馬冀賢

準(zhǔn)備活動(dòng)是在正式訓(xùn)練和比賽的基本部分之前有目的的進(jìn)行的各種身體練習(xí)，其目的就是在開始訓(xùn)練或比賽前通過(guò)各種方法手段進(jìn)一步為正式訓(xùn)練、比賽做好機(jī)能上的準(zhǔn)備。若要使準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)接下來(lái)的正式訓(xùn)練或比賽起到更大的影響、達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果，教練就必須選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)方法，掌握恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間，把握合適的強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)準(zhǔn)備活動(dòng)的側(cè)重程度不同，可將準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)與專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。

1.散打訓(xùn)練中一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的安排

一般性準(zhǔn)備活動(dòng)主要是一些全身性身體練習(xí)，目的是使全身各主要肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的活動(dòng)。主要目的在于逐步提高大腦皮層的興奮性，呼吸循環(huán)功能和代謝水平，使機(jī)體溫度上升，以防止在劇烈的散打運(yùn)動(dòng)時(shí)可能造成的肌肉損傷。通常采用慢跑、各種徒手或器械體操、伸展性練習(xí)等身體活動(dòng)。

慢跑是散打訓(xùn)練開始階段的常用活動(dòng)方法，一般安排在3～5分鐘，其性質(zhì)主要是有氧運(yùn)動(dòng)，目的在于使處于休眠狀態(tài)的機(jī)體快速進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高肌肉及關(guān)節(jié)的喚醒水平，調(diào)動(dòng)自身的運(yùn)動(dòng)積極性。如果時(shí)間允許也可采用游戲的方式來(lái)代替慢跑，如貼鍋餅、網(wǎng)魚等，這樣能促使學(xué)生從心理和生理雙層面都更加快速的融入到運(yùn)動(dòng)情境中來(lái)。

各種徒手或器械體操主要是通過(guò)肢體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)來(lái)活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，尤其是易受傷的關(guān)節(jié)；其次是使身體溫度快速升高，以保證能快速的投入到正常訓(xùn)練中去。做操可以原地進(jìn)行，也可行進(jìn)中進(jìn)行，取決于訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)短。根據(jù)我大學(xué)四年的散打訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)而言，一般選擇徒手操，主要包括：頸部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)，腰腹運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和腕、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)等。

伸展性練習(xí)多為柔韌性練習(xí)，在我們的日常訓(xùn)練中一般包括壓腿、下叉、踢腿，目的在于使韌帶充分拉長(zhǎng)，肢體活動(dòng)幅度加大，使技術(shù)動(dòng)作更加靈活，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.散打訓(xùn)練中專門性準(zhǔn)備活動(dòng)的安排

散打是一項(xiàng)專業(yè)性要求很強(qiáng)的項(xiàng)目，以技擊動(dòng)作為主要形式，以拳、腿、摔為主要技術(shù)動(dòng)作，以戰(zhàn)勝對(duì)手、克敵制勝為主要目的的斗智、斗勇、較力的搏斗運(yùn)動(dòng)，具有很強(qiáng)的對(duì)抗性，其特點(diǎn)是遠(yuǎn)踢、近打、貼身摔，對(duì)人的身體素質(zhì)的要求比較全面，它來(lái)源于體育，又高于體育。所以在此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，通常在一般性準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束以后，根據(jù)散打教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容增加一些專門性準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容，做到一般性準(zhǔn)備活動(dòng)與專門性準(zhǔn)備活動(dòng)相互配合，相互補(bǔ)充。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是保證運(yùn)動(dòng)時(shí)直接使用的肌肉關(guān)節(jié)等有適合的溫度和血液供應(yīng)，可使運(yùn)動(dòng)時(shí)全身協(xié)調(diào)。其最顯著的特點(diǎn)就是內(nèi)容選擇要有針對(duì)性。因此，在安排準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，一定要在遵循一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的基礎(chǔ)上，根據(jù)散打項(xiàng)目自身的特點(diǎn)，融入更多的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。突出散打項(xiàng)目的特色。

3.散打訓(xùn)練中針對(duì)拳法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

根據(jù)比賽中的親身經(jīng)歷及觀看優(yōu)秀散打運(yùn)動(dòng)員比賽的視頻，我認(rèn)為：拳法的力量重，距離近，速度快，打擊面兇狠，所以在進(jìn)行拳法訓(xùn)練時(shí)要注意提高其出拳速度及出拳力量，這就要求有針對(duì)性的進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。為了提高出拳速度，可在每次做準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候打幾組速度拳，打拳時(shí)要注意動(dòng)作的速度，同時(shí)還必須要保證動(dòng)作的規(guī)范性，長(zhǎng)此以往，拳法速度自然就會(huì)有所提升；為了提高拳法力量，可安排做重?fù)粲?xùn)練，由于拳法重?fù)粲?xùn)練的力量大，且發(fā)力部位著重于上肢，所以較常規(guī)拳法訓(xùn)練臂部更容易受傷，為此，我們可在準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候注意安排做手腕、肘部和肩部這三個(gè)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，只有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能有效的減少在拳法重?fù)粲?xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)損傷。

