小妮子

不論是一陣陣輕微的刺痛，還是不小心跌倒而造成的劇痛，背部的不適很有可能讓你的生活質(zhì)量下降。面對疼痛時(shí)，唯一正確的應(yīng)對方法是：強(qiáng)健肌肉，學(xué)會(huì)如何去修復(fù)它們，并且選擇正確的鍛煉方式。

背部傷痛的急救

即使最杰出的運(yùn)動(dòng)健將也難免會(huì)突然扭傷背部，我們需要學(xué)習(xí)的是，在第一時(shí)間內(nèi)采取最佳的急救辦法。

在2005年“總統(tǒng)杯”高爾夫球賽的第二天，泰戈?duì)枴の槠澰诘诹磽羟虻臅r(shí)，扭轉(zhuǎn)動(dòng)作過于劇烈而造成了背部肌肉痙攣。為美國職業(yè)高爾夫球巡回賽做專業(yè)脊椎指壓治療的托馬斯拉封丹博士負(fù)責(zé)伍茲的治療，他用了冰塊冷敷患處，并按摩背部。最終伍茲贏得了本屆“總統(tǒng)杯”的冠軍。拉封丹博士所采取的措施對于熱愛運(yùn)動(dòng)的你也許也有作用。

第一階段：治愈背部損傷對疼痛部位進(jìn)行冷敷。

適量使用鎮(zhèn)痛類藥物，如布洛芬（抗炎、鎮(zhèn)痛類藥劑）。

做一些低強(qiáng)度的伸展運(yùn)動(dòng)：仰臥，將右腿的膝蓋慢慢抬起放在胸前，然后再向左肩部方向伸展，使得骨盆傾斜，保持姿勢10秒鐘。這個(gè)動(dòng)作可以輕柔地按摩你的下背部肌肉。然后換左腿重復(fù)動(dòng)作。

可以嘗試躺在床上休息一下：試著將枕頭夾在兩膝之間，側(cè)臥在床上。

繼續(xù)進(jìn)行伸展訓(xùn)練：每天早晨，你需要做幾分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，而在晚上，你需要花費(fèi)20-30分鐘來伸展你的肌肉。白天你可以試試3-5分鐘的短途散步。

鍛煉腹?。焊共考∪馀c下背部的肌肉緊密聯(lián)系，支撐著你的身體。如果你在運(yùn)動(dòng)中有意識(shí)地讓腹肌參與進(jìn)來，它們可以減輕背部肌肉的負(fù)擔(dān)。

第二階段：背部康復(fù)練習(xí)肌肉彈性復(fù)原

你可以選擇瑜伽、普拉提，這些運(yùn)動(dòng)可以幫助你伸展一直未被充分利用的肌肉，減輕背部肌肉壓力，讓身姿更為挺拔，有活力。

脊柱靈活性訓(xùn)練 一旦感覺背部肌肉已經(jīng)得到一些放松，你可以尋求脊椎指壓治療者的幫助，他的治療將增加你的脊柱靈活性，使得持續(xù)緊張的肌肉得到放松。

中心伸展及穩(wěn)定練習(xí) 每天，你都可以嘗試一下下面的“超人”姿勢：俯臥姿勢，盡力同時(shí)抬起右臂和左腿，保持姿勢10-15秒。換另一邊身體重復(fù)動(dòng)作。

康復(fù)訓(xùn)練中的營養(yǎng) 每天要保證自己多攝取一些含水量高的食物，同時(shí)要確保每日飲食中纖維、蛋白質(zhì)和脂肪的平衡攝取，通常它們之間最理想的攝取比例是：40：30：30。

重塑你的背部

參照下面這些簡單的練習(xí)，將使背部恢復(fù)到你年輕時(shí)的樣子。

在美國，超過80的人們在生活中都受到過至少一次的背痛侵襲。原因就在于長時(shí)間地坐著。久而久之，你的臀肌向內(nèi)縮，骨盆自然向前傾斜約10度左右，直至超過正常的傾斜水平。你的骨盆和肚子都會(huì)慢慢凸出，臀肌緊張而不能放松，下背部的肌肉變得過于平坦而缺乏力量。下面的練習(xí)可以讓你緩解背部的種種問題，幫助你恢復(fù)背部肌肉的活力。

對抗持續(xù)性背痛

由于身體長期處于不正確的姿勢，背部的疼痛問題會(huì)不斷加深。每一天背部的僵硬都會(huì)累積下來，以至于會(huì)成為你一生的負(fù)擔(dān)。當(dāng)歲月不斷流逝，你已不再年輕時(shí)，學(xué)會(huì)如何積極地處理不同程度的背痛，會(huì)顯得愈加重要。

如果你的背痛較為輕微：

如果你放棄了慢跑運(yùn)動(dòng)，不能夠順利地提起重物，或者長時(shí)間的伏案工作引起了背部僵硬，你可以試試下面的辦法緩解不適：

脊柱指壓療法：脊柱指壓療法聲稱這種辦法可以治愈你的背痛，但研究表明，總的來說，指壓治療只能在短時(shí)間內(nèi)適度緩解疼痛。這種緩解并沒有使背部的肌肉得到應(yīng)有的鍛煉和功能恢復(fù)。

針灸療法：這是中醫(yī)傳統(tǒng)療法中比較有效的一種。你需要做的是，選擇一個(gè)非常信得過的醫(yī)生。

瑜伽：美國西雅圖公眾健康協(xié)作組織的研究表明，瑜伽可以治療背痛。不過在練習(xí)瑜伽的時(shí)候不要過于追求高難度和高強(qiáng)度，在這個(gè)問題上，應(yīng)該多多請教你的健身教練。

按摩：公眾健康協(xié)作組織的研究同樣表明，按摩可以減輕痛苦，提升背部肌肉組織功能。雖然在按摩時(shí)總要忍受一些痛楚，但請堅(jiān)持下來：平均10周內(nèi)的8次治療可以免除你一年甚至更久的痛苦。

如果你的背痛比較嚴(yán)重：

如果物理治療不能解除你的疼痛，你已經(jīng)不能參加運(yùn)動(dòng)，側(cè)臥著則會(huì)是一天中最舒服的時(shí)候，那么你需要采取進(jìn)一步的措施：

定點(diǎn)注射：有些時(shí)候肌肉中有一些引起周圍部位疼痛的特殊的點(diǎn)。醫(yī)生會(huì)在這些特定的點(diǎn)上注射麻醉劑和皮質(zhì)類固醇藥物，使得這些點(diǎn)得以放松，讓肌肉得以迅速自我修復(fù)。缺點(diǎn)是，注射的時(shí)候，的確有些疼。

可的松注射：醫(yī)生會(huì)在X光引導(dǎo)下找到病灶，在肌肉深層注射可的松，治療肌肉或者關(guān)節(jié)的炎癥。盡管它可以在短時(shí)間內(nèi)讓人感覺痛苦消失了，但實(shí)際上它只是暫時(shí)緩解了疼痛。這種療法的原理是嘗試改變肌肉局部的化學(xué)環(huán)境，從而達(dá)到治療目的。

超聲波療法：超聲波可以向身體傳送熱能，可以更深切地穿透治療到肌肉的深層。但這并不是一劑萬能藥方，它的功效在于改善肌肉局部血液循環(huán)，放松緊張肌肉。

如果你的背痛十分嚴(yán)重難以忍受：

如果你已經(jīng)被背痛折磨得筋疲力盡，而其他的醫(yī)學(xué)手段都不能起到實(shí)質(zhì)性的作用，醫(yī)生也許會(huì)建議你采取手術(shù)治療。