何家輝

摘 要：在跳遠(yuǎn)比賽中，微小的差距就可能造成巨大的影響，因此，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力技能訓(xùn)練，提高技能水平十分關(guān)鍵。在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的手段直接決定了訓(xùn)練的成效和質(zhì)量。從跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法出發(fā)，參考國內(nèi)外先進(jìn)的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段，并將不同類別的訓(xùn)練手段進(jìn)行有效的分類，同時(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員具體的體質(zhì)特征，提出了適合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的方法，此外，還對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的計(jì)算進(jìn)行了簡單的分析、介紹，以便在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量的計(jì)算，并根據(jù)相應(yīng)的數(shù)據(jù)給運(yùn)動(dòng)員在不同的訓(xùn)練時(shí)期制定不同的訓(xùn)練項(xiàng)目和訓(xùn)練強(qiáng)度，以提高跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)訓(xùn)練；主要手段；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；簡易計(jì)算

經(jīng)過長期的體育賽事競技，對(duì)體育訓(xùn)練的方式、內(nèi)容有了較大的改變，經(jīng)歷了由自然發(fā)展到新技術(shù)的應(yīng)用、大運(yùn)動(dòng)量的體能訓(xùn)練到科學(xué)化體質(zhì)訓(xùn)練等四個(gè)階段。長期的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明，高負(fù)荷的體育訓(xùn)練量能夠有效提高體育成績，威震世界的體育軍團(tuán)“馬家軍”之所以能夠成功，追究其原因，發(fā)現(xiàn)他們在日常的體育訓(xùn)練中承受了更大的負(fù)荷量，然而高負(fù)荷的體能訓(xùn)練會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉造成拉傷，這會(huì)使得訓(xùn)練效果適得其反，因此，良好的機(jī)能修復(fù)手段和方法也是其成功的關(guān)鍵因素。兩種方式的有效結(jié)合，完美構(gòu)建了“馬家軍”自己的訓(xùn)練負(fù)荷。

在日常的體能訓(xùn)練中，教練的首要任務(wù)就是最大限度地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的體育潛能。經(jīng)過長期的體育訓(xùn)練和體育競技，人們已經(jīng)逐漸認(rèn)識(shí)到了日常訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)體育成績的重要性。然而，在制訂日常訓(xùn)練負(fù)荷中，如何通過簡單計(jì)算來有效確定運(yùn)動(dòng)員每個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷成為當(dāng)前體育界亟待解決的問題。實(shí)踐證明，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的時(shí)間、以及訓(xùn)練間歇時(shí)間等都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果產(chǎn)生重要的影響。

一、跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的主要手段

（一）跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練的主要手段

1.跑的多種專業(yè)化練習(xí)

跑步分為多種，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練前期，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在跑步方面的專業(yè)化練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)和反應(yīng)靈敏度，這對(duì)于有效提高運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)速度具有積極意義。

2.短距離的往返跑

主要包括短距離站立式的快速加速跑，跑步距離通?？刂圃诙剿氖祝徽玖⑹接?jì)時(shí)跑，距離為三十到六十米；順風(fēng)、逆風(fēng)加速跑，四十到六十米；負(fù)重加速跑，三十到六十米。通過短距離的往返跑能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉的韌性和強(qiáng)度，這對(duì)于提高跳遠(yuǎn)速度具有積極意義。

3.行進(jìn)間跑

主要包括行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑，一般以二十到四十米為一個(gè)單位；行進(jìn)間上下坡跑，距離在二十米左右；行進(jìn)間水平計(jì)時(shí)跑，距離為二十米。

4.變速節(jié)奏跑

有節(jié)奏地進(jìn)行變速跑，如先進(jìn)行二十米慢跑，然后進(jìn)行二十米的快跑，然后在進(jìn)行二十米的慢跑，依次循環(huán)，這對(duì)于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部韌帶的強(qiáng)度有極大的幫助。

5.短程大步跑

進(jìn)行短程的大步跑，通常距離設(shè)置為六十到八十米，彈跳性的大步跑能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳水平。