4.散打訓(xùn)練中針對(duì)腿法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

在散打訓(xùn)練中，不同的動(dòng)作有不同的要求，要做的準(zhǔn)備活動(dòng)也不一樣，同樣是腿法技術(shù)訓(xùn)練，低腿和高腿、直線型腿法和邊線型腿法的訓(xùn)練要求都是不一樣的。比如某次散打訓(xùn)練課的訓(xùn)練計(jì)劃主要是針對(duì)高鞭腿的技術(shù)練習(xí)，做動(dòng)作的目的是提高學(xué)生踢鞭腿的高度和力度。這對(duì)學(xué)生的腿部柔韌性和力量提出了要求，因此要讓學(xué)生在做準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候充分做好壓腿、劈叉、踢腿這三個(gè)環(huán)節(jié)，之后可以輔以高抬腿、頂膝練習(xí)，有意樹立提膝意識(shí)，使韌帶充分拉開，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，這樣才能踢得更高。同時(shí)，還要注意小關(guān)節(jié)的活動(dòng)，如腳踝、膝蓋、髖、跨等部位，做好這些部位的活動(dòng)，有利于減少踢鞭腿時(shí)由于突然發(fā)力而引起的關(guān)節(jié)損傷，動(dòng)作力度才能發(fā)揮的更足。

5.散打訓(xùn)練中針對(duì)摔法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

摔法是一種以使用技術(shù)方法使對(duì)方雙腳以外的任何一點(diǎn)觸地為目的的技術(shù)，在散打比賽中，其顯著特點(diǎn)是得分明顯，甚至決定比賽的勝負(fù)，因此受到教練員和運(yùn)動(dòng)員的重視。但是俗話說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，摔法技術(shù)也一樣，它練起來(lái)相當(dāng)艱辛枯燥，而且雙方在訓(xùn)練中的不確定因素很多，稍一放松就極易受傷。因此在散打摔法訓(xùn)練課中，教練大都會(huì)在做完一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)之后，根據(jù)摔法技術(shù)的特點(diǎn)進(jìn)行一些專門性的練習(xí)。

在摔法訓(xùn)練課中做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，不僅要讓學(xué)生做好身體上的準(zhǔn)備，同時(shí)還要對(duì)學(xué)生進(jìn)行一些做摔法時(shí)的心理指導(dǎo)，要讓學(xué)生在心理上充分接受甚至喜歡上摔法練習(xí)，最起碼在做摔法時(shí)應(yīng)放松心態(tài)，應(yīng)告訴學(xué)生不要有心理壓力，不要怕摔，也不要怕摔傷對(duì)方，做動(dòng)作不要猶豫，一次完成，有些動(dòng)作看起來(lái)很恐怖，其實(shí)做出來(lái)并不是很疼，兩人對(duì)抗時(shí)不要使用蠻力，而是要運(yùn)用技巧動(dòng)作，有時(shí)候越不敢摔，越摔的疼等心理暗示，讓學(xué)生在心理上正視摔法訓(xùn)練，懂得一些做摔法練習(xí)的心理感覺(jué)，減輕由于技術(shù)不得力造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

6.散打訓(xùn)練中針對(duì)跌法技術(shù)的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

在散打訓(xùn)練中，跌法動(dòng)作包括：前滾翻，后滾翻，前倒，后倒，魚躍，側(cè)倒等，在進(jìn)行這些跌法練習(xí)時(shí)，為了加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)、減少運(yùn)動(dòng)損傷，可以在做完基礎(chǔ)的準(zhǔn)備活動(dòng)之后，讓學(xué)生先在軟墊子上進(jìn)行較低高度的練習(xí)。比如后倒，可以先讓學(xué)生蹲下，練習(xí)后背著地；前倒，可以先讓學(xué)生雙膝著地，再前爬雙小臂撐地，同時(shí)兩腿蹬直等，熟練了之后再進(jìn)行完整的、高規(guī)格的倒地動(dòng)作練習(xí)，目的在于使學(xué)生先學(xué)會(huì)倒地，加強(qiáng)被摔倒地瞬間的肢體感覺(jué)，避免因不會(huì)倒地而導(dǎo)致的一些不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)要加強(qiáng)肢體各關(guān)節(jié)部分的活動(dòng)，增大肢體的活動(dòng)幅度，減少因過(guò)度牽拉而引起的受傷。同時(shí)要在做這些跌法動(dòng)作時(shí)，指導(dǎo)學(xué)生不要以手掌直接撐地，倒地時(shí)要肌肉收緊、閉氣等，旨在加強(qiáng)學(xué)生的倒地意識(shí)，學(xué)會(huì)在危險(xiǎn)情況下保護(hù)自己。

總之，專門性準(zhǔn)備活動(dòng)是為主教材服務(wù)的，要充分考慮學(xué)生的特點(diǎn)、教材性質(zhì)、季節(jié)氣候等具體情況，使之與基本部分有關(guān)的肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶以及各主要系統(tǒng)機(jī)能都得到充分活動(dòng)。如練習(xí)騰空動(dòng)作之前先練習(xí)起跳，難度動(dòng)作之前先拉好柔韌，打籃球前先投籃、運(yùn)球，跑步前，先慢跑等都是一樣的道理，關(guān)鍵在于起到對(duì)癥下藥的作用。（作者單位：山東師范大學(xué)）

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