翁荔

近年來，核心力量訓(xùn)練作為一種力量訓(xùn)練的重要方法，已成為運動訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域的一大研究熱點。本文以高校籃球教學(xué)為研究對象，首先要圍繞核心力量訓(xùn)練的概念及其界定進(jìn)行闡述；其次，側(cè)重圍繞核心力量訓(xùn)練在籃球教學(xué)中的作用以及如何運用核心力量訓(xùn)練提升高校籃球教學(xué)質(zhì)量進(jìn)行探討，意在為提升高?；@球教學(xué)質(zhì)量提供參考。

隨著教學(xué)理念和教學(xué)方法的不斷更新，核心力量訓(xùn)練作為高校籃球教學(xué)中的一個重要的訓(xùn)練方法得到了廣泛的運用，且學(xué)生日益認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練在籃球?qū)W習(xí)中的重要作用。將核心力量訓(xùn)練納入到籃球訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，對提升學(xué)生肢體肌肉工作效率和籃球技術(shù)具有關(guān)鍵意義。如何更加有效的將核心力量訓(xùn)練運用于高?；@球教學(xué)已成為高校體育教學(xué)研究的重要課題。

一核心力量訓(xùn)練的概念及界定

我們在界定核心力量訓(xùn)練的概念時，一般認(rèn)為它是指針對整個軀干、盆骨部位的肌肉以及小肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練。

人體的軀干部位連接人體的軀體和四肢，并能整合人體各部位產(chǎn)生的力量，這能幫助人體在運動時維持人體動作的平衡、協(xié)調(diào)，也有利于運動員進(jìn)行日常的技能訓(xùn)練。

對人體來說，腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)是軀體保持穩(wěn)定的核心基礎(chǔ)，這個基礎(chǔ)加上其周圍的肌肉群便能有效的幫助人體在運動過程中保持平衡狀態(tài)，肌肉群在這期間主要起著傳遞、穩(wěn)定、整合力量的作用。

與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練最大的不同點在于它在保證常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上著重訓(xùn)練人體的核心區(qū)肌肉群和深層小肌肉群。以籃球項目為例，籃球運動中急停、跳躍滯空、運球突破等動作都需要核心區(qū)肌肉群和深層小肌肉群的協(xié)同發(fā)力，相應(yīng)的肌肉群鍛煉是不可或缺的，將核心力量訓(xùn)練作為高?；@球教學(xué)，特別是籃球訓(xùn)練中的重要訓(xùn)練環(huán)節(jié)。

二核心力量訓(xùn)練在高?；@球教學(xué)中的作用

在籃球教學(xué)訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練主要目的在于鍛煉他們的核心區(qū)肌肉群，能使他們身體的協(xié)調(diào)性更好，從而以更合理、穩(wěn)定的姿態(tài)完成控球、運球、突破及投籃等籃球動作。經(jīng)過訓(xùn)練，學(xué)生可以增強對自己身體的控制力、增強身體的靈敏性以及做動作的平衡性都會相應(yīng)提高。此時，配以相關(guān)的技巧訓(xùn)練，將會促進(jìn)學(xué)生籃球水平的提升。

除有助于提高學(xué)生的籃球水平的優(yōu)點外，核心力量訓(xùn)練還具有降低學(xué)生場上受傷概率的作用。參與籃球訓(xùn)練的學(xué)生中極易出現(xiàn)一些常見的軟性傷病，比如扭傷、撞傷等。這都是相應(yīng)的肌肉群缺少鍛煉造成的。常規(guī)的訓(xùn)練過分注重針對學(xué)生力量、耐力和爆發(fā)力的訓(xùn)練，而忽視了人體各關(guān)節(jié)肌肉群的訓(xùn)練，這就造成了學(xué)生很容易受到扭傷的侵襲。對相應(yīng)肌肉群進(jìn)行鍛煉，便可以改善這種狀況。

核心力量訓(xùn)練還可以增加學(xué)生的耐力。人體的小肌肉群是極易產(chǎn)生疲勞感的，學(xué)生在場上進(jìn)行一定時間的運動后，其身體的四肢和軀干并未有明顯勞累感，但由于小肌肉群比如腳底、腳踝等的疲勞從而感覺勞累。因此，對學(xué)生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，針對鍛煉小肌肉群，提高小肌肉群的抗疲勞能力，這便能從整體上加強學(xué)生的耐力，使他們能以足夠的體力進(jìn)行比賽。

