正念減壓療法

攥在手心的葡萄干變得越來(lái)越黏。它們看上去并不誘人，但在老師的指示下，我還是拿起了一顆，開始打量它。我發(fā)現(xiàn)它的表面在發(fā)光，再湊近些，還能看見從藤上摘下時(shí)留下的小印痕。接著，我把這皺皺的小東西放進(jìn)了嘴里，用舌頭來(lái)回感覺它的紋理。過了一會(huì)兒，我咬開了它，開始慢慢地咀嚼。

這是我第一次如此專注地吃一顆葡萄干。整個(gè)過程也許看上去很傻，但越來(lái)越多的證據(jù)表明，專注是幸福和健康的秘訣。我參加的課程叫做“正念減壓療法（MBSR）”，這一療法是科學(xué)家喬·卡巴金1979年提出的。目前，在全世界30多個(gè)國(guó)家，已經(jīng)有近千名治療師教授正念修習(xí)的方法，其中就包括冥想。

吃葡萄干這件事讓我們開始意識(shí)到，不知從什么時(shí)候起，專注于一件事已經(jīng)變得這么難?，F(xiàn)代科技讓我們的注意力前所未有地分散：邊看孩子踢球邊接同事電話，看電視的時(shí)候把賬單付了，堵在路上也不忘打電話給商店訂貨。在這樣一個(gè)人人看上去都忙忙碌碌、分身乏術(shù)的時(shí)代，智能設(shè)備能讓我們不用東奔西跑就可以處理許多事情，可代價(jià)是我們不能全身心地投入到自己真正想做的事情里。

正念療法告訴我們，這種局面是可以得到改善的。從某種程度上來(lái)說，正念療法旨在幫助忙碌的上班族放松身心，專注于當(dāng)下，不要為過往與未來(lái)煩憂。許多認(rèn)知行為治療師將這種療法推薦給病人，幫助他們治療焦慮和抑郁。更廣義地說，正念療法被視為一種減壓的方法。

但如果簡(jiǎn)單地將它視為一種時(shí)尚的減壓方式又不足以顯示它巨大的潛力，如今正有越來(lái)越多的公眾人物認(rèn)可這一方法，其中包括硅谷科技精英、世界500強(qiáng)企業(yè)巨頭、西方眾多政治家等等。正念療法的力量在于它的普適性。冥想不僅僅是我們獲得內(nèi)心平靜的重要方法，它的最終目的是為了讓我們能專注于眼前的事情：專心地工作，專心地教育孩子，專心地學(xué)習(xí)，專心地健身，甚至是專心地吃東西。銀行業(yè)巨頭摩根大通還建議它的客戶專心地消費(fèi)。

重塑大腦

嘴里的葡萄干快吃完了，我抬頭看了看班里的其他同學(xué)。我們每周一晚上上課，連續(xù)上八周。出于各不相同的原因，我們花350美元來(lái)這里學(xué)習(xí)怎樣冥想，怎樣集中意念。一位20多歲的金發(fā)姑娘覺得每天一個(gè)接著一個(gè)的工作和會(huì)議壓得她喘不過氣來(lái)，她找不到任何時(shí)間來(lái)休整自己，醫(yī)生給她開了抗焦慮的藥物。一位正在休產(chǎn)假的新媽媽說，她知道眼下最重要的應(yīng)該是和她的寶寶在一起，可是她就是靜不下心來(lái)。還有一位社區(qū)義工，他的工作是幫助別人的生活回到正軌，可是他自己卻對(duì)此倍感壓力。

而我也有自己的煩惱。我的孩子剛剛學(xué)步，我覺得我的家庭生活越來(lái)越忙亂。和許多人一樣，我每天要處理一大堆信息和工作。我有一部私人用的iPhone和一部工作用的黑莓，辦公室里有一臺(tái)筆記本電腦，家里還有一臺(tái)iPad，我?guī)缀趺繒r(shí)每刻都得盯著屏幕。

逼自己不去與外界聯(lián)系不是件容易的事。我們的老師名叫博萊特·格拉芙，是一個(gè)瘦小的女人。每次開始上課時(shí)，她都會(huì)敲一下銅鈸，示意我們開始冥想。在這令人沮喪的40分鐘里，我努力按照老師說的那樣注意調(diào)整呼吸的速率，可我還是會(huì)不停地想到家里的事，聽到屋子里時(shí)不時(shí)的聲響，我甚至還得想怎樣把上課的內(nèi)容寫進(jìn)這篇文章里。

