)間。雖然大部分的專家建議每次從事有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好保持在20～30 min之間，但是在一天當(dāng)中，如果以中等強(qiáng)度從事運(yùn)動(dòng)30 min以上，也能達(dá)到健身的效果。如果利用健美操運(yùn)動(dòng)來控制體重，每天能盡可能地從事60 min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，便可以達(dá)到維持健康體重的目的。如果不能保證60 min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也可以每天以較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30 min。

健美操運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)先做5～10 min的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后也需再做5 min的整理運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)可以包括一般性的健身操、伸展運(yùn)動(dòng)或低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；如果突然停止運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成血液集中在運(yùn)動(dòng)部位的肌肉，使得回流心臟的血液量減少，從而可能導(dǎo)致頭昏眼花或昏厥，甚至危及心臟。

三健美操運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的影響因素

健美操運(yùn)動(dòng)頻率的選擇也要根據(jù)自己體能量力而行，如體能不是很強(qiáng)的人和剛參加健美操鍛煉的人應(yīng)該采取每周三次的鍛煉頻率，也就是隔天一次，每次20～30 min。然后隨著鍛煉計(jì)劃的持續(xù)實(shí)施和體能的提高，在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的同時(shí)，也要對(duì)運(yùn)動(dòng)頻率加以調(diào)整，并根據(jù)自己的恢復(fù)狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣改變鍛煉計(jì)劃。不管怎么調(diào)整鍛煉計(jì)劃，每周至少要有一天休息或進(jìn)行調(diào)整性的運(yùn)動(dòng)，不能一周7天都練習(xí)，要使機(jī)體有充分休息和恢復(fù)的過程，以保證鍛煉的效果和身體健康。

如果是為了減輕體重而運(yùn)動(dòng)，建議每周運(yùn)動(dòng)5～6天，每次以低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)45～60 min。如果每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，可增加能量的消耗，加速減輕體重。每周3天（隔天運(yùn)動(dòng)），每天20～30 min的運(yùn)動(dòng)，只要心率在目標(biāo)范圍內(nèi)，就可以維持已有的心肺能力。雖然每周運(yùn)動(dòng)3天就可以維持良好的心肺能力，但是專家建議應(yīng)盡量每天都能從事中等強(qiáng)度的活動(dòng)達(dá)30 min，這對(duì)健康促進(jìn)是很有益的。endprint

如果想擁有較佳的健康和體能狀況，必須養(yǎng)成有規(guī)律進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。有研究指出，因運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的許多效果，一旦減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在兩周之內(nèi)這些效果就會(huì)慢慢消失，如果在2～8個(gè)月內(nèi)不運(yùn)動(dòng)，這些效果就會(huì)完全消失。運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的效果，大多數(shù)能持續(xù)保留效果的時(shí)間都很短，所以我們要把運(yùn)動(dòng)作為一種好習(xí)慣堅(jiān)持，持之以恒。

四健美操鍛煉方式方法對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的影響因素

對(duì)于以前不曾有規(guī)律地參加健美操運(yùn)動(dòng)的人來說，一開始運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就達(dá)到每周運(yùn)動(dòng)5～6次、每次30 min可能會(huì)有肌肉酸痛和肌肉僵硬的感覺，甚至還會(huì)產(chǎn)生輕微的運(yùn)動(dòng)傷害。如果采取漸進(jìn)式增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率的方式，就可以避免肌肉酸痛、僵硬和運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。有研究表明，最大限度提高體能的最好組合是以90%VO2max或95%的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)35～45 min，每周運(yùn)動(dòng)4次。如果以提高健康水平，保持適宜的體重為鍛煉目的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間可以減少一些，要根據(jù)鍛煉的效果，及時(shí)對(duì)計(jì)劃加以調(diào)整和修訂。每次鍛煉時(shí)都要注意作好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，并保證持續(xù)以目標(biāo)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30 min，但每周運(yùn)動(dòng)的總能耗最好不要超過2000卡，這樣對(duì)心臟造成損害的危險(xiǎn)性較少。

健美操練習(xí)時(shí)間表可以以一周為單元，用紅筆將運(yùn)動(dòng)時(shí)間寫在每日的行程中，并且要將“運(yùn)動(dòng)時(shí)間”與日常的重要事務(wù)視為同等重要。也可以分開進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每次10 min，一天累積起來保證30 min。這樣，避免了因反復(fù)練習(xí)健美操而感到單調(diào)枯燥，輪流替換進(jìn)行練習(xí)，使健美操運(yùn)動(dòng)富有變化和新鮮感。運(yùn)動(dòng)時(shí)按照音樂的節(jié)奏練習(xí)，可以使練習(xí)者更有活力，且運(yùn)動(dòng)得更加持久。同時(shí)，還要選擇好練習(xí)健美操的服裝和設(shè)備，然后找朋友一起運(yùn)動(dòng)，朋友間的鼓勵(lì)和互動(dòng)會(huì)激發(fā)運(yùn)動(dòng)的激情。如有疼痛或不舒服，請馬上停止運(yùn)動(dòng)，這可能是運(yùn)動(dòng)傷害的警示。一旦受傷，就不要再運(yùn)動(dòng)，完全康復(fù)后再進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。保持做運(yùn)動(dòng)記錄的習(xí)慣，能夠了解體能進(jìn)步情況，并可以進(jìn)行體質(zhì)狀況比較。

綜上所述，客觀地了解健美操運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷的各個(gè)組成部分，可以使所安排的負(fù)荷能按照預(yù)定的方向進(jìn)行，使每一個(gè)組成負(fù)荷的各個(gè)因素直接產(chǎn)生作用。因此，在安排負(fù)荷時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、密度、持續(xù)時(shí)間及練習(xí)方式等因素一定要綜合起來考慮，可以更合理地安排負(fù)荷，達(dá)到最佳健身效果。

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