6.全程助跑

全程助跑分為平地全程助跑和上坡全程助跑，在訓(xùn)練中，兩種全程助跑交替進(jìn)行，以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。在全程助跑訓(xùn)練過程中，要對(duì)助跑的時(shí)間有一個(gè)精確的控制。

7.跨低欄跑

加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員跨低欄跑的訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員韌帶韌性，提高運(yùn)動(dòng)員連續(xù)彈跳能力。

8.負(fù)重加速跑

加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員負(fù)重加速跑的訓(xùn)練，通過負(fù)重加速跑，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員腿部的肌肉強(qiáng)度，這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力具有積極意義。

（二）跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練的主要手段

1.負(fù)重提舉訓(xùn)練

讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)重提舉訓(xùn)練，負(fù)重提舉能夠有效提高腿部肌肉強(qiáng)度，這對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員腿部力量具有積極意義。

2.肩負(fù)杠鈴訓(xùn)練

肩負(fù)杠鈴訓(xùn)練由肩負(fù)杠鈴弓步走訓(xùn)練、肩負(fù)杠鈴蹲跳訓(xùn)練、肩負(fù)杠鈴蹲起訓(xùn)練、以及肩負(fù)杠鈴前屈訓(xùn)練等內(nèi)容組成，運(yùn)動(dòng)員通過肩負(fù)杠鈴訓(xùn)練，能夠有效提高其腿部肌肉的力量。

3.弓步抓舉訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員腿部成弓狀，進(jìn)行連續(xù)快速的抓舉訓(xùn)練，抓舉物的重量不必過重。通過這一訓(xùn)練，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員腰部的力量。

4.快速挺舉訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員用中等負(fù)荷的杠鈴進(jìn)行快速的挺舉訓(xùn)練，能夠?qū)π丶　㈦哦^肌、肱三頭肌、背肌等力量的提升起到促進(jìn)的作用。

5.拋重物訓(xùn)練

通常選用中等負(fù)荷來進(jìn)行跑重物訓(xùn)練。

6.組合訓(xùn)練

通常為了使得運(yùn)動(dòng)員全身肌肉得到很好的發(fā)育，通常在進(jìn)行各個(gè)針對(duì)性訓(xùn)練外，還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行組合訓(xùn)練。這一組合訓(xùn)練是有針對(duì)性的，主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員整體的有機(jī)發(fā)育。

（三）跳遠(yuǎn)爆發(fā)訓(xùn)練的主要手段

1.單腿跳訓(xùn)練

2.多種形式的跳躍訓(xùn)練

主要包括：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、蛙跳，以及直腿跳等。

3.跳深訓(xùn)練

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)水平，制訂科學(xué)的跳深訓(xùn)練項(xiàng)目，通常跳深深度設(shè)置為40到60 cm。

4.跳高訓(xùn)練

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，制訂相應(yīng)的跳高高度，進(jìn)行跳高訓(xùn)練，通常跳高高度設(shè)置為零點(diǎn)五米到1.5 m。

5.蹲跳訓(xùn)練

通常采用深蹲跳遠(yuǎn)的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

6.連續(xù)跨欄訓(xùn)練

連續(xù)跨欄訓(xùn)練包括單腿連續(xù)跨欄和雙腿連續(xù)跨欄兩種。

7.上下坡彈跳訓(xùn)練

包括單腿上下坡彈跳訓(xùn)練和雙腿上下坡彈跳訓(xùn)練。

8.專業(yè)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

主要有助跑跳遠(yuǎn)訓(xùn)練、單腿跳遠(yuǎn)訓(xùn)練、助跑多級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練等。

9.負(fù)重彈跳訓(xùn)練

（四）跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的主要手段

1.助跑技術(shù)訓(xùn)練

在跑道上進(jìn)行有節(jié)奏的加速跑訓(xùn)練；上、下坡轉(zhuǎn)換跑訓(xùn)練；在不同材質(zhì)的跑道上進(jìn)行助跑訓(xùn)練；加速跑和勻速跑轉(zhuǎn)換訓(xùn)練，固定加速跑步伐和勻速跑步伐；加強(qiáng)對(duì)助跑動(dòng)作的控制；節(jié)奏轉(zhuǎn)變訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)節(jié)奏的控制能力，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)助跑控制的能力。