有一天晚上，老師讓我們行禪。我們?cè)谛⌒〉慕淌依?，排成一個(gè)圈，繞著圈走。“腳跟先著地，然后腳掌著地”，博萊特在一旁提醒著，“先抬一只腳，然后再抬另一只。”盡管我已經(jīng)關(guān)了手機(jī)并把它扔在了一邊，可腦子里還是不停地想著下個(gè)禮拜的工作和郵箱里那些等著我回復(fù)的郵件。老師說這種不由自主的分心是正常的，沒有必要苛責(zé)自己。他們認(rèn)為最重要的是我們能意識(shí)到注意力的分散，這才是集中意念的關(guān)鍵。

正念（Mindfulness）的概念其實(shí)來(lái)自于東方哲學(xué)，尤其是在佛教中。但以下的兩點(diǎn)原因使它從中分離了出來(lái)，推動(dòng)它成為主流的實(shí)用哲學(xué)。

第一點(diǎn)是巧妙的推廣策略?？ò徒鸷推渌碚撝С终咴趥鞑フ畹臅r(shí)候，將注意力比作一塊肌肉，和其他的肌肉一樣，可以通過練習(xí)得到鍛煉。

另一個(gè)更重要的原因是，當(dāng)代科學(xué)研究表明，大腦具有適應(yīng)和重組感覺的能力。這一現(xiàn)象被稱為神經(jīng)可塑性。研究指出，大腦的鍛煉是切實(shí)有益的。

正是由于科學(xué)研究的支持，正念療法正在發(fā)展成為一個(gè)頗具規(guī)模的產(chǎn)業(yè)。美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究所的一份報(bào)告指出，2007年，美國(guó)人在正念療法相關(guān)的課程及藥物中投入了40億美元，其中就包括我參加的這一課程。關(guān)于正念的雜志、書籍和手機(jī)應(yīng)用程序已經(jīng)相繼推出。

通用磨坊食品公司的前總裁賈尼斯·馬爾圖阿諾是一個(gè)“正念達(dá)人”。06年她便將正念的概念引進(jìn)公司，并在每棟辦公大樓中都設(shè)有冥想室。2011年，她離開了通用磨坊，開始經(jīng)營(yíng)一家名叫正念領(lǐng)導(dǎo)力的公司。2013年，她在達(dá)沃斯開設(shè)了一門正念療法訓(xùn)練課程，參加的人數(shù)眾多。同年，她還寫了一本關(guān)于正念領(lǐng)導(dǎo)的書。她在書中提到，她所遇到的領(lǐng)導(dǎo)者們總是長(zhǎng)時(shí)間的工作，一刻都不得閑。對(duì)他們來(lái)說，根本沒有時(shí)間細(xì)分主次或是對(duì)未來(lái)有所規(guī)劃。

研究發(fā)現(xiàn)，多任務(wù)處理會(huì)降低整體的效率。不停地在多任務(wù)間轉(zhuǎn)換會(huì)使人們降低對(duì)無(wú)關(guān)信息的處理篩選能力，提高錯(cuò)誤率。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過半數(shù)的美國(guó)成年人在周末還要查收工作郵件，而10個(gè)人中有4個(gè)人甚至在休假期間都得這樣。只要你帶著手機(jī)，你的老板或者是雇員就不會(huì)放過你。正如馬爾圖阿諾所說：“科技的發(fā)展使得事情超出了我們能控制的范圍。”

硅谷已經(jīng)成為了正念課程和會(huì)議的大本營(yíng)?！爸腔?.0”是科技領(lǐng)導(dǎo)者一年一度的正念交流會(huì)，2009年開辦時(shí)共有325名參與者，組織者預(yù)計(jì)今年將有超過2000名參與者。在這里你不僅能聽到卡巴金的發(fā)言，還能聽到來(lái)自推特、圖片共享應(yīng)用和臉譜網(wǎng)等流行網(wǎng)站管理者的演講。

這其實(shí)并不難理解。寫程序的工程師們常常強(qiáng)調(diào)“進(jìn)入狀態(tài)”，這就是正念治療師們所說的感知當(dāng)下和集中注意力。不過，絕大多數(shù)的頂尖工程師們?cè)谮は脒^后還是要繼續(xù)研發(fā)分散人們注意力的軟件和小玩意。

最近，iTunes上出現(xiàn)了上千個(gè)關(guān)于冥想與正念的應(yīng)用程序，“頂部空間”（Headspace）就是其中一個(gè)。該應(yīng)用程序?yàn)橛脩籼峁┮幌盗械木W(wǎng)絡(luò)視頻，介紹正念練習(xí)和冥想的方法。它的開發(fā)者安迪·普迪科姆說：“只要我們正確地使用智能手機(jī)，它就不會(huì)為我們帶來(lái)任何傷害?！?/p>

正念革命發(fā)展史

我見到卡巴金是在一個(gè)正念交流會(huì)上，他和我想象中的不太一樣。他身穿燈芯絨的褲子、休閑襯衫和一件鮮艷的運(yùn)動(dòng)上衣，看上去更像是一位藝術(shù)家而不是靈性導(dǎo)師。