核心力量訓(xùn)練還可以提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力，使他們在場上能夠做出一些高難度的籃球動作。在比賽場上，很多學(xué)生在被犯規(guī)身體已經(jīng)失去平衡的前提下仍然能完成投籃動作并將籃球投進(jìn)籃筐，這便是得益于他們較高的身體協(xié)調(diào)能力。對學(xué)生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，并配套相關(guān)的困難條件下投籃、運球訓(xùn)練，往往能養(yǎng)成學(xué)生在身體失衡時仍然完成標(biāo)準(zhǔn)籃球動作的本能反應(yīng)，這在籃球比賽中往往會取得意想不到的效果。

三在籃球教學(xué)中運用核心力量訓(xùn)練的策略

隨著近年來核心力量訓(xùn)練的普及和發(fā)展，越來越多的體育項目訓(xùn)練開始關(guān)注核心力量訓(xùn)練。常見的核心力量訓(xùn)練就是借助專用器械或者依靠簡單的道具對人體的核心區(qū)肌肉群進(jìn)行力量、耐力、協(xié)調(diào)穩(wěn)定性等方面的訓(xùn)練。對籃球項目來說，核心力量訓(xùn)練主要包括懸吊訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練等，如下介紹一些常見的籃球項目核心力量訓(xùn)練方法。

1懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練是借助吊帶懸吊人體的一些部位從而對人體進(jìn)行平衡性的訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練不僅能增強人體特定部位的肌肉強壯程度，它更能提高肌肉的平衡、協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而能使人體各肌肉群在發(fā)力時協(xié)調(diào)一致，最終提高學(xué)生的平衡能力、耐力、爆發(fā)力等。

2不平衡器械訓(xùn)練

一般采用瑞士球、單腳轉(zhuǎn)盤等輔助器械進(jìn)行練習(xí)、經(jīng)過較長時間的練習(xí)，人體肌肉群的收縮速率會明顯減慢，肌肉激活程度也會增加，從而能提高人體肌肉的耐力。除了借助器械外，不平衡訓(xùn)練還可以只通過做相關(guān)動作就能完成訓(xùn)練任務(wù)，比如直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹等。

3籃球核心力量訓(xùn)練新方法

通過研究目前籃球項目訓(xùn)練常規(guī)方法的優(yōu)點和缺點，并參考其他體育項目的核心力量訓(xùn)練方法，本文提出一些籃球核心力量訓(xùn)練的新方法。通過在自己所執(zhí)教的球隊進(jìn)行試用，取得了很好的效果，下面進(jìn)行具體訓(xùn)練內(nèi)容的介紹。

第一，單人有球支撐練習(xí)。以籃球為道具，學(xué)生通過使用籃球完成規(guī)定的動作來完成相關(guān)力量的增強練習(xí)。該練習(xí)依托不同難度系數(shù)和不同時長的動作可適用于籃球訓(xùn)練的各個階段，練習(xí)時間為20s～50s，練習(xí)頻率為每周3～4次。

例1：俯姿單、雙球支撐靜態(tài)練習(xí)。主要針對的學(xué)生的肩、髖韌帶、腹部肌群進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：學(xué)生面向下平趴，軀體保持水平，如箭頭所示將每個動作進(jìn)行20～50s，每個動作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時間。

例2：仰姿肩部單球支撐動態(tài)練習(xí)。主要針對學(xué)生的腰腹肌群、背闊肌、髖部韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：學(xué)生面向上平躺，軀體保持水平，如箭頭所示將每個動作進(jìn)行20～50s，每個動作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時間。

例3：俯、仰姿雙足支球畫圓撐練習(xí)。主要針對學(xué)生的腰腹肌群、三角肌、髖部韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。endprint

具體要求：學(xué)生面向下平趴或者面向上平躺，軀體保持水平，順時針支撐移動，每次移動進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔1分鐘的休息時間。

第二，雙人有球?qū)棺枇毩?xí)。通過兩名學(xué)生協(xié)作進(jìn)行對抗練習(xí)來刺激、鍛煉雙方的深層小肌肉群，從而提高學(xué)生在對抗中的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

例4：高、中、低三位持球穩(wěn)定對抗練習(xí)。主要針對學(xué)生的腰腹深層肌肉、肩部韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：兩名學(xué)生面對面持球站立，相互間對抗發(fā)力，發(fā)力逐漸均勻增強，每個動作進(jìn)行20～50s，每個動作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時間。