2.起跳技術(shù)訓(xùn)練

進(jìn)行三級(jí)跳助跑騰空步練習(xí)；短程起跳騰空步練習(xí)；短程助跑起跳練習(xí)；中程助跑起跳練習(xí)。在訓(xùn)練過程中，通?？梢宰屵\(yùn)動(dòng)員利用跳箱進(jìn)行練習(xí)，在練習(xí)過程中，注意運(yùn)動(dòng)員對(duì)每個(gè)動(dòng)作的掌握。

3.騰空落地技術(shù)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員可以借助吊環(huán)等運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行騰空落地技術(shù)的訓(xùn)練。在騰空訓(xùn)練中，教練員要針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和水平，制訂相應(yīng)的騰空訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。

二、負(fù)荷的簡易計(jì)算

（一）負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度的概念

所謂的負(fù)荷是指在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中，為提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加額外的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激或額外的質(zhì)量等。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加負(fù)荷后，其機(jī)體通常有兩個(gè)方面的反應(yīng)，即生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。日常所說的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷指的是運(yùn)動(dòng)員承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激，通常運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由負(fù)荷量，以及負(fù)荷強(qiáng)度等部分組成。負(fù)荷量包括訓(xùn)練所持續(xù)的時(shí)間、訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的次數(shù)，而負(fù)荷強(qiáng)度主要是指在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員身體各部分器官、組織、系統(tǒng)等的活動(dòng)緊張程度。

在日常的訓(xùn)練中，負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度之間相互影響，兩者之間的有效組合能夠極大提高訓(xùn)練的質(zhì)量，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中尤其如此。

（二）負(fù)荷強(qiáng)度的簡單計(jì)算方法

在符合強(qiáng)度計(jì)算中，通常采用百分強(qiáng)度法進(jìn)行計(jì)算。

1.如果比賽項(xiàng)目是以時(shí)間作為參考來記錄成績的，那么訓(xùn)練的百分強(qiáng)度=（運(yùn)動(dòng)員的最佳成績/日常的訓(xùn)練成績）×100%。例如，某運(yùn)動(dòng)員在一百米短跑中，其最佳成績?yōu)?0 s，日常訓(xùn)練成績?yōu)?2 s，因此，其運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)為（10/12）×100%=83.3%。

2.如果比賽項(xiàng)目是通過計(jì)量數(shù)據(jù)來確定其成績的，如跳高、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目，那么，其訓(xùn)練的百分強(qiáng)度=（運(yùn)動(dòng)員日常的訓(xùn)練成績/運(yùn)動(dòng)員的最佳成績）×100%。例如舉重運(yùn)動(dòng)員的日常舉重為110 kg，其最佳成績?yōu)?18 kg，那么，其訓(xùn)練的負(fù)荷百分強(qiáng)度=（110/118）×100%=93.2%。

（三）標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)

在日常的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，教練員一般用標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)來衡量運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量，并對(duì)其日常的訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行有效的控制。所謂的標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)是指跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員已完成的負(fù)荷量和其跳遠(yuǎn)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷的比值。例如，在快速挺舉訓(xùn)練中，完成50個(gè)快速挺舉為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的負(fù)荷量，然而，運(yùn)動(dòng)員只完成了30個(gè)，那么，他的標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)就是（30/50）=0.6。

根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)的計(jì)算方法，一次計(jì)算每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中每個(gè)項(xiàng)目的標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)，然后，按照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，從而有效提高運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)水平。

綜上所述，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，要積極參考國內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練方式，并針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員不同的技能水平，制訂不同的培養(yǎng)、訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)計(jì)算不同運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)，嚴(yán)格參照標(biāo)準(zhǔn)負(fù)荷系數(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的專業(yè)化培養(yǎng)訓(xùn)練，以不斷提高運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)水平。

參考文獻(xiàn)：

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編輯 段麗君