1979年，卡巴金獲得了麻省理工學(xué)院的分子生物學(xué)博士學(xué)位。在攻讀博士學(xué)位期間，他偶然參加了一次冥想講座?！拔冶簧钌畹卮騽?dòng)了，從那天起我開始冥想。我冥想的次數(shù)越多，就越覺得我的生活里除了科學(xué)應(yīng)該還有些什么，比如說，怎樣生活?！?/p>

1979年，在一次冥想中，他突然萌發(fā)了一個(gè)想法：是不是能用佛教中的冥想來(lái)幫助病人緩解一些疼痛呢？就算癥狀得不到緩解，卡巴金認(rèn)為正念的練習(xí)或許能幫助他們改變對(duì)疼痛的認(rèn)識(shí)，從而減輕病痛帶來(lái)的生理與心理上的折磨。

于是，卡巴金與三位醫(yī)生一起在麻省大學(xué)開了一家以冥想、正念療法為主的減壓診所。治療效果幾乎算得上是立竿見影。一些病人說他們的疼痛消失了。而另一些病人說，盡管還是疼，可是正念練習(xí)幫助他們更好地面對(duì)生病所帶來(lái)的生活壓力?！斑@正是人們所期待的”，卡巴金說，“或許不奢求病能痊愈，但希望能找到一種方式讓生活品質(zhì)不受影響?！?/p>

卡巴金的這一項(xiàng)目最終被麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院接收，發(fā)展成為正念減壓療法課程（如今全美已有上千名治療師在教授這一課程）。在隨后的幾年里，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)冥想和正念練習(xí)能降低皮質(zhì)醇水平和血壓，增強(qiáng)免疫力，甚至能影響大腦的結(jié)構(gòu)?？茖W(xué)研究無(wú)疑為正念減壓療法及其他冥想相關(guān)課程的快速發(fā)展打了一針強(qiáng)心劑。

聆聽生活

我參加的正念課程共有21個(gè)課時(shí)，除此之外還有家庭作業(yè)。有一個(gè)禮拜我們的作業(yè)是專心吃一樣零食，另一項(xiàng)作業(yè)是在地鐵上數(shù)同車廂的乘客數(shù)量。班上一個(gè)同學(xué)說，當(dāng)他不再聽音樂和玩手機(jī)的時(shí)候，他的正念得到了突破。他開始觀察周圍的人，這讓他在到達(dá)辦公室之后能更快地專心投入工作。

八周的課程結(jié)束后，我們?cè)谝粋€(gè)周六進(jìn)行了最后一次練習(xí)。在冥想和瑜伽后，我們安靜地吃了自備午餐。午餐后，博萊特帶著我們來(lái)到公園，讓我們開始四處走走，這在冥想練習(xí)中被稱為“漫游”。沒有手機(jī)也不許交談，只是享受當(dāng)下。

朝遠(yuǎn)處的草坪望去，我很容易就能認(rèn)出我那些正在冥想的同學(xué)們，他們像僵尸般從扎堆在草地上野餐、燒烤、閑聊的人群中穿過。我看見一群20多歲的小伙子在玩飛盤，小孩們?cè)隍T自行車，女人們?cè)跁裉?yáng)。

我就住在這公園附近，三年中我來(lái)過這兒無(wú)數(shù)次，可是這一次我聽見了不同的聲音。草地上有人在打排球，我聽見了球掉在草地上的聲音，我聽見了傳球時(shí)球與手臂碰撞的聲音，我還聽見了球員在交流時(shí)的咕噥聲。接著，身后傳來(lái)輕輕的叮當(dāng)聲，原來(lái)是一只脖子上掛了金屬狗牌的小狗，叮鈴，叮鈴。

我們就這樣四處晃悠了半小時(shí)?；氐浇淌液螅覀冇懻摿巳绾卧谡n程結(jié)束后繼續(xù)正念練習(xí)，隨后我們把椅子折疊起來(lái)收進(jìn)柜子里，輕輕地離開教室，各自回家。

在課程結(jié)束后的幾個(gè)月里，我并沒有經(jīng)常冥想，但正念療法對(duì)我的生活產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。我開始佩戴手表，這使我每天看手機(jī)、上網(wǎng)、查收郵件的時(shí)間減少了一半。吃飯時(shí)，如果我的同伴去了洗手間或是接電話，我不再會(huì)習(xí)慣性地打開手機(jī)看新聞、刷微博，而是靜靜地坐著，觀察著身邊的人。出門在外時(shí)，我發(fā)現(xiàn)我開始不由自主地聞一聞空氣中的味道，聆聽這個(gè)城市忙碌的聲音。它們其實(shí)一直都在，只是當(dāng)我開始學(xué)會(huì)感覺它們時(shí)，它們顯得愈發(fā)重要、精彩。

[譯自美國(guó)《時(shí)代周刊》]