例5：雙膝內(nèi)、外側(cè)夾球穩(wěn)定對抗練習(xí)。主要針對學(xué)生的腰腹深層肌肉、髖關(guān)節(jié)韌帶等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：兩名學(xué)生面對面夾球站立，雙方通過籃球發(fā)力對抗，發(fā)力逐漸均勻增強，每個動作進(jìn)行20～50s，每個動作進(jìn)行3組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時間。

例6：雙人持球多向撐。主要針對學(xué)生的肩關(guān)節(jié)韌帶、肱三頭肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌等部位進(jìn)行練習(xí)。

具體要求：兩名學(xué)生均保持直體姿勢，上肢勻速屈伸，每個動作進(jìn)行20～50s，每個動作進(jìn)行2組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時間。

第三，多器械綜合運用籃球?qū)ｍ椓α烤毩?xí)。依靠多種機(jī)械來模擬真實籃球比賽中學(xué)生間的強烈對抗和學(xué)生空中身體失去平衡的狀態(tài)，使學(xué)生熟悉并習(xí)慣模擬出來的對抗?fàn)顟B(tài)，有助于提高學(xué)生在高強度對抗中仍然做出標(biāo)準(zhǔn)動作的能力。

例7：持鈴運球練習(xí)，用于提升學(xué)生籃球競賽中的控球能力，盡可能消除肌體肌肉群放松和緊張對學(xué)生控球能力的影響。

具體要求：多人相互配合，一名學(xué)生在前進(jìn)時，應(yīng)注意隊友的移動，持鈴手不停揮動，運球手則保持放松，該練習(xí)進(jìn)行50s，進(jìn)行2組練習(xí)，每組間隔2分鐘的休息時間。

例8：瑞士球反作用力對抗練習(xí)，主要用于提升學(xué)生激烈對抗環(huán)境下的持球能力。

具體要求：通過瑞士球模擬激烈對抗聯(lián)系運球、轉(zhuǎn)身、突破。

四籃球教學(xué)中運用核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個問題

1核心力量訓(xùn)練的主要優(yōu)勢

其一，“動力鏈”理論是核心力量訓(xùn)練得以普及的理論基礎(chǔ)?！皠恿︽湣崩碚搹娬{(diào)了力量在人體內(nèi)傳遞的整體性，并承認(rèn)軀干部位在力量傳遞過程中起著核心作用。

其二，核心力量訓(xùn)練是一種全新的力量訓(xùn)練理念，它重視提高肌肉群間的協(xié)調(diào)配合、靈敏、平衡的能力。籃球運動中的絕大多數(shù)動作都需要學(xué)生全身肌肉發(fā)力，但也少不了核心區(qū)肌肉群之間的配合。

其三，核心力量訓(xùn)練通過提高學(xué)生各個核心區(qū)肌肉群的相應(yīng)能力，從而從整體上全面提高學(xué)生的力量和運動素質(zhì)。

2注意進(jìn)行專項化的核心力量訓(xùn)練

在進(jìn)行籃球核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)堅持專項化的原則。其主要是指對人體軀體特定部位的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練。在籃球訓(xùn)練中，學(xué)生必須結(jié)合籃球運動特點和自身特點進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，無論是懸吊訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練等，都是使學(xué)生嘗試在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行籃球標(biāo)準(zhǔn)動作的強化訓(xùn)練。在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，學(xué)生是很難做出和標(biāo)準(zhǔn)動作相一致的訓(xùn)練動作，極大的降低了動作的專項化程度。由此可以看出，針對生物專項化特征合理地在籃球項目中普及核心力量訓(xùn)練是一個棘手的問題，這需要體育界人士共同努力才能解決。

總之，加強籃球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練，對提升學(xué)生的籃球技能水平，穩(wěn)定學(xué)生運球、傳球、投籃等各方面的姿勢，提升學(xué)生身體各環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)能力等具有關(guān)鍵作用。作為高校體育教師，必須充分認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練在籃球教學(xué)中的重要作用，與時俱進(jìn)的引入一些新的核心力量訓(xùn)練的方法，并在籃球教學(xué)實踐中充分的運用和推廣，才能提升學(xué)生的籃球技術(shù)，為祖國培養(yǎng)更多的出色的籃球運動員。

參考文獻(xiàn)

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